Психолог Виктория Клименко

Микропрактика ОБОЗНАЧЬТЕ СВОИ ЭМОЦИИ Когда появляются сильные эмоции и вы чувствуете, что: а) обескуражены б) хотите скрыться от всего этого или в) вас тянет обвинить себя в этих ощущениях, самое простое, что можно сделать,-обозначить эти составляющие. Эмоции состоят из трех частей: мысли, чувства, побуждения. Мысли – это слова, звуки и картинки у нас в голове. Чувства –ощущения в теле. Побуждения – склонность действовать. Помня об этом, задайте себе следующие вопросы. • Какая ситуация меня беспокоит? (Например, я хочу попросить начальника о повышении.) • Какие физические ощущения я испытываю? (Лицо пылает, кисти рук напряжены.) • Что я думаю? («А если начальник решит, будто я много о себе возомнил? Если я получу отказ?») • Каково мое побуждение? (Избежать разговора о повышении.) • Поможет ли мне следование этому побуждению двигаться в нужном направлении? (Нет, я буду чувствовать себя обиженным и недооцененным и продолжу тянуть лямку.) Подобное обозначение своих реакций подарит вам несколько важных преимуществ. Во-первых, возможность отвечать на свои эмоции, не погружаясь в них настолько, что они начнут управлять вашей жизнью. Во-вторых, наблюдение за эмоциями без оценки и попыток избавиться от них, с учетом что последнее срабатывает на короткий срок и в итоге эмоции возвращаются. Наконец, чтобы перестать избегать, вам нужны инструменты, помогающие принять эмоции, появляющиеся при встрече со своим страхом. Обозначение эмоций – простой путь испытывать чувства и двигаться вперед, даже если они тянут вас совсем в другую сторону. Так что запомните: когда внутри зарождается нечто, что вам не по душе и от чего вы хотите избавиться, обозначьте это: ситуацию, чувства, мысли, побуждения. А затем спросите себя: «Хочу ли я идти туда, куда они меня ведут?» #микропрактика

Нетолерантность к неопределенности. 🦸🏼‍♀️Воспользуюсь метафорой «очков неопределенности»: есть люди, которые всегда носят тёмные, пессимистические очки. Есть те, кто ходит в розовых очках. А есть те, кто во всем видит вопрос (что-то не точное, не гарантированное). На нейтральные жизненные события вроде похода в первый класс 1-ый скажет: «Ну и что, все равно его не будет ждать ничего хорошего в этой жизни», 2-ой будет радоваться: «Теперь у него будет много друзей и он точно станет отличником». А человек в очках неопределенности скажет «А вдруг что-то пойдет не так?Вдруг я отдал слишком рано?Что мне делать, если будет плохо учиться?» Когда мы учимся терпеть неопределенность, то мы меньше беспокоимся. Это связанно с тем, что беспокойство можно рассматривать, как попытку учесть все возможные варианты варианты будущих ситуаций. Другими словами уменьшить неопределенность Кстати, походы к тарологам, гадалкам происходят по той же причине 🙈 🔵Необходимость беспокойства отпадает, когда повышается толерантность к неопределенности. Есть 2 основные стратегии избегания неопределенности: •🔵приближение к ситуации, с целью снизить неопределенность(постоянный поиск поддержки перед принятием решения, чрезмерный сбор информации, контроль вместо делегирования) •🔵Избегание ситуации с целью не испытывать неопределенность вовсе (откладывание дел до последней минуты, отказ от ситуации ответственности) Вывод: учимся погружаться в это состояние) меняем убеждение: неопределенность невыносима/я вполне могу выдержать это состояние, даже если испытываю тревогу, делаем экспозицию, развиваем осознанность к неопределенности.

Связь со своим «я» и психопатологии. Есть известный исследователь генерализованного тревожного расстройства Томас Борковик. К концу своей карьеры он очень сблизился с идеями буддизма и написал несколько очень важных статей про ценность собственного «Я» и связь его с психопатологией. Не оригинальную для буддизма, но оригинальную для психотерапии выдвигает идею, что Основа психопоталогии в том, что мы воспринимаем свое «Я» как что-то очень ценное и фактически он говорит о том, что чем меньше человек придает значение себе, тем ниже у него уровень тревожности. И уже есть исследования, которые показывают, что это действительно так. Пример такой идеи может быть таким: Мне сейчас плохо, но мне важно помогать другим людям, заниматься своим делом. И когда ты не фокусируешься на себе, то чувствуешь себя гораздо лучше .. у меня часто работает именно так. Понятно, что это пафосная идея и вряд ли будет этично сказать человеку «не фокусируйся на себе ) Но лично я такое разделяю. Гораздо легче справляться с трудностями, когда есть какая-то деятельность и меньше зацикливаешься о личном счастье, комфорте или дискомфорте.

Социальное тревожное расстройство часто скрывается под маской низкой «самооценки». Примеры мыслей человека с таким расстройством: • Я буду выглядеть глупо. • Они думают, что я тупой/никчемный/скучный. • Я потеряю над собой контроль, и моя тревога станет заметна. • Все на меня смотрят. • Я здесь чужой. • Все видят, как я нервничаю. • Я не могу сосредоточиться или ясно мыслить. • Я говорю одну ерунду. • Это ужасно: полный провал. • Я им не нравлюсь. • Вечно я все делаю не так. Получается мишень работы не менять эти мысли(хотя часто они безумны и катастрофичны, искажены ). А учиться выдерживать ситуации, где может быть стыдно, говорить ерунду и понимать, что это тоже окей )не нравится кому-то, учится различным навыкам коммуникации, краснеть, стесняться и не уходить из компании, снизить требование к себе как часто бывает: я должен выглядеть безупречно и сразить всех своим обаянием:) Мой любимый социофобушек - Раджеш Кутрапали из «Теории Большого Взрыва». Как его выручал алкоголь в социальных ситуациях, кто помнит?)))

Валидация в психологии. Путь к пониманию себя и других 🔆 В нашем повседневном общении мы часто сталкиваемся с понятием валидации. Но что это на самом деле означает и почему это так важно как для нас, так и для людей вокруг? Давайте разберемся! Что такое валидация? Валидация — это признание и подтверждение чувств, мыслей и переживаний другого человека. Это означает, что мы не осуждаем, не отвергаем и не умаляем переживания окружающих, а принимаем их такими, какие они есть. В психологии валидация является ключевым аспектом эффективного общения и эмоциональной поддержки. Как выглядит валидация в поведении? 1. **Активное слушание**: Когда вы слушаете собеседника, не перебивая, и проявляете интерес к его словам. 2. **Эмпатия**: Способность поставить себя на место другого человека и понять его эмоции. Например, сказать: "Я вижу, что ты расстроен, и это вполне нормально". 3. **Подтверждение**: Использование фраз, которые признают чувства другого, например: "Это действительно тяжело" или "Я понимаю, почему ты так себя чувствуешь". 🔆Валидация в мыслях Валидация не ограничивается только эмоциональной сферой. Она также включает признание и уважение мыслей человека. Это может выглядеть так: - Принятие точки зрения собеседника, даже если вы с ней не согласны. Например: "Я понимаю, почему ты так думаешь. Это может быть довольно сложной ситуацией." - Осознание, что каждый имеет право на свои мысли и убеждения, даже если они отличаются от ваших. Важно понимать, что различия в мнениях — это нормально. 🔆Валидация в обычной жизни Представьте, что ваша подруга делится с вами своими страхами по поводу предстоящего собеседования. Вместо того чтобы сказать: "Не переживай, это ерунда!", вы можете ответить: "Я понимаю, что ты нервничаешь. Это очень важный момент для тебя". Таким образом, вы не только поддерживаете её, но и создаете пространство для открытого диалога. Валидация — это мощный инструмент как в межличностных отношениях, так и в нашем внутреннем мире. Научившись валидировать чувства и мысли других, а также практиковать самовалидацию, мы создаем более глубокие и значимые связи с окружающими и самими собой.

ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство) и КПТСР (комплексное посттравматическое стрессовое расстройство) - это два различных понятия в психологии, которые имеют сходные, но и отличающиеся черты. 1. 🔷Определение:
ПТСР - это психологическое расстройство, которое развивается у людей, переживших тяжелые психологические травмы, такие как война, насилие, катастрофы и т.д. КПТСР - это более широкое понятие, которое включает в себя не только тяжелые травмы, но и множество других факторов, которые могут вызвать стресс у человека. 2. ▫️Симптомы:
Оба расстройства имеют схожие симптомы, такие как повторные воспоминания о травме, кошмары, тревожность, избегание ситуаций, напоминающих о травме и т.д. Однако КПТСР может проявляться более широким спектром симптомов, включая проблемы с памятью, нарушения сна, проблемы с концентрацией и т.д. 3. 🔸Подход к лечению:
Лечение ПТСР и КПТСР может отличаться в зависимости от того, какие симптомы преобладают у пациента. В случае ПТСР, основным методом лечения является психотерапия, такая как когнитивно-поведенческая терапия или экспозиционная терапия. В случае КПТСР, может потребоваться более комплексный подход, включающий в себя не только психотерапию, но и фармакотерапию, релаксационные техники и т.д. Примеры:
Пациент с ПТСР может иметь повторные кошмары о своем опыте военных действий, которые вызывают у него сильную тревожность и панику. Пациент с КПТСР может иметь не только эти симптомы, но и проблемы с памятью, например, забывать важные события или детали своей жизни. В целом, ПТСР и КПТСР имеют много общего.