КРАСИВАЯ ЖИЗНЬ

Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде. Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры. Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, творог до 5% жирности, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать! Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой». Пока-пока, увидимся в следующем блоге!)))

Воскресенье Овсянка на воде Горсть орехов Кусочек черного хлеба с сыром и помидором Отварной картофель 200 гр. белого мяса Творожный пудинг 200 гр. речной рыбы Отварной рис Салат из овощей

Суббота Первый прием пищи 200 гр. гречи Кусочек черного хлеба с сыром Спагетти из твердых сортов пшеницы Запеченная грудка Томатный соус Баночка натурального йогурта Филе запеченной рыбы Капуста и сырые овощи

Пятница Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник) 1 любой фрукт и горсть ягод Мягкий творог в пачке Подсластитель Отварной рис 100 гр Запеченная индейка со специями Овощной салат Полдник Ужин

Четверг Первый прием пищи Омлет из 2 яиц Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом) Легкий десерт Творожная запеканка 200 гр Спагетти из твердых сортов пшеницы 150 гр. красной рыбы Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло Вареная грудка индейки 150 гр Тушеные овощи

Среда Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки) Пудинг из манной крупы Немного орехов Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра Сваренный картофель 2-3 шт Фасоль 50 гр Нежирное мясо 150-200 гр Зерненый творог 200 гр Грейпфрутзеленое яблоко Молочный суп Филе белой рыбы Шпинат или любая зелень + овощи

Вторник Первый приём пищи Гречневая каша 200 гр Банан Черный кофе или чай Грейпфрутапельсиняблоко 150 гр. творога Отварной рис или картофель 100 гр Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр Протеиновый батончик Стакан кефирапростоквашинежирной ряженки Омлет из 2 яиц Овощной салат Кусочек цельнозернового хлеба

Понедельник 2 варёныхжареных без масла яйца Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра Половина грейпфрута Чайкофечистая вода Банан Зеленое яблоко Стакан кефиранежирной ряженкийогурта без добавок Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком 200 гр. творога с подсластителем Запеченное филе трески 200 гр Салат из морской капусты с оливковым маслом

Немного о рационе + недельный план питания С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней. Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями? Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.

Нормы бжу Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей». В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён. Дорогие читатели, эти цифры – рекомендации, эффективность которых зависит от параметров вашего тела, уровня физической подготовки, обмена веществ и ежедневной активности. Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов. Обозначьте план тренировок 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях. Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.

Выстраиваем баланс Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.

Сколько раз есть? Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).