«Reflectio» — "отражение себя"

🔻есть сложность проживать сильные эмоции; 🔻не понятно, чего хочется от жизни; 🔻тяжело отпускать прошлое, говорить "нет", отстаивать себя и свои интересы; 🔻есть тревога и страхи, которые мешают жить; 🔻частая самокритика; 🔻вам сложно выстроить отношения, отсутствует партнёр; 🔻недопонимание в отношениях; 🔻тяжело пережить расставание; 🔻конфликты/ссоры/споры и кризисы в семье; 🔻обида на родителей Дмитрий Беляков Практикующий психолог, семейный психолог, гештальт - терапев 🎁Техники для релаксации и снижения стресса – бесплатно. 🤝Вводная сессия 30 минут – бесплатная. 🎁Есть система скидок 🖊Для записи на консультацию: dbeliakov-psy.ru

Зачем нужна психологическая грамотность?... ▫️Что такое психология для человека? Какова ее ценность в современном обществе? Эти вопросы очень актуальны на сегодняшний день. Человек с рождения проходит процесс социализации, он растет, развивается, общается с другими людьми и, конечно же, становится частью «человеческого» общества. ▫️Сегодня без знаний психологии никак не обойтись, так как везде приходится контактировать с людьми, вести с ними беседы, дружить. Чтобы это всё проходило гладко, необходимо уметь правильно доносить свою мысль, улаживать конфликты, контролировать свои эмоции. Правильное выстроенное общение, поможет понять мотивы, поведение и реакции других людей. Часто люди живут в собственных заблуждениях десятки лет, обвиняют всех вокруг в своих неудачах, прежде чем удастся понять природу своего поведения и изменить его, можно создать для себя много ненужных проблем, а знания по психологии позволят легко направить нас в нужное русло. ▫️Отсюда и следует основная цель изучения психологии. Она нужна для того, чтобы было легче жить в социуме и избегать ошибок, эмоциональных срывов или недопонимания, и быстрее адаптироваться в новой среде. Она необходима для того, чтобы помочь человеку стать счастливым.

Происходящее во внешнем мире затрагивает каждого из нас и то, что происходит у нас внутри, мы порой не в силах осознать, принять, справиться с этим (страх, разочарование, негативные мысли). Соответственно нарушается спокойствие нашего внутреннего мира. Да, наше внутреннее Я нераздельно сплетено с социальной стороной, и представить себя изолированным от мира тяжело. Сейчас мы переживаем ситуации тотальной неопределенности. Неопределенность пугает и многие задаются вопросами: что нас ждёт дальше, будет ли работа, как будем жить, в какую сторону двигаться? Мы как малые дети оторваны от родителей, ориентиры сбились, почва неустойчива. Длительное сосредоточение на внешних событиях разрушительно для нас и создание абстрактного будущего, где нет внешних и внутренних опор, погружает в бесконечный стресс. В человеке заложено многое, и умение обращаться к своим ресурсам, прибегая к различным упражнениям и практикам (физические нагрузки, медитация, дыхательные упражнения, прогулки, позитивное общение, во время общения с единомышленниками), позволяет вырабатывать окситоцин — гормон привязанности, который снижает тревогу и страх, усиливает чувство доверия и дарит спокойствие и уверенность. Всё это вполне поможет стабилизировать наше внутреннее состояние, укрепляя опору под ногами, обогащая положительным зарядом, формируя защищённое пространство вокруг себя. Примите как факт то, что некоторые вещи изменить нельзя, и просто позвольте им быть, в целом жизнь одновременно является для нас «беспокойством и утешением». Позаботьтесь о своем теле сейчас. Оно испытывает воздействие стресса, и ему нужно помочь справиться с ним: - спите 7-8 часов в сутки. Сон необходим, чтобы лучше адаптироваться к стрессу. - больше пейте воды. Когда в нашем организме достаточно воды, он меньше подвержен стрессу, а обезвоживание повышает уровень содержания гормонов стресса - ограничьте напитки, содержащие кофеин: кофе, чай, они создают дополнительное возбуждение организма, который и так напряжен - исключите большое количество алкоголя, он может помочь успокоится краткосрочно, но в длительной перспективе не стоит им злоупотреблять. Алкоголь – депрессант, он усиливает тревожные и апатичные состояния. Стабильность и предсказуемость неизвестно когда вернутся в нашу жизнь – может быть завтра, а может быть через год. Сейчас, когда вы сфокусированы на неприятии, то все ваши ресурсы направлены на сопротивление и отрицание. Поэтому, чтобы принять ситуацию, и впоследствие отпустить и не переживать, нужно разобраться со своими эмоциями. Другой реальности нет и принятие действительности уже облехчит переживания. Момент принятия ситуации - самый важный, именно этот процесс в психике, запустит другие процессы, с помощью которых найдете в себе силы и вдохновение. Оно поможет двигаться с положительным настроем, оберегая себя и близких от внешнего и внутреннего негатива, помогая оставаться «здесь и сейчас».

Идеализированный образ «Я» Самым лучшим примером образов, помогающих добиться успеха, будет, наверное, техника, известная под названием «идеализированный образ „Я“» (ИОЯ), разработанная доктором Дороти Зюскинд из колледжа Хантер в университете Нью-Йорка. Цель этого метода — помочь тем, кто страдает от недостатка уверенности в себе и низкой самооценки. ИОЯ включает в себя следующие этапы: 1. Максимально расслабьтесь, затем закройте глаза и представьте себе, что у вас уже есть все те качества и умения, которые вам хотелось бы иметь. Не представляйте себе ничего такого, что находится вне пределов досягаемости, — сосредоточьтесь на том, чего можно достичь в достаточно короткие сроки. Старайтесь представлять все как можно конкретнее. Например, не стоит говорить себе: «Хочу добиться успеха» — это слишком расплывчатая формулировка. Вместо этого представьте себе, что вы стали человеком уравновешенным, с пытливым умом, научились лучше общаться с окружающими и т. д. 2. Мысленно сравните свое идеальное «Я» с реальным. Это позволит вам определить, что необходимо сделать, чтобы изменить свое поведение. 3. Вспомните о чем-то, что у вас хорошо получилось, — это помогает в выработке уверенности в себе. Задержитесь на этом воспоминании и пробудите в себе чувства, которые вы испытывали в момент успеха. 4. Перенесите эти чувства в сегодняшний день, чтобы они относились к тому, что вы делаете сейчас и будете делать в ближайшем будущем. 5. Сконцентрируйтесь на идеализированном образе «Я». Что бы вы ни делали — говорите ли друзьями, идете ли по улице, присутствуете ли на совещании, — идентифицируйте себя с этим образом. Если почувствуете, что ваше идеальное и реальное «Я» расходятся, спросите себя, что вы делаете неправильно. Представьте, что меняете тактику. В том, что вы делаете и чувствуете, старайтесь быть похожим на свое идеальное «Я».

▫️Большое количество стрессовых ситуаций, вызванных глобальными, социальными, политическими и экономическими изменениями ощутимо сказываются на нашем здоровье. Многие заболевания нашего времени возникают на почве эмоционального неблагополучия, точнее из-за непрерывного стресса. Итог один – нарушение функции саморегуляции, что приводит к нервному напряжению, истощению организма, обострению существующих заболеваний и появлению новых. Конечно, небольшой стресс для нас необходим в повседневной жизни, но, если его уровень возрастает, он вытягивает все ресурсы организма, снижая его адаптацию. Основная проблема психологического стресса заключается в невозможности своевременной диагностики. Ниже представлены упражнения для саморегуляции и оптимизации психического состояния. ▫️Глубокое медленное дыхание Технику дыхания можно проводить стоя или сидя, при этом важно держать спину прямо. Правую руку положите на живот. Наблюдение за движением руки поможет вам лучше контролировать вдох и выдох. Выдох должен быть в два раза длиннее, чем вдох. Поэтому вначе можно про себя считать на вдохе «1-2-3-4» и на выдохе «1-2-3-4-5-6-7-8 Делайте вдох животом на счет «1-2-3-4», при этом ваша рука будет плавно подниматься. Вы должны ощутить, как воздух постепенно заполняет ваши легкие от нижних отделов к верхним. Ваш живот на вдохе надувается, грудная клетка расширяется. ВЫДОХ: Выдох делайте на счет «1-2-3-4-5-6-7-8». Взгляд на вашу руку поможет вам контролировать этот процесс – она будет постепенно опускаться. Выдох завершается втягиванием живота. Повторите упражнение 10 раз. Для этого вам потребуется 2-3 минуты. ▫️Медитация Медитация является прекрасным инструментом для управления стрессом и формирования общего ощущения благополучия. Регулярные занятия медитацией снижают частоту пульса, давая возможность находится в спокойствии в течение дня. ▫️Концентрация на слове Выберите слово (лучше всего двусложное), которое вызывает у вас положительные эмоции. Если двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй – на выдохе (важно тоже выполнять с прямой спиной). Закройте глаза и сосредоточьтесь на «своем» слове, которое станет вашей «мантрой». Выполняйте эти упражнения в течение 10 – 20 минут. Закончив упражнения, проведите ладонями по векам, не спеша, откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите. Такая концентрация расслабит вас и поможет успокоить вашу мозговую деятельность. ▫️Музыкотерапия Музыка «может вызвать глубокий позитивный эмоциональный опыт, который в свою очередь также стимулирует выработку гормонов. Необходимо прослушивание классической музыки в течение 15 минут в день. Рекомендуемое время – утром перед работой/учебой для повышения концентрации внимания и заряда энергии на весь день. ▫️Для прослушивания, я, например, беру произведения Моцарта, самые прославленные его произведения: «Реквием», оперы «Свадьба Фигаро», «Дон Жуан» и «Волшебная флейта», симфония № 40, «Маленькая ночная серенада», мотет «Ave verum corpus». ▫️Попробуйте и вы!

▫️Проблема идентичности в современном обществе «Кто я?» — этот вопрос задавал себе каждый. И когда находил ответ то, обретал идентичность. В статье я порассуждаю на эту тему. А начать хотел бы с определения. Идентичность — отнесение себя к той или иной группе. Понятно, что один человек может относить себя сразу к множеству групп. «Я—юрист», «Я — татарин», «Я — москвич» и т.д. Каждую из этих фраз можно услышать от совершенно разных людей. Так и все эти фразы сразу, можно услышать от одного человека. Но что стоит за ними? А стоят за всеми этими словами различные социальные группы: профессиональные, этнические, региональные, политические и т.д. Раньше человеку было куда проще ответить на вопрос «Кто я?». По этносу я тот, в окружении кого родился и живу, и верю я в тех богов, в которых верит моё племя, а по профессии я тот, кем был мой отец, собственно и он по профессии тот, кем был его отец. Человек прошлого наверняка отвечал бы на вопрос кто он, подобным образом. При этом себе этот вопрос он скорее всего задавал редко, так как все вокруг рассуждали так же. Но картина мира современного человека куда шире и разнообразнее. Соответственно и поиск идентичности становится проблемой и задачей. Формирование идентичности у человека происходит с разной степенью сознательности (М. Ю. Кондратьев, В. А. Ильин 2007). Несознательно идентичность может формироваться через механизм интроекции. Интроекция — примитивное присвоение чужого образа. Причем человек может присваивать себе образ, который вызывает положительные эмоции. Так ребёнок перенимает взгляды, мотивы, установки и т.д. от своих родителей. Но возможен и обратный процесс, когда человек уподобляется объекту, вызывающему страх или тревогу. Данный процесс имеет смысл как механизм психологической защиты. Куда более сознательно идентичность формируется в результате механизмов идентификации и рефлексии. Идентификация — способность человека представить себя на месте другого. А рефлексия — способность человека увидеть себя глазами другого (Андреева Г.М. 2003). Из взаимодействия этих механизмов и соотнесения их результатов с уже имеющимся образом себя и формируется идентичность. Проблема формирования идентичности стоит особенно остро в отдельные периоды развития личности. Эти периоды носят название — кризис идентичности. В это время человек находится в поиске своего места, роли и предназначения в социуме. Кризис идентичности часто сопровождает чувство утраты целостности личности. Ну и, если вы тоже ищите ответ на вопрос «Кто я?», то для решения данной задачи предлагаю воспользоваться парочкой стратегий: - Во-первых, подумайте, что вами движет, какие у вас ценности? Может это свобода и вы свободолюбивый; может это семья и вы семьянин; может карьера и, следовательно, вы карьерист. - Во-вторых, можете ответить себе на вопрос к каким группам вы принадлежите? Кто вы по профессии, этносу, какие у вас политические взгляды, к какой религии и культуре вы себя относите? Следует отметить, что целенаправленно заниматься самоопределением, можно не только в периоды кризиса идентичности. Но и в качестве профилактики утраты чувства целостности личности. И хорошо бы и понимать, что совершенно не обязательно обзаводиться множеством идентичностей. У вас есть свобода не относить себя к какой-то группе. К примеру, вам совсем не обязательно относить себя к какому-то этносу или религии.

Насколько важно для человека понимать свои эмоции и уметь ими управлять. ▫️Мир эмоций пронизывает все стороны жизни человека, от них зависит, то, как мы воспринимаем себя, воспринимаем информацию, отношения с другими, с миром вокруг. Благодаря эмоциям мы познаем свои возможности, способности, достоинства, недостатки и потребности. Эмоции имеют свойство «окрашивать» поступки, слова, поведение и ситуации, что позволяет человеку двигаться или замирать. Самое главное их вовремя распознать, научиться «называть их словом» - осознавать. Для чего их осознавать? ▫️Во-первых, для того, чтобы действовать адекватно, чтобы поведение было без импульсивных поступков, о которых не пришлось потом жалеть. Во-вторых, чтобы их не подавлять, так как это может оказывать пагубное воздействие на наше здоровье. Что такое осознавать эмоции: 1. Понять, какое было событие, воспоминание. 2. О чем я думаю по этому поводу. 3. Что я сейчас испытываю (называем эмоцию). 4. Какие физические реакции испытываю на эту эмоцию. 5. Как я собираюсь действовать (наше поведение). Самое главное, отследить, что я подумал об этом (пункт 2). Поскольку эмоциональные реакции не передаются по наследству, а обретаются в процессе обучения (в основном формируются в детстве) их можно совершенствовать. УЗНАЙТЕ ТО, ЧТО ВЫ ГОВОРИТЕ САМОМУ СЕБЕ, ТАК ВЫ ПОЙМЕТЕ СВОИ ЭМОЦИИ. Осознавание реакции на происходящее, позволяет контролировать наши действия, не подавляя, без импульсивности. Мы не равно наши эмоции! Главное научиться отслеживать взаимосвязь эмоций и мыслей. Так мы поймём, что происходит «не так» в нашей жизни. Негативная эмоция — это сигнал, что-то происходит не так! Самое главное для человека, это умение прислушиваться к себе, не подавлять и не игнорировать внутренние импульсы. Таким образом мы обучаемся удовлетворять свои потребности, снимая внутренние ограничения. Как быстро переключиться в моменте «взрыва»: - можем в этот момент попросить собеседника, взять минутку для перерыва. - считать до 10 и обратно; - глубокое дыхание (Дышите диафрагмой, это дыхание животом. Как выполнять: дышите, считая до 4, делая медленный вдох, на счёт 4 задерживаете дыхание и потом выдыхаете на 4 счета, так же медленно. Повторить 2-4 цикла); - используйте слово или предмет (браслет/цепочка/кольцо), который будет для вас «маячком», можете незаметно себя ущипнуть. Будет вашей командой «стоп»; - найти, что-то смешное, сместить внимание, разрядить напряжение. После этого вы можете пройтись по списку и понять, как вы реагируете на те или иные ситуации в жизни. Упражнение для релаксации: учимся воспринимать своё тело и снимать эмоциональное напряжение. Изо всех сил напрягите сразу всё тело, мышцы. Сохраните это напряжение, медленно считая до 20. Затем глубоко вдохните и вместе с медленным выдохом снимаем это напряжение. Пусть ваше тело обмякнет. Повторите до полного расслабления.