Записки Health-коуча

И закончим, конечно же, десертами Три суперполезных десерта для здоровья и стройности Продолжаем наш ЗОЖный путь к себе через вкусы и ароматы. Сладости - это не всегда про сахар и тяжесть. Иногда это про истинное наслаждение, которое дарит нам природа. Я подготовила для вас рецепты трех десертов, которые не только побалуют ваши вкусовые рецепторы, но и наполнят тело энергией и легкостью. А ещё, съев такой десерт, не будешь мучиться чувством вины 😄 🍨 Шоколадно-сливочный пудинг с чиа и ягодами Этот десерт похож на облако. Он идеален для завтрака или когда хочется чего-то изысканного, но полезного. Что понадобится: • Семена чиа - 3 ст. л. • Кокосовое или миндальное молоко - 250 мл. • Какао-порошок (хорошего качества) - 1 ст. л. • Мед или сироп топинамбура - 1 ч. л. • Горсть свежих ягод (малина, голубика) и листики мяты. Как готовить: В баночке смешайте молоко, какао и подсластитель до однородности. Всыпьте семена чиа и очень тщательно перемешайте. Оставьте в холодильнике минимум на 3 часа (а лучше на ночь) - семена набухнут и превратятся в нежный пудинг. Перед подачей украсьте ягодами. Это настоящая «омега-забота» о вашей красоте! 🥧 Запеченная груша с ванилью и кедровыми орешками Теплый, обволакивающий десерт, который наполнит дом ароматом уюта. Что понадобится: • Крепкие груши (сорт Конференц) - 2 шт. • Натуральная ваниль (стручок или экстракт). • Мед - 2 ч. л. • Корица - щепотка. • Горсть кедровых орешков или измельченных грецких орехов. Как готовить: Разрежьте груши пополам, аккуратно удалите сердцевину ложкой. В каждое углубление капните немного ванили, добавьте немного меда и присыпьте корицей. Запекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут, пока груши не станут мягкими и золотистыми. Перед подачей посыпьте орешками. Подавать лучше теплыми, наслаждаясь каждым кусочком. 🍬 Конфеты из фиников и орехов Ваша полезная замена магазинным сладостям. Что понадобится: • Мягкие финики (королевские) - 150 г. • Грецкие орехи или миндаль - 100 г. • Какао-порошок - 1 ст. л. (внутрь) + немного для обсыпки. • Щепотка морской соли (она раскроет вкус шоколада). Как готовить: Удалите косточки из фиников. Если они суховаты, замочите их в теплой воде на 10 минут. Измельчите орехи в блендере в крупную крошку, добавьте финики, какао и соль. Пробейте всё вместе до состояния липкого «теста». Скатайте небольшие шарики и обваляйте их в какао, кунжуте или кокосовой стружке. Уберите в холод на полчаса. Ваше идеальное лакомство готово! 🤎 Пусть вам будет вкусно и радостно! ☕️

Перейдем к горячему ТРИ ВАРИАНТА ПОЛНОЦЕННЫХ ГОРЯЧИХ БЛЮД 1️⃣Дорадо в «чешуе» из цукини на подушке из фенхеля Легкость, аромат Средиземноморья и идеальная кожа. Ингредиенты: • Дорадо (целая, очищенная) - 1 шт. (около 400-500 г). • Цукини - 0,5 шт. • Фенхель - 1 шт. • Лимон - 0,5 шт. • Оливковое масло, морская соль, белый перец. Приготовление: Подготовка: Рыбу просушите бумажным полотенцем (это важно для корочки). Посолите и поперчите внутри и снаружи. Внутрь положите пару долек лимона. «Чешуя»: Цукини нарежьте очень тонкими кружочками (лучше использовать овощечистку или терку). Выложите кружочки на бок рыбы внахлест, имитируя чешую. Слегка смажьте их маслом. Подушка: Фенхель нарежьте тонкими слайсами и выложите на противень, застеленный пергаментом. Сбрызните маслом и соком лимона. Сверху положите рыбу. Запекание: Разогрейте духовку до 190°C. Запекайте 25–30 минут. Если рыба крупная - до 40 минут. Подача: Подавайте прямо на подушке из фенхеля. Лучше запекать в красивой форме чтобы так и поставить на праздничный стол. 2️⃣ Утиная грудка с соусом из лесных ягод и кремом из сельдерея Игра текстур и идеальный розовый срез. Ингредиенты: • Утиная грудка - 2 шт. • Корень сельдерея - 400 г. • Кокосовое молоко (или нежирные сливки) - 50 мл. • Замороженная брусника/клюква - 100 г. • Бальзамический уксус - 1 ст. л. Приготовление: Крем: Сельдерей очистите, нарежьте кубиком и потушите до мягкости в подсоленной воде (около 15 мин). Слейте воду, добавьте кокосовое молоко/сливки и пробейте блендером до шелковистости. Утка: На коже грудки сделайте надрезы ромбиком, не задевая мясо. Положите на холодную сковороду кожей вниз. Включите средний огонь. Жарьте 8–10 минут, сливая лишний жир, пока кожа не станет хрустящей. Переверните и жарьте еще 3–4 минуты. Доведение: Переложите грудку в форму и отправьте в духовку (180°C) на 5–7 минут (для прожарки Medium Rare/Medium). Важно: Дайте мясу «отдохнуть» 5 минут перед нарезкой! Соус: В сотейник высыпьте ягоды, добавьте бальзамик и пару ложек воды. Прогрейте 5 минут, слегка раздавливая ягоды вилкой, до загустения. Готовила недавно и это ооочень вкусно 🤤 3️⃣ Индейка в травах с «рисом» из цветной капусты Диетический шедевр с ароматом трюфеля. Ингредиенты: • Филе грудки индейки - 500 г. • Цветная капуста - 1 средний кочан. • Чеснок - 2 зубчика. • Розмарин и тимьян (свежие) - по паре веточек. • Трюфельное масло - 1 ч. л. Приготовление: Маринад: Индейку нарежьте на толстые стейки (2–3 см). Натрите солью, перцем, измельченным чесноком и листиками розмарина. Оставьте на 20 минут. Обжарка и запекание: Быстро обжарьте стейки на сильном огне по 2 минуты с каждой стороны до золотистого цвета. Переложите в форму и запекайте при 180°C в течение 15 минут. Не передержите, чтобы сохранить сочность! «Рис»: Цветную капусту разберите на соцветия и измельчите в блендере в режиме «пульс» до состояния крупной крошки (похожей на рис). Гарнир: На сковороде с каплей масла припустите чеснок, добавьте капустный «рис». Помешивайте 5–7 минут. Капуста должна остаться слегка хрустящей (al dente). Подача: Снимите рис с огня, добавьте трюфельное масло и перемешайте. Наслаждайтесь 😊

Продолжим салатами ТРИ ПОЛНОЦЕННЫХ ПОЛЕЗНЫХ САЛАТА 1️⃣ Салат «Золотая энергия»: запеченная тыква, киноа и мягкий сыр Этот салат богат сложными углеводами (киноа), бета-каротином (тыква) и магнием. Дает долгое насыщение без тяжести. Ингредиенты: запеченная кубиками тыква (с корицей и розмарином), отварное киноа, микс салата (шпинат, корн, кейл), семена тыквы, брынза или фета. Заправка: Оливковое масло + сок апельсина + горчица в зернах. Макронутриенты: идеальный баланс клетчатки, растительного белка и полезных жиров. 2️⃣ Морской бриз: салат с тунцом , фенхелем и цитрусами Высокобелковый салат с акцентом на минералы. Фенхель — лучший друг пищеварения (убирает вздутие). Ингредиенты: обжаренный на сковороде тунец (можно медиум прожарку) разделить на кусочки, тонко нарезанный фенхель, дольки грейпфрута без пленок, оливки, разрезанные пополам. Заправка: кунжутное масло + капля соевого соуса + тертый имбирь. Макронутриенты: огромное количество чистого белка, йода и витамина С. 3️⃣ Зеленый салат с индейкой и ягодами Легкое мясо индейки (триптофан для хорошего настроения) в сочетании с мощными антиоксидантами зелени. Ингредиенты: грудка индейки (запеченная при низкой температуре), много рукколы и корна, свежая черника или ягоды годжи, кедровые орешки. Заправка: льняное масло + лимонный сок + капля сиропа топинамбура. Макронутриенты: легкий животный белок, антиоксиданты и омега-3. Чтобы праздничный ужин выглядел эстетично, используйте красивую посуду и не забывайте про микрозелень - она добавляет блюду «ресторанный» лоск.

Начнем с закусок ТРИ ЛЕГКИЕ ХОЛОДНЫЕ ЗАКУСКИ 1️⃣ Инжир с мягким козьим сыром и грецким орехом Элегантное сочетание клетчатки и легкоусвояемого белка козьего сыра. Ингредиенты: свежий инжир, мягкий козий сыр (шевр), половинки грецкого ореха, веточка тимьяна. Подача: Надрежьте инжир крест-накрест, слегка раскройте как цветок. В центр положите ложку сыра и четвертинку ореха. Сбрызните капелькой меда или бальзамического крема. 2️⃣ Мусс из авокадо с тигровой креветкой на дольках огурца Идеальная закуска без хлеба. Полезные жиры авокадо + легкий белок морепродуктов. Ингредиенты: спелое авокадо, очищенные креветки (обжаренные на гриле с чесноком), длинный огурец, капля сока лимона, микрозелень. Подача: вместо тоста используйте толстый слайс огурца. Авокадо взбейте блендером с лимоном и солью до состояния крема. Отсадите мусс на огурец, сверху - теплую креветку. 3️⃣«Лодочки» из цикория с тартаром из форели и грейпфрутом Почему это идеально? Цикорий обладает природной горчинкой, которая мягко стимулирует отток желчи и подготавливает ЖКТ к приему пищи. Форель - это омега-3 и нежность, а грейпфрут содержит ферменты, помогающие расщеплять белки. Ингредиенты: слабосоленый лосось или семга (лучше дикого вылова), кочанчики цикория (белый или красный), дольки грейпфрута (очищенные от всех пленок), семена конопли или белый кунжут. Немного сока лайма и капля оливкового масла. Подача: нарежьте рыбку и грейпфрут мелкими кубиками, заправьте маслом и лаймом. Выложите эту массу в плотные листья цикория, как в маленькие лодочки. Сверху посыпьте семенами конопли - это добавит ореховый вкус и еще больше полезных жиров. Эти блюда идеально вписывается в концепцию бережного отношения к телу - богаты нутриентами и легко усваиваются.

Мы с вами изучили «бережные правила»: вспомнили про важность теплой воды, клетчатки и принцип «одного белка и алкоголя». Это те самые настройки, которые позволяют нашему телу чувствовать себя в безопасности и легкости даже во время больших застолий. 📖 А теперь, переходим от теории к самому интересному и вкусному! Я подготовила для вас несколько рецептов с нутрициологическим подходом. Это не просто еда - это концентрация пользы, микроэлементов и чистой эстетики))) Забудьте о тяжелых майонезных слоях и чувстве вины. Мы будем готовить блюда, которые: 🥣 Дарят энергию, а не забирают её. 🥚 Содержат идеальный баланс белков, клетчатки и правильных жиров. 🍳 Выглядят так, будто вы сидите в лучшем ресторане с видом на океан. 🥛 Каждый ингредиент здесь выбран с любовью к вашему микробиому и вашему настроению. Давайте в этом году сделаем наш новогодний стол настоящим местом силы и красоты 😊