Nutri.Natalia

БЕЗУГЛЕВОДНОЕ ПИТАНИЕ: тренд или опасность? Хочется поговорить о крайностях, а именно об очередной демонизации продуктов❌ Наблюдаю тенденцию в интернете, которая мне не нравится. Похудеть любой ценой - это новый тренд, плавно вытекший из бодипозитва?🤷🏻‍♀️ Я щас даже не про нашумевший Оземпик, а про рост популярности БЕЗУГЛЕВОДНЫХ ДИЕТ. Наш организм - это круче и совершеннее, чем самый технологичный космический корабль🚀 Он создан так, что для его работы необходимы белки и жиры с углеводами и ну никак мы не уберем один из них без последствий)) Ведь в авто, на котором ездим, мы заливаем и масло, и бензин, и антифриз - без чего-то одного никак не обойтись😄 Узнав о чудесный побочке отказа от углеводов в виде снижения веса, многие соблазнились волшебной таблеткой и сейчас популярно питание по системе Карнивор: «…есть только мясо, рыбу, яйца и некоторые продукты животного происхождения, исключая при этом все другие группы продуктов, в том числе овощи, фрукты, злаки, бобовые, орехи и семена» Питание со сниженным количеством углеводов базово применяется для работы с метаболическими нарушениями (диабет, ожирение, инсулинорезистентность и пр.). Делается это временно и под контролем специалиста, а снижать количество углеводов ниже 20% я бы вовсе не стала без назначения врача. Даже с самым благим эффектом шутки плохи. На первых порах это питание и правда может привлечь своим эффектом, но в долгосрочной перспективе (при определенных состояниях здоровья в ближайшей) оно совсем небезопасно. Почему ОТКАЗ ОТ УГЛЕВОДОВ НЕБЕЗОПАСЕН🖍️ Организм живет за счет энергетических станций - митохондрий, они продуцируют энергию, в первую очередь, из глюкозы, а при ее нехватке - из жиров. Есть понятие «метаболическая гибкость» - это способность переключаться между этими двумя источниками энергии, чем эффективнее переключение, тем лучше энергетический гомеостаз организма. ❗️Если лишить организм одного из них, это скажется на всех смежных процессах: -гормональных; -пищеварительных; -обменных; -иммунных; -воспалительных; -когнитивные функции пострадают («туман» в голове и пр.). ❗️Кроме того, функции разнообразных углеводов для нас жизненно важны, без них никуда: -стимуляция перистальтики кишечника; -защитная - формируются слизистые оболочки полых органов; -связывание нутриентов, роль кофакторов к усвоению ряда из них; -нормализация состава кишечной микрофлоры; -превенция колоректального канцерогенеза; -эта группа продуктов несет ряд жизненно важных витаминов и минералов; -отдельные углеводы выступают антикоагулянтами и рецепторами ряда гормонов и так далее. ❗️Помимо этого, избыток в рационе насыщенных жиров и белка без (хотя бы) сопровождения пищевых волокон ведут к: -повышенной нагрузке на поджелудочную и желчный; -нагрузке на почки; -риску нарушения липидного обмена; -риску сердечно-сосудистых заболеваний; -риску колоректального рака. Если уж сильно-пресильно хочется провернуть что-нибудь радикальное с углеводами, попробуйте отказаться от простых из них 🧁🍬🍫 Вот это точно не навредит😄 Остальные манипуляции требуют знаний и подготовки🤓 Так что, друзья, подвергайте сомнению все, что собираетесь применить на себе, особенно «модное» и с чудесными быстрыми результатами. А самое главное - изучайте себя, чтобы четко знать, что для вас хорошо, а что не рекомендуется🤍

У меня есть мечта об ЭКО-ферме 🏡🐓🐄🦃🐎 Если ей суждено сбыться, то помимо счастливых вальяжно гуляющих животных там будет МНОГО растений, будут павильоны, где круглый год растет все, что возможно вырастить без искусственного вмешательства 🪴🥕🍅🍏🍓🍋 Самый любимый мой пласт кулинарии - растительный или замысловато выражаясь «ФИТОХИМИЧЕСКОЕ РАЗНООБРАЗИЕ» Звучит мудрЁно, но фактически это означает разнообразие фитонутриентов, т.е. полезных веществ, содержащихся в растительных продуктах, еще проще - разнообразие плодов и зелени🤓 Поговорим о том, КАК вводить их в рацион. Помимо замечательных и важных МАКРОнутриентов (белки, жиры, углеводы) нам крайне необходимы МИКРОнутриенты, к коим относятся витамины, минералы и те самые фитонутриенты. Различие в количестве: первых нам необходимо много, а вторые порой исчисляются в микрограммах, но от этого не менее важны. Свойств у растительных продуктов огромное множество и макронутриенты не могут быть эффективно переработаны организмом без них. ВОЗ рекомендует в день потреблять 5 порций овощей/зелени (нутрициологи и того больше😉), а я знаю, что многих беспокоит вопрос, КАК😱 И хочу показать, что это вовсе не сложно ⬇️ 🥗Главный принцип - разнообразие. Чем больше видов продуктов вы потребляете, тем большее количество фитонутриентов получаете, а вовсе не за счет гигантских объемов. Т.е. съев за раз условный качан капусты, вы получите гораздо меньше пользы, чем из 100 г овощного микса. ✅Несколько приемов, помогающих оптимизировать фитохимическое разнообразие рациона: 🍀держать в морозильнике несколько видов овощей. Это позволит очень быстро их скомпоновать и приготовить, хранятся они долго, лежат и хлеба не просят) 🍀в холодильнике храните овощи/фрукты/зелень уже мытыми и готовыми к использованию. Как и зачем замачивать их перед употреблением подробно в ТГ. Максимально удобно и экономит время, когда у вас под рукой продукт, который достаточно только взять и нарезать. 🍀когда готовите, добавляйте в блюда сразу несколько видов овощей. Рагу, супы, гарниры - чем больше, тем лучше. Я всегда добавляю в яичницу и омлет овощи: томаты, спаржа, брокколи и иную капусту, лук, горох… 🍀лайфхак: не хотите есть целую тарелку зелени, притушите ее немного - объем уменьшится в 2 раза) 🍀чем ярче цвет плода, тем больше в нем плотность фитосоединений. 🍀специи - кладезь пользы! Не забываете о них, но выбирайте качественные. 🍀старайтесь, чтоб плоды всегда были на виду, под рукой, особенно, если нет привычки есть их регулярно: в холодильнике на верхней полке, брать как перекус с собой, вазу с фруктами/ягодами держать на столе. 🍀ягоды содержат меньше фруктозы и больше полезных фитосоединений, поэтому отдаем предпочтение им, не фруктам. 🍀играем привычными блюдами и создаем разнообразие: пюре из картошки можно заменить на пюре из цветной капусты, к блюдам подаем овощные соусы (печеные овощи взбить со специями), делаем супы-пюре из овощей (тыква, кабачок, крестоцветные….). *напомню также, что если вы ранее почти не ели овощи, то начинать необходимо с малых доз, обрабатывать их термически, не пытаться ставить рекорды

Почему не хочется есть белок 🤔 🐿️ Бывает так, что мы бы рады есть белок, но от одной мысли становится тяжело и тошно 😵‍💫 Это явление системное и мы разберем его самые распространенные причины. 📌3 частые причины отторжения к белку👇 *любые заболевания диагностирует и лечение, лекарственные препараты назначает/завершает только врач 📌1️⃣ Снижение концентрации соляной кислоты в желудочном соке - гипоацидность. Кислотность участвует в регулировке работы пищеварительных ферментов: недостаточно соляной кислоты - ферменты неактивны. Организм не может справиться с белком и отказывается от него путем вашего отторжения. Что снижает выработку соляной кислоты париетальными клетками желудка: 🪧стресс, особенно хронический (спазм сосудов, блуждающего нерва, мобилизация ресурсов организма для выживания, а не для пищеварения); 🪧высокоуглеводное питание и малое количество белка в рационе (нет белка=у организма нет причин создавать условия для его переваривания); 🪧недостаток витаминов группы В, цинка; 🪧избыточный рост бактерий Хеликобактер; 🪧длительный прием некоторых лекарственных препаратов (например, ингибиторы протонной помпы, блокаторы гистаминовых рецепторов, КОК и т.д.); 🪧повреждения/воспаления слизистых оболочек, чтобы не раздражать их еще больше; 🪧рефлюкс-гастрит, когда pH желудочного сока смещается из-за заброса обратно в желудок содержимого 12-перстной кишки. 📌2️⃣ воспаления, заболевания органов пищеварительной системы 🤕 Белок - сложная структура, молекулы белка сложены в т.н. глобулы (закрученные структуры), которые необходимо «развернуть», расщепить и привести в усвояемый вид пищеварительными ферментами. Например, если есть ферментная недостаточность (нарушение работы поджелудочной железы), то эффективно расщепить белок до аминокислот не удается, его непереваренные частицы задерживаются в различных отделах ЖКТ, провоцируя замкнутый круг из воспалений. 🙌Организм всегда идет путем наименьшего сопротивления и в случае, если есть воспаление какого-то органа, участвующего в пищеварении, то меньшая из зол - отказаться от белка и вы просто не хотите есть его. 📌3️⃣ вы пока не нашли белковые блюда, которые пришлись бы вам по вкусу 😋 Это нормально и хорошая новость в том, что это самый простой из перечисленных пунктов😉 Пускать на самотек ситуацию не стоит, т.к. помимо нарушения огромного количества функций, одно из следствий недоедания белка - перебор по углеводам, к которым возникает непреодолимая тяга. Так организм пытается компенсировать недобор питательных веществ, получая при этом еще бОльший перекос. Здесь рекомендация может заключаться в исследовании новых белковых вкусов и сочетаний: 📚 источников рецептов множество (видео, кино, книги, онлайн-статьи, фотографии, социальные сети) - понимая важность введения белка в рацион, понадобится начать их изучать на досуге. 🍵Можно экспериментировать с соусами, специями, 🍴даже вид нарезки и форма подачи продукта может иметь значение в желании его съесть 🍽️ Разнообразие белковых продуктов велико, это не только курица, поэтому поэкспериментировать простор есть 😊

Есть ли жизнь без белка ⁉️ Друзья, хочу выделить в вашем сердечке отдельное место для белка ❤️‍🔥🐿️  Он часто ассоциируется с курогрудью и бодибилдерами, но все гораздо глобальнее. Паштеты, соусы, суперфуды, маринады - это метод получить дополнительный белок, что ОЧЕНЬ важно. Достаток белка в рационе так же важен, как чистить зубы, пить воду, дышать воздухом, к тому же в организме нет депо белка (в отличие от углеводов и жиров) - значит, мы должны регулярно получать его в изобилии. Это САМЫЙ ДЕФИЦИТНЫЙ макронутриент из всех. Состояния, которые могут указывать на дефицит белка: 🫠вялость, рассеянное внимание; 🫠бессонница, тревожность; 🫠снижение когнитивных функций; 🫠мышечная слабость, боли; 🫠тусклые ломкие волосы, ногти; 🫠вздутие, нестабильный стул; 🫠слабый иммунитет; 🫠отечность; 🫠снижение тонуса тела, рыхлость; 🫠тяга к сладкому. Почему белок незаменим в организме, его функции: 🐿️ строительная - не только мышцы, но и ВСЕ ткани от суставов и сосудов до глазных яблок и кожи; 🐿️ иммунитет - т.е. иммунные клетки, антитела; 🐿️ транспортная - белки-транспортеры, например, гемоглобин, переносящий кислород ко всем клеткам; 🐿️ регуляторная - многие гормоны белковой природы регулируют обменные процессы; 🐿️ двигательная - мышцы не могут сокращаться эффективно при дефиците белка;  🐿️ эстетическая - мы хотим красивые волосы, упругую кожу, крепкие зубы и ногти и без белка это невозможно. ❗️Что мешает усвоиться белку: 🩻состояние и заболевания ЖКТ (гастрит, панкреатит, холецистит, СРК, СИБР и ид); 🩻сниженная кислотность желудочного сока (из-за неверного питания и с возрастом); 🩻неверное приготовление белковых продуктов (зажаривание или недоготовка - стейки medium rare не оптимальный источник белка); 🩻плохо пережёванная пища; 🩻недостаток клетчатки в рационе; 🩻сочетание в одном приеме пищи белка и простых углеводов, крахмалов (рафинированные крупы, макароны из них, хлеб, пюре и тд). Так что далеко не весь белок, содержащийся в продуктах, усваивается организмом. А если мы его еще и недоедаем, то караул🤕 🆘 Белковая поддержка 🚨  Теперь важность белка в тарелке стала прозрачнее🧐 Норма потребления белка для среднестатистического человека (взрослого, не спортсмена, не болеющего) - 1 г на 1 кг веса. В наших реалиях вообще сложно переборщить с белком, так что не бойтесь этого ✋🏼 Оптимально сочетать растительные и животные источники в рационе - принцип высокой ротации (разнообразия) важнейший. КЛЮЧЕВЫЕ ВЫВОДЫ по употреблению белка ☑️ 📌Итак, выводы из разбора белка и рекомендации по эффективному употребления: ☑️маринуйте животные продукты в кислой среде перед приготовлением; ☑️термически обрабатывайте белок до полной готовности; ☑️предпочитайте щадящие способы приготовления (тушение, запекание, на пару), не жарьте до корочки; ☑️измельченные белковые продукты легче усваиваются (паштет, фарш, отбивные); ☑️бобовые, крупы, орехи, семена замачивайте перед употреблением (как замачивать бобовые); ☑️если вы давно не ели белок по каким-либо причинам, не налегайте сразу сильно, чтобы ферменты постепенно достигли нужной концентрации и эффективно срабатывали. Выбирайте сначала легкий белок: рыба и морепродукты, яйца, белое мясо; ☑️подсаливайте пищу в конце приготовления качественной морской, гималайской солью; ☑️дополняйте белок горьким вкусом и продуктами, стимулирующими пищеварение (руккола, репа, редис, кинза, имбирь, куркума, яблочный уксус, брусника…). Особенно в конце приема пищи - горечь хорошо стимулирует желудочный сок; ☑️употребляйте достаточно клетчатки: на порцию белка - порцию овощей приготовленных/сырых; ☑️тщательно пережевывайте пищу; ☑️помните о работе со стрессом. Это очень важный пункт для пищеварения; ☑️если есть подозрение, что что-то не так, беспокоит ваше состояние, важно своевременно обратиться к гастроэнтерологу и выявить проблему. Решить ее на ранней стадии зачастую можно лишь коррекцией питания👌🏽 Помните, что всегда проще предотвратить, чем лечить 🤗 Далее разберем причины отторжения к белку.

Пластик на кухне: да✅/⛔️нет Друзья, призываю вас изучить пластиковые предметы на своей кухне 🍶 Про пластик сказано много и я соглашусь, что безопасные его альтернативы - стекло, с нюансами дерево и нержавеющая сталь.  Но сегодня не буду пластик демонизировать, а расскажу, как подобрать для себя меньшее из зол, потому что затея заменить разом всю пластиковую кухонную утварь подходит не всем. ❗️Есть несколько видов пластика, пригодных для использования с пищевыми продуктами, но не во всех из них можно хранить, разогревать или замораживать еду. ✅🏷️ Сейчас научимся ориентироваться по маркировке.  Маркировку допустимо указывать на самОм предмете, на его этикетке или вкладыше к партии товара. Если нигде не удалось ее обнаружить, лучше поискать альтернативу, т.к. мы не уверены в безопасности предмета.  На фото наиболее интересные нам маркировки, которые указывают на возможности пластикового предмета:  🏷️ допустИм контакт с пищевыми продуктами (бокал и вилка); 🏷️мойка в посудомоечной машине (изображение посудомойки); 🏷️пятерка в треугольнике обозначает вид пластика PP(полипропилен) - наиболее устойчивый к внешнему воздействию пищевой вид пластика; 🏷️разогрев в микроволновой печи (изображение микроволновки); 🏷️заморозка (снежинка). Если маркировка отсутствует, или использование происходит НЕ в соответствии с маркировкой, то пластиковый предмет может выделять свои частицы и вредоносные соединения в пищу. ⚠️Мы и так живем в мире, переполненном микропластиком, он обнаружен в водах, продуктах, в тканях людей, включая сердце, плаценту и доказано, что микро пластик способен преодолевать гематоэнцефалический барьер головного мозга, нанося тяжелый вред здоровью и нервной системе. ✅Поэтому, чтобы не усугублять потребление пластика, рекомендации: ☑️если пластик используется на кухне, то только промаркированный соответсвующим образом; ☑️греть пищу даже в промаркированном пластике только при отсутствии альтернатив (например, в походе/поездке). Дома стараться это делать в стеклянной форме; ☑️не хранить в пластиковых контейнерах кислые продукты, т.к. реакция взаимодействия почти любого материала с кислой средой провоцирует выделение веществ. Кислые продукты, как: томатный суп/соус, яблочное пюре, продукты/соусы содержащие уксус, цитрусы, ягодные джемы/компоты и прочие; ☑️при обнаружении царапин и повреждений на пластиковой посуде/предметах их нужно заменить, т.к. выделение в пищу веществ при этом усиливается (в этом выгода стекла/стали - они служат гораздо дольше); ☑️ни в коем случае не греть пищу в пластике 6 (PS/EPS/полистирол) - он точно вам знаком, чаще всего контейнеры на вынос в столовых/фудкортах из этого тонкого хрусткого пластика, а в него нельзя даже класть горячую еду; ☑️покупая домой продукты в пластиковой упаковке, переложите их дома в свою, желательно стеклянную, емкость; ☑️при плановой замене следующего предмета присмотритесь к более безопасному материалу. Если сразу заменить весь пластик не удается, то хорошая стратегия потихоньку приобретать по одному предмету.