Михаил Звонкий - фитнес тренер

Ты вроде ел нормально. Суп, курочка, гречка. Сыт по ощущениям. А потом — бац, и рука сама тянется за шоколадкой, печенькой, чем-нибудь сладеньким. Знакомо? Это не слабость. У этого есть чёткие причины — и способы с этим справиться. Когда ты спишь меньше 6–7 часов: 📌 В итоге ты не голоден физически — но мозгу нужна “подпитка”, и он просит сладкое. Хронический стресс = высокий уровень кортизола. А кортизол “требует” дофамина — и быстрый способ его получить: сахар. Вот почему после тяжёлого дня тебе хочется мороженку, а не брокколи...

Ты отказался от фастфуда, колы и булок. Перешёл на каши, фрукты, авокадо, орешки, протеиновые батончики… А вес — не уходит. Или даже ползёт вверх. Что за абсурд? Спокойно. Ты не один такой. Сейчас разберём, почему даже на “правильном питании” можно легко переесть и набрать вес. Вот короткий пример: Ты можешь съесть всё это “на перекус” — и не почувствовать сытость, но закинуть почти половину дневной нормы. 📌 Полезно? Да. 📌 Диетично? Не факт. Фрукты — это клетчатка, витамины, но и сахар. Натуральный, но сахар...

Кажется, ты делаешь всё правильно: 🥗 питаешься «чисто», 💪 тренируешься 3–4 раза в неделю, 📉 но стрелка весов замерла — и не сдвигается ни на грамм. Что за подстава? Это называется плато, и оно бывает почти у всех. Главное — не паниковать, а разобраться. Когда ты режешь калории слишком сильно — организм включает режим выживания. Метаболизм замедляется, жир “консервируется”, и вес встаёт. ❌ Меньше еды — не всегда быстрее результат ✅ Умеренный дефицит (300–500 ккал) работает стабильнее Если ты месяцами ешь по 1200–1400 ккал — попробуй наоборот: немного поднять калории...

Ты вроде бы похудел — джинсы болтаются, лицо стало чётче… но живот как был, так и остался. Такое ощущение, будто всё уходит, кроме этого "спасательного круга". Почему так и что с этим делать — давай разберёмся. Это генетика и биология. У мужчин чаще всего жир уходит вначале с рук и спины, потом — с живота. У женщин — с лица, груди, потом бёдра и живот. Живот — зона "стратегического запаса", и организм от него избавляется в самую последнюю очередь. Это нормально. Повышенный кортизол (гормон стресса) напрямую связан с накоплением жира в области живота...

Сначала хорошая новость: да, можно. Если ты питаешься с дефицитом калорий — вес уходит. Даже без спортзала, беговой дорожки и приседаний. Но теперь плохая: вес ≠ жир, и вот тут начинаются нюансы, которые многие игнорируют. Если ты просто урезаешь еду, особенно резко — ты теряешь: ❌ немного жира ❌ воду ❌ и самое обидное — мышцы А мышцы — это твой метаболизм, форма, энергия. Без них тело становится «мягким», даже если вес меньше. Ты соблюдаешь несколько простых правил: ✅ Плавный дефицит калорий...

Садишься на правильное питание, вроде всё чисто: гречка, грудка, овощи… А через пару часов уже снова охота жевать. Знакомо? Ты не один. Часто даже на "правильной еде" люди чувствуют голод. Разбираемся, почему так — и как это исправить. Да, жиры калорийные, но и сытность они дают мощную. Если убрать все масла, орехи, авокадо и яичные желтки, ты получаешь сухую и голодную диету. ✅ Добавь немного полезных жиров: Это не повредит фигуре, но сделает рацион сытнее. Овсянка, фрукты, хлебцы — всё это ок...

Если бы у меня был рубль за каждый раз, когда кто-то сказал: «Я после шести не ем», — я бы уже открыл свой зал 😄 Миф про «еда после 18:00 превращается в жир» до сих пор жив. А зря. Давай разложим по полочкам, почему ужинать вечером — нормально. И даже полезно. Худеешь ты не потому, что поел до 18:00. А потому что тратишь больше калорий, чем съедаешь. Всё. Больше никакой магии. Можно есть и в 20:00, и в 22:00 — если ты не переедаешь и укладываешься в норму, вес будет снижаться. Но если ты ложишься в 23:00 или позже — не есть 5–6 часов перед сном — это перебор...

Хочешь сжечь жир — в голове сразу всплывает беговая дорожка. Или скакалка. Или круги вокруг дома. Но правда в том, что не только кардио жжёт жир. И часто — не оно главное. Разберёмся, что работает лучше — и как совмещать, чтобы результат шёл быстрее. Кардио (бег, вело, орбитрек, степпер) реально помогает сжигать калории. За 30–40 минут можно потратить 300–500 ккал. Плюсы: ✔️ легко начать ✔️ хорошо помогает в начале пути ✔️ разгружает голову, снимает стресс Но есть минусы: ❌ метаболизм не ускоряет ❌...

Многие думают: «Хочу плоский живот — буду качать пресс каждый день». Логика вроде понятная. Но работает ли это? Скорее наоборот. Рассказываю, почему ежедневные скручивания — не гарантия кубиков, и что реально даёт результат. Мышцы живота не особенные. Им тоже нужно восстановление. Когда ты качаешь пресс каждый день, мышцы не успевают восстановиться — и рост, и прогресс тормозятся. Это как делать каждый день приседания с весом — мышцы устанут и начнут буксовать. Потому что пресс видно, когда жира мало, а не когда ты его просто качаешь...

«Я не хочу качаться, как мужик» — одна из самых популярных фраз, которую я слышу от девушек в зале. И каждый раз улыбаюсь. Потому что это миф. Силовые тренировки не делают тебя «перекачанной», они делают тебя подтянутой, сильной и уверенной. Чтобы «раскачаться», нужно годами есть с профицитом, поднимать тяжести, следить за белком и восстанавливаться. У девушек в принципе меньше тестостерона, поэтому набор мышц идёт гораздо медленнее, чем у мужчин. А чтобы выглядеть «объёмно», тебе нужно очень постараться...

«Можно ли тренироваться натощак?» — вопрос, который мне задают чуть ли не каждую неделю. Кто-то говорит, что на голодный жир горит лучше. Кто-то боится упасть в обморок. А кто-то просто не может есть утром. Давай разберёмся, что к чему — на личном опыте и примерах клиентов. Это когда ты занимаешься утром, не поев перед этим. Обычно речь о промежутке 8–12 часов без еды — как раз после ночного сна. Организм в это время использует в основном жир и остатки гликогена. ✅ Подходит: ❌ Не подходит: Я сам пробовал разные схемы...

Если у тебя бешеный график, работа, семья, дела и вечная фраза «я бы пошёл в зал, но времени нет» — эта статья для тебя. Спойлер: тебе не нужен час в день, чтобы быть в форме. Даже 15 минут — уже результат, если знать, как их использовать. Многие думают: «Ну что я успею за 15 минут?» На самом деле — многое. Главное — правильно выбрать формат. Тренировка должна быть: ✔️ интенсивной ✔️ без долгих пауз ✔️ с минимальным оборудованием (или без него) Высокоинтенсивные интервалы — чередуешь 20–30 секунд работы и короткий отдых...