О фитнесе с Алексеем Курзиным

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В КРОССОВЕРЕ Отведение ноги назад в тренажере — это упражнение дает возможность эффективно проработать бедро и ягодичные, не задействуя при этом квадрицепсы. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ⠀ 1️⃣ Встаньте лицом к опоре блочного тренажера. 2️⃣ Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. 3️⃣ Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, наклоните и зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги. 4️⃣ Немного согните рабочую ногу в коленном суставе. 5️⃣ На выдохе выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. 6️⃣ На вдохе медленно возвращайте ногу вниз немного сгибая в колене и выводя вперед. 7️⃣ Выполните плановое количество повторений и поменяйте ногу. ❗️ Техника выполнения требует самостоятельной стабилизации туловища, в отличие от тренажеров для изолированной работы мышц. Здесь статической нагрузке необходимо подвергать мышцы живота, поясницы, квадрицепсы и бицепсы опорной ноги. Только так можно обеспечить правильное положение тела при выполнении отведений.❗️ ⠀ ⠀ ✅ Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее.✅ ⠀ ⠀ Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин. ⠀ ⠀ ❓Ставьте + если выполняете, и пишите ваше мнение об этом упражнении ❓

#СОХРАНИ_И_ПРОКАЧАЙ 🏋🏽‍♂️ ⠀ ⠀ Ещё одна интересная и мощная тренировка ФУЛБОДИ добавлена в ленту. Сохраняй и повторяй😉. 1️⃣ Приседания со штангой 3-4х8-10 2️⃣ Жим штанги на наклонной скамье 3-4х10-12 3️⃣ Тяга в рычажном тренажере хватом сверху 3-4х12-15 4️⃣ Жим сидя в Смите 3-4х12-15 5️⃣ Фронтальный подъем в блоке 3-4х12-15 6️⃣ Французский жим с гантелями 3-4х12-15 ⠀ ⠀ Технику каждого упражнения вы можете найти в закрепленных историях. ⠀ ⠀ Тренировка подходит как для девушек так и для мужчин. ❗️Заказать индивидуальный план тренировок/питания, который я лично составлю для тебя, ты можешь на сайте в шапке профиля❗️

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ ⠀ Тяга гантелей лежа на скамье – это упражнение для развития верхней и средней части спины, широчайших и трапеций. Упор на живот позволяет исключить технические ошибки и сконцентрироваться на целевых мышцах. Выполняется на наклонной скамье. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ⠀ 1️⃣ Отрегулируйте скамью под угол от 30 до 45 градусов. 2️⃣ Ложитесь животом и грудью на спинку скамьи. Ногами упритесь в пол. 3️⃣ Возьмите в руки гантели и держите их на вытянутых руках нейтральным хватом, разведя лопатки. 4️⃣ На выдохе за счёт отведения локтей назад, подтяните руки со снарядами к себе, сведя максимально лопатки на спине. 5️⃣ После секундной паузы в верхней точке амплитуды медленно опустите руки в исходное положение. 6️⃣ Повторите необходимое количество раз. ⠀⠀ ⠀ ✅ Выполняйте подъем снарядов за счет мышц спины, а не рук. Руки должны выполнять только ассистирующую функцию, в противном случае нагрузка сместится на бицепс. ✅ ⠀ Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин. ⠀ ⠀ ❓Используете это упражнение в своих тренировках ? Если нет то обязательно попробуйте ❓

#СОХРАНИ_И_ПРОКАЧАЙ 🏋🏽‍♂️ ⠀ ⠀ Ещё одна интересная и мощная тренировка ФУЛБОДИ добавлена в ленту. Сохраняй и повторяй😉. 1️⃣ Жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-12 2️⃣ Тяга гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12 3️⃣ Жим гантелей сидя 3-4х12-15 4️⃣ Жим одной ногой 3-4х10-12 5️⃣ Сгибание рук с гантелями стоя 3-4х10-12 6️⃣ Скручивания с верхнего блока 3-4х15 ⠀ ⠀ Технику каждого упражнения вы можете найти в закрепленных историях. ⠀ ⠀ Тренировка подходит как для девушек так и для мужчин. ❗️Заказать индивидуальный план тренировок/питания, который я лично составлю для тебя, ты можешь на сайте в шапке профиля❗️

🏋🏽‍♂️МУЖСКИЕ И ЖЕНСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ⌛️Пришло время разобрать МИФ, о том что мужчины должны выполнять «мужские» упражнения, с малым диапазоном повторений. Женщины должны выполнять «женские» упражнения, с большим количеством повторений. 🧬На самом деле строение и принцып роста мышц мужчин и женщин ничем не отличается. Не существует «мужских» и «женских» упражнений, как и определенного числа повторений для определенного пола. 📚Давайте подумаем рационально. «Румынская тяга и ягодичный мост это женские или мужские упражнения?» Ответьте сперва - «Ягодицы это мужские мышцы или женские?» И что на счет бицепса и трицепса, что из них женское, а что мужское? 🏃🏽Ягодичные мышцы как в мужском так и в женском организме выполняют одинаковые функции. 🏋🏽‍♂️Для каждой мышцы есть те или иные упражнения, движения которые улучшают их функции. ✅Например ягодичный мост это то упражнение, которое помогает улучшить ускорение во время спринтов. Это особенно важно как для спринтеров на короткие дистанции так и для игроков в футбол, регби и других командных видов спорта. Тренируйтесь с умом и всем больших мускул💪🏽 ❗️Заказать индивидуальные программы тренировок/планы питания, вы можете на моем сайте по ссылке в шапке профиля, или написать мне в Директ, и тогда я составлю планы лично для тебя✅

#СОХРАНИ_И_ПРОКАЧАЙ 🏋🏽‍♂️ ⠀ ⠀ Ещё одна интересная и мощная тренировка ФУЛБОДИ добавлена в ленту. Сохраняй и повторяй😉. 1️⃣ Жим в Хаммере 3-4х12-15 2️⃣ Тяга верхнего блока к груди 3-4х12-15 3️⃣ Тяга гантелей к груди 3-4х12-15 4️⃣ Выпады назад 3-4х10-12 5️⃣ Сгибание рук со штангой стоя 3-4х12-15 6️⃣ Французский жим в блоке 3-4х12-15 ⠀ ⠀ Технику каждого упражнения вы можете найти в закрепленных историях. ⠀ ⠀ Тренировка подходит как для девушек так и для мужчин. ⠀ ❓Ставь + если занимаешься по фулбоди, и - если по сплит системе, посмотрим статистику❓ ❗️Заказать индивидуальный план тренировок/питания, который я лично составлю для тебя, ты можешь на сайте в шапке профиля❗️

ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ ⠀ Жим штанги узким хватом – это базовое упражнение, которое включает в работу все три головки трицепса: длинную, медиальную и латеральную. Пожалуй, это одно из лучших упражнений на трицепс. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ⠀ 1️⃣Ложитесь на скамью так, чтобы гриф располагался на уровне глаз. 2️⃣Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. 3️⃣Возьмите гриф хватом сверху на ширине плеч, снимите с подставки и держите на вытянутых руках. 4️⃣На вдохе опустите медленно гриф до уровня груди. 5️⃣Локти движутся строго вдоль корпуса. 6️⃣На выдохе мощно поднимите снаряд. 7️⃣Повторите необходимое количество раз. ⠀⠀ ⠀ ❗️Не следует брать гриф хватом, когда руки прижаты друг к другу: таким образом укорачивается амплитуда и есть риск повреждения лучезапястных суставов.❗️ ⠀ ⠀⠀ ⠀ ✅Следите, чтобы локти двигались вдоль туловища, иначе нагрузка сместится на грудные мышцы.✅ ⠀ ⠀ Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин. ⠀ ⠀ ⠀ ❓Мне удобнее выполнять жим узким хватом гантелями а какой вариант предпочитаете вы❓

МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ ⠀ Разводка гантелей сидя – это изолированное упражнение на средний пучок дельт, который имеет неоспоримое преимущество в том, что вы не сможете помогать себе корпусом, и раскачиваясь закидывать гантели вверх. Важно всегда помнить, что залог прогресса – это правильная техника выполнения упражнения, а не вес снарядов. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ⠀ 1️⃣Гантели положите у скамьи, чтобы их было удобно взять. 2️⃣Сядьте на края скамьи и, наклонившись, возьмите гантели. 3️⃣Выпрямите туловище немного не доходя до вертикали, спину держите прямой с естественным прогибом в пояснице. 4️⃣Гантели держите за коленями в естественном положении рук. 5️⃣Смотрите вперед, стопы плотно прижмите к полу. 6️⃣На выдохе поднимите руки в стороны до параллели с полом так, чтобы локоть был выше остальной части руки. 7️⃣Держите руки чуть согнутыми в локтевом суставе. 8️⃣Подняв локоть, сделайте микропаузу на пике и медленно на вдохе верните снаряды в исходное положение. 9️⃣Выполните запланированное количество повторений. ⠀ ❗️❗️❗️Сохраняйте немного согнутыми локти, чтобы избежать нагрузки на сустав.❗️❗️❗️ ⠀⠀ ⠀ ✅✅✅Не выполняйте махи сидя в рывковой манере. Если это не удается, то вы подобрали неправильный вес.✅✅✅ ⠀ ⠀ Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин. ⠀ ⠀ ❓Как чаще вы выполняете это упражнение стоя или сидя ❓

#СОХРАНИ_И_ПРОКАЧАЙ 🏋🏽‍♂️ ⠀ ⠀ Ещё одна интересная и мощная тренировка ФУЛБОДИ добавлена в ленту. Сохраняй и повторяй😉. 1️⃣ Румынская тяга со штангой 3-4х10-12 2️⃣ Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12 3️⃣ Тяга верхнего блока к груди 3-4х10-12 4️⃣ Жим в тренажере на плечи 3-4х12-15 5️⃣ Сгибание ног в тренажере лежа 3-4х12-15 6️⃣ Сгибание рук с гантелями сидя 3-4х12-15 ⠀ ⠀ Технику каждого упражнения вы можете найти в закрепленных историях. ⠀ ⠀ Тренировка подходит как для девушек так и для мужчин. ⠀ ❓А ты тренируешься по Сплит системе или Фулбоди❓ ❗️Заказать индивидуальный план тренировок/питания, который я лично составлю для тебя, ты можешь на сайте в шапке профиля❗️

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ ⠀ ⠀ Жим гантелей над головой сидя - базовое упражнение, нацеленное на глубокую проработку дельтовидных мышц с акцентом на их переднюю и среднюю головки. Выполнять лучше на скамье с задней спинкой под углом 80 градусов. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1️⃣Отрегулируйте позицию спинки скамьи, выставив ее под наклон в ≈80°. 2️⃣Возьмите гантели и сядьте на скамью, расставив широко ноги, стопы прижаты к полу. 3️⃣В пояснице сохраните естественный прогиб, плотно прижав к спинке лопатки и затылок. 4️⃣Поднимите гантели, локти разведены в стороны, предплечья в вертикальном положении. 5️⃣Держите гантели в руках ладонями от себя. 6️⃣Напрягите поясничные мышцы и пресс, наполните легкие воздухом и, на выдохе, мощно выжмите гантели вверх по сходящимся дуговым траекториям. Вверху не распрямляйте локти «в замок». 7️⃣Достигнув верхней позиции без паузы, медленно, на вдохе, опустите гантели вниз до исходной точки. 8️⃣Повторите обозначенный порядок действий необходимое количество раз. ⠀ ⠀⠀ ⠀ ❗️❗️❗️ Контролируйте скорость движения. Опускайте гантели медленно и контролируйте движение на протяжении всего упражнения.❗️❗️❗️ ⠀ ⠀⠀ ✅✅✅ Не позволяйте собственному эго поднимать за вас вес. Научитесь выбирать адекватный рабочий вес и стремиться нагружать только целевые мышцы. Выполняя жимы, не стоит форсировать нагрузку и брать неоправданно большие веса. ✅✅✅ ⠀ ⠀ Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин. ⠀ ⠀ ⠀ ❓а ты работаешь в полную амплитуду❓

Читинг ❗️Постоянно встречаю в зале как люди используя «читинг» вместо тренировки мышц, тренируют только свое эго, и эго кстате растет у них лучше чем мышцы. Конечно у каждого свои цели, кто-то пришел в зал потренироваться и получить результат, а кто-то поднять вес побольше. Так что давайте сегодня разберемся что такое Читинг и как правильно его использовать. 📚Начнем с того, что читинг был придуман для того что бы усложнить ваши тренировки, а не облегчить. Но, к сожалению, из за некоторых умельцев эта методика была извращена. 📝Читинг (от англ. слова – обман) – это намеренное нарушение техники выполнения упражнения, с целью продолжения выполнения подхода. Это продолжение возможно за счёт включения в работу второстепенных мышц и в целом этот метод призван повысить интенсивность тренировки. ✅Проще, читинг – это метод повышения интенсивности тренировки, который выполняется в финальных повторениях упражнения, выполненного до того в идеальной технике. 🏋🏽‍♂️Польза правильного читинга. Выполняя подход, постепенно приближаясь к отказу вы замедляетесь, и в какой-то момент понимаете что вы не можете пройти самый сложный участок амплитуды. И вот в этот момент можно использовать читинг, чтобы пройти эту «мёртвую зону» продолжив подход на 1-2 повторения. Плюсы использования такого приема, в том что вы увеличите объем стимулирующей работы. ✅Используя читинг как вы поняли можно облегчить свой подход, или усложнить. Тренируйтесь с умом, и всем больших мускул💪🏽 ❗️Заказать индивидуальные программы тренировок/планы питания, вы можете на моем сайте по ссылке в шапке профиля, или написать мне в Директ, и тогда я составлю планы лично для тебя✅

#СОХРАНИ_И_ПРОКАЧАЙ 🏋🏽‍♂️ ⠀ ⠀ Ещё одна интересная и мощная тренировка СПИНЫ И ТРИЦЕПСА добавлена в ленту. Сохраняй и повторяй😉. 1️⃣ Тяга в вертикальном тренажере 3-4х10-12 2️⃣ Тяга в горизонтальном рычажном тренажере 3-4х12-15 3️⃣ Тяга гантели с упором в скамью 3-4х10-12 4️⃣ Французский жим на наклонной скамье 3-4х12-15 5️⃣ Разгибание рук в блоке стоя 3-4х12-15 ⠀ ⠀ Технику каждого упражнения вы можете найти в закрепленных историях. ⠀ ⠀ Тренировка подходит как для девушек так и для мужчин. ⠀ ❓А ты тренируешься по Сплит системе или Фулбоди❓ ❗️Заказать индивидуальный план тренировок/питания, который я лично составлю для тебя, ты можешь на сайте в шапке профиля❗️