Со мной О Спорте

Почему жир опасен! Вся информация ниже касается только лишнего жира! Подкожный жир это балласт энергии, важная ткань, участвующая также в метаболизме и синтезе гормонов. Как дефицит, так и превышение нормы жира в организме влияет на изменения гормонального фона Избыток жира: 👉 превращается в женский половой гормон эстроген, который подавляет тестостерон; 👉провоцирует пониженную чувствительность клеток к инсулину - повышение сахара в крови; 👉 риск развития онкологии Лишний вес - в первую очередь проблема здоровья. Контролируйте свой вес, будьте стройными и здоровыми!

Как сон влияет на эффективность тренировок? Сон — основное время для выделения гормона роста, тестостерона и мелатонина, восстановления нервной системы и образования гликогена в мышцах 7-8ч сна должна быть увеличена для молодых/интенсивно тренирующихся спортсменов 9-10 ч. сна само по себе значительно улучшит тренировочные результаты. ▫️Плюс, любой дополнительный сон (даже тридцатиминутный) в течение дня приведет к повышению работоспособности в зале Хронический недосып ведет к недостаточному восстановлению - соответственно, мышцы растут медленнее, а предельные веса снижаются.

Как сохранить здоровье суставов. ▫️Включайте в свое меню блюда, богатые желатином. Это могут быть желе, заливное, холодец или мармелад. ▫️В рационе должна быть рыба - в ней содержится полезный для костей фосфор. ▫️Обязательно употребляйте витамины - очень полезен отвар шиповника, сельдерей, орехи и мед. #питание #спорт #суставы #здоровье

Пресс - лучшие упражнения! Немного анатомии: Прямая мышца живота - те самые "кубики", к которым мы так стремимся. Это - единая структура, так что деление на "верхний" и "нижний" пресс весьма условно (большинство упражнений равномерно нагружают всю мышцу) Косые мышцы(наружные и внутренние) - сгибают туловище в сторону. Поперечная мышца живота - не видна, однако именно она отвечает за твою "стройность". Сокращаясь, она сжимает ребра и внутренние органы. Так получается плоский живот. Лучший из лучших: 1. Подъем ног в висе. Главное - поднять ноги как можно выше, оставляя их прямыми и не раскачиваясь. Не останавливайся на уголке - так участие пресса будет больше. Поднимай ноги, попу и спину вверх, напрягая мышцы пресса и скручивая туловище. В верхней точке колени должны быть около или между локтями, а бедра - примерно параллельны полу. Здесь очень важно сохранить равномерный темп, не раскачиваться. Лучше меньше, но качественнее Сосредоточься на максимальном сокращении пресса в каждом повторении. Пресс с роликом: Вдобавок прорабатывает дельты, спину и зубчатую мышцу. Классика жанра: обычные скручивания. Работают все мышцы пресса, кроме косых. Старайся сжимать, скручивать туловище, а не поднимать его как учат в школе😁. Велосипед: Задействует ещё и косые мышцы. Планка: Постойте пару минут в планке и поймете нагрузку. Трясется всё, от ног, до плеч. Но технично делать её нужно немного сжавшись, чтобы не включать в работу спину. Ну и последнее в моей подборке это Вакуум: Минут по пять с утра натощак хотя бы, каждый день. Хорошо справляется с " пузиком".Укрепляет диафрагму. Лучше в комбинации с планкой.

ТЕСТО... Как тренировки влияют на Тестостерон? существует четкая связь — повреждения мышечных волокон на тренировках заставляют тестостерон выделяться в кровь (естественный механизм роста мышц) тренировки уменьшают жировую массу и снимают стресс - факторы, понижающие тестостерон. Как получить максимум? 1️⃣ упражнения на несколько групп мышц сразу: жим, становая тяга, приседания... переход к изолирующим упражнениям после комплексных больше повлияет на уровень теста чем в обратном порядке. 2️⃣ Уменьшайте отдых между подходами, работайте с бóльшими весами (занятия на выносливость дает меньший эффект) Кроме силовых упражнений, еще один, более эффективный, способ повышения тестостерона - высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Например, быстрый бег на дорожке (1,5 мин подход и столько же отдых) ❗️Высокоинтенсивные тренировки требуют полноценного отдыха и питания - перетренированность приводит к снижению тестостерона из-за повышения уровня гормона стресса 3️⃣ Выбирайте время для тренировок - Исследования показывают, что именно вечером силовые тренировки могут оказывать более значительное влияние на тестостерон

На сколько полезна ходьба пешком? ➡️ Крупнейшее в мире исследование показывает: чем больше человек проходит пешком, тем риск его смерти ниже. Количество шагов, которое необходимо проходить ежедневно, чтобы начать ощущать пользу для здоровья, еще меньше, чем считалось ранее — увеличение их числа всего на 500 в день снижает вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 7%, а также на 7,5% снижает риск умереть от любых причин. Эффект для здоровья сохраняется, даже если человек проходит свыше 20000 шагов за день — верхний предел пока не найден. Но ходим не меньше 10000 шагов в день! Бросаем машины и вперёд👊 #ходьба #шаги #польза #оспорте.

ЧТО ПРОИЗОЙДЁТ С ТЕЛОМ если каждый день держать ноги вверху по 20 минут. ▫️Исчезает чувство тяжести в ногах, снимаются отеки. ▫️Способствует лучшей циркуляции крови. ▫️Улучшается пищеварение. ▫️Уменьшается боль в спине. ▫️ Уходит напряжение нервной системы. ▫️Снимается стресс и тревога. ▫️ Улучшается сон. - Поудобнее устраиваемся возле стены и подкладываем под поясницу подушку или валик. - Поднимаем ноги и вытягиваем их вверх вдоль стены. - Руки в это время находятся вдоль тела и полностью расслаблены. - Остаемся в таком положении 15-20 мин.

Как музыка влияет на Ваши тренировки? Слушающие музыку во время тренировок, более замотивированы и получают большее удовольствие от занятий. Лучше выбирать ее самостоятельно (вместо предлагаемой в зале) — вне зависимости от жанра, главное — личные предпочтения. Прослушивание музыки добавляет удовольствие от тренировок, что способствует их продолжению в долгосрочной перспективе. Ещё один повод ходить в зал😊 #музыка #тренировки #оспорте

Креатин Креатин - соединение природного происхождения, которое ежедневно вырабатывается почками и печенью из аминокислот. Служит энергетическим резервом в особенно энергоёмких органах, таких как мышцы и мозг. 95% креатина хранится в мышцах И получать его можно и естественным путем - 1-2 г/день вы производите сами, а питаясь красным мясом, рыбой и птицей - ещё 3-5 г/кг. Начиная принимать креатин, его содержание в мышцах увеличивается на 20-40%. Эффективность добавки: - Улучшение выносливости - за счет быстрого получения энергии из креатина. Но этот эффект краткосрочный - креатин быстро заканчивается (длительность упражнений на конкретную мышцу не более 1 мин). - Увеличение силовых показателей - за счет интенсивных тренировок, которые вы можете проводить во время приема добавки Начните с фазы "загрузки" - 20 г креатина в сутки (равномерно распределить на 4 приема по 5 г в течение дня) 4-6 дней . Затем - фаза "поддержания", 3-5 г/сутки. Стандартная доза для повышения работоспособности - 5 г/день, но многим достаточно 3 г/день (менее 2 г/день будет неэффективно) Безопасность и побочные эффекты: ❗Более 30 лет исследований и более тысячи работ показывают, что креатин является безопасной добавкой для здоровых людей, использующих нормальные дозы. Однако безопасность - это не то же самое, что отсутствие побочных эффектов. Побочка: Увеличение массы тела - ведь креатин в мышцах связывает дополнительную воду. И масса тела увеличивается на 1-2% после месяца приема креатина. Во многих случаях существенного увеличения массы не наблюдается. Дискомфорт в желудке - из-за неправильной дозировки. Не принимайте > 5 г за один раз. Кроме того, для полного растворения креатина требуется много воды - не стоит пить плохо растворенный порошок. Некоторые другие формы креатина, например, цитрат и пируват креатина, имеют более высокую растворимость в воде, но не отличаются по усвоению или иному действию - и переплачивать за них не нужно.

Правильный рацион при занятиях спортом обеспечивает: -обеспечение топливом организма, обогащение его витаминами, минералами, аминокислотами. -предупреждение травм, ускоренное заживление мышц при нагрузках. -повышение выносливости. Создает нужные условия для достижения высоких результатов. Если заниматься обычными фитнес программами, ( 3 раза в неделю по 30-40 мин.) то необходимо потреблять энергии столько сколько расходовать (1500-2500 ккал) При интенсивных занятиях для усвоения медленных углеводов нужно 3-4 часа, то есть приём пищи нужно производить за 3-4 часа до тренировки: если занимаетесь днём, то основной приём пищи-это завтрак, вечером- обед... #питание #правильноепитание #диета #тренировки