Изи Пси

Событие, мысли и чувства Событие - это ситуация, которая вызвала у вас какой-то эмоциональный отклик. Например, девушка не ответила на приглашение на свидание. Это событие может вызвать разного рода мысли:от «я так и знал, что она меня отвергнет» до «нужно ей позвонить, возможно, она пропустила сообщение». Ну, а мысли в свою очередь вызовут эмоции, в первом случае это будет грусть или злость. Однако, единственный факт, который мы достоверно знаем относительно этого события, - девушка просто не ответила на сообщение. То, как мы интерпретируем события и какие эмоции они у нас вызывают, хорошо помогает отследить техника АВС. А- action event (событие) B- belief (убеждение) С- consequences (последствия). Например: А - муж сидит в телефоне и не слушает меня. В - его не волнуют мои чувства С - злюсь и обвиняю его в эгоизме. Можно попробовать вести дневник, расписывая по столбцам свои АВС, знакомиться с собой, своими реакциями и развивать осознанность 🧘🏼‍♀️

Мифы о панике и их развенчание. Паническая атака всегда проходит. В среднем она длится от 15 до 40 минут. От неё нельзя умереть, при здоровом сердце она не приведёт к инфаркту. От паники не сходят с ума, и она не приводит к шизофрении. Паника - это не показатель вашей слабости или уязвимости. А вот если «застрять» на факте того, что паническая атака произошла, можно заработать паническое расстройство и агорафобию. Очень часто из-за боязни повторения атаки, люди начинают избегать ситуаций, при которых она случилась. Например, если паническая атака случилась в автобусе, перестают ездить на автобусе. Потом начинают избегать весь общественный транспорт, тревога начинает нарастать и в конечном счете человек просто перестаёт выходить из дома.

Порочный круг панической атаки. Паническая атака кажется чем-то экзотическим, сюжетом из популярного сериала, однако по статистике она хотя бы раз происходила у 30% населения. Я ехала в метро в час пик, зажатая со всех сторон людьми, и мне стало казаться, что мне трудно дышать. Я начала тревожиться, потому что ехала с конечной до центра, и выбраться из толпы в ближайшие 20 минут шансов было мало. Когда тебе кажется, что ты начинаешь задыхаться, ты начинаешь дышать активнее. Хотя на самом деле, организму кислорода хватает. Так происходит гипервентиляция. Организм начинает думать, что получает слишком много кислорода, и он может отравиться. И старается затормозить дыхание, а значит снова появляется ощущение удушья. Таким образом может замкнуться опасный круг панической атаки: Гормональные изменения, стресс, абстинентный синдром (похмелье), неосознанная агрессия. ⬇️ Неожиданные ощущения (учащённое сердцебиение, затруднённость дыхания). ⬇️ Концентрация внимания на них. ⬇️ Катастрофическая их интерпретация (у меня сердечный приступ, я умираю). ⬇️ Повышение тревоги, выброс адреналина. ⬇️ Усиление неприятных ощущений. То есть сканирование своего организма по поводу тревожащих симптомов (соматосенсорная амплификация, о которой я писала выше) только ухудшает ситуацию.

Соматосенсорная амплификация или я как я лежала на мрт. Соматосенсорная амплификация - это явление, при котором человек испытывает какое-то ощущение в теле, фиксирует своё внимание на нем, и это ощущение усиливается. Например, нам кажется, что закололо где-то за рёбрами на уровне сердца, мы начинаем прислушиваться к этому ощущению, и колоть начинает сильнее. То есть, чем больше мы прислушиваемся к ощущениям, тем более явственными и пугающими они кажутся. Преодолеть эти ощущения можно только, если мы не будем им сопротивляться. Нужно пожить с этими ощущениями, не концентрируясь на них, но и не пытаясь их отогнать. Так вот, когда я делала мрт, у меня зачесалась нога. А нужно было лежать 20 минут абсолютно неподвижно. Помня о том, что нельзя концентрироваться на этом ощущении, я не старалась его побороть, а стала думать о том, что я ещё в этот момент чувствую: пластик аппарата под руками, шум кондиционера в помещении. Подумав о кондиционере, я стала размышлять о том, что хорошо, что слышно кондиционер, если у обследуемого начнётся паническая атака, он будет слышать кондиционер и знать, что есть приток кислорода. И тут я заметила, что нога-то уже и не чешется.

Так вот, вернёмся к тому, что тревожиться - это нормально. Если бы мы не тревожились, мы бы не выжили как вид. Каждый конкретный страх помогал нашим древним древним предкам выживать: не свалиться с обрыва, не быть съеденным хищником или убитым врагом из соседнего племени. Человек, тревожащийся нападения хищников выживал, в отличие от менее осмотрительного товарища. Его внутренние переживания мало интересовали эволюцию. Таким образом мы адаптировались - и выжили. Но теперь тревога пещерного человека не только не работает, она работает против нас. Биологические реакции, которые выработались тысячи лет назад, мало подходят к требованиям современной жизни. За это время жизнь очень изменилась, в отличие от нашего тела и нашего мозга. Они-то как раз изменились несущественно. Итак, как работает тревога? Вот 4 принципа ее работы: 1 Выявить опасность: есть ли опасность, можно ли ее устранить или нужно бежать. Вы боитесь начальника - он пришёл в ваш кабинет (где сидит ещё 5 коллег) непременно, чтобы отчитать вас. 2 Катастрофизировать опасность: интерпретировать потенциальную опасность как реально свершившееся происшествие. Начальник хмурится, смотря на меня - он мной недоволен (на самом деле у него просто болит голова). 3 Контроль ситуации: перепроверять отчеты, которые сдаю начальнику, по пять раз. 4 Избегание (альтернатива контоля⬆️): заболею, чтобы не сдавать отчёт, попрошу коллегу сделать отчёт за меня.