Дневники ACT терапевта

Один из моих первых постов был посвящен ценностям – тому, что действительно определяет, кем мы являемся. Я искренне считаю, что ценности – это самая важная составляющая психотерапии. Если искать «волшебную таблетку», то именно ценности и осмысленные действия способны сделать жизнь осмысленной и насыщенной. Но выйти на этот путь порой оказывается сложно, запутанно и даже может направить в ложную сторону. Ценности – это то, что для нас действительно важно. Если у человека отнять всё, абсолютно всё, останутся лишь его ценности...

Итак, теперь у меня есть определенное представление о том, как ведет себя мое сознание. И что с этим делать? Я решил разработать критерии и рамки, которые помогут мне концентрироваться на действительно важных моментах в процессе самотерапии. Для этого я составил короткий чек-лист, включающий как общие установки, так и конкретные инструменты. 1. Не анализировать собственные мысли. Просто наблюдать их, не увлекаясь долгими раздумьями. 2. Тренировать переключение, когда начинаю погружаться в мысли...

Сегодня я особенно остро заметил, как мой мозг цепляется за негативные мысли. Когда я шел утром на работу по дороге, покрытой льдом, где можно было подскользнуться в любой момент, я буквально ощущал реальную угрозу упасть здесь и сейчас. Вместо того чтобы сосредоточиться на непосредственной опасности скользкого льда, ум устремился в будущее и начал сканировать отдалённые, мнимые угрозы, связанные с рабочими вопросами. Кажется, что угроза, которая может случиться когда-нибудь, для моего мозга важнее, чем опасность, находящаяся прямо перед глазами...

Итак, краткий отчет и следующие шаги в рамках самотерапии. За прошедшии дни с момента прошлого поста, я стал замечать, как трудно удерживать внимание на внешнем мире. Даже когда пытаюсь сосредоточиться на мельчайших деталях – маленьких маячках (визуальных, звуковых, самоощущениях), удерживающих внимание – ум постепенно уходит «под воду». Погружение случается почти незаметно: одна мысль порождает другую, и я осознаю, что уже ухожу всё глубже. Это напоминает настоящий дайвинг. Ближе к поверхности, где солнечный свет пробивается сквозь воду, возникают легкие, приятные мысли...

Недавно я размышлял о методах осознанности, таких как «Листья на воде»: Представьте себя на берегу тихого ручья, где листья плывут по течению, а мысли аккуратно «усаживаются» на них и отпускаются. (Также можно вообразить мысли на экране монитора, как текст, написанный разными шрифтами.) Но мне сложно одновременно представить лес, ручей, листья и мысли – точнее, легко представить, но «усадить» мысль на лист – совсем не просто. Я решил придумать что-то попроще и понял, что мне легче вспомнить морской берег и песок...

✨ 90 дней без сигарет: как это было? ✨ Сегодня знаменательная для меня дата — ровно три месяца, как я бросил курить! Как и обещал, делюсь своими наблюдениями и чувствами. 🔥 Желание закурить: Иногда оно появляется — примерно раз-два в неделю. Обычно это происходит, если вижу курящего человека или чувствую запах сигарет. Но вот что интересно: конкретного плана вроде "сейчас пойду и куплю пачку" уже не возникает. Это скорее мимолётная мысль. Стрессовые ситуации также переношу без желания побежать и купить или стрельнуть сигарету...

Волшебная таблетка от стресса и синдрома хронической усталости существует?! К сожалению, нет. Я решил написать этот пост после просмотра ролика, которым поделились коллеги в нашей психологической группе. В ролике некий дядечка в возрасте в пиджачке уверенным командирским голосом вещает, что мы испытываем стресс, так как с ним не справляются наши надпочечники, поэтому им нужно помочь и начинает перечислять лекарства. Одно, второе, третье. Я думаю: "Да когда же он остановится?" Четвертое... Ну, думаю,...

Итак, я оставил “последнюю” пачку на всякий случай. В первые дни она снижала накал желания — мол, если что, я в любой момент могу закурить. Но позже, когда я осознал, что могу не курить, она превратилась в соблазн, даже груз. Поэтому я решил провести ещё один эксперимент. Во время трёхдневной командировки я просто выкурю её и посмотрю, насколько это повлияет на весь процесс. Хотел ли я курить на пятый день? Да. Курил ли я жадно последующие три дня? Нет. Скорее, это была некая обязанность. Если раньше я выкуривал полторы пачки в день, то на этот раз одной пачки мне хватило на три дня...

Следующие три дня были чем-то вроде продолжения первого, но желание закурить не столько уменьшалось, сколько становилось волнообразным. Любая мысль о курении, особенно о том, что я бросаю, вновь поднимала мощную волну желания. Что же меня поддерживало? Во-первых, осознание того, что было бы по-настоящему обидно потерять те дни и мучения, которые я уже выдержал. Я говорил себе: “Ведь мог бы и не страдать зря”. Во-вторых, напоминание о моей установке: “Я человек, который не курит”. В-третьих, выполнение дыхательных техник и техник заземления...

Первая глава вызвала у моего друга определённый скепсис по поводу правдоподобности моей истории. Поэтому в этой главе я немного остановлюсь на вводных фактах, предпосылках и целях всей этой затеи. Во-первых, это не история о “чуде” психотерапии в борьбе с зависимостями, особенно с курением. Это скорее описание эксперимента от первого лица. Во-вторых, каким будет конечный результат этого эксперимента, я не знаю. Исходя из одного исследования по эффективности ACT при бросании курения, где из 16 участников все вернулись к курению через 26 недель, я решил установить свои критерии успеха...