Sandra Sunny

Почему вес не растёт? Если человек здоров, по его мнению ест много, но не может набрать вес, то стоит обратить внимание на эти неочевидные причины, мешающие добиться результата👇🏻👇🏻 1. Активный образ жизни. Вы можете высчитать необходимую норму калорий для набора веса, но ежедневные незаметные действия, такие как ходьба во время телефонного разговора, ежедневная активная уборка или передвижение по городу только на своих двоих повышают расход энергии. 🏃‍♀️🌮В таком случае стоит увеличить потребление калорий. 2. Дефицит белка. Белок - строительный материал для мышц. 🍳Чтобы было легче добрать норму белка я рекомендую добавить его в каждый приём пищи. Яйца, мясо, творог, рыба, бобы, йогурт, протеиновый порошок, в конце концов. 3. Недостаток сна. Во время сна происходят важные процессы выработки гормонов. При нехватке сна в организме увеличивается количество кортизола - гормона стресса - который «съедает» ваши мышцы. 🌙Спите достаточно (6-8 часов) и в полной темноте.

Ничего не ем, но вес растёт🤔 Интересно получается, как это возможно - нарушать законы физики? Если человек здоров, по его мнению находится в дефиците калорий, то стоит обратить внимание на неочевидные причины набора веса👇🏻👇🏻 1 Пищевые привычки. Частые перекусы, отсутствие режима питания, большие порции способствуют набору веса. 🥗Старайтесь есть осознанно, во время приёма пищи сконцентрируйтесь на запахе и вкусе еды, а когда почувствуете насыщение - переставайте есть. 2 Алкоголь. Сам он не очень калорийный (в умеренном количестве), хотя и способствует задержке жидкости, но часто к вину идёт сыр и орехи, а к пиву чипсы и жирная рыбка. Алкоголь усиливает чувство голода и шанс съесть лишнюю закуску увеличивается. 🦞🍿Стоит уменьшить потребление алкогольных напитков, а на закуску выбирать менее калорийные варианты: попкорн, кальмары и вяленое мясо птицы. 3 Недостаток сна. Во время сна происходят важные процессы выработки гормонов. Синтез гормона голода увеличивается, вызывая обострённое чувство голода, а синтез гормона насыщения уменьшается и не подавляет аппетит своевременно. 🌙Спите достаточно (6-8 часов) и в полной темноте.

Связь мозга и мышц во время тренировки🧘‍♀️ Способность сосредотачивать свои мысли и внимание на рабочей мышце приходит только с практикой, но зачем её развивать? Большинство источников говорят о том, что нейромышечная связь полезна для роста мышц. На деле совсем не значит, что если вы делаете приседания и не «думаете ягодицами», то они не вырастут. Развитая способность концентрироваться на рабочей мышце действительно даёт стимул для роста мышц, однако речь идёт о 10% - 20% (я не считаю, что это мало). 🤔 С точки зрения тренера, развитие связи мозга и мышц уменьшает травматизацию. Когда мозг знает как правильно делать условные отжимания, концентрация на движениях и напряжение нужных мышц сводят к минимуму ошибки в технике🎯 ⚡️В личной практике налаженная нейромышечная связь позволяет мне заземлиться и по-настоящему кайфовать от процесса тренировки и возможностей своего тела. Это мощный заряд мотивации и активация выработки эндорфинов❤️‍🔥

Индекс массы тела – бесполезное измерение? 🫠 Нет, но может быть необъективным. Для среднестатистического человека цифры будут достоверными, однако не покажут реальную картину здоровья. ИМТ и вес не различают мышцы и жир, а у домашних умных весов, видимо, не хватает мощности, чтобы сделать качественный анализ состава тела (возможно существуют модели гигачад весов, я лишь делюсь своим опытом). 👉К биоимпедансному анализу стоит прибегнуть, во-первых, по медицинским показаниям, во-вторых, если Вы находитесь на этапе спортивной подготовки, в-третьих, ради интереса, конечно же! Многие спортивные залы предлагают эту услугу, иногда даже бесплатно (как в моём случае), также анализ проводят врачи диетологи и эндокринологи. 📋Биоимпедансный анализ покажет процент жира, костей, воды и мышц в организме, количество белка, минералов, висцеральный жир и даже рассчитает норму калорийности. Два человека одного пола и веса могут выглядеть по-разному, так как у них отличается состав тела. На фото все женщины — профессиональные спортсменки с развитой мускулатурой. Хотя рост, вес и ИМТ могут сказать, что они имеют избыточный или даже недостаточный вес, хотя на самом деле они находятся в отличной форме💪🏻

Регулярно тренируюсь, а мышцы не растут? Так бы я могла подумать, если бы опиралась только на данные домашних умных весов. Что ж, в эту ловушку попал мой муж… Что произошло? В январе 2024 года мы с мужем начали ходить в тренажёрный зал и в это же время взяли умные весы для отслеживания динамики. На тот момент, работая тренером групповых программ, физическая активность у меня была практически ежедневная, на протяжении 3-х лет. Я взвесилась и в приложении увидела НЕДОСТАТОК мышечной массы. Процент жировой массы тела был меньше минимальной нормы для женского организма – 12%, хотя цикл регулярный и самочувствие хорошее. К слову, до сих пор эти показатели +- не изменились даже с условием регулярных тренировок в тренажёрном зале с отягощением. И конечно я понимала, что это некорректные измерения, но в общем всё в норме В сентябре 2024 года мы с мужем решили выйти на набор мышечной массы, сделали замеры обхватов тела, я рассчитала калорийность питания для каждого, поменяла план тренировок, мы начали понемногу набирать и активнее пользоваться умными весами. Я увидела, что мышечной массы так же недостаточно, а жировая медленно ползёт вверх. Смотря на себя в зеркало – совсем не было заметно, что я полнею. У мужа тоже повысилась жировая масса тела, из-за чего у него падала мотивация, я пересчитывала не раз калорийность для него, предлагала метод «наблюдения», и сама не понимала от чего такие результаты, если питание мы максимально почистили Я предложила сделать анализ тела в тренажёрном зале на более точном аппарате и выяснилось, что никакого недостатка мышц-то нет и с жиром всё в порядке! Выше сделала сравнение домашнего и «проф» биоимпеданса, а в следующей, заключительной части я расскажу почему хорошо тренированным людям умные весы могут врать Подписывайся и ставь лайк!

Можно ли в домашних условиях измерить количество мышц и жира в теле?🤔 В отличие от обычных весов, умные не только измеряют вес, но и определяют много других параметров, связанных с составом тела. Набор параметров может варьироваться, но часто можно измерить следующие: 🔹ИМТ 🔹Процент мышечной массы 🔹Процент жира в теле 🔹Костная масса 🔹Содержание белка 🔹Основной обмен 🔹Процент воды в организме 🔹Количество висцерального жира Работают умные весы, пропуская электрический импульс через ступни, датчики измеряют сопротивление тканей и производят расчёт показателей состава тела. Кстати, из-за этого весы противопоказаны людям с электрическими имплантами и беременным. ❌ Нужны ли Вам умные весы? Да, если вас устроят приблизительные данные. Даже примерные значения динамики жировой массы тела могут поднять мотивацию или Вы увидите, что килограмм веса, набранный за сутки – просто задержка воды👌 Если Вам важно следить за общим прогрессом, а не за точными значениями, умные весы могут пригодиться✅ В моём случае не все данные были корректны, к тому же решение о наборе мышечной массы сподвигло меня прибегнуть к более достоверному анализу, но об этом я расскажу в следующий раз. Подписывайся и ставь лайк🩷

Взвешиваться нужно каждый день? 👀 Да, есть такая стратегия «наблюдения», при которой в течение двух недель человек ежедневно взвешивается и ведёт подсчёт калорийности, что позволит оценить индивидуальные цифры энергопотребления. Если при примерно одинаковой калорийности вес не изменяется – она является нормой. Исходя из этих данных можно двигаться к своей цели: сброс веса, поддержание или набор. Главное в таком подходе – холодная голова. 🧘 Второй вариант – по формулам Вы вычислили необходимую норму калорий и не теряя времени начали ей следовать, в таком случае всё равно необходимо будет прибегнуть к «наблюдению» - хотя бы раз в две недели взвешиваться, для отслеживания динамики и своевременного изменения калорийности или соотношения БЖУ. Несколько правил корректного взвешивания: ✅Взвешиваться с утра натощак ✅Использовать одни и те же весы ✅Более точные данные смогут показать «умные» весы с датчиками, они рассчитают процентное содержание мышц, воды и жира в организме, кстати о них я расскажу в следующий раз! 😉 Ставь лайк и подписывайся 🫶

Привет! В течение этой недели я буду делиться интересной информацией об измерении состава тела. Два базовых измерения для оценки состава тела, без сложных расчётов (ниже представлена интерпретация показателей). Если увидите отклонение от нормы – это повод для внедрения в свою жизнь полезных привычек или консультации с врачом. Соотношение ТАЛИЯ – БЁДРА. Как измерять? Измерение талии: в самом узком месте или два пальца выше пупка (2,5 см). Измерение бёдер: вокруг самой широкой части ягодиц. Далее окружность талии делим на окружность бёдер. Например: 76 : 97 = 0,79 Что показывает? Распределение жировых отложений в теле, а также сигнализирует о конкретных заболеваниях, связанных с висцеральным жиром. ИМТ (индекс массы тела) Как измерять? Массу тела в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Например: ИМТ = 54 : (1,6 * 1,6) = 21 Что показывает? Косвенная оценка массы тела относительно роста: недостаточная, нормальная или избыточная. Недостатки сухих цифр ИМТ есть, так как сравнение идёт со стандартом, который может не соответствовать Вашим индивидуальным целям, к тому же не учитывается жировая и мышечная масса, но об этом я расскажу в следующий раз. 

Привет! Ты всё ещё ищешь мотивацию, чтобы начать тренироваться или наладить питание? А что если я скажу, что на мотивации ты далеко не уедешь в своих стремлениях, а возможно и загонишь в большой стресс?❌ На самом деле ты уже обладаешь всеми навыками и способностями, которые приведут тебя к результату, а всё, чего не хватает - ДЕЙСТВИЯ! ✅ Тренируйся не потому, что «надо», а потому, что тебе нравится ощущение своего тела во время и после занятий спортом. 🧘‍♀️ В следующий раз, когда подумаешь о том, чтобы отложить тренировку, просто сделай хоть что-то. 5 минут, небольшая зарядка, разомни суставы, шею и делай это постоянно. Просто ДЕЛАЙ. Каждый раз, когда съедаешь булку вместо более здорового приёма пищи, хорошо, но подумай как организовать своё расписание, чтобы успевать делать полноценные приёмы пищи и следуй этому расписанию. Просто делай. Для себя🩷

Всем привет🫶 Что такое суперфуд?🥑 Суперпища или продукты с высокой концентрацией важных микроэлементов, конечно, не обладают "суперспособностями", но их наличие в вашем разнообразном рационе будет полезным для общего состояния здоровья. 🍳Яйца. Яичный белок гораздо быстрее и легче усваивается организмом за счет своей структуры. В нем содержится полноценный набор аминокислот, которые являются сильнейшими антиоксидантами. Желток содержит ПНЖК Омега-3, фолиевую кислоту, витамины А, К, Е, В12, селен, кальций, фосфор, биотин. В яйце также содержится холин, который благотворно влияет на работу нервной системы. Яйца богаты витаминами, включая витамин D, витамин В12, витамин А и витамин E. Он играют важную роль в здоровье кожи, костей, зрения и иммунной системы. 🐟Жирная рыба. Анчоус, лосось, форель, тунец, кета, скумбрия и килька помогут снизить давление и уменьшить риск развития деменции за счёт содержания Омега-3. Помимо этого, жирная рыба - хороший источник витамина D белка, витаминов грууппы В и селена. 🪸Водоросли. Их включение в рацион может быть в виде закуски или приправы. Они богаты йодом, антиоксидантами и большим количеством витаминов. Самые распространённые водоросли - спирулина, нори, вакаме, чука, морской виноград, ламинария и агар. Однако людям с хроническими заболеваниями почек и желудка, а также тем, у кого есть аллергия - водоросли заперщены к употреблению. 🥦Зелень. Чем большее разнообразной зелени будет в вашем рационе, тем лучше. Содержит витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, Е, K, Н и РР, холин и клетчатку. Ешьте зелень каждый день, лучше в свежем виде: салат айсберг, шпинат, рукола, укроп, петрушка, базилик, кинза и другие, на ваш вкус. 🫘Гречневая крупа. Гречка - одна из самых богатых белками круп. Содержит клетчатку, витамины группы В, витамин Е и К, магний, железо, фосфора и других микроэлементов. В сравнении с не менее полезной безглютеновой крупой киноа, гречка имеет идентичный состав аминокислот, меньше калорий на 100 гр и стоит в разы дешевле😉 Буду рада вашему лайку, а может и репосту ❤ Сохраняйте, если информация была для вас полезна ✅

Всем привет🫶 Как составить план тренировки? Чтобы поддерживать уровень физической активности, стоит тренироваться минимум 2-3 раза в неделю, но если не получается посещать тренажёрный зал, можно тренироваться в домашних условиях без утяжелителей или с небольшими весами. Вы можете самостоятельно составить тренировку, воспользовавшись этими правилами⬇️⬇️: ✅начинаем с базовых упражнений (3-5 упражнений), чтобы адаптировать тело к нагрузкам: 🔸приседания 🔸отжаимания 🔸выпады 🔸скручивания 🔸тяга и тд ✅и добавляем изолированные (2-5 упражнений) для проработки отдельной мышечной группы: 🔸ягодичный мост 🔸разведения 🔸отведения 🔸махи 🔸наклоны и тд ✅Самый удобный формат тренировки без веса - круговая тренировка. Выбираем 5-10 упражнений и выполняем по удобной для вас схеме: 30/10 сек, 40/15 сек, 45/20 сек и повторяем круги 4-8 раз Буду рада вашему лайку, а может и репосту ❤ Сохраняйте, если информация была для вас полезна ✅