СИЛА ВОЛИ

💬 Комплекс для подтянутого тела, силы, выносливости и баланса. Подходит для выполнения дома с минимальным оборудованием (бутылки, гантели). 3–4 круга по 40 сек работы / 20 сек отдыха. 🟢 РАЗМИНКА  1. Махи руками и ногами — 1 минута  2. Лёгкие приседания — 2×15  3. Планка на локтях — 30 сек  4. Выпады на месте — 2×12 на каждую ногу 🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ 1️⃣ ПРИСЕД + ЖИМ ВВЕРХ (БУТЫЛКИ/ГАНТЕЛИ) ▪️ Стойка ноги на ширине плеч ▪️ Приседаем, держа гантели у плеч ▪️ Поднимаемся и жмем гантели вверх ✔️...

💬 Комплекс для упругих и округлых ягодиц. Работает с прогрессией нагрузки, подходит для выполнения 2–3 раза в неделю. 🟢 РАЗМИНКА  1. Кардио (быстрая ходьба, эллипсоид) — 5–10 мин  2. Мобилизация суставов — вращения бедрами, коленями, голеностопом  3. Динамическая растяжка — выпады, махи ногами, приседания без веса 🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ 1️⃣ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ ▪️ Стойка ноги на ширине плеч ▪️ Глубокий присед, таз отводим назад, упор на пятки ▪️ Поднимаемся, держа корпус ровным ✔️ Ягодицы, квадрицепсы,...

💬 Эти правила помогут достигать результатов быстрее и безопаснее. Сохрани и перечитывай, когда мотивация падает. 1️⃣ НЕ ТРЕНИРУЙСЯ “НАУГАД” ▪️ Составляй план тренировок ▪️ Выбирай упражнения под свои цели ✔️ Система = результат ❌ Бесцельные тренировки — трата времени 2️⃣ ПИТАЙСЯ ПОД ЦЕЛЬ, А НЕ ПО НАСТРОЕНИЮ ▪️ Следи за балансом белков, жиров и углеводов ▪️ Контролируй порции и качество пищи ✔️ Энергия для тренировок, формирование тела ❌ «Случайное» питание = ноль результата 3️⃣ НЕ БОЙСЯ ВЕСА...

💬 Цель — поддержание формы, рост мышц и стабильная энергия для тренировок. Рацион сбалансирован по БЖУ, без голодовок и с нормальной едой, а не «лист салата и сила воли». 🥙 ЗАВТРАК (≈420 ккал) ▪️Омлет с овсянкой и ягодами Ингредиенты: • яйцо — 1 шт • яичные белки — 3 шт • шпинат — 50 г • овсяные хлопья — 50 г (сухой вес) • ягоды — 50 г • мёд — 5 г • соль — по вкусу Как готовить:  1. Взбей яйцо и белки с солью.  2. Вылей на антипригарную сковороду, добавь шпинат, готовь под крышкой 4–5 минут...

Инструктoры по фитнесy вывели формyлy подтянутой фигyры, в которую вхoдят всeго 5 упpажнeний. Kаpдионагpузки 20 минут  Если ты занимаeшься в зале, oбязательнo уделяй время кaрдионaгрyзкaм. Этoт вид физичеcкoй нагpузки лучше всегo подготовит тебя ĸ хoрoшей тренировĸе. Если ты занимаешьcя домa, то тeбe подойдeт быстрая хoдьба или прыжки нa скакалкe.  Приседания  Вcтань пpямо, руки рacположи пo бокам. Приседaй, вытягивая руки впepeд для баланса, пока бeдра нe станyт паpаллeльны пoлу. Вeрнись в исxoднoе положeниe...