БЕЗоценочность Как жить не цепляясь за страхи и невыносимость бытия? Мозг - охранник, постоянно фокусирующийся на угрозах полезен для выживания. Но не полезен для счастливой жизни. Вот здесь и приходит на помощь безоценочность - способность наблюдать всё, что происходит, не делая плохих выводов. Как не вовлекаться в круговорот привычных мыслей⤵️ Я все время все забываю, меня уволят, тк посчитают меня тупым. Как же бесят здоровые и счастливые люди Почему я такой не везучий, все идёт наперекосяк, мне уже ничего не хочется Ответ: развивать ещё одну мышцу расцепления с мыслями - Безоценочность! Сейчас расскажем как это сделать. Рекомендации по развитию безоценочности по Марше Линехан: 1. Наблюдение без оценки Учитесь просто замечать события, мысли, ощущения, чувства и поведение, не навешивая на них ярлыки «хорошо» или «плохо». Практикуйте нейтральное описание: вместо «Это плохо» говорите себе «Я заметил, что происходит это событие». Вместо Продавщица на меня посмотрела как на кусок говна ⤵️ Я заметила взгляд продавщицы и её мимику. Это меня напугало. Я связал её мимику с её отношением ко мне. 2. Описание без оценки Научитесь описывать ситуацию, мысли и эмоции максимально точно и без оценки, как если бы вы были свидетелем происходящего. Используйте конкретные, объективные слова: например, «Я почувствовал напряжение в плечах», а не «Я ужасно нервничаю». Вместо Почему я такой не везучий, все идёт наперекосяк, мне уже ничего не хочется. ⤵️ Я порезал палец. Мне больно и досадно. 3. Участие без оценивания Вовлекайтесь в текущий момент без критики и самоосуждения. Например, если вы что-либо делаете не оценивайте себя, что «делаю плохо» или «сильно отвлекся". Вместо Я все делаю как идиот. У меня ничего не получится. Зачем я вообще за это взялся. ⤵️ Я делаю и замечаю, что не все получается так как я ожидал. Это меня беспокоит. 🤩Упражнение «Описывай, не оценивай»: Станьте исследователем, которому важно описать ситуации из вашей жизни максимально не предвзято. Возьмите какую-то ситуацию, которая вызвала у вас сильные эмоции. Опишите ее в письменной форме, стараясь использовать только факты, без оценок и интерпретаций. Потом отдельно запишите свои мысли и чувства, которые вызвала эта ситуация. Проанализируйте, как ваши оценки и мысли влияют на ваше эмоциональное состояние. Обычно описание ситуаций с опорой на факты более емкое. Поделитесь как безоценочный взгляд на ситуации из жизни влияют на вас?
Психологический центр "Живая комната"
🦉Зачем мне определение моих ценностей, когда я хочу просто избавиться от депрессии? 🌺Часто человек приходит на сеанс к психологу настрадавшись от своей проблемы и перепробовав много способов борьбы. Очень часто он видит в психологе эксперта🌂 И ожидает, что он подскажет ему главную причину депрессии, далее они вытянут эту причину, как сорняк с грядки, и радость жизни вернется🎃 Однако, не все так просто. Часто депрессия начинается задолго до того, как человек ее замечает🕶️ 🌺Депрессия становится исходом привычек, которые в какой-то мере полезные – засиживаться на работе, обдумывать свои прошлые ошибки, избегать конфликты. 🌺Психотерапия основанная на осознании ценностей и включении ценностных действий в повседневную жизнь - это прежде всего изменение своего образа жизни. Определение и осознание ценностей - первый шаг к изменению образа жизни👚 🚴Представьте, что вы назначили встречу с другом детства, которого много лет не видели. Вы выходите из дома и обнаруживаете, что ваша шина проколота. Что вы будете делать? Вызовите такси или поедите на метро, не так ли? Почему вы не будете разбираться с тем, почему ваша шина проколота? Вам хотелось бы знать почему она проколота? Возможно депрессия, которая мешает вам жить похожа на проколотую шину. 🌺Мы можем долго разбираться в причинах и прокрастинировать изменение образа жизни.
📌«ЦЕЛИ МЕРТВЕЦА»: почему мотивация «не хочу» не работает? В терапии принятия и ответственности (ACT) есть метафора «целей мертвеца». Она звучит провокационно, но очень точно отражает одну распространённую ошибку в мотивации. ➡️ «Не хочу тревожиться». ➡️ «Не хочу злиться». ➡️ «Не хочу быть один». ➡️ «Не хочу так реагировать». 🤩 Проблема в том, что успешно справиться с этими целями может только мёртвый человек. 🤩 У него действительно нет тревоги, злости, проблемного поведения и неудобных чувств. НО ПОКА МЫ ЖИВЫ — эмоции, мысли и трудности будут частью опыта. 🧠 Что говорит нейробиология? 🤩Мозг не понимает частицу «НЕ» КОГДА вы думаете «НЕ ХОЧУ ТРЕВОЖИТЬСЯ», активируются те же нейронные сети, что отвечают за тревогу. Мозг должен сначала «смоделировать тревогу», чтобы потом «попробовать от неё уйти». В итоге внимание ещё больше остаётся на тревоге. 🤩 СИСТЕМА ИЗБЕГАНИЯ УСИЛИВАЕТ СТРЕСС В лимбической системе и миндалине работает принцип: если я избегаю чего-то, значит, это опасно. Таким образом, находиться в своём теле, где возникают нежелательные эмоции и мысли — опасно, что приводит к хроническому стрессу. 🤩 Нет положительного подкрепления С точки зрения дофаминовой системы, мотивация лучше всего работает, когда есть образ желаемого будущего (что я хочу достичь, к чему я стремлюсь). «Не хочу тревожиться» не активирует систему вознаграждения, потому что это цель «от» чего-то, а не «к» чему-то. 🤩 ЧТО РАБОТАЕТ ВМЕСТО? ACT предлагает менять формулировку: 🤩Не «НЕ ХОЧУ тревожиться», ➡️ а «ХОЧУ НАУЧИТЬСЯ заботиться о себе, даже если тревога рядом» или «ХОЧУ НАУЧИТЬСЯ реагировать на свою тревогу более конструктивно». 🤩Не «НЕ ХОЧУ быть один» ➡️ «ХОЧУ СТРОИТЬ близкие и тёплые отношения». 🤩Не «НЕ ХОЧУ ошибаться» ➡️ «ХОЧУ УЧИТЬСЯ и пробовать новое, даже если ошибки возможны». 🤩ЖИВЫЕ ЦЕЛИ — это не «чего я избегаю», а ради чего я иду вперёд (ценности). Именно они дают энергию, смысл и направление, в отличие от «целей мертвеца», которые нас больше вгоняют в стресс и мешают формировать более эффективное поведение. Живая комната
🤩 Ловушка в обнаружении ценностей — навязанные ценности. КАК В НЕЕ НЕ ПОПАСТЬ? Ты видишь старую игрушку из детства. Это не просто вещь, она вызывает тёплые воспоминания, может быть символом любви, заботы родителей. Значит, ты переживаешь её как ценную, направляя на неё свое внимания и воспринимая ее эмоцоинально. 🤩 Настоящие ценности отличаются от ценностей других людей 🤩 Разные люди могут видеть одну и ту же ситуацию по-разному, потому что у них разные ценности, которые направляют их внимание и интерпретации. 🤩 НАСТОЯЩИЕ ЦЕННОСТИ - это то, на что направлено наше внимание 🤩Мы не просто видим или замечаем что-то, мы оцениваем. Например, мы можем почувствовать, что поступок несправедлив — это значит, что наше внимание направлено на ценность справедливости. 🤩НАСТОЯЩИЕ ЦЕННОСТИ влияют на желания и цели 🤩Мы хотим чего-то не просто так, за этим всегда стоит какая-то ценность. Например: если ты хочешь выручить друга значит, тебе важна дружба или забота. Это ценности, которые направляют твои действия. 🤩НАСТОЯЩИЕ ЦЕННОСТИ придают смысл нашему опыту 🤩Мы не просто воспринимаем мир как набор вещей, мы придаём им значение. Например, красивый пейзаж может вызвать восхищение, потому что важна красота. Ты чувствуешь это не как что-то нейтральное, а как ценное.
