Пельменный Сомелье

Мерзлявые, все сюда! Краткая информация о причинах твоей мерзлявости. Омега-3, бурый жир и термогенез: как перестать мёрзнуть Если вы постоянно мёрзнете в тепле — возможно, у вас просто не работает механизм внутреннего обогрева. Речь о буром жире. В отличие от белого жира (запасы энергии), бурый работает как печка. А главная кнопка этой печки — омега-3 жирные кислоты. Как омега-3 включают тепло В митохондриях бурого жира есть белок UCP1 (термогенин). Обычно митохондрия производит АТФ, но UCP1 создаёт короткое замыкание — протоны идут в обход, и энергия превращается в тепло. Омега-3 делают три вещи: · Повышают текучесть мембран митохондрий — UCP1 работает активнее. · Снимают торможение с UCP1 (вытесняют АТФ и АДФ). · Через рецепторы PPARγ включают гены термогенеза и способствуют побурению белого жира. Но для работы всего механизма нужны три условия. Переходим к продуктам. Что есть, чтобы не мёрзнуть Морская капуста (ламинария). Источник йода для синтеза гормона Т3, который напрямую активирует UCP1. Также содержит фукоксантин — каротиноид, который сам по себе разобщает митохондрии. Альгинаты мягко ограничивают всасывание жиров и через микробиоту повышают бутират, стимулирующий побурение белого жира. Печень (говяжья, куриная, лучше тресковая). Даёт гемовое железо и медь — они входят в состав дыхательной цепи митохондрий. Без железа даже активный UCP1 не создаст протонный градиент. Печень трески даёт ещё и омега-3 с витамином D. Жирная рыба (скумбрия, сардины, лосось, сельдь). Основной источник готовых EPA и ДГК. Растительные омега-3 (лён, чиа) конвертируются всего на 5–10%, поэтому для термогенеза они малоэффективны. Добавки По убывающей эффективности: 1. Криль — омега-3 в фосфолипидах, лучше встраиваются в мембраны митохондрий. 2. Водорослевое масло — чистая веганская ДГК. 3. Рыбий жир — классика, нужна очистка. Рабочая дозировка: EPA+ДГК ≥2 г/сут. Курс — от 4 недель. Что усиливает эффект · Холодовые тренировки (14–18°C кратковременно) — через норадреналин повышают UCP1 до 5 раз. · Капсаицин и ментол — имитируют холод, активируя бурый жир. · Зелёный чай (EGCG) — продлевает действие норадреналина. · Витамин D — регулирует экспрессию UCP1. Что ломает механизм · Дефицит йода или железа — самые частые причины мерзлявости. Без них UCP1 не включится. · Ожирение — хроническое воспаление подавляет бурый жир. · Избыток омега-6 (подсолнечное масло, фастфуд) — конкурируют с омега-3 за мембраны. Главная формула Морская капуста + печень + омега-3 = тепло. Без любого звена вы будете мёрзнуть. Начните с анализов на ферритин и ТТГ (свободный Т3). Дисклеймер: Информация не заменяет очную консультацию специалиста. Омега-3 выше 2 г/сут могут разжижать кровь. Добавки йода противопоказаны при узловом зобе и некоторых формах тиреоидита. Железо нельзя принимать без анализа при гемохроматозе и хроническом воспалении. Если постоянно мёрзнете — сначала проверьте ферритин, ТТГ и витамин B12.

Витамин B3: топливо для печени, мышц и стройных сосудов Ниацин — один из самых недооценённых витаминов. В спорте его любят за энергию и защиту мышц, в диетологии — за снижение триглицеридов, а врачи ценят за помощь печени. Разбираем всё по полочкам: от цикла Кребса до продуктов на вашей кухне. ⚡ Почему без B3 организм глохнет Витамин B3 входит в состав НАД — главного переносчика электронов в митохондриях. Без него цикл Кребса просто останавливается. Что это значит? Углеводы, жиры и белки перестают превращаться в энергию АТФ. Вы едите — а клетки «не видят» топлива. Первые симптомы дефицита: вялость, мышечная слабость, тяжело вставать утром. 🏋️‍♂️ Для спортсменов — отдельный разговор Ниацин решает сразу 5 задач при высоких нагрузках: · Увеличивает аэробную мощность — мышцы усваивают больше кислорода. · Снижает лактат — отсрочивает жжение и закисление. · Защищает мышцы от распада — работает как антикатаболик. · Расширяет капилляры — прилив крови (флашинг) улучшает доставку глюкозы и аминокислот. · Борется с воспалением — помогает при тендинитах и боли после тренировки. Любой, кто бегает полумарафоны или работает «на сушке», должен держать B3 в приоритете. 🧬 Печень: главный орган-защитник на B3 Ниацин участвует более чем в 50 ферментативных реакциях печени. Он помогает: · обезвреживать токсины и метаболиты лекарств; · выводить продукты распада алкоголя; · синтезировать желчь и белки крови (альбумины, факторы свертывания); · восстанавливать гепатоциты после нагрузок и болезней. При дефиците B3 печень первой теряет способность к детоксикации. И это сразу бьет по энергетике. 🩸 Как ниацин снижает триглицериды Механизм простой: ниацин блокирует выброс свободных жирных кислот из жировой ткани в кровь. В результате печень получает меньше «сырья» для синтеза плохих липидов. Эффекты, доказанные клинически: · триглицериды падают на 20–50 %; · повышается «хороший» холестерин (ЛПВП); · уменьшается жировая дистрофия печени. Важный нюанс: этот эффект требует более высоких доз, чем для коррекции дефицита. И наблюдения врача. 🍽️ Где брать витамин B3 из еды Животные источники (усваиваются лучше всего): · печень (говяжья, куриная) — абсолютный лидер; · куриная грудка и индейка; · тунец, лосось, скумбрия; · говядина, свинина; · яичный желток. Растительные источники: · арахис и семена подсолнечника; · грибы (белые, шампиньоны); · цельнозерновые крупы (гречка, овес, коричневый рис); · кофе (да, он тоже вносит вклад); · финики и авокадо. 🔥 Внимание: потери при готовке B3 — водорастворимый. Высокую температуру он переносит хорошо, но уходит в воду. · Варка в кастрюле: потеря 20–40 % (если не используете бульон — витамин теряется безвозвратно). · Варка на пару: всего 5–15 % — идеальный вариант. · Жарка и запекание: 10–25 % (мясо сохраняет лучше, так как жидкость не сливается). · Заморозка сырых продуктов: почти без потерь. · Бланширование и разморозка с соком: ещё минус 10–15 %. Важное исключение — кукуруза. В ней ниацин находится в связанной форме (ниацитин), которая не усваивается без щелочной обработки. Именно поэтому в регионах, где кукуруза — основа рациона, раньше часто встречалась пеллагра. 📊 Кому сколько нужно (мг NE в сутки) Дети 0–12 месяцев: 2–6 1–3 года: 6–8 4–8 лет: 8–10 9–13 лет: 10–12 Подростки 14–18 лет Юноши: 14–16 Девушки: 12–14 Взрослые Мужчины: 16–18 Женщины: 14–16 Беременные и кормящие Беременность: 18 Лактация: 20–22 Спортсмены Аэробные виды: 20–30 Силовые: 20–25 Сушка / интенсивный период: до 30–35 Повышенная потребность алкоголизм, болезни печени, целиакия, болезнь Крона, строгая веганская диета с дефицитом триптофана. #ниацин

Пить или не пить на тренировке? #вода #тренировка #спорт

Сама столкнулась с тем, что приём ГЛИЦИНА в вечернем успокоительном стеке мне не подошёл. Такое бывает и вот почему. 🧬 Что вообще такое глицин? Это простейшая аминокислота (NH₂–CH₂–COOH, если вы вдруг соскучились по формулам). В организме она: · строит коллаген (да-да, тот самый, за который мы любим холодец); · участвует в синтезе глутатиона — главного антиоксиданта; · а в нервной системе работает как нейромедиатор-регулятор. И вот тут самое интересное. Глицин — это не просто «тормоз», как ГАМК, и не просто «газ», как глутамат. Это дирижер, который в разных отделах мозга играет разную музыку. 🍲 Где брать глицин из еды? - Холодец, заливное, костные бульоны, желатин, свиные уши и тп - мясо и рыба с кожей, хрящами, сухожилиями; - кунжут, тыквенные семечки, миндаль. - соевое мясо 🔬 Два типа рецепторов — два противоположных эффекта Чтобы понять, почему глицин может и успокаивать, и бодрить, нужно посмотреть, куда именно он попадает. 1️⃣ Глициновые рецепторы (GlyR) — режим «релакс» Они находятся в спинном мозге и стволе. Когда глицин их активирует, открываются хлорные каналы, нейрон тормозится. Результат: мышцы расслабляются, тревога снижается, хочется замедлиться. Это тот самый «классический» эффект, который прописан в инструкции. 2️⃣ NMDA-рецепторы — режим «ясность» А вот это уже территория коры и гиппокампа (память, внимание, мышление). NMDA-рецептор активируется только если есть два вещества одновременно: · глутамат (основной возбуждающий медиатор) · и глицин Без глицина NMDA-рецептор «спит». С глицином — начинает работать активнее. Результат: скорость мышления растет, «туман» в голове рассеивается, концентрация улучшается. Именно через этот механизм глицин может бодрить, особенно если вы до этого были в состоянии усталости или гипоксии. 💡 А еще глицин дружит с дофамином Да, тот самый дофамин — гормон мотивации и предвкушения. Глицин помогает его высвобождению в центрах награды. Поэтому после приема может появиться легкая собранность, желание что-то делать, приподнятое настроение. Нет, это не «приход». Это просто нормализация работы мозга, который устал и заторможен. 🌊 Снимает кислородное голодание Глицин участвует в синтезе глутатиона и снижает избыточный сосудистый спазм (тот самый, который случается при стрессе). Если у вас была скрытая гипоксия — мозг получает больше кислорода и… включается. Энергия возвращается, но не за счет стимуляции, а за счет устранения дефицита. ❓Так почему же в инструкциях пишут «седативный»? Потому что: - исследования часто проводились на детях (у них GlyR-рецепторы активнее); - в высоких дозах действительно начинает преобладать тормозной эффект; - в терапии тревожных состояний глицин работает именно как стабилизатор. Но у взрослых с астенией, гипоксией, когнитивной усталостью активирующий эффект через NMDA и дофамин часто выходит на первый план. 🧠Как итог, что мы имеем? Глицин классная аминокислота, которая проходит ГЭБ в дозировка выше 2г, но эффект может быть разный. Мы сейчас не говорим об аптечном варианте, там малые дозировки. Для эффекта можно взять порошковый Глицин (от фирмы Стоинг, например) и потестировать эффект на себе. 🦵Отмечу, что диспластикам и СДВГшникам глицин необходим по 2 причинам как минимум - первое, это несовершенная соединительная ткань, которая постоянно ещё и разрушается из-за воздействия триптазы, химазы и матриксной металопротеинназы-9, которые выбрасывают тучные клетки, и втрое - для работы с дофаминовой системой, концентрацией и тревогой. Дофаминовая система у нас работает не как у нормотипичных людей. 🫡Так что информация, конечно, носит ощнакомительный характер, но вы, это, Думайте. #глицин #зож

Картиночки про рибофлавин В2 Есть 2 формы. Обычная и активная. Обычный рибофлавин Требует активации в организме. Если печень здорова — разницы с активной формой не будет. Рибофлавин-5-фосфат Готовая активная форма. Подходит тем, у кого проблемы с печенью или кто принимает некоторые нейролептики и антидепрессанты (они могут мешать активации витамина). Связь с СДВГ и САТК СДВГ В2 помогает нейронам вырабатывать энергию и участвует в синтезе дофамина и серотонина. При его дефиците хуже концентрация, выше утомляемость, больше раздражительности и тревожности. САТК (синдром активации тучных клеток) Рибофлавин поддерживает антиоксидантную защиту и помогает организму расщеплять гистамин. При его нехватке воспалительные реакции могут быть сильнее. ОРВИ Рибофлавин помогает иммунитету бороться с вирусными инфекциями: · снижает уровень провоспалительных цитокинов (помогает избежать "цитокинового шторма") · активирует MAIT-клетки — иммунные клетки, которые первыми реагируют на вирусы в дыхательных путях · поддерживает полезную микробиоту кишечника, которая влияет на защиту лёгких (связь "кишечник — лёгкие") Важно: рибофлавин работает как противовоспалительное, а не как прямое противовирусное средство. #рибофлавин