Ханнанова Фарида | Психолог | Онлайн

Заметка 2️⃣3 Впервые прочитала его в 2000 году, на 1 курсе псих.фака. А в 2023 году, до сих пор его и себе напоминать приходится и другим. Многим трудно поверить что они обладают этими правами, а кому то сложно представить, что у других есть эти же права. БИЛЛЬ О ПРАВАХ.. ..личности от американской ассоциации психологов. . ..Важно прочитать эти права и обязанности примеряя эти слова на себя, и потом перечитать примеряя это на другого человека. . ..ВЫ ИМЕЕТЕ ПРАВО: ..1. … иногда ставить себя на первое место ..2. … просить о помощи и эмоциональной поддержке ..3. … протестовать против несправедливого обращения и критики ..4. … на свое собственное мнение ..5. … совершать ошибки, пока не найдете правильный путь ..6. … предоставлять людям самим решать свои собственные проблемы ..7. … говорить: "нет, спасибо", "извините, НЕТ" ..8. … не обращать внимания на советы окружающих и следовать своим собственным ..9. … побыть одному (одной), даже если другим хочется Вашего общества ..10. … на свои собственные чувства, независимо от того, понимают ли их окружающие ..11. … менять свои решения или избирать другой образ действий ..12. … добиваться перемены договоренности, которая Вас не устраивает . ..ВЫ НИКОГДА НЕ ОБЯЗАНЫ: . ..1. … быть безупречным на 100% ..2. … следовать за толпой ..3. … любить людей, приносящих Вам вред ..4. … делать приятное неприятным людям ..5. … извинять за то, что Вы были самим(ой) собой ..6. … выбиваться из сил ради других ..7. … чувствовать себя виноватым за свои желания ..8. … мириться с неприятной ситуацией ..9. … жертвовать своим внутренним миром ради кого бы то ни было ..10. … сохранять отношения, ставшие оскорбительными ..11. … делать больше, чем Вам позволяет время ..12. … делать что-то, что Вы на самом деле не можете сделать ..13. … выполнять неразумные требования ..14. … отдавать что-то, что Вам на самом деле не хочется отдавать ..15. … нести на себе тяжесть чьего-то неправильного поведения ..16. … отказываться от своего «Я» ради кого бы то или чего бы то ни было. . Скорее всего, вы знаете этот Билль, но напомнить себе ещё раз не помешает.

Заметка 2️⃣2. Прошлые неудачи. Недавно, шла мимо квартиры, которую снимала много лет тому назад. И вспомнила, как мне там было плохо, как неуютно. А я шла и думала, такая фигня там была. Так много возможностей. Шла и улыбалась. Для меня тогда это конечно, не было фигнёй. У меня не было опыта, и я действовала так, как могла. Именно тогда. С этими мыслями я прошла мимо квартиры и вдруг начала улыбаться. Значит, и мои нынешние проблемы, потом будут казаться фигнёй. Я вспоминала, а как я вышла из тех проблем, что делала, как сейчас, бы поступила, что сделала бы по другому. Что мне тогда помогло, за что могу себя поблагодарить? А если вернуться к нынешней ситуации, тот опыт даёт мне какие-то новые возможности решения проблем здесь и сейчас? Кто тогда мне помог? И так далее? Улыбка стала шире. А можно было пройти, содрогнувшись и с омерзением. А можно взять пользу.

Заметка 2️⃣1️⃣. Волшебная палочка Осень сейчас расцвела. Тепло. Бабье лето. Выходные. Мы немного выдохнули. Медленно адаптируемся к новому сезону. Мы уже увидели, что нам не нравится и вызывает затруднения и от чего хотим избавиться. А что, если мы с вами пофантазируем.  Если бы у вас сейчас в руках оказалась волшебная палочка. И одни жестом руки можно было бы всё изменить. Как бы изменилась ваша жизнь? Чтобы в ней такого произошло? Эти изменения заметны другим людям?  Предлагаю вам ответы записать от руки в блокнот. Волшебная палочка помогает снять ограничения, налагаемые действительностью и увидеть желаемое. В дальнейшем это может стать целью. А как известно, есть цель - возможности найдутся.

Заметка 2️⃣0️⃣. Хочу-надо Сегодня в моем чате с подругами, обсуждали сильную усталость и что многие планы летят и самочувствие у многих хромать начало. Помните рассказывала про период адаптации. Вот так, тоже может протекать адаптация. Ещё обратила внимание, что все поддерживающие мероприятия, которые я себе придумала, стали тяготить и перешли в разряд "надо сделать". И стали ещё большим раздражителем.  Фокус с цели ушёл. Действие стало целью, а не результат действий целью. Обратила внимание. Напомнила ради чего. Проверила на логичность действий, (ведут к результату или устарели). Взяла паузу отдохнуть. И Алга. А у всех же есть чаты с подругами?

Заметка 1️⃣9️⃣. Адаптация Начало осени обычно, связано с началом обучения (вашим, ваших детей), ночи длиннее, холоднее. У большинства людей, так или иначе сентябрь, это изменение жизненного графика и вхождение в новый. Солнышка мало, дома может быть зябко, суета и возможно, даже грусть.  В сентябре я рекомендую адаптироваться к новому этапу, так. 1. Делать, то что необходимо делать. Не более. Расставляйте приоритеты. 2. Не наваливать дополнительных забот на свои плечи. 3. Наблюдать, ненужное и неважное, само отпадёт. Если, конечно, не вцепиться в него мертвой хваткой. 4.А важное, потом очень удобно интегрировать в свой график, если вам нужна помощь дополнительная, не стесняться её просить у своих близких. И помним, про "Счастливого ребёнка", обязательно его радуем.  Заботы заботами, а удовольствие по расписанию. 5. Составить список того, что хотелось бы вам сделать именно осенью. Например, фотосессию. На мой взгляд самые красивые фотосессии именно в золотую осень.

Заметка 1️⃣8️⃣. Откат О друзья мои. Уже месяц я пишу заметки. Месяц дневника. Уже 10 дней гимнастики. И уже 9 месяцев, других важных изменений в моей жизни. И вот, сегодня я столкнулась с эмоциональным откатом. Эмоциональный откат (психологический откат)-это эмоциональный спад, с негативным окрасом, который возникает, после подъема или длительного равновесия. Нет ни одного успешного успеха, без таких откатов. Ощущение тупика, бессилия, что всё проделанное не приносит результата, что нужно бросить, старое и привычное кажется, не таким уж и плохим, и зачем начинать было новое. Чувство бессилия, злости на себя и других, нет желания или апатия, обесценивание предыдущего пути, обида, страх, всё летит в пропасть. Всё что так хотелось достичь, всё кажется не достижимым. Думаю, многим это знакомо. Поревела. Пожалела себя. И хотела сдаться. Потом вспомнила, что это нормально, что это даже ХОРОШО. Знаете, почему? В период эмоционального отката, наша психика сопротивляется новому опыту, мы так далеко ещё не заходили, мы не знаем что там, мы вот так умеем жить, а по-новому нет. Давай не будем меняться, тут знакомое всё такое. Любое движение вперёд, особенно в новом деле, это стресс, это большое напряжение, а результаты не явные, они накопительные. Помните эмоциональный откат- это показатель, того, что вы как раз таки меняетесь, и продвигаетесь по своему пути. Это нормально и естественно. 1. Принять все чувства. Пожалеть. Предпринять все известные вам формы успокоения себя. Естественно, конструктивные. 2. Дать время. Моя любимая фраза, все качественные изменения, не быстрые. P.S. Я сегодня, спасла себя фразой:"Фарида, давай будем делать сейчас, то что ты можешь сделать сегодня для достижения своих целей, даже если это просто лечь поспать."  Этот эмоциональный пик, имеет своё начало и конец. Это пройдет. Не сдавайтесь, даже если ваш откат был долгим, просто продолжайте дальше. Не начинайте сначала. Откат, это этап на вашем пути, а значит вы продолжаете движение.

Заметка 1️⃣7️⃣. Питание. В здоровом теле, здоровый дух. Знаете ли.  Давайте, я коротко. Хорошее, сбалансированное, подобранное с учётом ваших индивидуальных особенностей организма, сопутствующих заболеваний если они есть, с учётом ваших вкусов, очень важно. Это тоже поддержка, необходимая, для вашей психики. Рекомендовать какие-то конкретные, продукты не буду. Питание, желательно разнообразить. Это не значит, мраморная телятина, и экзотические фрукты. Это значит, что и рыба, и орехи, и крупы, и мясо, и овощи и фрукты, должны быть в меню.  Питание должно наполнять силами, а не отбирать их.  И сократить употребление кофе!  Это вот, точно мне надо! Попробую пить 1-2 кружки кофе в день и после 18:00 не пить. И здесь, тоже, как и в предыдущем посте. Медленно, по чуть-чуть, пробуем. Не вводим новые правила и ограничения в питании жёсткие и сразу много. Это приведёт, только к срыву. Начинаем с чего-то одного. P.S. При остром горе или стрессе, может пропасть аппетит. Человек, может забыть, что надо есть. Ставим будильники с напоминанием, "покушай чуть-чуть, сколько влезет, хотя бы выпей йогурт". Чтобы жить хорошо нужна энергия. Мы люди, и один из важнейших источников энергии это еда, которая помогает не только телу, но и психике.

Заметка 1️⃣6️⃣. Лёгкая физическая нагрузка. Есть исследования, на тему эффективности физической нагрузки при лечении психических расстройств. Среди них депрессия, тревожные расстройства, ОКР, и даже шизофрения, ну иже с ними. Лёгкая физическая или средней интенсивности нагрузка. Силовые или интенсивные, очень активные занятия лучше не делать в самом начале. Наша задача восстановиться, не стать чемпионом и выиграть олимпиаду. Это может, стать источником дополнительного стресса.  Конечно, физическая нагрузка не вылечит сама собой ряд психических заболеваний и расстройств, но точно : 1. Улучшит обмен веществ 2. Повысит защитные силы организма 3. Вырабатываются эндорфины, и дофамин 4. Повышается настроение 5. Меньше времени копаться в своих мыслях 6. Улучшается сон и аппетит 7. Снимается мышечное напряжение 8. Мозг насыщается кислородом 9. Улучшается память 10. Легче справляться с зависимостями 11. Нормализуется и выравнивается дыхание, а это не маловажно, при депрессии и тревогах, неврозах. Список можно продолжать. Всё это в совокупности делает наше физическое состояние и психическое состояние, гораздо стабильнее и крепче. Самыми полезными признаны: 1. Бег и ходьба Прогулки, быстрым шагом или медленным. 2. Плавание В своё удовольствие. 3. Йога или лёгкая гимнастика Отлично снимает зажимы в теле, расслабляет тело. Вы можете дополнить, этот список другими видами физической нагрузки, например, велосипедные прогулки, танцы, уборка 🤣, активные спортивные игры. Важно: -не изнурять себя, -делать передышки, -начинать с малого, - дисциплинированно и ответственно подойти к этому, -найти компанию единомышленников (вместе веселее и меньше шансов забросить) -и хвалить себя.

Заметка 1️⃣5️⃣. Побочка Делая упражнения, которые я описываю, есть опасность, что начнут подниматься чувства. Я шучу, конечно про опасность. Просто, вполне возможно, что потихоньку станете замечать разные чувства, желания, включая физические. Некоторые, чувства радовать не будут, например, вы можете заметить что злитесь на кого-то, или завидуете кому-то. Или вдруг, проснется сильный аппетит, или сонливость. Просто, наблюдайте. В этих чувствах нет ничего плохого. Наблюдайте, не осуждая себя. Наоборот, я бы порадовалась за вас, слышать начинаете себя. У меня тут у самой, вагон чувств и аппетит такой))) и вкус меняется. Всегда думала, что не люблю чай с сахаром, а сейчас, прям очень хочу.

Заметка 1️⃣4️⃣. Благодарность. Здорового взрослого отличает умение благодарить. Благодарность-это пища отношений. Есть идеальная формула благодарности на мой взгляд. 1. Я благодарна тебе 2. За то, что ты 3. Потому, что это вызвало у меня чувство 4. Потому что в детстве (в какой-то период времени, при каких-то обстоятельствах) у меня этого не было (было) и для меня это особенно важно. Я благодарна всем, кто подписан на мой блог, за то, что вы его читаете, за ним наблюдаете. Это вызывает у меня чувство того, что моё дело, важно и нужно. В это время когда огромное количество психологов и информации вы выбираете меня. Меня это вдохновляет и даёт сил. Пробуйте, поистине волшебные благодарности получаются. Благодарящему, тоже становится очень приятно на душе.

Заметка 1️⃣3️⃣ Можно и нужно поддержать себя в момент переживания сильных эмоций или состояний. Будь то грусть, печаль или усталость даже. Для этого попробуйте воспользоваться следующей схемой. 1. Поощряем выражение чувств. Какая ты молодец, заметила свою усталость и чувства грусти, которые она вызвала. 2. Отражение эмоций или состояний Да я вижу как ты устала, что ты хочешь бросить всё, потому что пока это не приносит ощутимого результата. И кажется, что ничего не получится. 3. Нормализация Такое бывает, с многими людьми. Это нормально. Возможно, и раньше такое происходило с тобой. 4. Уважение к моменту. И возможно сейчас, кажется, что так будет всегда, это не так. Жизнь разная, ситуации разные, состояния разные. 5. Привязка к высшим ценностям. Но твоя грусть говорит о том, что для тебя ценно - что ты готова упорно работать, что ты не хочешь сдаваться, что тебе важно расти и развиваться и достигать большего с заботой о себе и близких. И это говорит о смелости и упорстве, и этого терять не стоит никогда. Ну приблизительно, вот так.

Заметка 1️⃣2️⃣. Внутренняя опора или как полюбить себя. Помните фильм "Сбежавшая невеста" с Ричардом Гиром и Джулией Робертсон? Герой Гира, спрашивает у Джулии Робертсон какие яйца она любит на завтрак? Он обратил внимание, что все её бывшие мужчины называли разные блюда, говоря о её предпочтениях. Мелочь, яйца на завтрак, а она даже не догадывалась, как подстраивалась под других, и понятия не имела, что же она любит. Думая, про эту заметку, хотела написать, что личные опоры-это то, на что мы можем опираться внутри себя. Но для того, чтобы на это опираться надо узнать себя. Потом когда мы узнаем, нам может не понравится, то что мы узнаем. Это мы столкнулись со страхами, чувствами и слабыми сторонами своей личности. Да, понимаю, не всегда приятно. Ещё все говорят полюби себя, прими себя. Так и хочется ответить, да люблю я себя! Как ещё себя любить, то? Я тут себя узнала, столкнулась с тем, что не идеально. Как в это во всё влюбиться?)). Мои размышления следующие, я совсем не претендую, что они истинные. 1️⃣Узнать себя, полюбить себя, принять себя, это не очень легко. Это долгий процесс и динамичный. Одними аффирмациями не обойтись. 2️⃣ С эгоизмом или безрассудным героизмом внутренняя личная опора не имеет ничего общего. 3️⃣ Мне нравится, думать о внутренней опоре и любви к себе, приравнивая это качество человека, к проявлению зрелой личности (здоровый взрослый). Какими чертами он обладает: -позитивность -интерес к происходящему и открытость новому (не категоричность), (ни какой пиз..ц случился и мы все умрём, а о как интересно получилось, любопытно и как же из этого выбраться) -уверенность и спокойствие -сотрудничество, терпение и внимание к собеседнику -чувство юмора, способность наслаждаться жизнью -последовательность -ответственность за достижение целей -уважение своих и чужих границ -рациональность -готовность идти на встречу -искренность Красиво да?) Что же делать, там 1 пункт уверенность, чего стоит, особенно если с этим проблемы есть. Мне, например, в своё время было сложно, громко попросить водителя остановить автобус на нужной мне остановке))). Сложновато, согласна. Попробуем действовать так: 1. Узнаем себя, знакомимся с собой. Кто я? Что люблю? Какой я? Когда я такой, а когда я не такой? Иногда, необходимо одиночество, какой-то период. Умение его выдержать, понять что меня радует, какие мысли, мне интересно с самим собой наедине? 2. Узнаем и определяем свои сильные стороны. 3. Проводим поведенческое экспериментирование для развития уверенности. Если кто-то орет в маршрутке свою остановку, то и вы сможете. Надо поставить эксперимент, развивать необходимые навыки. 4. Развиваем здоровые отношения. Здесь все пункты объединяются: я знаю кто я, чего хочу, какой человек мне нужен, у меня есть навыки коммуникации, я уважаю чужие границы и свои умею защищать и я знаю пределы своих границ. 5. Реализация индивидуальных задатков и уникальных черт. То есть проявление и раскрытие своей уникальности и природных способностей миру, обществу. Основная цель схема-терапии здоровая самостоятельность. Развитие и усиление зрелой личности. Она ведущая, лидирующая. Не 100% 24/7 вы весь, такой зрелый и автономный), но большую часть своей жизни и большинство перечисленных черт личности в большинстве жизненных ситуаций вам присущи.