Харитонова Светлана ЛФК и Фитнес тренировки

Всем здравствуйте! С возрастом функционирование пищеварительной системы претерпевает значительные изменения. Процесс начинается с сокращения размеров ротовой полости, снижения выработки слюны, потери зубов, нарушений прикуса и атрофии жевательных мышц. Пищевод искривляется, что может затруднять прохождение пищи. Атрофические изменения затрагивают все отделы пищеварительного тракта, вызывая уменьшение ферментативной активности, что, в свою очередь, снижает способность переваривать и усваивать пищу. Желчный пузырь увеличивается, его сократительная функция ослабевает, что приводит к застою желчи. Также снижается перистальтика кишечника. В микрофлоре уменьшается содержание молочнокислых бактерий, при этом возрастает количество гнилостных микроорганизмов. Поэтому пища для пожилых людей должна готовиться таким образом, чтобы её было легко пережёвывать. Она должна способствовать стимуляции работы желез, оттоку желчи, перистальтике кишечника и улучшению микрофлоры. Учитывая снижение объёма потребляемой пищи и её усвояемости, продукты для пожилых должны быть высокого качества и содержать в небольших количествах максимум полезных биологически активных веществ. Поскольку физическая активность с возрастом уменьшается, калорийность рациона должна быть скорректирована. К 70 годам основной обмен снижается примерно на треть. Для расчёта суточных энергозатрат предлагается использовать формулу: Е = 46 × m × В × Ф, где Е – суточные энергозатраты, 46 – постоянный коэффициент в ккал на кг массы тела, m – масса тела в кг, В – возрастной коэффициент: 20–30 лет – 1,0; 31–40 лет – 0,97; 41–50 лет – 0,94; 51–60 лет – 0,86; 61–70 лет – 0,79; старше 70 лет – 0,69, Ф – коэффициент физической нагрузки: лёгкая работа – 0,90; средняя – 1,0; тяжёлая – 1,17; очень тяжёлая – 1,34. Попробуйте рассчитать и соблюдать все рекомендации. Здоровое долголетие во многом зависит от питания!

Выпады со степа — мощное упражнение для укрепления ног и ягодиц 🦵. За счёт увеличенной амплитуды движения мышцы работают интенсивнее, чем при обычных выпадах на полу. Чтобы выполнить упражнение правильно: встаньте на степ или невысокую платформу, сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в выпад, сгибая обе ноги под прямым углом 📐. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Регулярное выполнение помогает укрепить квадрицепсы, ягодичные мышцы и связки, а также улучшить координацию и баланс ⚖️. Начинайте с 2–3 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу. #выпады #степ #тренировканог #ягодицы #фитнесдома

Всем здравствуйте! Для людей с повышенным артериальным давлением существуют особые рекомендации по занятиям физической активностью. Начинать тренировки следует с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность, чтобы в итоге заниматься от трёх до пяти раз в неделю. Важно отслеживать пульс и показатели давления до и после упражнений. Стоит избегать статических нагрузок, таких как поднятие тяжестей или удержание груза. При резком повышении давления, нестабильной стенокардии или аритмии тренировки необходимо прекратить. Что не рекомендуется: - Высокоинтенсивные силовые тренировки - Экстремальные виды спорта (прыжки с парашютом, автогонки) - Дайвинг - Контактные виды спорта (например, борьба) Рекомендованные виды активности: 1. Ходьба. Идеальный вариант для начинающих. Можно начать с получаса в день, постепенно увеличивая скорость и дистанцию. 2. Плавание. Задействует все группы мышц, минимально нагружая суставы. Улучшает кровообращение и помогает снизить уровень стресса. 3. Велосипед или велотренажёр. Обеспечивает умеренную кардионагрузку, подходит для регулярных занятий. 4. Йога. Медленные движения и дыхательные техники способствуют расслаблению и нормализации давления. Берегите себя! #давление #спорт #фитнес #высокоедавление

Всем здравствуйте! При низком артериальном давлении стоит включать в свой рацион продукты, способные повышать тонус, стимулировать кровообращение, обеспечивать энергией и придавать силы. В первую очередь это касается пищи, содержащей витамины, антиоксиданты, белки, медленные углеводы и полезные жиры. Вот пять ключевых рекомендаций по питанию при гипотонии: 1. Избегайте голодания и слишком продолжительных перерывов между едой. Лучше питаться 4–5 раз в день, порции должны быть примерно одинаковыми по калорийности. Это помогает сохранять стабильный уровень энергии и предотвращает резкие колебания давления. 2. Не отказывайтесь от соленых продуктов, но соблюдайте умеренность. Натрий, содержащийся в соли, способствует задержке жидкости в организме, поддерживая необходимый объем крови. Полезными будут ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, огурцы, оливки, а также малосольная рыба. Суточная норма соли при гипотонии составляет 5–8 граммов. 3. Составляйте меню из продуктов, богатых белком, сложными углеводами и антиоксидантами. К ним относятся нежирное мясо (курица, индейка, кролик, телятина), рыба, особенно морская, содержащая омега-3 жирные кислоты (лосось, скумбрия, сельдь), крупы (гречка, овсянка, рис, ячневая крупа), а также овощи и фрукты (цитрусовые, бананы, гранаты, черная смородина, морковь, капуста). 4. Ограничьте употребление сахара и других быстрых углеводов, таких как сладкие газированные напитки, конфеты и кондитерские изделия. Они могут провоцировать резкие скачки уровня глюкозы в крови, что нежелательно при гипотонии. 5. Употребляйте достаточное количество жидкости, даже если не испытываете жажды. Рекомендуется пить не менее 30 мл на 1 кг веса в сутки. Лучшим выбором будет минеральная вода, содержащая ионы натрия, которые помогают повышать артериальное давление. Продукты, способные помочь при гипотонии: - Напитки с кофеином: крепкий чай, кофе (не более двух чашек в день). Их не следует пить натощак. - Острые приправы: перец, имбирь, горчица, лук, чеснок. Они стимулируют работу желез внутренней секреции и поддерживают тонус организма. - Сухофрукты и орехи: чернослив, курага, изюм, грецкие орехи, миндаль. Они являются источником полезных витаминов и минералов. - Молочные продукты: творог, твердый сыр, сливочное масло. Они содержат животные жиры, которые необходимы организму наряду с растительными. - Печень и красное мясо, которые помогают предотвращать железодефицитную анемию. Если резко ухудшилось самочувствие, например, закружилась голова, появились «мушки» перед глазами или тошнота, необходимо срочно выпить чашку кофе или крепкого чая с кусочком шоколада. Берегите себя и близких!❤️ #давление #гипертония #низкоедавление #питание #артериальноедавление #еда

Если вы гипертоник, то сбалансированное питание для вас действительно очень важно. Это поможет контролировать артериальное давленяе изо дня в день, а значит, снизить риски осложнений. 5 правил питания при гипертонии: 1.Ограничьте соль. Избыток соли (натрия) задерживает жидкость в организме, а это повышает давление. Суточное потребление соли должно быть не более 5-6 граммов (примерно 1 чайная ложка), а в идеале еще меньше - 3-4 г. Старайтесь избегайте полуфабрикатов, фастфудо, соленых снеков (чипсы, орешки), консервированных продуктов и готовых соусов - эти продукты содержат много соли. 🥗При домашней готовке снижайте количество соли, вместо этого используйте травы, специи, лимонный сок или уксус - они подарят новые оттенки вкуса вашим блюдам. 2.Увеличьте потребление калия и магния, они расслабляют стенки кровеносных сосудов и нормализуют давление. Продукты, богатые калием: картофель (употребляйте в запеченном или отварном виде с кожурой), бобовые (фасоль, чечевица), курага, изюм и чернослив, авокадо, тыква, бананы, шпинат. Источники магния: орехи (миндаль, грецкие), семена подсолнечника, овсянка, гречка, зеленые овощи. ‼️На заметку: для приготовления блюд используйте соль, дополнительно обогащенную калием, магнием и йодом (в ней меньше натрия). 3.Увеличьте долю клет-чатки в рационе, она помогает снизить уровень холестерина, а значит - улучшить кровообращение и нормализовать давление. Чаще включайте в меню овощи, фрукты и ягоды в свежем виде, зелень, орехи и семена, бобовые культуры, цельнозерновые продукты (бурый рис, овсянка, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб). 4.Ограничьте алкоголь и кофеии. Алкоголь повышает давление, а при регулярном употреблении способствует гипертонии. Кофеин (кофе, крепкий чай) также может вызывать кратковременный скачок давления. Лучше заменить эти напитки на травяные чаи, морсы, минеральную воду. 5.Старайтесь контролировать свой вес и калорийность рациона. Избыточный вес - это всегда дополнительная нагрузка на сердце и сосуды. Для поддержания здорового веса: отдавайте предпочтение цельным натуральным продуктам, избегайте фастфуда, жирных соусов и снеков, выпечки и кондитерских изделий, сладких напитков; 🥗включайте в рацион больше овощей, нежирного белка (постное мясо, птица, рыба, яйца, творог), цельно-зерновых продуктов и фруктовое; 🫡отдавайте предпочтение отварным, запеченным или приготовленным на пару блюдам, избегайте жарки, копчения и чрезмерного использования жиров. Берегите себя!

Собакам нравится играть на спортивной площадке во время занятий хозяина по нескольким причинам: 1. Социальная связь— собаки стремятся быть рядом с хозяином, воспринимая совместное время как форму общения и одобрения. 2. Энергия и возбуждение— активная атмосфера площадки, движение и энтузиазм хозяина заряжают собаку, побуждая её к играм. 3. Имитация поведения— инстинктивно собаки могут копировать активность «стаи» (в данном случае — хозяина), включаясь в общее действие. 4. Возможность для исследования— новые запахи, объекты и пространство стимулируют любопытство и потребность в изучении территории. 5. Физическая разрядка— площадка предлагает свободу движений, что позволяет выплеснуть накопившуюся энергию. Таким образом, это сочетание социального взаимодействия, инстинктов и благоприятной среды 🐕‍🦺⚽🏟️ #собаки #питомцы #поведениеживотных #активныйотдых #хозяинипитомец

Выходные с пользой для здоровья могут включать как физическую активность, так и мероприятия, которые способствуют психологическому благополучию и общему самочувствию. Вот несколько идей: Физическая активность на свежем воздухе: Прогулки в парках или за городом. Ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и помогает снизить уровень стресса. Можно совместить прогулку с фотосессией — это развивает наблюдательность и креативность. Велосипедные прогулки. Езда на велосипеде улучшает выносливость, укрепляет мышцы и способствует кардиотренировке. В Москве есть множество велодорожек, например, в парках «Сокольники», «Коломенское» и на ВДНХ. Йога или медитация на природе. Практики помогают снять мышечное напряжение, улучшить осанку и снизить уровень тревожности. Активные игры. Поиграйте в футбол, волейбол, бадминтон или фрисби с друзьями. Это развивает координацию, силу и выносливость. Верёвочный парк или скалодром. Преодоление препятствий способствует развитию ловкости и уверенности в себе. В Москве есть верёвочные парки, например, Sky Town на ВДНХ. Водные виды активности: Плавание в бассейне. Это низкоударная нагрузка, которая укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. В Москве можно посетить, например, бассейн в Олимпийском комплексе «Лужники». Аквапарк. Отдых в аквапарке с волновым бассейном и гидромассажем не только развлекает, но и способствует расслаблению мышц. Культурно-познавательный отдых: Посещение ботанического сада. Прогулка среди растений снижает уровень стресса, а также может быть познавательной. Например, в Аптекарском огороде МГУ проводятся экскурсии и мастер-классы. Музей или планетарий. Посещение интерактивных музеев, таких как «Экспериментаниум», стимулирует когнитивные функции и снижает уровень тревожности. В Московском планетарии можно посмотреть шоу о Вселенной. Релаксация и восстановление: Пикник. Пребывание на свежем воздухе благотворно влияет на нервную систему, снижает уровень стресса и повышает настроение. Возьмите плед, еду и напитки, найдите красивое место в парке или у водоёма. Медитационные практики или йога-ретрит. Специальные занятия или самостоятельные практики помогают улучшить психоэмоциональное состояние. Спа-процедуры или массаж. Они способствуют расслаблению мышц и снижению уровня стресса. Рекомендации для максимального эффекта Планируйте заранее. Составьте примерный план выходных, чтобы избежать хаотичности и успеть сделать всё задуманное. Чередуйте активности. Сочетайте физическую нагрузку с более спокойными занятиями — это поможет избежать переутомления. Следите за питанием и гидратацией. Избегайте излишеств в еде, пейте достаточно воды. Соблюдайте режим сна. Постарайтесь лечь пораньше, чтобы хорошо выспаться. Ограничьте время с гаджетами. Цифровой детокс поможет сосредоточиться на реальном мире и лучше отдохнуть. Важно! Перед началом активных занятий, особенно если есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом. Начинайте с умеренных нагрузок и постепенно их увеличивайте. С заботой ваш тренер! #кудапойти #выходной #активныйотдых }отдых

Путь к здоровому телу — это не жёсткая диета или изнуряющие тренировки, а система маленьких, но устойчивых привычек. 💡 Кратко по шагам: 1. Питание - Больше овощей, фруктов, цельных зёрен, бобовых. - Достаточно белка: рыба, яйца, птица, творог, бобовые. - Меньше сахара, ультрапереработанных продуктов, жареного. - Пейте воду в течение дня, а не литр сразу. 2. Движение - Минимум: 7–8 тыс. шагов в день. - 2–3 тренировки в неделю: силовые + лёгкое кардио (ходьба, велосипед). - Если спорт «не ваш» — делайте то, что приятно: танцы, плавание, прогулки. 3. Сон и восстановление - 7–9 часов сна, по возможности в одно и то же время. - Уберите гаджеты за 30–60 минут до сна. - Без восстановления не будет ни энергии, ни прогресса. 4. Стресс и психика - Лёгкая медитация, дыхательные практики, прогулки на свежем воздухе. - Меньше новостного шума, больше реального общения. - Эмоциональное здоровье напрямую связано с телом. 5. Медицинская база - Базовый чек-ап раз в год (анализы, давление, осмотр врача). - Контроль веса, давления, уровня глюкозы и липидов по показаниям. 6. Реалистичные цели - Не «–10 кг за месяц», а, например: «ходить 20 минут в день», «есть овощи 1–2 раза в день». - Измеряйте не только вес: энергия, качество сна, самочувствие, выносливость. 7. Последовательность - Легче: +1 полезная привычка каждые 2 недели, чем «с понедельника — новая жизнь». - Лучше 70 % стабильности, чем 100 % идеала на две недели. Если напишете, на каком вы сейчас этапе (питание, вес, активность, самочувствие) — помогу составить простой план именно под вас. 🙂 #здоровье #здоровыйобразжизни #питание #спорт #сон #привычки

🔥 Изжога — это не просто неприятное ощущение, а важный сигнал нашего организма о том, что пищеварительная система испытывает нагрузку. Чаще всего причиной становятся переедание, жирная, жареная и острая пища, а также частое употребление газировки и кофе. 🧪 Закисление организма — это состояние, при котором нарушается кислотно-щелочной баланс. В результате могут страдать желудок, обмен веществ, суставы, мышцы и даже иммунитет. Симптомы могут показаться незначительными — усталость, отёки, ломкость ногтей, ухудшение состояния кожи, но со временем это может привести к хроническим проблемам. ✅ Как помочь организму прямо сейчас: - Контролируйте рацион: меньше жирного, острого, сладкого и газировки - Ешьте чаще, но небольшими порциями - Пейте достаточно воды — это помогает снизить кислотность - Включайте в меню овощи, зелень и фрукты Если изжога возникает часто, обязательно обратитесь к врачу для проверки пищеварительной системы. 💬 А как вы справляетесь с изжогой? Поделитесь своими советами в комментариях — вместе найдём лучшие решения для здоровья! 💛 #здоровье #изжога #питание #советы #организм #пищеварение #баланс

Как сделать макароны по‑флотски более безопасными (и легче для ЖКТ) Здесь предложенные рекомендации в целом разумны, их можно немного расширить и конкретизировать: Мясо: - Отдавать предпочтение: - нежирной говядине, телятине, индейке, куриной грудке. - Способ приготовления: - тушение или варка вместо интенсивной жарки; - можно: - слегка обжарить фарш до побледнения (без тёмной корочки), - долить немного воды/бульона и дотушить под крышкой; - избегать: сильного подрумянивания, «шкварок», чернеющих кусочков. - Добавлять в фарш: - лук, морковь, сельдерей, томаты — это увеличит количество антиоксидантов и клетчатки. Макароны: - Выбирать: - из твёрдых сортов пшеницы (группа А), - или цельнозерновые. - Не переваривать: - аль денте даёт более низкий гликемический индекс, чем «до размягчения в кашу». Жиры: - Не лить много масла: - 1–2 ст. л. растительного масла (оливковое, подсолнечное рафинированное) достаточно; - не допускать дымления масла. - Не использовать масло повторно для жарки. Овощи и зелень: - Добавлять: - свежие или тушёные овощи прямо в блюдо: томаты, перец, цукини, морковь, лук; - много зелени: петрушка, укроп, кинза, базилик. - Это: - увеличивает объём клетчатки, - даёт антиоксиданты, - снижает общую калорийность порции за счёт разбавления объёма. Порция и режим: - Есть медленно, хорошо пережёвывая. - Не делать порцию огромной «на весь день». - Не есть сильно горячим: 50–60 °C достаточно, кипяток действительно раздражает слизистую. Нужен ли полный отказ? Полный запрет макарон по‑флотски для здорового человека научно не обоснован. Оптимальный подход: - не делать это блюдо основой рациона; - готовить его: - с умеренным количеством нежирного мяса, - без сильной зажарки, - с макаронами из твёрдых сортов, - с обилием овощей и зелени; - вписывать в общий сбалансированный рацион, где есть: - овощи, фрукты, - бобовые, цельнозерновые, - рыба, орехи, - достаточная физическая активность. Тогда макароны по‑флотски будут не «канцерогенной смесью», а просто одним из блюд, которое важно правильно готовить и разумно дозировать. 🙂 Приятного аппетита!