Похудение.

С ЧЕГО НАЧАТЬ ХУДЕТЬ??? ‼️90% успеха- это питание Поэтому 👇 1️⃣ Определяемся с кратностью питания -Мин- 3приема пищи -Если рано встаете и поздно ложитесь- 4-5 -Если маленький калораж, дробить на 5приемов не надо, вы не будете наедаться и будете испытывать чувство голода, а в конце дня-зажор -Дробное питание НЕ разгоняет метаболизм и не способствует похудению 2️⃣ Чтобы худеть нужен дефицит калорий -Рассчитываем калории по своим параметрам -Что едим? 🥩 Белки: мясо, птица, рыба, яица, творог 🌰 Жиры: орехи, масла, сыры, авокадо 🥖 Углеводы: крупы, макароны т/с, хлеб ц/з, фрукты 🥬 Клетчатка: капуста, зелень, овощи -Соотношение суточного рациона в % и гр/кг массы тела для похудения: 🥚Белки: 25-30%-1,2-2гр/кг 🧀Жиры: 25-30%-0,8-1,3гр/кг 🍑Углеводы:40-45%-2-3гр/кг ☕️Завтрак: углеводы+ белки+ жиры 🍲 Обед: углеводы+ белки+ жиры+ клетчатка 🥗 Ужин: белок+ клетчатка если худеете 🥤 Перекусы: углеводы+ белки+ жиры -Не бойтесь углеводов- это энергия -Не исключайте жиры- это женское здоровье

✅ПРОСЫПАЕМСЯ ПРАВИЛЬНО: СОВЕТЫ НА КАЖДОЕ УТРО ✅Обычно, по утрам мы вскакиваем по звонку будильника и сразу же плетемся на кухню, чтобы поставить чайник для кофе. Потом в ванной приводим себя в порядок, завтрак наспех, одеваемся на бегу и наконец выходим из дому на работу А по дороге снова себе обещаем, что завтра проснемся пораньше, начнем делать зарядку или хотя бы найдем время без спешки собраться на работу. Мы не осознаем того, что правильно просыпаться это не просто полезно, но необходимо для нашего организма. Вот откладываем свои обещания на следующее «завтра». А зря, ведь правильное начатое утро отразится благоприятно на здоровье, красоте, состоянии духа, а значит и успешности на работе, хорошем настроении, то есть ты не будешь срываться по мелочам на родных и близких. 1✅. Начни день с водных процедур. Ничего так не бодрит или не заставить организм проснуться, как поток воды. 2✅. Включи музыку которая тебе нравится. Это задаст тон твоему дню. Любимая музыка может стать первым, что ты услышишь в этот день. А не перебранку в переполненном транспорте или звонок недовольного клиента. Психологи считают, что расслабляющая музыка с утра снижает вероятность стресса. 3✅. Потягивайся. Потянись вверх, в стороны, вниз, чтобы «проснулись» все группы мышц, нормализировалось сердцебиение. Вот такое несложное упражнение доставит в твой организм гормоны счастья — эндорфины. 4✅. Встань перед зеркалом, улыбнись себе (даже через силу), скажи себе несколько комплиментов. Мы улыбаемся, когда мы счастливы. Психологи советуют, «обманывать» мозг и сделать себя счастливым по обратному пути — улыбнись мозг зафиксирует это, а значит поспешит сделать тебя счастливой. Попробуй это упражнение в течение недели и не заметишь как каждое утро перестанет быть неприятным и тон дня задастся. 5✅. Чтобы правильно начать утро — завтракай. Завтрак должен быть сбалансированным. К примеру, бутерброды, которые мы привыкли есть по утрам, не дают много энергии, но нагружают желудок. А вот виноград — легкий и питательный завтрак, обеспечит энергией. Йогурт, творожок, орешки также отличные продукты для завтрака. 6✅. Замени утренний кофе зеленым чаем. В последнем немного кофеина, много антиоксидантов и он также взбодрит тебя, как и кофе. 7✅. Приучи себя находить время утром «для себя». При желании можно найти 20 минут. Начни просыпаться каждое утро на 5 минут раньше, пока не «накопишь» те самые 20 минут, чтобы уделить себе — почитать новости или книгу, сделать маску для волос или еще какую-нибудь процедуру для красоты. Так у тебя день запомнится не суетой перед работой, а приятными (и полезными) моментами. 📌И помни: чтобы утро началось хорошо, нужно высыпаться. За час до сна откажись от компьютеров и телевизора чтобы мозг отдохнул от потока информации. Ляг вовремя, а не за три часа до того, как тебе нужно будет вставать. И тогда утро будет действительно добрым и бодрым.

❓ВЛИЯЕТ ЛИ СПОРТ НА ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ ЧЕЛОВЕКА❓ Эта тема стала особо актуальна в наши дни ,и у большинства людей психологическое состояние является серьезной проблемой. 🤔Но правда ли то ,что спорт может влиять не только на физическое ,но и на психологическое состояние ? 📌Как мы знаем стресс- это психологические реакции,отражающие внутренние беспокойства человека.А во время физической нагрузки ,организм вырабатывает эндорфины, которые вызывают чувство эйфории.После занятия спортом человек начинает думать не только о хорошем,но также забывает плохие мысли. ☝🏻ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ☝🏻 Было доказано,что после бега у человека уровень бета-эндорфина (отвечает за хорошее настроение) увеличивается в крови: ✅через 10 минут -на 42% ✅через 20 минут- на 110% 😉Тренировки также способствуют снятию умственного и эмоционального напряжения.Регулярные физические нагрузки улучшают иммунную систему. 💁🏼‍♀Многие привыкли принимать физическую культуру только как пользу для физического состояния,но спорт также очень влияет и на психологическое состояние.

✅Как потратить энергию? 📌 Говоря о похудении, мы больше внимания уделяем поступлению энергии в самых разных вариантах: от куриной грудки и яблок до оливье, мандаринов и шампанского под дичь. ⠀ ✅Но ведь трата энергии тоже важна. И мы/вы тоже можем ее (то есть себя) контролировать. И это не только тренировки, это любые движения, которые заставляют вспоминать, что мы/вы все ещё живы😊. ⠀ 🏃‍♀️В среднем, 20-30 % от общих затрат энергии приходится на различную активность (тренировки, ходьба, уборка по дому, прогулки с собакой и т.д.). Управляйте этим! ⠀ 🙌На картинке несколько вариантов активности со средним количеством затрачиваемых калорий для человека весом 70 кг. Обратите внимание, что при быстром беге тратится намного больше калорий, чем при обычном, но бежать долго в таком темпе тяжело. Ищите занятия, которые вам даются легко и с удовольствием. ‼️И самый главный критерий - ХОЧЕТСЯ ПОВТОРИТЬ! ⠀ 💪Как вам нравится тратить съеденные калории?

✅Белок 📌Где взять белок, чтобы не перебрать по жирам? ⠀ Часто худеющие сталкиваются с ситуацией, что норму жиров за день уже набрали, а белка недобор. ⠀ *Напомню, при снижении веса количество белка в рационе нужно увеличить до ~1,5 г на 1 кг веса. ▪️Чем добрать белок в такой ситуации? ⠀ ✅Разумеется, грудка. ✅Нежирный творог 2 %. Хотя вообще творог желательно употреблять 5-9% для лучшего усвоения кальция ✅Кальмары, креветки, мидии и другие морские гады фактически на 100% состоят из белка. А ещё быстро готовятся. ✅Рыба нежирных сортов. Минтай, треска, хек, судак, тунец в собственном соку - тоже подойдёт - также практически полностью белковые продукты. ✅Свиная вырезка. Содержит побольше (5-7 г) жиров, чем остальные продукты в подборке. Просто хочу напомнить, что и свинине место в рационе есть. Даже если вы строго считаете бжу. ✅Яичный белок. Вообще считается эталонным, поскольку легко усваивается. 📍На всякий случай: •норма жиров 0,8-1,1 г, но не ниже 50 г! Даже если вы худеете. Особенно, если вы худеете