Ярослав Кузнецов | Фитнес эксперт

⚡️Добавки, которые реально включают мозг и тело перед важными встречами Есть дни, когда нужно быть в максимуме: встреча, выступление, сделка, съёмка — нельзя быть «на 70%». Вот добавки, которые я тестировал на себе и клиентах, когда нужна резкая, но чистая активация без отката и тряски. ⚠️ Без волшебства. Только то, что работает. 1. L-Тирозин (500–1000 мг) Аминокислота, из которой делается дофамин и норадреналин. 👉 Повышает концентрацию, бодрость, скорость мышления. 🔥 Работает особенно круто, если не выспались. Как принимать: за 30–45 мин до события натощак + кофе. 2. Кофеин + L-Теанин (100 мг + 200 мг) В дуэте — лучший вариант для чистой энергии без тревоги и скачков. • Кофеин даёт заряд • Теанин сглаживает перевозбуждение и даёт фокус 📌 Есть в капсулах сразу в нужной дозировке (ищите на Ozon или в спортпите). 3. Rhodiola Rosea (родиола розовая) Адаптоген, который не перегружает надпочечники. 📈 Повышает устойчивость к стрессу, концентрацию и физическую выносливость. Доза: 200–400 мг, за 30 минут до «включения». 4. Ацетил-L-Карнитин (ALCAR) Не путать с обычным карнитином. Мозг включается быстрее, метаболизм активнее, усталость снижается. Реально ощущается, особенно в сочетании с тирозином. 5. Электролиты + вода Слишком простой совет, чтобы быть модным — но если утром только кофе и нет воды → твоя нейросистема тупит. 💧Добавь 1 г соли и магний — и через 15 минут мозги реально просыпаются. ⚠️ Важно: • Всё работает только если ты в дефиците (а ты почти точно в нём, если устал, не спишь, в стрессе). • Не злоупотребляй. Это не замена восстановления, а инструмент на случай “надо включиться”. • Лучшее, что можно сделать: настроить тело так, чтобы оно включалось само. Но пока — используем, что помогает. Хочешь собрать себе точную стратегию по восстановлению энергии, без костылей — напиши «энергия» в ответ. Разберём на диагностике.

Диагностика — как первый разговор с телом” Когда я говорю слово диагностика, у многих в голове всплывает что-то из медицины. Анализы, врачи, страшилки. Но на самом деле — это всего лишь первый честный разговор с телом. Что происходит на диагностике у нас? Никакой воды. — Понимаем, где утекает энергия. — Разбираем, почему тело держит лишнее. — Видим, что мешает вам быть в своей лучшей форме, даже если вы уже “всё пробовали” Мы не просто смотрим на вес. Мы видим биохимию привычек, уровень стресса, распорядок, питание, сон, тренировочную стратегию (или её отсутствие) — и как всё это складывается в ваше текущее тело Если честно: большинство людей даже не осознают, что причина “не той формы” — не в еде. А в дефиците энергии и сбитом фокусе. 📍Диагностика — это когда вы впервые видите полную картину. Без приукрас. А мы честно говорим: что будет, если ничего не менять. И что можно сделать, чтобы за 2-3 месяца получить результат, который виден даже в одежде. 🧬 И да — она бесплатная. Потому что прежде чем предлагать решение — я хочу сам убедиться, что мы вам реально подойдём. Это не про мотивацию. Это про систему, в которой наконец всё становится на свои места После диагностики вы получайте маршрутную карту : 💥 Резюме диагностики-консультации «Кузница Тела» 👤 Клиент: Дмитрий, Мужчина, 56 лет ⸻ 🎯 1. ЦЕЛИ КЛИЕНТА: • 📉 Снизить вес на ~15 кг (с 96 до 80 кг) • ⚡ Улучшить энергетику и здоровье (нормализовать холестерин, сахар, состояние печени) • 💪 Рекомпозиция тела — убрать жир, сохранить/нарастить мышцы 🧭 Мотивация: • 🩺 Здоровье: профилактика диабета, снижение нагрузки на суставы • 🚀 Энергия: больше лёгкости, бодрости • 🪞 Внешний вид: эстетика, уверенность в себе ⸻ 🧠 2. ТЕКУЩЕЕ СОСТОЯНИЕ: 🍽 Питание: • Несбалансировано и хаотично • Завтрак: блины, сосиски, кофе (редко каши, яйца) • Обед/ужин: рестораны (жирная пища, макароны, картошка) • Частые срывы на сладкое, особенно при стрессе • ❗ Проблема: нехватка белка, клетчатки, переизбыток углеводов 🏃 Активность: • ЛФК 4× в неделю (из-за грыж) • Прогулки с собакой 🐕 (8–10 км, 1–2× в неделю) • Бокс — эпизодически 🧬 Здоровье: • Повышенный холестерин (на статинах) • Жировой гепатоз печени • Диабет 2 типа (в стадии компенсации) • Низкая энергия, фоновый стресс ⚠️ Привычки и барьеры: • 🍫 Эмоциональное заедание (особенно ночью) • 🍷 Периодический алкоголь • 🚗 Частые командировки, питание вне дома • ❌ Нет системы в питании и тренировках ⸻ 🔍 3. ГЛАВНЫЕ ВЫЗОВЫ / ОШИБКИ: 1. ❌ Питание: • Много жира и сахара • Мало белка и клетчатки • Переедания вечером 2. 🪑 Низкая физнагрузка: • Недостаток силовых тренировок → потеря мышц 3. 🧪 Метаболика: • Диабет 2 типа, высокий холестерин, инсулинорезистентность 4. 🧠 Психология: • Эмоциональные триггеры, заедание стресса, сладкая зависимость ⸻ 🛠 4. ПЛАН ДЕЙСТВИЙ: 1. 🧪 Диагностика: • Анализы: АЛТ, АСТ, ГГТ, ЛПНП/ЛПВП, глюкоза, HbA1c, витамин D, тестостерон • 🔍 УЗИ печени (по показаниям) • 🧑‍⚕️ Консультация эндокринолога 2. 🥗 Питание: • 5–6 приёмов пищи в день • 💡 БЖУ-фокус: • Белок: мясо, рыба, яйца, творог • Клетчатка: овощи, квашеная капуста, кефир • 🍭 Быстрые углеводы → минимизировать (замена: пастила, зефир) • 📸 Фотоотчёты из ресторанов — контроль порций 3. 🏋️ Тренировки: • ЛФК 4× в неделю • ➕ 2× силовые с тренером • 🚶‍♂️ Ходьба: 10 000 шагов/день 4. 😌 Снижение стресса: • Дыхательные практики • 7–8 ч сна • Работа с психологом (по желанию) 5. 💊 Поддержка здоровья: • Гепатопротекторы, пробиотики • ❌ Алкоголь — свести к минимуму 6. 📊 Мониторинг: • Вес, замеры, фото еженедельно • Коррекция стратегии по результатам ⸻ 🔁 5. ВАРИАНТЫ ДАЛЬНЕЙШЕЙ РАБОТЫ: 🛤 1. Самостоятельный путь: • Внедряете шаги по плану • Опираетесь на этот разбор и рекомендации 🤝 2. Индивидуальное сопровождение: • Куратор и врач на связи каждый день • Подстройка под ваш график и командировки • 📈 Гарантия прогресса и закрепление новых привычек 📩 Готовы начать? Напишите — обсудим ваш старт! Ярослав, «Кузница Тела» Меняем тело — меняем жизнь 💥

«Привычка — это не приговор. Это просто маршрут, который можно сменить» Один из самых частых запросов, с которыми к нам приходят предприниматели: «Как перестать снимать стресс алкоголем? Я понимаю, что это вредно… но это единственное, что реально помогает отключиться» Расскажу реальную историю. Клиент — владелец бизнеса в стройке. Каждый день — как на фронте. Подрядчики, дедлайны, объёмы, нервы. Каждый вечер — два бокала красного, как точка. Типа, «выдохнул». Но через время он начал замечать, что тело сдает, энергии нет, а с утра — вялость и раздражение. Снова кофе, снова гонка. Он пришёл к нам с запросом: «Хочу вернуть себе контроль и силу. Но без морали. Мне нужно решение, не мотивация» И мы начали с простого: не бороться с привычкой, а заменить её ⠀ Вместо вина — вечерняя прогулка с женой. Вместо «выключения головы» — силовая тренировка, где стресс уходит через тело. Вместо рутины — осознанный вечер с детьми ⠀ И вы знаете, что произошло? Через два месяца — вино один раз в месяц. Один бокал. По праздникам. И не потому что «нельзя» — а потому что «не хочется». Контраст состояния стал слишком очевидным. Тело говорит: «Не надо» ⠀ Мы много работаем с привычками. Потому что тело — это не только питание и тренировки. Это еще и ваши ежедневные ритуалы 👉 И да, если хотите понять, как это всё работает — очень советую прочитать книгу «Власть привычки» Чарльза Дахигга. Простая, понятная и мощная. После неё вы по-другому посмотрите на свои ежедневные действия ⠀ Мозг — пластичен. Тело — адаптивно. А ваша жизнь — это просто результат тех маршрутов, по которым вы ходите каждый день ⠀ Если хотите переписать эти маршруты — мы поможем С меня знания с вас «🔥»!!

Ты не уставший. Ты застрял. Ты не разваливаешься. Ты держишься. Успеваешь, решаешь, тащишь. С виду всё под контролем: бизнес, семья, цели. Но внутри — будто выжжено Энергии нет. Эмоций — почти тоже. Каждое утро как день сурка: проснулся, собрался, сделал максимум. И снова ничего не почувствовал Это не про лень. Это не про “надо просто отдохнуть”. Это синдром продуктивного зомби — когда ты вроде как на ходу, но без жизни внутри. Телу тяжело. Уму скучно. Душе тесно. И ты это знаешь. Просто не до этого. Просто привык. Просто откладываешь А можно по-другому. Можно вернуть энергию, интерес, кайф. Когда тело помогает, а не мешает. Когда не “дотянуть до выходных”, а жить сейчас Если читаешь это — значит, уже на грани. Запишись на диагностику. Разберём, где ты застрял и как вернуть себя

«Насколько часто используешь предтренировочный комплекс?» Честно? Готовый предтрен — только на день ног. Когда нужно выжать максимум. Но и то — не любой. Почему так? Большинство предтренов забиты стимуляторами: гуарана, куча кофеина, йохимбин и т.д. На тренировке вроде и бодрячком, но потом — отходняк, как после бессонной ночи. Поэтому чаще собираю свой «предтрен» вручную. Минимализм, но рабочий: • Цитруллин • Аргинин • Бета-аланин (в 2-3 дозировках) • Кофеин — ровно 200 мг Без лишнего мусора. Энергии хватает, памп — есть, голова — ясная. Особенно люблю формулы, которые работают как пампилки — усиливают приток крови, без перегруза по нервной системе. Если тренируетесь стабильно — попробуйте такой вариант. Никаких качелей по энергии и настроению после.

🏢 Бизнес-аналогия: • Рацион = ключевые процессы и культура. Представьте компанию как тело: • Чёткие процессы обработки заявок, • Понятные скрипты продаж, • Единые стандарты качества обслуживания. Это «сбалансированный рацион», который вы готовы поддерживать каждый день. • Активность = маркетинг и рост. Как только процессы отлажены и команда привыкла работать в «идеальном режиме», можно подключать дополнительные активности: • Запуск рекламных кампаний, • Участие в отраслевых ивентах, • Масштабирование продаж через новые каналы. 💡 Пример на практике: 1. Компания А вложилась сразу в масштабный аутсорсинг лидогенерации, но не успела отладить работу отдела продаж — заявки слились, конверсия упала, команда выгорела 2. Компания Б сначала систематизировала работу: внедрила CRM, разработала скрипты, провела тренинги для менеджеров (её «идеальный рацион») Когда система заработала без сбоев, они запустили таргет и e-mail-маркетинг — и получили стабильный рост +30 % выручки без «отката» назад. ✅ Что сделать вам? 1. «Наладьте рацион»: проанализируйте и упорядочьте базовые процессы. 2. Включите мысль «я готов жить в этой системе всегда»: любое изменение должно быть комфортным для команды. 3. Добавьте «активность»: после того, как «питание» отлажено, подключайте ростовые механики. 🔑 Вывод: В похудении, как и в бизнесе, всё начинается с устойчивых привычек. Сделайте их комфортными и постоянными — и рост придёт естественно, без стресса и «отката»

Забудьте про диеты: мой принцип, который работает навсегда! Сегодня я расскажу вам о своём основном, самом главном принципе в похудении, поддержании формы и улучшении качества жизни — принципе, который работает навсегда, даже если у вас сейчас очень большой лишний вес. 🔥 1. Сначала — привычки, а не цифры на весах Вы можете садиться на строгие диеты и резать калории до минимума, но без порядка в питании долгосрочного результата не будет. • Например, Иван (130 кг) сидел на «рисе с курицей» — через месяц сорвался и вернулся к старому меню. • А Ольга (110 кг) сразу настроила с нами сбалансированный рацион «навсегда» и только потом добавила тренировки. Итог — −25 кг за полгода и стабильная форма уже год! 😉 🥗 2. Что такое «правильные пищевые привычки»? 1. Баланс БЖУ — комфортное соотношение белков, жиров и углеводов. 2. Вкусняшки без угрызений — шоколад, сырники или кусочек торта 1–2 раза в неделю. 3. Чистая еда — овощи, фрукты, цельнозерновые и качественный белок. Между нами говоря, когда вы каждое утро понимаете: «Ура! Я готовлю завтрак, который люблю, и знаю, что буду так питаться долго», — жизнь становится проще. 💪 3. Худеем за счёт активности, а не стресса от диеты Как только вы полюбите свой новый рацион, можно смело «садиться на диету»: • Не урезаем еду, оставляем привычные порции. • Увеличиваем активность: хотите быстрее −5 кг? Добавьте 15 минут быстрой ходьбы по утрам. Хотите накачаться? Включайте силовые тренировки. • Стабильность после цели: вес держится, потому что питание остаётся тем же, а вы просто сбрасываете лишние километры пешком. • Кстати, Максим после «сушки» отказался от сладкого — через месяц вернулся к старому рациону и набрал +7 кг. • Евгения же оставила в меню запечённые овощи с сыром и раз в неделю блинчики, продолжает гулять по 10 км — вес держит уже полгода. ✅ 4. Тест «Готов ли я есть так всю жизнь?» Перед стартом нового меню спросите себя: «Готов ли я завтра, через месяц и через год питаться так же?» • Если нет — корректируем: добавляем любимые блюда, упрощаем готовку, пересматриваем БЖУ. • Если да — вы нашли свой идеальный рацион. Можно спокойно худеть, тренироваться и наслаждаться жизнью! 🗝 Вывод: 1. Нормализуйте питание — это база. 2. Худейте за счёт активности, а не резкого урезания рациона. 3. Делайте рацион «на всю жизнь» — любите его, и он полюбит вас в ответ. Друзья, начинайте уже сегодня: 1. Проанализируйте своё меню. 2. Скорректируйте БЖУ. 3. Запланируйте хотя бы 10 минут движения после работы. И помните: не калории важны, а баланс БЖУ — ключ к постоянной классной фигуре! 😉 Ярослав Кузнецов

+6 кг мышц за несколько дней. Фото из архива — сразу после соревнований На фото — я после одной из самых жёстких сушек в моей жизни. Весогонка, минимум углеводов, сушка до костей. Но что произошло после? Я прибавил +6 кг мышечной массы буквально за считанные дни. Как? Это эффект суперкомпенсации. Когда вы сидите на длительном дефиците, тело истощает запасы гликогена, вода уходит, обмен веществ замедляется. А потом — вы делаете правильную углеводную загрузку (рефит), и организм всасывает всё, как губка Мышцы моментально напитываются гликогеном, становятся плотными, объемными, и тело “взрывается” Это одна из причин, почему нельзя вечно сидеть на низкоуглеводной диете Вы просто выключаете естественные механизмы роста и восстановления Рефит нужен не только для психики, но и для тела Он — часть стратегии, если вы хотите прогресс. Без него — застой, гормональные сбои и слабый обмен Если вы давно в дефиците и вес встал — возможно, вам не нужно ещё урезать. Вам нужен рефит, чтобы войти в состояние суперкомпенсации и заново раскачать обмен

Алкоголь обнуляет. Вообще всё Если коротко: алкоголь не только “снимает стресс”, он стирает всё — мотивацию, амбиции, цели, концентрацию. Удовольствие мимолётное. Откат — глубокий С точки зрения нейробиологии: • Алкоголь временно повышает уровень дофамина — гормона удовольствия. • Но потом организм компенсирует это снижение его выработки. • А значит, на следующий день ты не просто “вялый” — ты биохимически в состоянии, близком к депрессии Поэтому не удивляйся, если: — Вчера горел идеей. — Сегодня — ничего не хочется. — Всё обесценивается. — Цели больше не кажутся важными Алкоголь — как кнопка «Сброс» для нервной системы. Он не делает выбор, что обнулить — тревогу или мотивацию. Он сносит всё А если ты предприниматель, управленец, если твой доход, жизнь, рост — на тебе, тогда ты просто не можешь себе позволить регулярный “сброс” Ты не компьютер. И «перезагрузиться» алкоголем не выйдет. Только потеряешь данные Поэтому либо выбираешь чётко, когда и зачем ты пьёшь — либо выбираешь в ноль. Без оправданий

5 вещей в питании, из-за которых у тебя течёт энергия — даже если ты вроде бы “нормально ешь” К 35+ всё, что ты «не замечал» раньше, начинает давать о себе знать Был активным, бодрым, работал по 12 часов А теперь вроде ничего не поменял — но с утра вялый, после еды хочется спать, а голова как в тумане И ты такой «Да я нормально питаюсь. Мясо, овощи, иногда сладкое…» Вот в этом “иногда” и зарыта собака. Лови 5 причин, почему у тебя утекает энергия 1. Неправильные углеводы с утра Овсянка с фруктами, сок, хлеб Выглядит как “правильный завтрак”, а на деле — скачок сахара и инсулина, а потом — провал и вялость Встаёшь как чемпион, а к 10:30 — уже зеваешь 2. Перекусы вместо приёмов пищи Орехи, батончики, “перекусить на ходу” Ты не даёшь телу нормального топлива — а оно начинает экономить В голове — туман, в теле — эконом-режим 3. Недостаток соли Мода на «меньше соли» убивает минералы и электролиты Если тренируешься, двигаешься, живёшь в стрессе — соли нужно больше, не меньше Пьёшь воду — а жажда не уходит. Усталость — растёт 4. Хроническое недоедание белка Белок — не только про мышцы, но и про мозг, гормоны и иммунитет Многие “вроде едят мясо”, но в 2 раза меньше нормы Результат — слабость, раздражительность, падение либидо 5. Вечерняя “награда” сладким или алкоголем Вроде мелочь. “Я же заслужил” Но эта “мелочь” бьёт по сну, по гормонам, по восстановлению И ты просыпаешься как будто не спал Выглядит безобидно, но накопительно — сжирает твою продуктивность Ты не ломаешься за день — ты постепенно “течёшь” А потом приходишь к врачу с вопросом “почему нет сил”, и слышишь: «Ну возраст, стрессы, нагрузки…» Нет. Это питание. Это можно откатить Нужна грамотная диагностика и перестройка рациона Не диета — а система под тебя

Лайфхак: как нормализовать гормоны сна и начать просыпаться без будильника Сильная энергия с утра — это не мотивация, а банальная биохимия Хочешь просыпаться в ресурсе, без тяжёлой головы и сотни отложенных будильников? Вот конкретно, что нужно сделать: 1. Забудьте про яркий свет после 21:00. Синий свет блокирует выработку мелатонина — гормона сна. Телефон, ноутбук, яркий верхний свет — всё это сбивает ваши биологические часы. Решение: тёплый свет, очки с фильтром, режим “ночь” на всех экранах 2. Свет с утра — главный триггер выработки кортизола. Да, кортизол — это не “плохой гормон стресса”, а ваш утренний стартер Через 10 минут после пробуждения: выйди на улицу или хотя бы к окну — впусти солнечный свет. Это даёт телу понять: “мы встаём, пора запускать день” 3. Ложитесь не просто рано, а вовремя — с учётом циркадных ритмов Мелатонин пикует с 22:00 до 00:00. Ложишься в час ночи? — пропустил окно Итог: сбитый режим, “утро” в 11:00, а сил — ноль 4. Перестаньте есть за 3 часа до сна. Пока тело переваривает пищу, оно не спит — даже если ты “вырубился”. Решение: лёгкий ужин, максимум до 20:00. Хочешь сжигать жир — запомни это 5. Поддержи нейротрансмиттеры. Если ты тревожный или не можешь уснуть — вероятно, не хватает GABA и серотонина. Магний, теанин, адаптогены — вот с чего начать. Лучше — с диагностики, чтобы не гадать Итог: Ты не зомби по утрам — ты просто ломаешь свою биохимию каждый вечер. Начни с малого. Через неделю проснёшься до будильника — с ясной головой и силой на действия Ярослав Кузнецов

Почему ты устаёшь, даже если ничего не делал Ты можешь спать 8 часов, не делать физической работы и всё равно чувствовать себя выжатым Один из факторов — воспаление в теле, которое запускается даже при небольшом избытке жира Что происходит на биохимическом уровне Лишний вес активирует воспалительные процессы, особенно в жировой ткани. Это влияет на гормоны, снижая чувствительность к инсулину, а также повышает уровень цитокинов — молекул, которые отвечают за воспаление в организме. Это хроническое воспаление требует дополнительных ресурсов от организма, которые он не может направить на восстановление энергии, из-за чего ты чувствуешь усталость Как это исправить Для борьбы с воспалением нужно добавить в рацион Омегу-3 (EPA/DHA), которые обладают мощными противовоспалительными свойствами. Омега-3 способствует снижению уровня цитокинов, улучшает клеточную мембрану и восстанавливает работу эндокринной системы, что напрямую влияет на уровень энергии Рекомендуемая минимальная дозировка Омега-3 — 1000 мг EPA/DHA в день. Для людей с хроническим воспалением или лишним весом дозировка может быть увеличена до 2000–3000 мг в день в зависимости от состояния организма и рекомендаций врача Не забудь 🔥!!