Анатолий Жигун | Нутрициолог

🔳 Ошибку, которую совершают 90% людей с белком Белок — это главный строительный материал нашего тела. Он нужен мышцам, костям, коже, гормонам и даже иммунной системе. Если представить организм как дом, то белок — это кирпичи. Можно построить прочный дом только если кирпичи поступают регулярно, а не «одним грузовиком раз в месяц». Почему важно есть белок в каждом приёме пищи? 1️⃣ Сытость и контроль веса. Белок переваривается дольше углеводов, поэтому чувство голода возвращается медленнее. Добавив его к завтраку, обеду и ужину, вы автоматически снижаете вероятность переедания. 2️⃣ Мышцы под защитой. Организм не может «откладывать» белок про запас, как жир. Если он поступает только вечером, часть не усвоится. Поэтому лучше разделить суточную норму на несколько приёмов — так мышцы будут получать питание равномерно. 3️⃣ Стабильный сахар. Белок сглаживает резкие скачки глюкозы, помогает держать инсулин в норме и даёт ровную энергию. 4️⃣ Антивозрастный эффект. После 30 лет мы начинаем терять мышечную массу. Это ускоряет старение, повышает риск переломов и делает нас слабее. Исследование Paddon-Jones D., Am J Clin Nutr (2009) показало: равномерное распределение белка в течение дня помогает замедлить эти процессы. 💡 Оптимальная доза за один приём пищи — примерно 20–30 г белка. Для активного взрослого суточная норма составляет 1,5–2 г на килограмм веса. Как это выглядит в тарелке: 150 г курицы или рыбы; 3–4 яйца или 2 яйца + творог 100 г; 200 г греческого йогурта + орехи; Вывод: если в каждом приёме пищи есть белок, вы дольше сыты, защищаете мышцы и помогаете себе оставаться сильными и энергичными долгие годы.

🔳 Что будет, если каждый раз после еды гулять 10 минут? Мы привыкли думать, что для здоровья нужны часы тренировок. Но правда в том, что даже короткая 10-минутная прогулка после еды работает как маленькое лекарство для обмена веществ. Что происходит? Когда вы двигаетесь, мышцы начинают сразу «забирать» сахар из крови. Представьте, что еда — это поток машин на парковку. Если все приезжают одновременно, образуется пробка. А если часть машин сразу уезжает на другие стоянки (в мышцы), движение идёт спокойно. Так и с сахаром: прогулка разгружает кровь, и уровень глюкозы не скачет. В исследовании DiPietro et al., Diabetes Care (2013) показали: три короткие прогулки по 10–15 минут после завтрака, обеда и ужина лучше снижают сахар, чем одна длинная прогулка на 45 минут. А работа Hashimoto et al., Scientific Reports (2025) подтвердила: 10 минут ходьбы сразу после еды заметно сглаживают «сахарный пик». Что это даёт: меньше сонливости и тяжести после еды; ровнее энергия в течение дня; меньше нагрузка на поджелудочную железу и сердце; помощь в контроле веса. Важно: не бег, не спорт, а обычная спокойная ходьба в «разговорном» темпе. Даже 10 минут вокруг дома или по офису уже имеют смысл. Как внедрить: После завтрака — лёгкая прогулка. После обеда — пройтись по улице или внутри здания. После ужина — выйти на 10 минут, вместо того чтобы сразу садиться на диван. Это простая привычка, которая реально работает. Попробуйте неделю — и вы почувствуете разницу.

🔳 7 ОШИБОК ХУДЕЮЩИХ Я более 10 лет в диетологии и за это время выявил 7 основных ошибок, которые совершает подавляющее большинство людей ⠀ Разбираемся! ⠀ 1️⃣ФРУКТЫ, КАК ОСНОВНОЙ ИНСТРУМЕНТ ПОХУДЕНИЯ ⠀ ❌Это грубейшая ошибка ⠀ Вы можете скинуть какое-то количество КГ, при этом гарантированно получите ожирение печени ⠀ ✅2-3 плода в день + ягоды до 300г ⠀ 2️⃣ «ПОЛЕЗНЫЕ» ПЕРЕКУСЫ МЕЖДУ ОСНОВНЫМИ ПРИЁМАМИ ПИЩИ ⠀ ❌яблочко, кефирчик, хлебцы, йогурт и т.д. и так по несколько раз в день ⠀ Это будет держать вас на пике инсулина весь день. Жиросжигание на «0» + постоянное чувство голода ⠀ ✅2 полноценных приёма пищи в день - это то, что я рекомендую ⠀ 3️⃣НЕДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА ⠀ ❌любые варианты длительных детоксов ⠀ Вы лишаете своё тело незаменимых аминокислот и гарантированно «садите» здоровье ⠀ ✅0,35-1г белка на КГ веса тела вам будет достаточно Для простоты в каждый приём пищи съедайте, например, 200г рыбы/мяса/птицы/2-3 яйца ⠀ *при условии 2 приёмов пищи ⠀ 4️⃣ОЧЕНЬ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОЕ ПИЩЕВОЕ ОКНО ⠀ ❌едим с момента пробуждения до момента отхода ко сну ⠀ ✅оптимальный срок пищевого окна 6-8 часов ⠀ Например, первый раз кушаем в 10:00, второй в 16:00/18:00 ⠀ 5️⃣НИЗКОЖИРОВЫЕ ДИЕТЫ ⠀ ❌диета Аткинса, Дюкана и прочее ⠀ Это гарантированно «убьёт» вашу гормональную систему и ухудшит здоровье ⠀ ✅жирные сорта мяса, рыбы, птицы, желток, жирная сметана и творог, оливковое и льняное масло, авокадо и пр ⠀ Это залог👆🏻 вашего долголетия и высокого качества жизни ⠀ 6️⃣НЕПОНИМАНИЕ ИСТИННОЙ ПРИЧИНЫ НАБОРА ЛИШНЕГО ВЕСА ⠀ ❌набрала, потому что стала много есть ⠀ А почему ты стала много есть? ⠀ Что случилось прямо перед тем, как ты начала набирать лишний вес: ⠀ -приём гормональных препаратов ⠀ -беременность ⠀ -усталость надпочечников из-за стресса ⠀ -хронические недосыпы. ⠀ -проблема с щитовидной железой и т.д ⠀ ✅у каждого есть «отправная точка» с чего всё началось. Анализируйте, ищите - это важно! ⠀ 7️⃣ОЖИДАНИЕ БЫСТРЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ ⠀ ❌набираем лишний вес годами, но похудеть хотим уже за неделю ⠀ ✅Т Е Р П Е Н И Е