Изи Пси

Событие, мысли и чувства Событие - это ситуация, которая вызвала у вас какой-то эмоциональный отклик. Например, девушка не ответила на приглашение на свидание. Это событие может вызвать разного рода мысли:от «я так и знал, что она меня отвергнет» до «нужно ей позвонить, возможно, она пропустила сообщение». Ну, а мысли в свою очередь вызовут эмоции, в первом случае это будет грусть или злость. Однако, единственный факт, который мы достоверно знаем относительно этого события, - девушка просто не ответила на сообщение. То, как мы интерпретируем события и какие эмоции они у нас вызывают, хорошо помогает отследить техника АВС. А- action event (событие) B- belief (убеждение) С- consequences (последствия). Например: А - муж сидит в телефоне и не слушает меня. В - его не волнуют мои чувства С - злюсь и обвиняю его в эгоизме. Можно попробовать вести дневник, расписывая по столбцам свои АВС, знакомиться с собой, своими реакциями и развивать осознанность 🧘🏼‍♀️

Мифы о панике и их развенчание. Паническая атака всегда проходит. В среднем она длится от 15 до 40 минут. От неё нельзя умереть, при здоровом сердце она не приведёт к инфаркту. От паники не сходят с ума, и она не приводит к шизофрении. Паника - это не показатель вашей слабости или уязвимости. А вот если «застрять» на факте того, что паническая атака произошла, можно заработать паническое расстройство и агорафобию. Очень часто из-за боязни повторения атаки, люди начинают избегать ситуаций, при которых она случилась. Например, если паническая атака случилась в автобусе, перестают ездить на автобусе. Потом начинают избегать весь общественный транспорт, тревога начинает нарастать и в конечном счете человек просто перестаёт выходить из дома.

Порочный круг панической атаки. Паническая атака кажется чем-то экзотическим, сюжетом из популярного сериала, однако по статистике она хотя бы раз происходила у 30% населения. Я ехала в метро в час пик, зажатая со всех сторон людьми, и мне стало казаться, что мне трудно дышать. Я начала тревожиться, потому что ехала с конечной до центра, и выбраться из толпы в ближайшие 20 минут шансов было мало. Когда тебе кажется, что ты начинаешь задыхаться, ты начинаешь дышать активнее. Хотя на самом деле, организму кислорода хватает. Так происходит гипервентиляция. Организм начинает думать, что получает слишком много кислорода, и он может отравиться. И старается затормозить дыхание, а значит снова появляется ощущение удушья. Таким образом может замкнуться опасный круг панической атаки: Гормональные изменения, стресс, абстинентный синдром (похмелье), неосознанная агрессия. ⬇️ Неожиданные ощущения (учащённое сердцебиение, затруднённость дыхания). ⬇️ Концентрация внимания на них. ⬇️ Катастрофическая их интерпретация (у меня сердечный приступ, я умираю). ⬇️ Повышение тревоги, выброс адреналина. ⬇️ Усиление неприятных ощущений. То есть сканирование своего организма по поводу тревожащих симптомов (соматосенсорная амплификация, о которой я писала выше) только ухудшает ситуацию.

Соматосенсорная амплификация или я как я лежала на мрт. Соматосенсорная амплификация - это явление, при котором человек испытывает какое-то ощущение в теле, фиксирует своё внимание на нем, и это ощущение усиливается. Например, нам кажется, что закололо где-то за рёбрами на уровне сердца, мы начинаем прислушиваться к этому ощущению, и колоть начинает сильнее. То есть, чем больше мы прислушиваемся к ощущениям, тем более явственными и пугающими они кажутся. Преодолеть эти ощущения можно только, если мы не будем им сопротивляться. Нужно пожить с этими ощущениями, не концентрируясь на них, но и не пытаясь их отогнать. Так вот, когда я делала мрт, у меня зачесалась нога. А нужно было лежать 20 минут абсолютно неподвижно. Помня о том, что нельзя концентрироваться на этом ощущении, я не старалась его побороть, а стала думать о том, что я ещё в этот момент чувствую: пластик аппарата под руками, шум кондиционера в помещении. Подумав о кондиционере, я стала размышлять о том, что хорошо, что слышно кондиционер, если у обследуемого начнётся паническая атака, он будет слышать кондиционер и знать, что есть приток кислорода. И тут я заметила, что нога-то уже и не чешется.

Так вот, вернёмся к тому, что тревожиться - это нормально. Если бы мы не тревожились, мы бы не выжили как вид. Каждый конкретный страх помогал нашим древним древним предкам выживать: не свалиться с обрыва, не быть съеденным хищником или убитым врагом из соседнего племени. Человек, тревожащийся нападения хищников выживал, в отличие от менее осмотрительного товарища. Его внутренние переживания мало интересовали эволюцию. Таким образом мы адаптировались - и выжили. Но теперь тревога пещерного человека не только не работает, она работает против нас. Биологические реакции, которые выработались тысячи лет назад, мало подходят к требованиям современной жизни. За это время жизнь очень изменилась, в отличие от нашего тела и нашего мозга. Они-то как раз изменились несущественно. Итак, как работает тревога? Вот 4 принципа ее работы: 1 Выявить опасность: есть ли опасность, можно ли ее устранить или нужно бежать. Вы боитесь начальника - он пришёл в ваш кабинет (где сидит ещё 5 коллег) непременно, чтобы отчитать вас. 2 Катастрофизировать опасность: интерпретировать потенциальную опасность как реально свершившееся происшествие. Начальник хмурится, смотря на меня - он мной недоволен (на самом деле у него просто болит голова). 3 Контроль ситуации: перепроверять отчеты, которые сдаю начальнику, по пять раз. 4 Избегание (альтернатива контоля⬆️): заболею, чтобы не сдавать отчёт, попрошу коллегу сделать отчёт за меня.

Пребывание в состоянии неопределённости - это то, чем я занималась с прошлого четверга. Психологи часто используют словосочетания «пребывать в состоянии неопределённости» или «развивать толерантность к неопределённости». Толерантность к неопределённости - это умение личности быть стабильной и эффективно действовать в условиях недостаточности информации. Или проще - это умение принимать неизвестность, ждать чего-то важного, не имея возможности повлиять на результат или хотя бы приблизить его. Очень часто ситуации, в которых приходится тестировать свою толерантность к неопределённости на прочность также связаны с тревогой. У меня заболела дочь, в четверг ей дали лекарство, а в понедельник после осмотра врач должна была принять решение: госпитализировать ее или все обошлось. О, это были очень длинные три дня. На протяжении этих дней я испытывала тревогу во многом из-за отсутствия информации: помогло лекарство или нет. И сейчас я понимаю, что за последние годы я неплохо развила свой навык пребывания в неизвестности. Да, случались часы, когда мне казалось, что лекарство не работает, у меня опускались руки, я была подавлена, ничего не хотела и не могла делать. Но большую часть времени я смогла удержаться от бесконечного изучения форумов, мыслей о том, что ещё можно сделать и мы провели обычные выходные, привычный жизненный ритм не был нарушен. Тревожиться - нормально, главное, чтобы тревога не поглощала вас целиком и не отравляла вашу жизнь.

Пребывание в состоянии неопределённости - это то, чем я занималась с прошлого четверга. Психологи часто используют словосочетания «пребывать в состоянии неопределённости» или «развивать толерантность к неопределённости». Толерантность к неопределённости - это умение личности быть стабильной и эффективно действовать в условиях недостаточности информации. Или проще - это умение принимать неизвестность, ждать чего-то важного, не имея возможности повлиять на результат или хотя бы приблизить его. Очень часто ситуации, в которых приходится тестировать свою толерантность к неопределённости на прочность также связаны с тревогой. У меня заболела дочь, в четверг ей дали лекарство, а в понедельник после осмотра врач должна была принять решение: госпитализировать ее или все обошлось. О, это были очень длинные три дня. На протяжении этих дней я испытывала тревогу во многом из-за отсутствия информации: помогло лекарство или нет. И сейчас я понимаю, что за последние годы я неплохо развила свой навык пребывания в неизвестности. Да, случались часы, когда мне казалось, что лекарство не работает, у меня опускались руки, я была подавлена, ничего не хотела и не могла делать. Но большую часть времени я смогла удержаться от бесконечного изучения форумов, мыслей о том, что ещё можно сделать и мы провели обычные выходные, привычный жизненный ритм не был нарушен. Тревожиться - нормально, главное, чтобы тревога не поглощала вас целиком и не отравляла вашу жизнь.

Наше мышление устроено таким образом, что нам удобно мыслить стереотипами и шаблонами и видеть мир только таким, каким мы привыкли его представлять. С точки зрения эволюции этот навык помогал нам выживать: видишь на кустах красную ягоду - ее есть нельзя, она ядовита (хотя красных ягод много, и не все они ядовиты). Сейчас мы можем поискать информацию о безопасности ягод в интернете, а значит нет необходимости думать о всех красных ягодах, как об опасных. Но мы продолжаем использовать такой способ мышления, потому что так проще, это требует меньше энергии и усилий. На учебе по КПТ нам показали схематическое изображение этого феномена, которое впечатлило меня своей простотой и наглядностью. Представьте, что у вас есть иллюзия о себе, что вы не нравитесь другим людям, поэтому у вас не ладится личная жизнь и отношения с друзьями. Тогда вы все происходящее будете оценивать через призму этого представления о себе (треугольники на схеме), а все остальное будете отметать или обесценивать (квадрат на схеме). 1. Меня бросил парень, потому что я никому не нравлюсь, и никто не захочет встречаться с такой как я. А на самом деле, потому что он козел никогда и не был настроен серьезно. 2. Мне нахамила продавщица, потому что я неприятный человек. А может продавщица просто реально хамка? 3. Сосед косо посмотрел на меня и не поздоровался, я ему никогда не нравилась. А у соседа похмелье, и так болит голова, что он говорить не в состоянии. А вот коллега, которая позвала на кофе, потому что искренне хочет подружиться, в ваше представление о себе не вписывается, и вы подумаете, что она просто хочет обсудить рабочие вопросы.

Вторая специализация, на которой я учусь, - когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Главная ее идея - наши мысли и чувства зависят от нашего мышления. Люди не всегда оценивают свой образ мыслей реалистично и адаптивно. КПТ работает с мышлением: перестраивает дисфункциональные убеждения клиентов таким образом, чтобы они перестали влиять на эмоции и поведение клиента. Например, вам понадобилось 5 минут и множество попыток, чтобы поставить машину параллельной парковкой. После этого у вас может возникнуть автоматическая мысль (идея, которая появляется в голове сама по себе, без вашего волевого контроля): «Я ничего не могу сделать нормально». Это мысль приведёт к определённой реакции: вы можете почувствовать грусть (эмоция) и решите завтра не парковаться на удобной парковке у дома, а встать подальше от дома, но там, где не придётся парковаться параллельно (поведение). Но если вы попытаетесь оценить обоснованность этой идеи, вы можете заметить, что сделали слишком общий вывод и вообще-то много чего в жизни делаете правильно. А на ситуацию с парковкой влияет множество других факторов: парковочное место было слишком узкое, вечернее освещение слабое, а вы не выспались и были плохо сконцентрированы. Но в тот момент эти факторы вам в голову не пришли. Цель КПТ - научить клиента мыслить таким образом, чтобы автоматические мысли и глубинные убеждения, из-за вызывающие, не влияли на его поведение и эмоциональный фон.

Всем привет! Здесь я буду писать о психологии просто, без напряга. Мне нравится принцип: «если ты не можешь объяснить что-то простыми словами, значит ты это не понимаешь». Сейчас я прохожу параллельно 2 специализации: по гештальт-терапии и когнитивно-поведенческой терапии. В чем состоит смысл гештальт-терапии? Она концентрируется на осознании актуального опыта. Один из важных ее принципов: «здесь и сейчас». Что я чувствую в этот самый конкретный момент? Кажется будто это очень усечённый взгляд на ситуацию, но ведь эти чувства также обоснованны и тем, что было пережито ранее. Гештальт-терапия рассматривает опыт эмоциональных и телесных ощущений, что видится очень важным, ведь в нашей культуре жестко предписываются то, как мы можем выражать чувства злости, горя, а иногда и любви и радости. Наверняка многим из нас знакомы фразы, которые часто говорили раньше детям: «такая красивая(умная/хорошая/подставь свой вариант) девочка не должна плакать/злиться/грустить». Или тоже ставшее классикой: «мальчики/мужчины не должны плакать». Зато они, видимо, должны умирать раньше, чем женщины от сердечно-сосудистых заболеваний, связанных в том числе со стрессом и невозможностью его пережить. И вот в таких ситуациях, когда человек живет в плену социальных и родительских установок, помогает гештальт-терапия. Она способствует креативному приспособлению личности к тому, что ее окружает, помогает узнать себя и принять таким, какой ты есть, а не пытаться измениться в угоду какому-то реальному или идеализированному стандарту. Как это выглядит на практике? Клиент жалуется, что человек в его близком окружении является «энергетическим вампиром». Когда расспрашиваешь клиента, что он вкладывает в это понятие, выясняется, что после общения с этим человеком клиент чувствует сильную усталость. В таких ситуациях очень часто клиента волнует другой человек, он пытается придумать, как организовать общение так, чтобы не испытывать эту усталость, думает о том, как «исправить» этого человека. Но мы не решаем вопросы третьих лиц, мы разбираемся с чувствами клиента. И здесь важно напомнить об этом клиенту, вернуть к его собственным чувствам. И тут выясняется, что на самом деле клиент очень злится на своего друга. Но не выражает эту злость. Получается, что во время общения он тратит кучу сил на то, чтобы справиться со своей злостью, удержать эту злость, сам того не замечая. Осознание этого факта - уже половина дела. Дальше мы работаем над тем, как клиенту экологично разместить эту злость, не причинив вреда ни себе, ни своему другу. Возвращаясь к началу поста: клиент узнал о себе и своих реакциях что-то новое и адаптировался к ситуации с пользой для своего ментального здоровья.