Правильно питание

Белковый салат.

ПП-Панкейки

Овсяно-яблочные оладьи. Мёд можно заменить на подсластитель. Жарим на антипригарной сковороде с каплей масла.

ПП- шоколадный брауни. Муку лучше брать рисовую, овсяную, цельнозерновую.

Рацион После того, как мы узнали свою норму кбжу, нам нужно научится правильно составлять свой рацион. При составлении рациона необходимо придерживаться некоторых правил: -завтрак должен быть богат углеводами; -ужин желательно делать белковым; -в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби); -если хочется съесть сладость, то это следует делать в первой половине дня; -важно правильно распределить калории. Основные правила распределения таковы: Завтрак — сложные углеводы. Оптимальное решение — прием каш. Но не стоит забывать про то, что завтрак помимо сложных углеводов должен включать в себя белки и жиры для сбалансированности рациона. Каши можно дополнять маслами, можно съедать дополнительно одно или два яйца. Обед — сложные углеводы, мясо и овощи. Прекрасно подойдет гарнир, тушеное мясо и салатом. Ужин — птица, рыба, яйца, творог. Уменьшайте количество потребляемых углеводов к вечеру, добавляя большее количество белка. Углеводы необходимы для получения энергии, белки — для регенерации клеток и тканей. Включайте перекусы, если сложно выдержать промежутки между основными приемами пищи.

Как считать продукты и заносить их в приложение? Важной частью подсчёта калорий является правильная подготовка. Как ранее я уже писала, без кухонных весов здесь никуда. Также нужно скачать на телефон приложение для подсчета калорий. Популярные - Fat Secret, YAZIO, My FitnessPal. В каком виде взвешивать. Все продукты, будь то крупы или мясо, мы обязательно взвешиваем в сухом/сыром виде. Так как крупы при варке забирают воду, увеличиваясь в объеме, мясо, наоборот, отдает воду при термической обработке, уменьшаясь в размерах. Взвешивая фрукты, учитывайте вес кожуры. Например, в бананах или апельсинах она составляет существенную часть. Такие фрукты, как яблоки, можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.

Углеводы,где брать??? Углеводы делят на: — простые (быстрые); — сложные (медленные). Быстрые углеводы в большом количестве содержатся в сладостях, выпечке, газировке. Быстрые углеводы представлены простыми сахарами (моносахариды, дисахариды) – организм расщепляет их моментально и сразу получает необходимую ему энергию. Уровень сахара в крови при этом резко поднимается, но так же быстро падает – то есть энергии хватает лишь на короткое время. Дело в том, что в ответ на скачок глюкозы в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин – гормон, который обеспечивает переход глюкозы из крови в ткани. Но инсулин работает недолго, и уже через 30-40 минут чувство насыщения сменяется голодом. Медленные углеводы содержатся в цельнозерновых крупах, бобовых – в них больше питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты), чем в продуктах с простыми углеводами. Сложные углеводы имеют сложную структуру и состоят из полисахаридов – сложных молекулярных цепочек, которые организм расщепляет до более простых. Пока организм делает это, вы чувствуете себя сытыми. Энергия при этом поступает дозировано, но стабильно – без резких скачков сахара, перепадов бодрости/усталости. Именно поэтому сложные углеводы являются самыми полезными.

Жиры, где брать??? По типу строения жирных кислот различают: Насыщенные (нет двойных связей в молекуле); Мононенасыщенные (одна двойная связь); Полиненасыщенные (две и более двойных связей). Насыщенные: Жирные кислоты - стеариновая, пальмитиновая, масляная. Основные источники - сливочное масло, бараний, говяжий и свиной жир, пальмовое масло Мононенасыщенные: Жирные кислоты - олеиновая. Источник - оливковое масло Полиненасыщенные: Жирные кислоты - линолевая, линоленовая, арахидоновая. Источники - льняное масло, конопляное масло, масло шиповника, рыбий жир Полиненасыщенные: Жирные кислоты - линолевая, линоленовая, арахидоновая Источники - льняное масло, конопляное масло, масло шиповника, рыбий жир. По происхождению существуют следующие виды пищевых жиров: Животные; Растительные; Трансжиры (в основном, искусственно созданные человеком). Животные жиры - молочные продукты, рыба, красное мясо. Рекомендуется ограничивать. Растительные жиры - орехи, семечки, нерафинированные масла, авокадо. Должны преобладать в рационе. Трансжиры - фаст-фуд, жареные во фритюре продукты, маргарин, попкорн, заменители молочного жира; выпечка и кондитерская глазурь. Рекомендуется исключить из рациона. Но если вы не профессиональный спортсмен, вы можете добавлять в свой рацион эти продукты - примерно 20% от вашего рациона. Остальной рацион должен быть составлен из полезных продуктов.

Белки, где брать??? По происхождению белки делят на животные и растительные. Животные белки — те, что содержатся в продуктах животного происхождения. Растительные белки — те, что содержатся в продуктах растительного происхожде­ния. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах и молочных продуктах. Растительные белки содержатся в бобовых, орехах, в крупах. Так же белки делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные белки — это те, которые содержат восемь незаменимых аминокислот. В наибольшем количестве они находятся в желтке куриного яйца, мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах. Неполноценные белки — это те, в которых отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. Основным источником этого вида белка являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орех, а также соя. Поэтому предпочтительнее употреблять в пищу животный белок.

КБЖУ Калории - Белки - Жиры - Углеводы Для построения красивого тела, а также поддержания здоровья, необходимо не просто набирать свою норму калорий, а контролировать поступающие с ней элементы. Норма калорий складывается из белков, жиров и углеводов. Белки - основной строительный материал всех организмов. Восстанавливать клеточные и тканевые структуры, налаживать биохимические процессы, убирать шлаки, наращивать мышцы – вот в чем заключается роль белка в организме. 1 гр белка = 4 ккал. Жиры - это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека. Самый калорийный компонент пищи создает наименьший термический эффект для мышц. Основная функция – переваривание еды, насыщение энергией и усвоение жизненно важных компонентов, получаемых из продуктов питания. Люди, которые стремятся похудеть, стараются ограничить жиры, так как именно они откладываются в подкожно-жировой клетчатке и образуют лишние сантиметры на талии, бедрах и ягодицах. Из-за этого девушки изнуряют себя диетами и проводят много времени в спортивном зале, отказываясь от полезных кислот. Но их сокращение в питании может привести к негативным последствиям, включая разрушение мышц, а также серьезные проблемы со здоровьем и отсутствием энергии. 1 гр жиров = 9 ккал. Углеводы - основной источник энергии для вашего организма. По своей химической структуре, углеводы делятся на простые и сложные. Но об этом будет отдельно пост. 1 гр углеводов = 4 ккал. Как же рассчитать норму бжу? Если вы не занимаетесь, то на 1 кг тела в сутки 1,2-1,5 грамма белков. Если же ходите в зал, то 1,8 - 2 грамма на 1кг. Жиры - на 1 кг веса 0,8 - 1 гр (девушкам рекомендую не опускать ниже 1 гр - женское здоровье). Все оставшиеся калории идут на углеводы. Рассмотрим на примере: женщина, 32 года. Рост 160 см, вес 82 кг. Активности -сейчас нет, сидячая работа. Цель – похудеть. Посчитаем кбжу: 655,1 + 9,563 х 82+ 1,85 х 160— 4,676 х 32 = 655,1 + 784 + 296 - 150 = 1585 - её базальный обмен. Так как активность у неё нет, то 1585 * 1,2 = 1900 ккал - норма калорий для поддержания веса. Она хочет похудеть, поэтому создаём дефицит калорий: 1900 - 15% = 1615 ккал - столько калорий ей нужно для похудения. Белки - 1,2 - 1,5 на кг веса: 82*1,2 = 98 гр или 82*1,5 = 123 гр Жиры (при избыточной массе советую брать 0,8 на кг, далее уже 1 гр(для девушек)): 82*0,8= 66 гр Углеводы: 1615 - (98*4) - (66*9) = 1615 - 392 - 594 = 629:4 = 157гр или 615 - (123*4) - (66*9) = 1615 - 492- 594 = 529:4 = 132 гр. Получаем: белки - 98 -123 гр; жиры - 66 гр; углеводы - 132 - 157 гр.

Что же такое калории и "с чем их едят"? Многие из вас уже знают, что для того, чтобы держать себя в форме, нужно считать калории. Но не многие знают, как же это сделать. Попробуем разобраться, сколько калорий нужно человеку в день, а также как их правильно считать и зачем это делать. Не будем углубляться в научные определения, будем говорить простым языком. Пища, которую мы съедаем, в нашем организме преобразуется в энергию. Единицей этой энергии является, как раз таки, калория. И эту энергию наш организм использует для самых разных целей. В первую очередь она используется для поддержания жизненно важных функций. Оставшиеся калории и питательные вещества идут на вашу активность. Для создания мышечной массы тоже требуется энергия: новая ткань сама себя не построит. В основе подсчёта калорийности лежит закон сохранения энергии - один из наиболее важных, фундаментальных законов природы. Он работает всегда, именно поэтому является важным компонентом наиболее эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данного вопроса поможет эффективно и успешно решать важные задачи, касающиеся похудения, добиваться поставленного результата. Если вам нужно похудеть, то потребляйте меньше суточной калорийности, чтобы организм начал использовать жир в качестве дополнительной энергии. Если набрать, то больше. Норма калорий индивидуальна. Как многие уже знают, что она зависит от возраста, веса, роста и активности. В интернете доступно очень много ресурсов для подсчета нормы калорий. Это различные калькуляторы, а также отдельно формулы, чтобы вы самостоятельно могли её посчитать. Рекомендую вам пользоваться самой известной - Формула по Харрису-Бенедикту: Женская формула: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст; Мужская формула: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст. Это получится ваша база, то есть калории, которые требуются на поддержания жизненно важных функций. Увидеть точную индивидуальную суточную норму можно, если умножить окончательный результат на показатель физической нагрузки: 1,2 – низкая активность, полное отсутствие спорта; 1,375 – малоподвижный образ жизни, легкая физическая активно 1-2 раза в неделю; 1,55 – средняя активность, достаточная нагрузка 2-4 раза в неделю; 1,725 – активный образ жизни, подвижная работа, тренировки порядка 5 раз в неделю; 1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки. Полученный выше результат – это суточная норма калорий, которая нужна для поддержания здоровья и фигуры в форме. Для похудения нужен дефицит (уменьшение) нормы калорий на 15-20%. Дефицит более 20 % делать не рекомендую, так как в панике организм может запасать энергию (жир), а не сбрасывать. Для набора мышечной массы нужен профицит (увеличение) калорий. Профицит калорий – это так же главное правило набора мышц. Если кушать меньше, но заниматься силовым тренингом – мышцы расти не будут. Для расчёта калорий в питании вам понадобятся два самых главных инструмента. Первый – кухонные весы, позволяющие точно определить количество потребляемых продуктов. Второй - это приложение, чтобы записывать, чтобы записывать количество съеденного.

Пост знакомства♥ Всем привет! Меня зовут Лика и я дипломированный фитнес-тренер. Сейчас становится очень популярна тема правильного питания и спорта. В своем канале я хочу разбирать для вас тему питания. Так как питание - это важная часть нашей жизни. Но важно не просто кушать любые продукты, важно получать все нужные компоненты для гармоничного существования и развития нашего организма.