ПСИХОЛОГ Светлана Занегина

ТЕБЕ ЗНАКОМЫ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ? Одно из эффективных упражнений для работы с тревогой — это техника «5-4-3-2-1». Она помогает заземлиться в настоящем моменте, отвлечься от тревожных мыслей и снизить уровень стресса. Вот как это работает: УПРАЖНЕНИЕ «5-4-3-2-1» 1️⃣Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте удобно, закройте глаза, если хотите, и сделайте несколько глубоких вдохов. 2️⃣Сосредоточьтесь на своих чувствах и начните замечать:   - 5 вещей, которые вы видите вокруг себя. Это могут быть объекты, цвета, детали интерьера или природы. Например: «Я вижу чашку на столе, зеленое растение, картину на стене, свет из окна, свою руку».   - 4 вещи, которые вы можете ощутить тактильно. Обратите внимание на то, что вы чувствуете кожей. Например: «Я чувствую ткань дивана под собой, прохладу воздуха, свои волосы на лбу, кольцо на пальце».   - 3 звука, которые вы слышите. Это могут быть как внешние звуки, так и внутренние. Например: «Я слышу пение птиц за окном, тиканье часов, свое дыхание».   - 2 запаха, которые вы чувствуете. Если запахов вокруг нет, вспомните приятные ароматы, которые вам нравятся. Например: «Я чувствую запах кофе, свежего воздуха».   - 1 вкус, который вы ощущаете. Это может быть вкус от недавнего приема пищи или просто привкус во рту. Например: «Я чувствую вкус мятной жвачки». 3️⃣После выполнения упражнения сделайте еще несколько глубоких вдохов и откройте глаза. Постарайтесь заметить, как изменилось ваше состояние. Почему это работает? Это упражнение помогает переключить внимание с тревожных мыслей на реальные ощущения здесь и сейчас. Оно активирует ваши органы чувств, что «возвращает» вас в настоящее и снижает интенсивность тревоги. Дополнительные советы: - Если тревога сильная, повторите упражнение несколько раз. - Практикуйте его регулярно, даже когда тревога незначительна, чтобы научиться быстро справляться с ней в будущем. - Сочетайте это упражнение с дыхательными практиками (например, глубокое дыхание на 4 счета вдох, 4 счета задержка, 4 счета выдох). Если тревога становится хронической или мешает вашей жизни, важно обратиться к специалисту для более глубокой работы.

В психологии можно выделить 5 уровней сложности, отражающих глубину работы с человеком, его проблемами и особенностями. Уровни расположены по возрастанию сложности: 1. Поверхностный уровень (Симптомы и повседневные трудности) На этом уровне работают с видимыми проявлениями: стресс, тревога, усталость, трудности в общении, проблемы мотивации. Примеры запросов: ▶️Как справиться с тревогой перед экзаменом? ▶️Почему мне сложно организовать своё время? 2. Личностный уровень (Паттерны поведения и убеждения) Работа сосредотачивается на повторяющихся моделях поведения, установках и привычках, которые мешают человеку. Примеры запросов: ▶️Почему я всегда выбираю токсичных партнёров? ▶️Как избавиться от постоянного самокритицизма? 3. Межличностный уровень (Отношения и взаимодействие с другими) Рассматривается, как человек строит отношения с окружающими и как его опыт влияет на качество взаимодействия. Примеры запросов: ▶️Почему я конфликтую с коллегами или родными? ▶️Как пережить развод? 4. Глубинный уровень (Травмы и подсознательные механизмы) Работа с бессознательным, эмоциональными травмами и внутренними конфликтами. Этот уровень требует времени и высокой квалификации психолога. Примеры запросов: ▶️Почему я чувствую себя нелюбимым с детства? ▶️Как избавиться от повторяющихся кошмаров или флешбеков? 5. Экзистенциальный уровень (Смысл жизни и самоактуализация) Этот уровень касается глубоких вопросов о смысле жизни, ценностях, духовности и предназначении. Примеры запросов: ▶️Что для меня важно? ▶️Почему я чувствую пустоту, несмотря на успех? Каждый уровень сложнее предыдущего, так как требует большей осознанности, глубины рефлексии и времени на изменения. Если коротко, то с какими запросами идут люди в психотерапию.

Как поставить цели на новый год и их достигать? ✅Определите ключевые цели на год Выберите 3-5 ключевых целей. Они должны быть конкретными, достижимыми и важными именно для вас. Используйте метод SMART: ☑️Specific (конкретная) ☑️Measurable (измеримая) ☑️Achievable (достижимая) ☑️Relevant (значимая) ☑️Time-bound (ограниченная по времени) Пример: Вместо «хочу больше денег» напишите «хочу накопить 300 000 рублей к декабрю 2025 года». ✅Создайте план действий 1️⃣Разбейте каждую цель на маленькие шаги. 2️⃣Распределите их по месяцам. 3️⃣Добавьте конкретные сроки для каждого шага. 4️⃣Запишите, какие ресурсы (время, деньги, навыки) вам понадобятся и где их взять. ✅Привнесите ритуалы в планирование 1️⃣Ритуал благодарности: запишите, за что вы благодарны уходящему году. 2️⃣Создайте вдохновляющий символ года. Например, напишите слово года (например, «рост», «сила», «спокойствие») и повесьте его на видное место. 3️⃣Празднуйте начало года: сделайте это событием, которое подчеркнёт ваш переход к новому этапу. ✅Регулярно проверяйте прогресс 1️⃣Раз в месяц возвращайтесь к своим целям. 2️⃣Корректируйте их при необходимости, не бойтесь меняться. 3️⃣Ведите дневник: это поможет вам оставаться осознанным и фиксировать важные моменты. 🎁Упражнения для подведения итогов и целей ▶️Колесо баланса. Разделите круг на сектора (по основным сферам жизни) и оцените их от 1 до 10. Это покажет, какие области требуют внимания. ▶️Письмо себе. Напишите письмо «я в декабре 2025 года», где подробно расскажите о своём успехе. ▶️Доска визуализации. Создайте коллаж из картинок, отражающих ваши цели и мечты, и повесьте на видное место. @ПСИХОЛОГ Светлана Занегина

ВИНА – играет значительную роль в процессе развития личной и социальной ответственности. Человек испытывает вину в результате нарушения некоторых, принятых им этических, моральных или религиозных норм и предписаний. Вина направляет поведение человека на исправление совершенного и возмещение нанесенного другому ущерба. Вина – это, кстати, не эмоция, а чувство. Вина бывает трех видов: реальная (адекватная), невротическая (неадекватная) и экзистенциальная. ● Реальная вина – это когда я сделала что-то плохое, зная, что так делать не нужно, нанесла определенный ущерб и ощущаю вину. В адекватной вине всегда есть конкретный поступок и конкретный ущерб. Да, в ней мы чувствуем себя плохо. Но у нее есть важная функция: она стимулирует нас исправить ситуацию, т.е. Мы можем компенсировать как-то нанесенный ущерб. Реальная вина – в общем и целом хорошая, полезная штука. Разумеется, если ее правильно использовать. Как это делать? 1. Шаг первый: исправление «Окей, я виновата, так что я могу сделать для исправления ситуации?» Как правило, я виновата перед другим человеком. Лучше узнать его мнение по поводу компенсации, поскольку компенсация ущерба не должна происходить через навязывание своего мнения другому человеку. 2. Шаг второй: анализ «Из-за чего я поступила именно так и какие могут быть еще варианты, если подобная ситуация повторится?».У каждого нашего поступка, в том числе плохого, есть причины. Мы действуем определенным образом, потому что на тот момент он кажется нам единственным или правильным. Понимая мотивы и потребности, удовлетворение которых за этими мотивами стояло, можно поразмышлять, как еще возможно их себе обеспечить. ● Невротическая вина Эта разновидность чувства вины токсична. Берет свое начало из опасных установок, которые гласят, что вы всегда и за все несете ответственность. Если кто-то плохо себя повел – виноваты вы, спровоцировали. Если кто-то вас не полюбил – тоже виноваты вы, были недостаточно хороши. Если кто-то страдает – то только из-за вас и никак иначе. Всегда можно было лучше, быстрее, выше, сильнее, ну и так далее. Неадекватная вина размыта, в ней нет конкретики и реального ущерба. Вот еще несколько признаков невротической вины: 1. проступки могут быть крошечными, а тяжесть переживаний – огромной. Несоответствие тяжести переживаний величине проступка всегда говорит о невротической вине. 2. зачастую есть некий внешний источник, кто-то в вашем окружении, обвиняющий вас. 3. от такой вины есть желание избавиться. Как же избавиться от такой вины? 1. Шаг первый: признать, что вина неадекватна. 2. Шаг второй: рационализировать. В чем конкретно вы виноваты? А почему это ваша зона ответственности? А какие еще причины могли быть? 3. Шаг третий и самый глобальный: ставить под сомнения свои суждения о мире. Потому что пока вам кажется, что всё, абсолютно всё, в вашей власти, невротическая вина будет постоянным спутником. Делать это лучше в терапии – ввиду высокого сопротивления. ● Экзистенциальная вина Это чувство вины перед самим собой. Экзистенциальная вина толкает нас к самопознанию и саморазвитию, а также к способности смотреть на мир под разными углами, различать в нем множество оттенков и уметь с ними примиряться. Экзистенциальная вина – это про то, что мы всегда будем друг перед другом в чем-то виноваты. Мы не можем никого понять полностью. Но эта вина заставляет нас пытаться лучше понять другого, наводить порядок во внутреннем мире, помогать друг другу.

СТРАХ – отрицательная эмоция, защитная реакция человека при столкновении с реальной или мнимой опасностью. Переживание страха ощущается и воспринимается людьми именно как физическая или психологическая угроза личной безопасности. Страх провоцирует и соответствующую активность. Все же слышали про «бей», «беги», «замри». ​Представьте себе, что человек ничего, совсем ничего не боится. Какая у него будет жизнь? Кто-то сейчас мог подумать, что классная. Но на самом деле - больше подходит слово «короткая». ​Страх биологически имеет защитную функцию и ее выполняет. И если он дружен со здравым смыслом, то именно этот тандем подсознательно удерживает нас от того, чтобы не лезть на крышу, не пробовать неизвестные ягоды на вкус и не нарываться на скандал с пьяным человеком. Какие же вообще бывают страхи? Биологический. Здесь речь идет о страхе за собственную жизнь и здоровье. В качестве угрозы может выступать какое-либо событие, процесс, либо другой человек или животное. Например, это страх насилия, воды, собак, высоты и т. д. Социальный. Это бич нашего времени. Мы боимся завязать диалог, боимся, что нас отвергнут, боимся выглядеть глупо и выступать на публике. В этих случаях человек понимает, что его жизни и здоровью ничего не угрожает, но социальные контакты и общение с другими людьми вызывают у него панику. Экзистенциальный – это особая группа страхов, связанная не с какими-то конкретными жизненными событиями, а с самой сущностью человека. Когда человек задает вопрос «Как мне избавиться от страха», первым встречным вопросом психолога будет: «А как вы думаете, зачем вам этот страх, что он прикрывает? Если мы уберем его, чем будет занято это место?» Странно звучит? Если вдуматься, то вовсе нет. Помимо ущерба, негативные эмоциональные состояния обычно имеют дополнительный, как правило, неосознаваемый смысл. А еще за страхами обычно прячется очень много энергии. Но если не учитывать вторичные выгоды при работе со страхами, сбрасывать со счетов те аспекты и дополнительные функции, которые может выполнять страх – то работа успешной не будет. Страх важен для выживания, он заставляет нас быть активными. Однако нам с ним трудновато, если его становится слишком много. Помните, страх – это про то, что нечто вам угрожает. Если страха много, то человеку кажется, что он живет как жертва, что его жизнь наполнена угрозами, что сам он — беспомощен. Поэтому большие дозы страха однозначно вредны. Практика: Выписать все, чего боитесь и написать, что это всего лишь мои страхи. Часто этого достаточно. Довести страх до абсурда. Пойдите в глубину страха. Что будет если это случится? А дальше что? А еще что? Дойдите до самого конца, проживите в безопасном месте этот ваш страх, потом вернитесь мысленно в настоящий момент и посмотрите, что в реальности ничего не угрожает. Техника «делаю/не делаю». Напишите две колонки: 1. Что я делаю из-за того, что испытываю этот страх? 2. Что я не делаю из-за своего страха? В результате вы получите план действия из второй колонки, когда уберете частицу «не» и начнете делать то, что в реальности хотите. @ПСИХОЛОГ Светлана Занегина