Sergey Yeti

Чем больше тренируетесь тем больше прогресса или есть какой-то предел? В этом обзоре я расскажу про связь объёма нагрузок и роста мышц, а также силы. Думаю из моих предыдущих статей про тренировочный минимализм вы знаете что существует тенденция к увеличению эффекта роста мышечной массы и силы по мере увеличения количества подходов на мышечную группу в неделю, но существует и эффект убывающей отдачи, который предполагает что если 3 подхода дадут на 40% больше мышечного роста чем 1 подход в неделю, то 12 подходов в сравнении с 4 подходами дадут в лучшем случае 20% сверху...

Многих людей волнует вопрос как тренироваться минимальное количество времени в неделю, но получать значительные прибавки в силе. Давайте разбираться! Результаты систематического обзора 2017 влияния объёма нагрузок на силу. Если обратить своё внимание на сравнительную эффективность всего 1-4 сетов на упражнение и 5-12 сетов на упражнение, то эффективность отличается всего на 19%. Иными словами для новичков всего 1-4 сета в неделю дадут 81% прогресса в силе нетренированным людям. Но при этом из другого...

Данный разбор будет длинным, но увлекательным. Моя статья представляет собой синтез данных полученных из двух прекрасных обзоров, лучше которых я вряд ли смогу сделать (1, 2). Постараюсь рассказать вам важна ли частота тренировок для роста мышц или силы. Не стоит забывать что первостепенная задача силовых тренировок если вашей целью является гипертрофия мышц - повысить синтез белка. Рост мышц это ни что иное как преобладание синтеза белка на распадом белка в организме и каждый сеанс тренировок позволяет...

В этой статье вы получите краткое введение в тему периодизации нагрузок для роста мышц и силы и результаты самого нового и крупного систематического обзора. Периодизация нагрузок — это систематическое планирование тренировочного процесса для оптимизации адаптации организма, предотвращения перетренированности и достижения пика формы. Если непериодизированная программа тренировок подразумевает постоянные параметры в течение всего времени (например жим лёжа 75%ПМ 3 по 8 с постепенным добавлением рабочего...

В этом видео я проиллюстрирую разницу между мужским и женским пределом развития мышц, ориентируясь на точные данные задокументированные в исследованиях. Но для начала я должен провести для вас небольшой экскурс чтобы вам стало понятно какие в исследованиях гипертрофии мышц существуют термины и что они значат. По картинке ниже понять значение терминов будет очень легко. Краткое разъяснение: FFM или "Free fat mass" (обезжиренная масса) - это масса всех тканей кроме жира (Fat mass), в неё входят кости (Bone), скелетные мышцы (Skeletal muscle), масса органов (Organs) и вода (Water)...

По этой теме я в своё время рассказал очень много и снял целую серию роликов на youtube ещё 5 лет назад и хотелось бы дополнить своё мнение по данной теме новыми исследованиями. Да, в некоторых исследованиях (особенно на нетренированных людях с ожирением) в момент начала тренировок даже на фоне дефицита калорий будут расти мышцы. Учитывая тот факт что исследования длятся не долго (12 недель и менее), а максимальный отклик в росте мышц у нетренированных людей наблюдается как раз в первые 3-4 месяца...

Я надеюсь что большинство читателей моего блога понимают что суть создания красивого не в уменьшении веса тела, а в улучшении соотношения мышечной и жировой массы. При одном и том же весе одни и те же люди могут выглядеть по-разному. Чем больше у вас мышц при меньшем проценте жира - тем спортивнее вы выглядите. Поэтому, в большинстве случаев, потерять 5 кг жира и набрать 5 кг мышц будет гораздо выгоднее чем потерять 8 кг жира, хотя вес сдвинется вверх. И этот принцип применим не только к мужчинам...

Из моей практики самым важным нюансом определяющим эффективность тренировок является близость к отказу. И не удивительно ведь есть тонкая грань, которая позволяет получить достаточный стимул для роста мышц и силы и при этом не перетренироваться - необходимо заканчивать подход когда в запасе остаётся не менее 1 и не более 4 повторений (1-3 RIR или 6-9 RPE). Как мы уже знаем подходы до отказа эффективны для роста мышц и силы, но замедляют восстановление нервно-мышечной функции и поэтому при частом использовании могут ограничить ваш прогресс в силовых...

Не у всех из нас достаточно времени и здоровья чтобы полностью посвятить себя Бодибилдингу и добиться значительных успехов с помощью многочасовых тренировок, но, возможно, нам хотелось бы потратить доступные 2-3 часа в неделю с пользой и не топтаться на одном месте. Идея тренировочного минимализма не нова и исходит из желания повысить эффективность тренировок при минимуме затраченного времени. А значит мы должны убрать то что не принесёт дополнительной выгоды или принесёт слишком мало пользы. Согласно...

Я думаю если вы следите за моим блогом, то имеете представления о том что близость к отказу это важнейший фактор мышечного роста и последние повторения (5 или около того) перед достижением мышечного отказа обладают наибольшим стимулирующим действием, так как задействуют все или почти все мышечные волокна. Это значит что если вы можете выполнить с весом 50 кг 8 повторений в отказ (после чего не способны будете поднять вес ни разу), то важно выполнять не менее 4 повторений в подходе для достижения гипертрофии...

Наверное каждому из нас интуитивно понятно что даже если тренировать людей абсолютно одинаково, то некоторая часть людей получит гораздо больше прогресса чем другая часть. Самое наглядное исследование демонстрирующее индивидуальную изменчивость в анаболическом отклике и росте силовых показателей в ответ на нагрузку. Дизайн исследования: 580 человек (мужчин и женщин) выполняли сгибания рук с отягощением на протяжении 12 недель. Результаты: Увеличение поперечного сечения бицепса варьировалось от...

Бытует мнение что креатин не способствует росту мышц, а увеличенная масса тела связана прежде всего с задержкой жидкости. Давайте разберёмся как дела обстоят на самом деле. Согласно исследованию 2022 года креатин моногидрат - самая распространённая добавка среди бодибилдеров соревновательного уровня. Его употребляют 80,4% спортсменов, в сравнении даже с сывороточным протеином, который употребляют 65,8%. Кроме того это, пожалуй, самая изученная и эффективная добавка с точки зрения влияния на силу мышц...