Железо в голове

Мышцы рук получают нагрузку практически в каждом многосуставном упражнении — будь то жим лёжа, подтягивания, вертикальная или горизонтальная тяга и т.д. На старте этого достаточно для роста, но по мере тренированности нужно добавлять изоляцию, иначе прогресс замедлится. Если ты обычный любитель, тренирующийся 3 раза в неделю по 1–2 часа, можно выделить часть одной тренировки специально для рук. Не ограничивайся пампингом. 15–20% объема работы на руки должно быть в диапазоне 4–6 повторений, чтобы давать стимул для роста мышечных волокон 1-го типа (что это за тип волокон разберем в будущем)...

Ты можешь быть сильным и опытным, но всё равно терять заветные килограммы из-за мелких технических неточностей. Вот самые распространённые ошибки, которые стоит исключить из своей практики. 💥 Ошибка 1: Штанга слишком высоко — почти на шее Такое положение давит на шею, нарушает баланс и не обеспечивает жесткость верха спины. Штангу лучше располагать на уровне задних дельт. 💥 Ошибка 2: Слишком широкий хват Руки должны быть ближе к плечам, насколько позволяет гибкость. Это фиксирует верх спины, удерживает грудной отдел и гриф в стабильном положении...

Многие игнорируют приседания, считая их опасными. Но это одно из самых мощных упражнений для всего тела. Ниже — самые распространённые мифы, из-за которых люди боятся работать с весом на спине. Приседания задействуют до 2/3 всей мышечной массы организма, включая ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, икры, корпус и спину. Они идеально подходят и для набора массы, и для похудения, поскольку создают мощную метаболическую нагрузку. Колени при правильной технике не разрушаются. Гораздо больше риска дают бег, прыжки и другая ударная нагрузка...

Мышцы не растут во время тренировки. Они растут, когда ты отдыхаешь. Если ты не восстанавливаешься, ты не прогрессируешь — вот и весь секрет. Сегодня я не буду разбирать питание, активный и пассивный отдых, массаж, стретчинг и духовные практики. Про питание мы поговорим еще не раз. А на остальное, как показывает практика, у нас нет времени и (или) желания и сил. Сон: главное восстановление начинается ночью Сон — это главный гормональный «допинг» натурала. Правильный сон запускает выброс гормона роста, восстанавливает ЦНС и запускает регенерацию тканей...

Мышечная масса не растет по волшебству. Хотите серьезные результаты в спортзале? Забудьте про «интуитивный тренинг» и тренировки «как пойдет». Вот 5 ключевых принципов, которые помогут вам расти быстрее и мощнее, чем когда-либо. 🏋️‍♂️ Принцип 1. Частые тренировки — рост каждые 48 часов Запомните: синтез белка в организме повышен только 48 часов после силовой тренировки. Потом процесс мышечного роста идет на спад. Поэтому: ✅ Оптимально тренироваться каждые два дня. ✅ Тренировка → 48 часов отдыха → снова стимул → снова рост...

Ты прокачиваешь грудь, спину и плечи. А про ВПН слышал? Если ты регулярно жмёшь штангу, тягаешь гантели и добиваешь плечи на блочном, но при этом чувствуешь дискомфорт или боль в плечах, возможно, ты упускаешь из вида важнейшую часть тренинга — упражнения на вращение плеча наружу, или, как их ещё называют, ВПН-упражнения. Что это такое? Это упражнения, при которых плечо супинируется — разворачивается наружу. Казалось бы, странно и узкоспециализированно, но именно они защищают твои плечевые суставы от дисбаланса, перегрузки и травм...

Мой путь в тренажёрном зале начался в 2008-м. Сначала — зал без зеркал и кондиционеров, потом — университетская качалка, база, прогресс, первый протеин. Всё шло по плану. Но в 2013-м я столкнулся с тем, через что рано или поздно проходят многие — боль в связках и суставах. 📉 Как всё началось Я уже впервые выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, активно набирал массу перед следующим сезоном. Вес рос, рабочие веса тоже. И однажды в жиме лежа на подходе далеко от максимальных весов (100×10) штанга просто «провалилась» на грудь: резкая боль, полный отказ мышц...

Ты ходишь в зал 2–4 раза в неделю, хочешь прогрессировать, но не хочешь переплачивать за спортпит? Всё правильно. Важно не количество, а эффективность. Ниже — топ добавок, которые действительно помогают любителю. 1. Сывороточный протеин Зачем: помогает добрать белок, особенно если не успеваешь поесть нормально. Когда пить: — после тренировки — 1 порция (30 г белка); — утром после пробуждения и (или) между приёмами пищи — по необходимости. Дозировка: 1–2 мерных ложки (30–40 г продукта). 2. Креатин моногидрат Зачем: силовые показатели, гипертрофия, восстановление...

Скажу сразу: идеальной программы не существует. Нет никакого «грааля», который подойдёт на все случаи жизни. Программа всегда должна решать конкретную задачу: 👉 развить силу, 👉 набрать массу, 👉 сжечь жир, 👉 повысить выносливость и т.д. За годы тренировок я перепробовал многое — и пришёл к плоскостному принципу построения программы. Он помогает структурировать нагрузку так, чтобы тело развивалось гармонично, без перегрузок и провалов. 📐 Что такое плоскостной тренинг? Обычно упражнения делят по мышечным группам...

Сегодня суббота, поэтому у многих вопрос с алкоголем либо уже решён вчера, либо решится сегодня. Я не буду читать мораль на тему вреда — все всё понимают. Каждый сам решает, пить или не пить. Но скажу честно: если ты не готовишься к чемпионату России, не планируешь ставить рекорды — тренироваться и при этом иногда выпивать вполне реально. Главное — знать меру и соблюдать баланс. Алкоголь, кроме вреда, иногда играет социальную роль: посиделки с друзьями, общение, расслабление. Это часть жизни. Не у всех, но у многих — и это нормально...

Больше 15 лет назад я впервые пришёл в зал. Тогда не было ни популярных блогеров, ни умных рекомендаций, ни пафосных видео. Но именно то, как я начал, спасло меня от большинства ошибок, из-за которых новички топчутся на месте или сходят с дистанции. На тот момент я весил 60 кг. Не было фармы, тренера, суперпитания. Был интерес — и желание стать сильнее. Вот ключевые вещи, которые сработали: — Регулярность. Я стабильно занимался 3 раза в неделю. Без пропусков, не ленился, выполнял все упражнения «от» и «до»...

Ты ходишь в зал, устаёшь, потеешь, следишь за питанием — но мышцы не растут, сила не прибавляется. Почему? Скорее всего, ты совершаешь те же ошибки, что и большинство. За 15 лет в зале я видел их сотни раз — и сегодня разложу всё по полочкам. Если в твоих тренировках нет приседа, становой тяги и жима лёжа — забудь про серьёзный прогресс. База нагружает весь организм и даёт главный стимул к росту. Изоляция — это как соус к мясу: вкусно, но не вместо основного блюда. Понедельник — грудь, среда — спина, пятница — ноги...