Дневник тренировок

Сегодня на помосте завершились мои 12 недель подготовки по пауэрлифтингу! Не все получилось, как планировал, но результатом доволен! Расклад по попыткам такой: Упражнение: Приседание Подход: 1 Вес: 180 Судья слева: ⚪ Центральный судья : ⚪ Судья справа: ⚪ Подход: 2 Вес: 190 Судья слева: ⚪ Центральный судья : ⚪ Судья справа: ⚪ Подход: 3 Вес: 200 Судья слева: ⚪ Центральный судья : ⚪ Судья справа: ⚪ Упражнение: Жим лёжа Подход: 1 Вес: 145 Судья слева: ⚪ Центральный судья : ⚪ Судья справа: ⚪ Подход: 2 Вес: 150 Судья слева: 🔴 Центральный судья : 🔴 Судья справа: 🔴 Подход: 3 Вес: 150 Судья слева: 🔴 Центральный судья : 🔴 Судья справа: 🔴 Упражнение: Становая тяга Подход: 1 Вес: 200 Судья слева: ⚪ Центральный судья : ⚪ Судья справа: ⚪ Подход: 2 Вес: 222,5 Судья слева: 🔴 Центральный судья : 🔴 Судья справа: 🔴 Подход: 3 Вес: 222,5 Судья слева: ⚪ Центральный судья : ⚪ Судья справа: ⚪ По итогу сумма 567.5 кг и первое место в весовой категории! Огромное спасибо за поддержку моей семье и моим друзьям! Это бесценно 🫶 Работаем дальше!!! 💪

Я шёл к этому 1.5 года!!! Итак, после двух травм правого колена, после 18 месяцев восстановления, я снова рвусь на помост!!! Наконец-то я снова приседаю и тяну! Конечно, я начинаю практически с нуля, осваиваю новую технику в приседе и возвращаюсь к классической тяге! Очень надеюсь, что на этот раз обойдётся без травм 🤞🙂 Погнали! 💪

🤔💬мысли вслух: Как накачать пресс❓️ На самом деле накачать пресс не сложнее, чем любую другую нашу скелетную мышцу. Но есть нюансы ❗️ 1️⃣ Как бы сильно вы не прокачивали пресс, его не увидить в зеркале, если у вас высокий процент жира в организме 🤷‍♂️ 2️⃣ Пресс выступает в роли мышцы стабилизатора корпуса почти во всех упражнениях со свободными весами, соответственно получает большое количество статической нагрузки❗️ 3️⃣ Однако, для гипертрафии прямой мышцы живота вам следует выполнять динамическую работу этой мышцы. Для этого в любом упражнении на пресс важно выполнять "скручивание" корпуса, т.е. подтягивать таз к грудной клетке (или наоборот)❗️ 4️⃣ Мышцы пресса состоят из тех же мышечных волокн, что и мышцы, например, бицепса. Соответственно их гипертрафия достигается теми же принципами - выполнением движений с дополнительным отягощением❗️ Информация для тех, кто всё еще в танке😁👇 Можно ли убрать жир с живота качая пресс⁉️🤔 ‼️Конечно, нет‼️ Наш организм не владеет такой функцией, как локальное жиросжигание, поэтому жир с живота уйдёт только тогда, когда вы значительно похудеете за счёт дефицита калорий❗️

🤔💬мысли вслух: Сплит-тренировки или фуллбади ❓️ Насмотревшись видео с тренировок профессиональных бодибилдеров или фитнес моделей, многие стараются повторить за ними их тренировочные циклы, принципы и системы. Однако мы забываем или не обращаем внимание, что у таких спортсменов большая часть жизни посвящена режиму питания, тренировкам и восстановлению. И именно поэтому нам, обычным смертным, не стоит слепо копировать профессионалов! На мой личный взгляд большинству посетителей тренажерных залов не подходит система тренировок под названием "сплит ". Данная система подразумевает разделение мышечных групп по разным тренировочным дням. Например, классический для многих парней вариант: 🔸️понедельник: грудь+бицепс 🔸️среда: спина+трицепс 🔸️пятница: ноги+плечи Вспоминая мой прошлый пост про эффект суперкомпенсации, можно сразу выделить очевидный минус данной системы, а именно отсутствие этого самого эффекта. Тренируя, к примеру, грудные мышцы один раз в неделю мы очень быстро придём к остановке прогресса в их силе и объёме. Но почему же профессионалы используют сплит-тренировки⁉️ Во-первых, количество тренировок в неделю у таких атлетов значительно больше. Некоторые из них делают даже по две тренировки в день на разные группы мышц. Исходя из этого промежутки между условными двумя тренировками груди у них могут колебаться от 2 до 4 дней, соответственно они будут использовать эффект суперкомпенсации. Во-вторых, не стоит также забывать, что все профессиональные спортсмены используют фармакологию, а главный её эффект это ускорение восстановления организма после нагрузок. Именно за счёт ускоренного восстановления (даже непосредственно во время тренировки) профессиональные атлеты могут выдерживать куда больший объем и интенсивность тренировок. Для обычного человека, напротив, большой тренировочный объем направленный на одну и ту же мышечную группу будет не эффективен! Именно поэтому я рекомендую использовать систему фуллбади❗️ Эта система подразумевает проработку всех основных мышечных групп на каждой тренировке. Основные плюсы: 1️⃣ равномерно нагружая одни и те-же мышцы 2-3 раза в неделю, вы будете успевать восстанавливаться и использовать эффект суперкомпенсации. 2️⃣ исходя из п.1 вы будете прогрессировать во всех мышечных группах, т.к. тренировать будете все тело. 3️⃣ пропуск одной тренировки на неделе будет не столь критичен для прогресса, как в сплит-тренировках. 4️⃣ в отличии от сплит-системы в данной схеме тренировок вы можете сделать больше рабочих подходов на одну группу мышц в течении одной недели, т.о. дадите своим мышцам больший стимул для роста. Поясню последний пункт на примере тренировки грудных мышц. Если вы тренируетесь по сплит-системе, то в неделю у вас одна тренировка груди. С хорошей интенсивностью, т.е. используя действительно свой рабочий вес и количество повторений, вы сможете сделать 2-3 упражнения. В тоже время используя систему фуллбади, на каждой тренировке вы можете выполнять 2 упражнения на грудь с хорошей интенсивностью. Итого получается, что при работе по сплит-системе вы получете нагрузку на грудь в 1.5-2 раза меньше, а соответственно меньше и стимула к росту. Однако, у системы фуллбади есть и минусы: ⛔️ продолжительность каждой тренировки скорее всего будет в 1.5-2 раза больше. ⛔️ выбор упражнений при данной системе склоняется в большей степени к базовым и многосуставным.

🤔💬мысли вслух: Что такое суперкомпенсация❓️ Этот пост пишу для тех, кто не сильно погружался в теорию фитнеса и тренировок 😉 Возможно, вы слышали такой термин, как суперкомпенсация. Давайте простым языком разберём его значение. Итак, суперкомпенсация это одна из фаз восстановления наших с вами физических возможностей после тренировки, когда их уровень становится выше "донагрузочного" значения. Как правило, это фаза наступает на 3 день или примерно через 48 часов после тренировки (речь только про спортсменов не применяющих фармакологию). Для наглядности прикреплю график, на котором изображены 4 стадии восстановления. Конечно, разные мышечные группы имеют различия в темпах восстановления, но в среднем для всех наших мышц это график справедлив. Какие выводы можно сделать⁉️ 1️⃣ тренировать одни и те же мышечные группы КАЖДЫЙ день не имеет смысла, т.к. с каждой новой тренировкой вы будете только накапливать усталость этих мышц. 2️⃣ тренировать определённую мышечную группу один раз в неделю, тоже не имеет особого смысла, т.к. каждый раз вы будете начинать с одного и того же уровня физических возможностей. ‼️ Т.о. для того чтобы на каждой следующей тренировке становится чуточку сильнее нам важно ловить эффект суперкомпенсации, т.е. начинать новую тренировку на новом, более высоком уровне физических возможностей. Для достижения этого эффекта рекомендую проводить тренировки через день‼️

🤔💬мысли вслух: Если ваша цель похудеть, то в зале лучше выполнять многосуставные движения! Например: приседания, подтягивания, румынская тяга. Базовые упражнения включают в работу большие мышечные группы, соответственно при их выполнении вы сожжете больше калорий! Однако главная ваша работа должна быть не в зале, а на кухне!!! Без дефицита калорий, никакие тренировки вам не помогут!!!

🤔💬мысли вслух: Для набора мышечной массы не стоит гнаться за разнообразием в тренировках. Лучше выбрать 6-8 базовых упражнений на все группы мышц, отработать в них правильную и комфортную технику выполнения, и, после этого, постепенно увеличивать в них рабочие веса. Пример упражнений для парней: 🔸️подтягивания прямым хватом 🔸️тяга штанги в наклоне обратным хватом 🔸️жим штанги лёжа 🔸️махи рук с гантелями в стороны 🔸️сгибание рук со штангой стоя 🔸️отжимания на брусья 🔸️приседания со штангой Пример упражнений для девушек: 🔸️приседания со штангой 🔸️"мёртвая" тяга со штангой на прямых ногах 🔸️ягодичный мостик со штангой 🔸️подтягивания в гравитроне параллельным хватом 🔸️тяга гантели в наклоне 🔸️жим гантелей лёжа на скамье под углом 45° 🔸️жим гантелей сидя Упражнения со свободными весами можно заменить на тренажеры имитирующие аналогичные движения.

🤔💬 мысли вслух: В начале каждой тренировки, перед основными упражнениями, сделайте 3 подхода в суперсете: 🔸️гиперэкстензия: max кол-во повторов без веса 🔸️подъем ног в висе или в упоре на локтях: max кол-во повторений Подходы делайте без отдыха, подъем ног можно заменить на скручивания на наклонной скамье. Данная связка упражнений в начале тренировки позволит хорошо разогреть и повысить тонус мышц кора, а также избавит от необходимости заставлять себя качать пресс в конце тренировки, когда уже нет ни сил, ни желания 🙂

Мой тренировочный план на ближайшие 3 месяца: [Понедельник] 🔸️жим штанги лёжа: 3 × (6-8) 🔸️тяга в хаммере снизу: 3 × (8-12) 🔸️сведение рук в тренажере "бабочка": 3 × (12-15) 🔸️тяга верхнего блока узким хватом: 3 × (12-15) 🔸️сгибание рук в тренажере Скотта: 3× (8-12) [Среда] 🔸️подтягивания с доп.весом: 3 × (6-8) 🔸️жим штанги в машине Смита под углом: 3 × (8-12) 🔸️тяга нижнего блока хватом снизу: 3 × (12-15) 🔸️жим в блочном тренажере: 3 × (12-15) 🔸️сгибание рук с гантелями хватом "молот": 3×(12-15) [Суббота] 🔸️сгибание рук с EZ-штангой стоя: 3 × (6-8) 🔸️жим в хаммере на верх грудных: 3 × (8-12) 🔸️вертикальная тяга в хаммере: 3 × (8-12) 🔸️жим в хаммере горизонтальный: 3 × (8-12) 🔸️тяга в хаммере горизонтальная: 3 × (8-12) За основу плана взят принцип фуллбади, но с фокусом на три мышечные группы: грудь, спина, бицепс. Т.о. на каждой тренировке прорабатывается каждая целевая группа мышц. В каждом упражнении 3 рабочих подхода в заданном диапазоне, но при этом 3й подход всегда делаю до отказа.

В своих тренировках я преследую цель увеличить силовые показатели в определенных упражнениях. Важно ставить для себя временные рамки для достижения определенных результатов! Итак, цели на следующий цикл тренировок (3 месяца): 1️⃣ Увеличение рабочего веса в жиме лежа: Текущий показатель 3 подхода по 7 повторений вес 120 кг ➡️ план = 3 × (8×130кг) 2️⃣ Увеличение дополнительного веса в подтягиваниях: Текущий показатель 3 подхода по 8 повторений с доп.весом 10 кг ➡️ план = 3 × (8×20кг) 3️⃣ Увеличение рабочего веса в подъёме штанги на бицепс: Текущий показатель 3 подхода по 8 повторений вес 40 кг ➡️ план = 3 × (8×50кг)

Коротко о себе и этом канале. Я спортсмен-любитель, 34 года, тренировочный стаж более 10 лет. Занимаюсь без использования фармакологии, занимаюсь не ради рекордов или званий, а ради удовольствия! Имею диплом тренера (обучение проходил на базе пед.университета), также в 2023 году получил звание мастера спорта по жиму лежа (в федерации WRPF). Этот канал создал в большей степени для себя, чтобы отслеживать прогресс в тренировках, ставить новые цели и пытаться их достигать. Возможно кому-то будет интересно последить за моей историей, возможно кого-то я смогу замотивировать, всем буду рад! 😉