Дневник кпт

Мне 48, и только сегодня я поняла, почему не умею плакать и защищать себя Всю жизнь я думала, что я такая по характеру: не люблю скандалы, терплю, сдерживаю слёзы, не защищаю себя. Думала — врождённое. Но на очередной сессии с психологом меня накрыло. Всплыла картинка. Мне 10 лет. Я у постели умирающей бабушки. Самого родного человека, который вырастил меня и спасал от маминых придирок. Я понимаю, что теряю её, начинаю рваться к ней, громко плакать. И тут мама крепко держит меня и говорит: «Не кричи, не шуми. Ей будет тяжело умирать, если ты будешь плакать». И я заткнулась. Намертво. Я не помню, плакала ли потом вообще. Мне просто запретили. И только сейчас, в 48 лет, меня осенило: я до сих пор живу по этому правилу. Как только подступают слёзы — я их давлю. Как только хочется возмутиться или защитить себя — я молчу, лишь бы не было «скандала». Потому что в моей голове до сих пор сидит: «Если я выражу сильные эмоции — кто-то умрёт или будет страдать». Это не про характер. Это про страх, который въелся в меня в 10 лет. Как это повлияло на мою жизнь: · Я не могу плакать даже тогда, когда надо. Слёзы душатся в горле. · Я терплю, когда меня обижают, лишь бы не устроить конфликт. · Я устаю от постоянного контроля над собой. · И самое обидное — я разучилась завершать боль. Похороны, расставания, потери — всё проходит «сухо» внутри. А потом болит где-то в теле или вылезает раздражением на ровном месте. И что теперь делать? Психолог сказал, что это можно переучить. Делюсь простыми шагами, которые помогают мне прямо сейчас: 1. Разрешить себе шум. Я стала дома одна нарочно вспоминать ту сцену и говорить вслух маленькой себе: «Ты можешь кричать и плакать. Бабушка не умрёт от твоих слёз. Это мама ошибалась». И знаете — слёзы наконец потекли. 2. Писать письма, которые никому не отправлю. Написала бабушке всё, что не выплакала тогда. И отдельно маме — про то, как её запрет искалечил мои чувства. Просто вылить на бумагу — уже легче. 3. Пробовать скандалить по-мелкому. Взяла за правило хоть раз в день мягко сказать «мне это неприятно» или «не согласна». В кафе, в магазине. И каждый раз убеждаюсь: мир не рухнул, никто не умер. Самое главное, что я поняла: та девочка, которую заставили замолчать у постели бабушки, заслуживает того, чтобы её наконец оплакали. И я имею право быть громкой, неудобной и плачущей. Если вы тоже давите слёзы и терпите — посмотрите в своё детство. Может, там тоже кто-то строго сказал: «Не смей шуметь». Это можно отменить. Даже в 48 лет. Было полезно — ставьте ❤️, делитесь своей историей в комментариях

Знаете это чувство, когда вдруг, среди обычного утра, вас накрывает воспоминание из детства? Яркое, как вспышка, и болезненное, как будто это было только вчера. Сегодня я вспомнила, как в пять лет выбежала на улицу с конфетой во рту. Счастье длилось ровно до того момента, пока оса не впилась мне в нижнюю губу. Я влетела в дом в слезах, раздувшаяся губа горела огнем, а внутри было только одно: "Мама, мне страшно, мне больно".Мама посмотрела и отрезала: "Так тебе и надо. Нечего на улице конфеты есть. И запомни: теперь будешь всю жизнь с такой губой ходить". Я помню этот ужас до сих пор. Я реально поверила, что останусь с опухшей губой навсегда. Я плакала не столько от боли, сколько от этого приговора. Вопрос: почему я вспомнила это именно сегодня, спустя десятилетия? Я знаю: не бывает случайных воспоминаний. Наша психика не архивариус, она не хранит пыльные папки просто так. Она поднимает старые сценарии ровно в тот момент, когда текущая ситуация начинает на них походить. В КПТ это называется ключевым событием, формирующим глубинные убеждения. Ребенок получает двойной удар: Физическая боль (оса) Эмоциональное добивание (мама) Вместо защиты и утешения — приговор: "сама виновата". Вместо "как ты, бедная?" — "так тебе и надо". И маленький человек делает выводы: мир опасен, но опаснее всего — быть открытым. Если с тобой случилась беда — ты сам виноват. За любым удовольствием (конфетой) последует наказание. В трудную минуту поддержки не будет. И вдруг это воспоминание — как ключ. Я поняла: мама всю жизнь пыталась научить меня своей стратегии выживания. "Не высовывайся, будь незаметной, и тогда оса тебя не укусит". А когда оса все-таки кусала (потому что жизнь кусает всех независимо от наличия конфет), она говорила: "Я же предупреждала". И ребенок верил: "Я плохая, я неправильно живу, надо закрыться". Но вот что важно понять взрослым: мама не желала зла. Она правда так спасала. Просто ее способ спасать — делать ребенка "удобным" для опасного мира, а не сильным внутри себя. И вдруг я поймала себя на том, что делаю это со своим сыном. Он с огромным трудом устроился на работу. Я твердила: "Готовься к аттестации, пожалуйста". А он понадеялся на знакомых, которые помогли ему попасть туда, расслабился, не выучил вопросы — и провалил. Остался без работы. У него кредит. Я клюю его каждый день. Я не утешаю — я "воспитываю". Я не поддерживаю — я добиваю фразами "я же говорила", "надо было слушать маму", "вот теперь расхлебывай". Я вдруг остановилась и подумала: Боже, я стала ею. Я превращаюсь в ту самую маму, которая вместо того чтобы пожалеть укушенного ребенка, пугает его распухшей губой на всю жизнь. Мой сын сейчас — это я с конфетой. А я — та самая оса, которая жалит его во второй раз. Факт: сын потерял работу, потому что не подготовился. Интерпретация (старая, мамина): он виноват, ленив, безответственен, и я должна сделать так, чтобы он это прочувствовал. Новая, взрослая правда: он совершил ошибку. Он взрослый и понесет за нее последствия сам (кредит, поиск новой работы).Но моя задача сейчас — не усугублять его боль, а быть рядом. Утешить можно, даже если он ошибся. Дать той маленькой себе то, что недодали. Мысленно обнимите ту девочку с опухшей губой. А потом посмотрите на своего ребенка (даже если он уже большой и спросите: что ему нужно сейчас? Обычно ответ прост: не лекция, а объятие и "я рядом, мы справимся". Та девочка с конфетой никуда не делась. Она живет внутри каждой и каждого из нас, кто когда-то получил вместо утешения "так тебе и надо". Она все еще ждет, что кто-то скажет: "Ты хорошая. Ты имеешь право на радость. И даже если оса укусит — губа заживет, а ты останешься собой".

Когда мигрень и СДВГ командуют парадом: разбираем чувство вины после конфликта с коллегой Привет, друзья. Сегодня хочу разобрать не абстрактную, а живую ситуацию из вчерашнего дня. Та, что оставила неприятный осадок и классическое «кто же виноват?». Буду делать это через призму КПТ- как мы и любим. Возможно, вам знакомо это состояние. Итак. Вчера меня накрывали предвестники мигрени. Знаете это состояние: мир становится громким и раздражающим, а самый ценный ресурс — внимание-утекает сквозь пальцы. В кабинете громко говорила по телефону коллега (фоновый шум, к которому я вроде привыкла). Зашел другой коллега-расслабиться, поболтать, выпить чай. Моя внутренняя буря: боль, раздражение, беспомощность. И мысль: «Он пришел ко мне, я должна уделить ему внимание». Предложила поговорить о работе, разобрать новую программу - попытка хоть как-то структурировать общение и не терять время. Он отшучивался, потом стал перебивать, потом оспаривать все мои действия в программе, убеждая меня, что я неправа. Я сорвалась, потому что была права и попросила быть серьезным. Итог- Он ушел вечером, не попрощавшись. Итог: чувство вины и тяжелый осадок. Знакомо? Разбираем по КПТ: Мысли - Эмоции - Поведение 1. Автоматические мысли (что накручивал мозг): «Я должна быть хорошей хозяйкой положения». «Он знает, что мне плохо, но ведет себя бесцельно!» « Мы теряем время, а я не могу сосредоточиться». «Он обиделся. Я виновата. Надо было просто терпеть и улыбаться». 2. Эмоции: Тогда: злость, раздражение, отчаяние (на фоне физической боли). Сейчас: вина, сомнения, тревога. 3. Поведение: Попытка превратить его отдых в работу. Резкая просьба «быть серьезным». Вовлечение в спор и отключение. Ловушки мышления (когнитивные искажения), в которые я попала: ·«Долженствование»: Я должна была быть социально приемлемой, несмотря на боль. Персонализация: Взяла на себя 100% ответственности за сбой в общении. А его роль? Он видел мое состояние. Эмоциональное обоснование: «Чувствую вину — значит, я плохой человек и коллега». Что же на самом деле случилось? Столкнулись потребности: его — в расслабленном общении, мои — в сохранении остатков энергии и концентрации (мигрень + СДВГ = не каприз, а объективная реальность). И главное, отвечу на вопрос : 2. «Может, я слишком ухожу в работу?» В тот момент работа была не «слишком», а спасательным якорем — способом удержать хоть какой-то контроль в хаосе боли и шума. Это адаптация. Что вынесла из этой ситуации (и вам советую): Я была не «стервой», а человеком в боли с истощенной нервной системой. Вывод по КПТ: Задача - не корить себя за естественную реакцию в невыносимых обстоятельствах, а увидеть паттерн, чтобы в следующий раз, с чуть большим ресурсом, выбрать чуть более эффективный путь. А у вас бывает такое? Как вы справляетесь с чувством вины, когда ваши границы из-за болезни или усталости нарушаются другими? #КПТ #самопомощь #психология #мигрень #СДВГ #эмоции #работа #границы #дневниккпт

Когда погода внутри важнее погоды за окном Некоторое время назад я с удивлением обнаружила, что погода перестала иметь для меня значение. Раньше я жила в тёплое время и существовала в зимнее. Сейчас я одинаково существую и зимой, и летом. Возможно, это побочный эффект мигрени — когда твоя личная погода (давление, пульсация, светобоязнь) становится настолько доминирующей, что метеосводка кажется просто мелочью. А ещё меня сегодня вывело из равновесия поручение руководителя, явившегося из отпуска и, впрочем как всегда, не понимающего всей моей загруженности. Вся моя внутренняя бравада — «я больше не буду нервничать из-за работы», «это всего лишь задачи» — вмиг рухнула, когда в очередной раз мне попытались всучить в руки этот вечный «чемодан без ручки». И теперь во мне бродят смешанные чувства: то ли я злюсь на себя, что опять позволила обстоятельствам вывести меня из равновесия (а я так хочу всегда быть в благодушном, ровном настроении!), то ли я злюсь на систему, которая не позволяет нормально работать и выполнять конкретные задачи, а не бесконечные импровизации. Решать посмотреть на это через призму КПТ. Автоматические мысли: «Опять я не могу защитить свои границы». «Никто не ценит мою работу». «Это бессмысленно, всё равно будет как всегда». «Я снова не справлюсь с эмоциями — значит, я не продвигаюсь в терапии». Эмоции: Раздражение (на руководителя, на себя), беспомощность, обида, тревога. Когнитивные искажения: Катастрофизация: «Всё пропало, я снова не справляюсь». Долженствование: «Я должна быть невозмутимой». «Они должны понимать». Чёрно-белое мышление: Либо я всегда в благодушии, либо я срываюсь». Эмоциональные рассуждения: «Я чувствую себя беспомощной — значит, так оно и есть». Ну и.. голос моего внутреннего адвоката Я не робот. Реагировать на несправедливую нагрузку — нормально. Моя ценность не зависит от того, насколько я сегодня «ровная». Руководитель дал поручение, потому что это его работа, а не потому, что хочет меня завалить. Я могу выбрать, как реагировать: не контролируя эмоцию, но контролируя дальнейшие шаги. Что делать ? Проговорить с руководителем приоритеты: «Я сейчас работаю над этими проектами . Что из этого может подождать?». Написать себе список текущих задач и отметить, что уже сделано. Чтобы видеть свою нагрузку, а не только чувствовать. Выпить чаю. Буквально. Пауза — это не поражение, это перезагрузка. И ещё один важный вывод: если внешняя погода для меня больше не имеет значения, значит, вся климатическая система теперь — внутри. И в этой системе бывают свои циклоны. Главное — не ждать от себя вечного солнечного дня, а научиться жить со своей внутренней метеокартой. Иногда — с зонтиком. Иногда — просто переждать. А вы замечали, как со временем меняется ваша «погодозависимость» — не от неба, а от жизни? P.s. кстати, этот пост был написан взамен чашки чая. ☺️ #кпт #мигрень #эмоции #работа #самоанализ #дневниккпт #границы #неврастеничка

Как мои посты в дзене стали для меня бесплатным психологом (и что из этого вышло) Сегодня поймала себя на мысли, как все-таки быстро я трансформируюсь внутренне. И осознала, что эта трансформация началась не в кабинете специалиста (хотя это, конечно, крутой инструмент), а прямо здесь, в этом дневнике. Три месяца. Просто сажусь и пишу. А потом перечитываю. И так, строка за строкой, передо мной проступает картина моего же мышления. Вот мои изменения. Раньше: Я чувствовала вину, даже если заболевала. Мне было важно, чтобы мой вклад замечали и хвалили. Я злилась на «мудаков» в руководстве, которые «ничего не понимают», и на износ работала, чтобы подстелить соломку везде, где система вот-вот рухнет. Я нервничала, вкладывалась, выруливала чужие кризисы. Я боялась показаться «плохой» или «недостаточно ответственной». Годами без отпуска. Словно моя ценность равна объему решаемых мной проблем. Сейчас: Я заболела — сообщила начальству. Без вины. Просто факт. Начальство состоит из тех же людей? Состоит. Но моя злость и нервы по этому поводу куда-то испарились. Это просто данность, как погода. Внедряют новую сложную программу? Раньше бы я рвалась в бой. Сейчас спокойно изучаю её для себя, потому что официально поручено «профессиональному оппозиционеру». Я наблюдаю. И знаете, что самое главное? Мне стало всё равно. Не в смысле пофигизма и спускания всего на тормозах. А в смысле здорового, тихого безразличия к тому, на что у меня нет влияния, и что мне не оплачивается. Я осознала простые вещи: 1. Мне не платят за «спасение мира» на работе. Мне платят за конкретные задачи. Если я решаю сверх этого — это мой личный, неоплаченный проект. А за свой проект я вправе и не браться. 2. Мой вклад не оценят так, как мне хочется. Потому что система (конкретно моя) к этому не приспособлена. Ждать этого — все равно что ждать, что кактус зацветет орхидеей. Бесполезно. 3. Базовые потребности — не роскошь. Многолетний труд без отпуска при неудовлетворенных базовых потребностях — это не подвиг. Это путь к выгоранию. И странно видеть, как другие, не напрягаясь, эти потребности удовлетворяют. И самый главный инсайт, ради которого все это пишется: я перестала бояться показаться плохой. Плохой сотрудник — это не тот, кто не спасает тонущий корабль в одиночку. Плохой сотрудник, возможно, как раз тот, кто позволяет системе быть дырявой, потому что всегда её латает своим ресурсом. Писать здесь — это и есть моя терапия. Я прихожу с хаосом в голове, вываливаю его на «бумагу», перечитываю — и вдруг вижу логические цепочки, установки, ловушки. И просто формулирование их лишает их силы. Сдвиг с мертвой точки начался не когда я подумала об этом, а когда я начала писать. Слово за словом. Пост за постом. Так что я продолжаю. Адаптируюсь. Не вылезаю из шкуры. Не воспринимаю близко к сердцу то, что того не стоит. И нахожу в этом не слабость, а новую, тихую силу. Силу, которая начинается с простого вопроса: «А зачем мне это?» И вам советую. Возьмите и напишите. Хотя бы один абзац. Вы удивитесь, что там живет в вашей голове, и как оно преобразится, стоит его вытащить на свет. #дневник#кпт#терапия#мигрень#психология