Дневник тренировок

Сегодня на помосте завершились мои 12 недель подготовки по пауэрлифтингу! Не все получилось, как планировал, но результатом доволен! Расклад по попыткам такой: Упражнение: Приседание Подход: 1 Вес: 180 Судья слева: ⚪ Центральный судья : ⚪ Судья справа: ⚪ Подход: 2 Вес: 190 Судья слева: ⚪ Центральный судья : ⚪ Судья справа: ⚪ Подход: 3 Вес: 200 Судья слева: ⚪ Центральный судья : ⚪ Судья справа: ⚪ Упражнение: Жим лёжа Подход: 1 Вес: 145 Судья слева: ⚪ Центральный судья : ⚪ Судья справа: ⚪ Подход: 2 Вес: 150 Судья слева: 🔴 Центральный судья : 🔴 Судья справа: 🔴 Подход: 3 Вес: 150 Судья слева: 🔴 Центральный судья : 🔴 Судья справа: 🔴 Упражнение: Становая тяга Подход: 1 Вес: 200 Судья слева: ⚪ Центральный судья : ⚪ Судья справа: ⚪ Подход: 2 Вес: 222,5 Судья слева: 🔴 Центральный судья : 🔴 Судья справа: 🔴 Подход: 3 Вес: 222,5 Судья слева: ⚪ Центральный судья : ⚪ Судья справа: ⚪ По итогу сумма 567.5 кг и первое место в весовой категории! Огромное спасибо за поддержку моей семье и моим друзьям! Это бесценно 🫶 Работаем дальше!!! 💪

Я шёл к этому 1.5 года!!! Итак, после двух травм правого колена, после 18 месяцев восстановления, я снова рвусь на помост!!! Наконец-то я снова приседаю и тяну! Конечно, я начинаю практически с нуля, осваиваю новую технику в приседе и возвращаюсь к классической тяге! Очень надеюсь, что на этот раз обойдётся без травм 🤞🙂 Погнали! 💪

🤔💬мысли вслух: Как накачать пресс❓️ На самом деле накачать пресс не сложнее, чем любую другую нашу скелетную мышцу. Но есть нюансы ❗️ 1️⃣ Как бы сильно вы не прокачивали пресс, его не увидить в зеркале, если у вас высокий процент жира в организме 🤷‍♂️ 2️⃣ Пресс выступает в роли мышцы стабилизатора корпуса почти во всех упражнениях со свободными весами, соответственно получает большое количество статической нагрузки❗️ 3️⃣ Однако, для гипертрафии прямой мышцы живота вам следует выполнять динамическую работу этой мышцы. Для этого в любом упражнении на пресс важно выполнять "скручивание" корпуса, т.е. подтягивать таз к грудной клетке (или наоборот)❗️ 4️⃣ Мышцы пресса состоят из тех же мышечных волокн, что и мышцы, например, бицепса. Соответственно их гипертрафия достигается теми же принципами - выполнением движений с дополнительным отягощением❗️ Информация для тех, кто всё еще в танке😁👇 Можно ли убрать жир с живота качая пресс⁉️🤔 ‼️Конечно, нет‼️ Наш организм не владеет такой функцией, как локальное жиросжигание, поэтому жир с живота уйдёт только тогда, когда вы значительно похудеете за счёт дефицита калорий❗️

🤔💬мысли вслух: Сплит-тренировки или фуллбади ❓️ Насмотревшись видео с тренировок профессиональных бодибилдеров или фитнес моделей, многие стараются повторить за ними их тренировочные циклы, принципы и системы. Однако мы забываем или не обращаем внимание, что у таких спортсменов большая часть жизни посвящена режиму питания, тренировкам и восстановлению. И именно поэтому нам, обычным смертным, не стоит слепо копировать профессионалов! На мой личный взгляд большинству посетителей тренажерных залов не подходит система тренировок под названием "сплит ". Данная система подразумевает разделение мышечных групп по разным тренировочным дням. Например, классический для многих парней вариант: 🔸️понедельник: грудь+бицепс 🔸️среда: спина+трицепс 🔸️пятница: ноги+плечи Вспоминая мой прошлый пост про эффект суперкомпенсации, можно сразу выделить очевидный минус данной системы, а именно отсутствие этого самого эффекта. Тренируя, к примеру, грудные мышцы один раз в неделю мы очень быстро придём к остановке прогресса в их силе и объёме. Но почему же профессионалы используют сплит-тренировки⁉️ Во-первых, количество тренировок в неделю у таких атлетов значительно больше. Некоторые из них делают даже по две тренировки в день на разные группы мышц. Исходя из этого промежутки между условными двумя тренировками груди у них могут колебаться от 2 до 4 дней, соответственно они будут использовать эффект суперкомпенсации. Во-вторых, не стоит также забывать, что все профессиональные спортсмены используют фармакологию, а главный её эффект это ускорение восстановления организма после нагрузок. Именно за счёт ускоренного восстановления (даже непосредственно во время тренировки) профессиональные атлеты могут выдерживать куда больший объем и интенсивность тренировок. Для обычного человека, напротив, большой тренировочный объем направленный на одну и ту же мышечную группу будет не эффективен! Именно поэтому я рекомендую использовать систему фуллбади❗️ Эта система подразумевает проработку всех основных мышечных групп на каждой тренировке. Основные плюсы: 1️⃣ равномерно нагружая одни и те-же мышцы 2-3 раза в неделю, вы будете успевать восстанавливаться и использовать эффект суперкомпенсации. 2️⃣ исходя из п.1 вы будете прогрессировать во всех мышечных группах, т.к. тренировать будете все тело. 3️⃣ пропуск одной тренировки на неделе будет не столь критичен для прогресса, как в сплит-тренировках. 4️⃣ в отличии от сплит-системы в данной схеме тренировок вы можете сделать больше рабочих подходов на одну группу мышц в течении одной недели, т.о. дадите своим мышцам больший стимул для роста. Поясню последний пункт на примере тренировки грудных мышц. Если вы тренируетесь по сплит-системе, то в неделю у вас одна тренировка груди. С хорошей интенсивностью, т.е. используя действительно свой рабочий вес и количество повторений, вы сможете сделать 2-3 упражнения. В тоже время используя систему фуллбади, на каждой тренировке вы можете выполнять 2 упражнения на грудь с хорошей интенсивностью. Итого получается, что при работе по сплит-системе вы получете нагрузку на грудь в 1.5-2 раза меньше, а соответственно меньше и стимула к росту. Однако, у системы фуллбади есть и минусы: ⛔️ продолжительность каждой тренировки скорее всего будет в 1.5-2 раза больше. ⛔️ выбор упражнений при данной системе склоняется в большей степени к базовым и многосуставным.