Точка комфорта | Юнетта Чуманова

ЭКСПЕРИМЕНТ С МЫСЛЯМИ Представьте. Вы заходите в комнату, где много незнакомых людей. Кто-то разговаривает, кто-то смеётся, кто-то просто стоит в стороне. И вдруг открывается дверь. Заходит человек, с которым у вас тяжёлые отношения. Что вы почувствуете? Напряжение? Тревогу? Желание собраться или, наоборот, исчезнуть? А теперь представьте ту же самую комнату. Те же люди. Та же обстановка. Но в этот раз заходит человек, рядом с которым вам спокойно и хорошо. И чувства уже совсем другие. Хотя внешне не изменилось почти ничего. И в этом очень важный момент: часто дело не только в самой ситуации, а в том, как мы её воспринимаем. Наши мысли очень сильно влияют на то, что мы чувствуем телом и эмоционально. И с экзаменами происходит примерно то же самое. Если подросток постоянно прокручивает: «я не справлюсь» «это катастрофа» «всё зависит только от этого» тревога становится сильнее. Не потому, что экзамен уже провален. А потому, что мозг начинает воспринимать ситуацию как угрозу. Именно поэтому так важно работать не только с подготовкой к экзамену, но и с тем, что происходит в голове у подростка.

А у вас есть какие-то способы помочь себе или подростку, когда тревога перед экзаменом становится слишком сильной? 🧠 Иногда в такие моменты мысли начинают бежать далеко вперёд: «А если не получится?» «А если всё пойдёт не так?» И чем больше подросток прокручивает это в голове, тем сильнее накрывает тревога. 🤩 В такие моменты важно не пытаться отогнать переживания. Обычно это не работает. 💡 Гораздо полезнее — помочь себе вернуться в реальность. В «здесь и сейчас». Для этого есть очень простая техника 5-4-3-2-1. Можно предложить подростку медленно назвать: 5️⃣ вещей, которые он видит 4️⃣ — которые может потрогать или почувствовать 3️⃣ — которые слышит 2️⃣ — запаха или вкуса, которые замечает 1️⃣ — что сейчас чувствует внутри 🍂 На первый взгляд техника кажется слишком простой. Но именно такие вещи хорошо помогают, когда нарастает тревога. Потому что внимание постепенно переключается не на пугающие мысли о будущем, а на то, что происходит прямо сейчас. И тело понемногу начинает успокаиваться вслед за этим. 📌 Иногда это помогает хотя бы снова почувствовать опору под ногами. А это уже очень много.

БЫСТРАЯ ПОМОЩЬ ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ Если подростка «накрывает» прямо перед экзаменом, сначала важно помочь не мыслям, а телу. Потому что в сильной тревоге мозг работает хуже: сложнее сосредоточиться, собраться и что-то вспомнить. Что может помочь: ☑️ вода ☑️ жвачка или что-то пожевать ☑️ приятный запах (кофе, любимый аромат) ☑️ удобная одежда и обувь, в которой ничего не раздражает и не давит И простые действия: ✅ сжать и разжать кулаки ✅ сделать несколько медленных вдохов и выдохов ✅ сказать любую «глупую» или забавную фразу (да, это правда работает) Все эти вещи помогают немного снизить напряжение и вернуть ощущение контроля. Сначала успокаивается тело — а потом уже успокаивается мозг. ❤️ Сохраняйте пост, чтобы не потерять и делитесь со своим подростком.

ПРО МОДЕЛЬ ПОВЕДЕНИЯ Иногда кажется, что подростку нужно просто объяснить. Сказать правильные слова. Убедить. Настроить. Но чаще это работает иначе. Подростки не столько слушают, что мы говорим. Они смотрят, как мы живём. Как мы справляемся со стрессом. Как реагируем, когда тревожно. Как ведём себя, когда не получается. И если рядом взрослый: — переживает и накручивает себя — не может остановиться — теряется в напряжении подросток это впитывает. Так уж устроено. И тогда он учится не словам, а способу справляться. И здесь важный момент: кого он видит рядом с собой. Иногда это можно сделать очень просто. Не учить — делиться. «Мне сейчас помогает вот это» «Я делаю так, когда волнуюсь» «А тебе что помогает?» И в этот момент появляется не давление, а диалог. А значит — пространство, в котором можно искать свои способы, а не только соответствовать чужим. Замечали, как подростки перенимают не слова, а состояние?

КАК ПОДДЕРЖАТЬ РЕБЁНКА Как поддержать ребёнка в период ГИА? Иногда кажется, что нужно делать что-то сложное. Знать «правильные слова». Идеально выстроить процесс. Но чаще всё гораздо проще. И одновременно — сложнее. Часто родитель правда хочет помочь. И тогда появляется импульс: подсказать взять на себя проконтролировать «собрать его» Или, наоборот, отойти, чтобы «не мешать». И в итоге получается одна из двух крайностей: — «давай я всё решу за тебя» — «разбирайся сам» И ни одна из них не даёт опоры. Подростку сейчас важно другое. Не контроль. И не полная свобода. А ощущение, что рядом есть взрослый, который не давит и не исчезает. Иногда это звучит очень просто: «Тебе сейчас нужна помощь?» «Какая именно?» И дальше — быть рядом. Не вместо него. Не над ним. А рядом. 👉 я рядом 👉 но не вместо тебя И именно это часто даёт больше устойчивости, чем любые советы. Вам легче быть «рядом» или хочется больше контролировать?

ПРО РОДИТЕЛЕЙ Иногда кажется, что самое сложное для подростка в период ГИА — это сам экзамен. Сложные задания. Ограниченное время. Высокие ставки. Но на практике чаще оказывается иначе. Самое сложное — это состояние взрослых рядом. Я часто вижу это в работе. Ребёнок ещё держится. Пытается справляться. Где-то тревожится, где-то откладывает, где-то собирается. А рядом — взрослый, которому тоже страшно. И тогда в пространстве становится больше: — тревоги — напряжения — ожидания «лишь бы не провал» И подросток это считывает. Не словами. Состоянием. И в какой-то момент его тревога становится уже не только про экзамен. А ещё и про: «я не должен подвести» «нужно оправдать ожидания» «нельзя ошибиться» И тогда нагрузка становится двойной. Иногда в такие моменты хочется помочь как можно больше: подсказать проконтролировать направить «собрать его» И это очень понятное желание. Но парадокс в том, что лучшая помощь часто выглядит иначе. Не через советы. Не через контроль. А через состояние. Спокойное, устойчивое: «Я рядом» «Мы справимся» Без давления. Без «надо». Без «а если…» Потому что подростку сейчас важно не идеальное сопровождение. А ощущение, что рядом есть человек, на которого можно опереться. И иногда это «надёжное плечо» делает для него больше, чем любые правильные слова. Замечали, как ваше состояние влияет на ребёнка в такие периоды? Ставьте реакции ❤️, если нужен пост о том, как поддержать ребёнка в период ГИА

КАК ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ОТДОХНУТЬ НА МАЙСКИХ Впереди майские праздники. И на днях мы с коллегой обсуждали, из чего на самом деле складывается отдых. Не «смена картинки». Не «поехать куда-то и устать ещё больше». А настоящий отдых, после которого становится легче. И я решила поделиться с вами тремя ключевыми составляющими. Если вы действительно хотите отдохнуть, а не просто сменить обстановку 👇 1. Никакой ответственности Даже частично. Отдых не работает, если в голове продолжается: — «надо проверить» — «надо не забыть» — «надо потом догнать» 👉 Мозг всё ещё «в работе» Иногда важно дать себе хотя бы небольшой отрезок, где ничего не нужно держать под контролем. 2. Никакого соревнования Даже незаметного. — «надо провести выходные с пользой» — «надо не хуже, чем у других» — «надо максимально эффективно отдохнуть» Отдых превращается в ещё одну задачу. 👉 И напряжение никуда не уходит 3. Ничего нового И вот здесь обычно возникает сопротивление. «Как это — ничего нового?» Но дело не в запрете. А в том, что новое = нагрузка для мозга. Особенно если: — вы устали — ребёнок в подготовке к экзаменам — много тревоги и напряжения 👉 В таком состоянии лучше восстанавливает знакомое, предсказуемое, простое 💡 Что тогда делать? То, что: — понятно — не требует усилий — даёт ощущение «мне спокойно» Иногда это: прогулка сон еда, которая нравится простое время вместе Важно Отдых — это не награда за продуктивность. Это способ восстановиться. И особенно сейчас, в период подготовки к экзаменам, это не «лишнее», а необходимое. А что для вас сейчас про отдых? Получается ли действительно переключиться?

ЧТО УСИЛИВАЕТ ТРЕВОГУ Что на самом деле усиливает тревогу перед ГИА? Не только сам экзамен. А мысли. — «А если не сдам?» — «Родители столько вложили…» — «Если не поступлю — всё пропало» Иногда они звучат фоном. Иногда — почти не останавливаются. И в какой-то момент начинают восприниматься как факт. Это называется катастрофизация. Когда мозг автоматически дорисовывает самый страшный сценарий и как будто «перепрыгивает» сразу в конец: 👉 не сдал → не поступил → жизнь не сложилась. ❗️ И что важно: Тело не различает, происходит это на самом деле или только в мыслях. Поэтому реагирует по-настоящему: — учащается сердцебиение — появляется напряжение — становится сложнее сосредоточиться И тогда возникает замкнутый круг: тревожные мысли → напряжение → сложно учиться → ещё больше тревоги 📌 Важно: Не сами события нас разрушают, а то, как мы о них думаем. И хорошая новость в том, что с этим можно работать. Не «запретить себе думать», а научиться по-другому относиться к этим мыслям. Знакомы ли вам или вашему ребёнку такие мысли?

ПРИЗНАКИ ПЕРЕГРУЗА Как понять, что ребёнку уже тяжело? Иногда это неочевидно. Подросток не всегда говорит напрямую: «мне плохо». Но это можно заметить по состоянию и поведению. Красные флаги: 🚩 плохо спит / долго не может уснуть 🚩 снятся кошмары 🚩 меняется аппетит (много ест или почти не ест) 🚩 становится раздражительным, вспыльчивым 🚩 не радует то, что раньше приносило удовольствие 📌 Часто добавляется ощущение: «он как будто не здесь» — рассеянность, трудности с концентрацией И ещё важный момент: ⚠️ Две крайности, которые легко перепутать с «характером»: — учится без остановки, не даёт себе отдыхать (до истощения) — или полностью избегает подготовки, «замирает» И то, и другое — про одно и то же 👉 высокий уровень стресса. Просто психика справляется по-разному: — через гиперконтроль — или через избегание Важно: Это не «ленится» не «не хочет» и не «такой характер» Это сигнал: 👉 «мне сейчас слишком тяжело» И чем раньше это заметить, тем проще помочь — без давления, конфликтов и срывов. В следующий раз разберём, почему тревога нарастает и что с этим делать. А пока пишите свои варианты: Что может усиливать тревогу?

ТРЕВОГА VS ТРЕВОЖНОСТЬ Тревога перед ГИА — это нормально. Она помогает: — собраться — сконцентрироваться — начать действовать Без неё подготовка часто вообще не начинается. Но есть важная грань. 👉 Тревога — это реакция на конкретную ситуацию (приближение контрольной работы → стало тревожно → сел готовиться) 👉 Тревожность — когда это состояние не отпускает, даже когда объективно ничего не происходит И тогда: — ребёнок не может расслабиться — постоянно прокручивает мысли — быстро устаёт — теряет концентрацию 📌 Стресс перестаёт помогать и начинает истощать. И здесь важно не пропустить момент, когда нормальное переживание перерастает в «уже слишком тяжело». Иногда это видно не сразу. Подросток может: — откладывать подготовку — или, наоборот, учиться без остановки — раздражаться по мелочам — говорить «я не хочу», «мне всё равно» Но за этим часто стоит не лень. А перегруз. И чем раньше это заметить, тем легче помочь справиться — без давления и конфликтов. В следующем посте разберём, по каким признакам можно понять, что тревоги стало слишком много. Если вы чувствуете, что в вашей ситуации хочется больше ясности и поддержки — можно разобрать это индивидуально. На консультации мы спокойно посмотрим, что именно происходит с ребёнком, и как можно помочь ему справляться с тревогой без давления и перегруза. 📩 Можете написать мне — я подскажу, подойдёт ли вам такой формат и с чего лучше начать.

Ребёнок готовится к ГИА… Но вместо концентрации — тревога, раздражение и «ничего не хочу». И родители часто думают: «Он просто ленится» «Надо собраться» «Мы же всё для него сделали» Но правда в другом. Иногда подросток чувствует себя так, как будто его «связали и бросили в воду». И тогда включаются две крайности: — либо он учится без остановки, на износ, забывая про сон и отдых — либо «замирает» и не может начать вообще И то, и другое — не про лень. Это про перегруз. Про состояние, когда: — слишком много давления — слишком высокие ставки — слишком страшно не справиться И психика просто пытается как-то выжить в этом. Иногда за этим стоят мысли, о которых ребёнок даже не говорит: «А если я не сдам?» «А если подведу родителей?» «А если всё пойдёт не так?» И тогда «ничего не хочу» — это не про отсутствие мотивации. Это про: 👉 страх 👉 тревогу 👉 усталость И в этот момент ребёнку больше всего нужна не жёсткость. А опора. Спокойный взрослый рядом, который не усиливает давление, а помогает с ним справиться. P.S. Я планирую посвятить серию постов тому, как поддержать ребёнка в период экзаменов и снизить уровень тревоги — у него и у вас. Кому это сейчас актуально? #связьсподростком

Сегодня я в роли преподавателя в проекте Московского института психоанализа «Школа юного психолога». 32 подростка, 9–11 класс — живые, думающие, сомневающиеся, ищущие себя. И для меня это не просто опыт, а напоминание, почему я здесь. Подростки — про глубину, честность и очень тонкие процессы. И про огромный потенциал, который важно вовремя поддержать 🤍