Спорт и еда

Как накачать ягодицы? День добрый! Сейчас я вам расскажу о упражнениях для ягодиц. Изолирующими называют упражнения для ягодицы, которые прорабатывают только одну группу мышц — ягодичные. Мы подобрали упражнения, которые не требуют специальных тренажеров, значит, их можно выполнять дома или включить в свои тренировки в зале. Для домашних тренировок вы можете подобрать утягощения из домашнего инвентаря. Если вы уже потираете ручки от радости, то знайте, что быстро прокачать попу не получится никак. Для этого нужно время, упорство и 2 комплекса упражнений: базовый, а после него — изолирующий. Первый нарастит мышцы, второй — придаст им рельеф. Рекомендуем делать два базовых упражнения для ягодицы, потом одно изолирующее, и так по кругу. Существует огромное количество тренировок данного комплекса. Я расскажу о эффективных. 1.Ягодичный мостик Выполняйте до того, как начнут жечь мышцы, как при прокачке пресса. 1.Лягте на твердую поверхность, руки вдоль тела. 2.Ноги согните в коленях. 3.Вдох — медленно поднимайте таз, напрягая ягодицы. 4.Задержитесь на 3-5 секунд. 5.Выдох — медленно опустите таз вниз до начальной позиции. Если будет легко, то возьмите утяжеление и положите на бедра. 2.Выпады с гантелями Упражнение прорабатывает также мышцы бедра. 1.Примите позицию стоя, ноги поставьте на ширине плеч. 2.Гантели в руках. 3.Вдох – шагнуть вперед. Опустить бедро. 4.Выдох – возврат в исходную позицию. Также выполнять можно со штангой. Подберите под себя удобный снаряд. 3. Приседания "плие" Оно способно заменить 10 простых приседаний и дает большую нагрузку. Именно то, что нам надо. 1.Позиция стоя ровно. Ноги шире плеч. 2.Носки смотрят в стороны. 3.Начинайте медленно приседать. Спина ровно, взгляд вперед. 4.Задержитесь, когда ягодицы опустятся ниже уровня колен. 5.Медленно возвращайтесь на исходную. Если выполнять упражнение сложновато, воспользуйтесь опорой. Спинка стула, например. Максимальной эффективности легко добиться, используя платформу и выполнять на ней. 4. Шаг на возвышение (платформу или степ) Более высокая платформа даст лучший эффект от выполнения. Такое упражнение для ягодичных является универсальным, ведь одновременно и наращивает и формирует мышцы. Выберите платформу. Начинайте с меньшей высоты,постепенно увеличивая ее. 1.Позиция стоя. Спина ровная. Взгляд вперед. 2.Вдох — правая нога на возвышение. Вес полностью перенесен на нее. Левую ногу полностью отрывайте от пола. 3.Задержитесь на 3-5 секунд. 4.Выдох — возвращаемся. Чередуйте ноги или делайте сеты. Если будет слишком просто выполнять, то возьмите утяжелители. Выбирайте медленный или средний темп выполнения. Изолирующие упражнения для ягодицы подходят абсолютно всем, но не стоит выполнять только их, подходите к вопросу комплексно. Мужской половине повезло больше: так уж сложилось физиологически, что им достаточно выполнять два базовых упражнения, чтобы проработать ягодицы. Прекрасному полу придется больше попотеть, чтобы добиться эффективности. Но это не повод отчаиваться, ведь мы не ищем легких путей!

Как нужно спать чтобы похудеть? Добрый день! Сегодня поговорим о сне во время диеты. Иногда, чтобы не делалось, худеть не получается. Посмотрите на свой ритм жизни и отдыха. Бывает, что причина кроется в банальной нехватке сна. Здоровый сон и похудение очень связаны. Недостаток сна усиливает работу симпатической нервной системы. Гормон лептин, который подавляет аппетит, начинает уступать грелину, который его возбуждает. Как следствие, человек начинает переедать. Лептин подает мозгу сигнал о том, что съедено достаточно. Когда сна в жизни человека не хватает, этот гормон вырабатывается слабо. Зато начинает бурную работу «вечно голодный» гормон грелин. Он и хочет «заесть», компенсировать отсутствие нормального сна. При недосыпе уровень грелина вырастает на 45%. Следовательно, организм получит больше калорий, чем ему нужно. Более того, нейроны в головном мозге человека, которые отвечают за функции организма, не справляются со своей работой из-за некачественного сна. Отсюда — плохое самочувствие, отсутствие выносливости и вялость. Статистика не радует и говорит о сокращении сна у людей во всем мире на пол часа в сутки. Недосыпание приводит к тому, что увеличивается уровень сахара в крови. Инсулин в организме не справляется с поступающим количеством глюкозы. Так возникает ощущение голода. Врачи бьют набат: регулярный недосып способен развить диабет. Плохой сон вызывает депрессию, которая, конечно, похудению тоже не способствует. Повышенная раздражительность и состояние усталости приводят к снижению выработки серотонина в организме. Как следствие, хочется есть больше и чаще, особенно сладкой и жирной пищи. Регулярный недосып приводит не только к набору лишнего веса. Ослабляется иммунная система, что сразу скажется на работе всего организма. Получается, что здоровый сон и похудение связаны напрямую. Кстати, поза во время сна тоже важна. Идеально — спать на спине. Тогда тело полностью расслаблено, дыхание спокойное, мышцы шеи не нагружаются. Но зацикливаться не стоит, ведь есть противопоказания для каждой позы. Спите так, как вам удобно. Главное — спать непрерывно максимально долго. Нормальным считается сон длительностью от 6 до 10 часов, тут все очень индивидуально, ориентируйтесь на ваше самочувствие. Для выработки гормона сна - мелатонина, необходимо ложиться спать примерно в 22:00. Понимаем, что это почти невозможно, но постарайтесь. Если цена нормального веса пораньше лечь спать, то почему мы и не пойти на эту «жертву». Организму так будет легче худеть. ЧТОБЫ ХОРОШО СПАТЬ И ХУДЕТЬ: 1.Избавьтесь от стресса и депрессии. Найдите способ расслабиться и абстрагироваться от стрессовых ситуаций. 2.Обратитесь к психологу, если из-за стресса испытываете проблемы со сном. Это не зазорно! Это нормально — обращаться к специалисту за решением проблемы. 3.Наладьте питание. Легкая и простая пища на ужин помогут организму заснуть и спать спокойно. 4.Выпейте стакан молока перед сном или чай с ромашки. Примите расслабляющую ванну, сделайте самомассаж. Помните, если вы хотите сбросить вес, но при этом регулярно не высыпаетесь, все ваши попытки будут тщетны. Начните со сна! Организуйте здоровый сон и похудение не заставит себя долго ждать!

Привет всем! Сегодня поговорим о интуитивном питании. Диеты не признаются эффективными, более того, они вредят нормальному функционированию организма. Подсказки тела всегда следует воспринимать серьезно, но нужно учиться отделять истинные желания от сиюминутных. Система интуитивного питания считается достаточно спорной, но все же имеет право на жизнь.Данная система питания отлично вписывается в современные каноны свободы человека. Она идет рука об руку с движением бодипозитива. Некоторые считают, что с ее помощью можно похудеть. Но большинство ее последователей все-таки руководствуются лозунгом - Хочешь есть - ешь. Таким образом, легко завуалировать свое желание или неспособность противостоять искушению есть все подряд. Практикующие диетологи считают, что к такому питанию можно прийти только с опытом. Не приученный к полезной и здоровой пище организм будет просить только приятное для своих вкусовых рецепторов: мучное, копченое, жареное и сладкое. Для здравой интуитивности в еде необходимо выработать привычку и обрести знания. Только вооружившись правильными ориентирами можно не сидеть за столом с блокнотом и считать калории. ПРИНЦИПЫ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ Выглядят принципы довольно заманчиво. 1.откажитесь от любых диет; 2.уважайте свое тело, чувство голода и насыщенности; 3.перестаньте бороться с едой; 4.бросьте вызов контролю над пищей; 5.найдите удовлетворение в продуктах; 6.совершайте разумные покупки, руководствуясь интуицией. Приходить к интуитивному питанию нужно осознанно. Верить в то, что организм сам может о себе заботится, подавая сигналы о потребностях. Как таковых правил не существует. Ведь когда правила существуют, то их хочется нарушать. Без ограничений и запретов человек сможет жить в гармонии с собой, ничему не сопротивляясь. Начав жить по такой системе, вы избавитесь от лишнего стресса, что благоприятно скажется на организме и самочувствии. Дайте телу ту еду, которую оно желает. Но будьте умны и регулируйте порции. ТРУДНОСТИ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ Легко не будет, ведь современный мир полон соблазнов, в том числе и гастрономических. Адепты данного питания столкнутся с такими проблемами: 1.Кофемания. Любителям кофе трудно себя ограничивать, а переизбыток кофе может очень плохо повлиять на сердце, зубы и весь организм. Та же ситуация с шоколадом. 2.Еда на бегу. Как можно прислушиваться к своему организму, когда изо дня в день бегаешь по делам и ешь как попало? 3.Не всегда желанная еда будет полезной. Изучайте состав продуктов. 4.Умение различать голод и аппетит. Включайте мозг, а не только инстинкты. Думайте рационально. Врачи и тренеры приходят к выводу, что интуитивное питание отлично подойдет для людей, которые уже давно следят за собой. Для результативности системы питания нужно знать, какие продукты вредны, а какие пойдут на пользу. Интуитивное питание не предполагает полную вседозволенность в еде. Оно должно настраивать человека действовать в рамках системы, позволяя себе все только полезное. Знания о продуктах помогут распознать дефицит нужных организму веществ. Например, желание съесть творог может свидетельствовать об отсутствии кальция. Значит, нужно его дать организму. Благодаря такому питанию действительно легко ощущать себя свободным от оков диет и отвечать за свое здоровье самостоятельно. Как только наладится здоровое интуитивное питание, организм придет в норму и даже может сбросить лишний вес. Доверяйте своему организму, попробуйте интуитивное питание. Всем пока!

Привет всем! Сегодня снова поговорим на тему похудения. Я расскажу вам 30 шагов навстречу похудению. 1. Пей 2,5 л чистой воды в день. Это минимум! Эта привычка УЖЕ должна войти в твою жизнь, разве нет? 2. Спи не менее 8 часов в сутки. 3. Ходи пешком 10 тысяч шагов ежедневно: гуляй после работы, выходи на пару остановок раньше или найди любой повод для выхода на улицу. 4. Завтракай углеводами и клетчаткой. 5. Не наедайся на ночь сладким. 6. Ешь небольшими порциями 3-5 раз в день. 7. Считай калории, но не переусердствуй, не доводи себя до невроза. 8. Занимайся спортом минимум 3 раза в неделю. 9. Найди единомышленников, с ними худеется быстрее и веселее. 10. Больше бывай на свежем воздухе. 11. Откажись от «диванных выходных»: заранее подбери активный досуг на выходные. 12. Запрети голодание и диеты, только правильное питание и здоровые продукты. 13. Ешь, только когда голоден. 14. Не спеши за приемом пищи, тщательно пережевывай каждый кусочек, наслаждайся вкусом. 15. Ешь больше овощей и фруктов вместо мучных изделий и рафинированного сахара. 16. Не соблазняйся в супермаркете: пиши список покупок заранее. 17. Откажись от лифта, качай ноги, поднимаясь и спускаясь по лестнице. 18. Носи с собой правильный перекус — орешки, сухофрукты, яблоко. 19. Готовь дома: ресторанная еда и фастфуд — враги похудения. 20. Откажись от алкоголя — в нем огромное количество калорий. Хотя бы сократи его количество! 21. Избавься от вредных привычек — они тормозят твой прогресс. 22. Займи свободное время движением: прогулки, мини-тренировка дома, генеральная уборканое питание и здоровые продукты. 23. Следи за эмоциями, избегай стрессов и больше улыбайся, даже когда грустно. 24. Ешь только за обеденным столом, не носи тарелку по всемы дому, не жуй на ходу и под телевизором. 25. Высыпайся, высыпайся, высыпайся. Чтобы нормализовать сон, запомни: кровать только для сна. 26. Не засиживайся на работе: перерывы — отличный повод сделать зарядку. 27. Контролируй порцию и осознавай, что ты ешь. Наслаждайся каждым кусочком еды. 28. Заканчивай трапезу до чувства насыщения. И оно настигнет тебя, но спустя некоторое время. 29. Веди дневник прогресса. Постоянно фотографируйся в нижнем белье. Отмечай даже минимальные результаты. 30. Составляй рацион на день заранее, учитывая уровень активности. Больше двигаешься - больше ешь, тебе нужна энергия. Все гениальное — просто. Отмечай, соблюдаешь ли ты эти пункты: если для твоего образа жизни актуальны 25-30 пунктов — ты на пути к здоровью и быстрому сбросу веса. Если 20-25 — нужно немного постараться, ты не поправишься, но вес не уйдет. Если меньше 20 — друг, нужно срочно что-то менять!

Привет всем! Сегодня расскажу про один из способов похудеть. Если вы хотите похудеть тогда можно сократите потребление сахара, если не можете отказаться от него. Когда речь заходит о сахаре, очень важно знать меру. Поверьте, отказ от сахара – самый быстрый способ сбросить вес. В первую вам очередь придется осознать, что 90% вашей пищи содержит сахар, и этот маленький монстр вносит щедрый вклад набор лишнего веса. Банка колы, которую вы выпиваете во время обеда, паста, что вы едите на ужин, или даже злаковые хлопья на завтрак содержат огромное количество сахара. Что вы можете с этим сделать? Каждый раз, отправляясь в продуктовый магазин, проверяйте уровень сахара на упаковке и постарайтесь выбирать те продукты, в которых его меньше. Никто не может полностью избавиться от сахара – да и не надо! Потребление натурального сахара естественно для организма, а вот рафинированный вреден для здоровья. Если вы будете соблюдать диету то у вас получится похудеть.

3 вещи, которые обязательно нужно взять в спортивный зал. 1.Обувь Пока это один из самых важных элементов одежды. При выполнении многих упражнений опора идет на стопы: приседания, бег, аэробика, зумба, йога...Чем чревато неправильное распределение нагрузки: минимум ущерба — неэффективность упражнения, просто потраченное время; где-то посередине — незначительная боль или растяжение после спортзала; максимум — серьезная травма, требующая долгого лечения. Помните, как жутко неудобно ходить в красивых, но маленьких туфлях? При нагрузке дискомфорт увеличивается в 3 раза. Поэтому выбирайте кроссовки строго по размеру, ширине и высоте стопы. Возможно, придется примерить не один десяток пар, но подходящая обувь полностью себя оправдывает. Останавливайтесь только на обуви для спорта. Парадно-выходные кроссовки-полуботинки на платформе — нет, простенькие конверсы — нет, балетки и сланцы — точно нет. Не подходят чешки, разные виды кед — все, у чего нет твердого задника, плотной, но гибкой подошвы, посадки по ноге. Полезная рекомендация — наденьте носок. Даже если кроссовки кажутся идеальными, от микрочастиц пыли и грязи никто не застрахован. К тому же, сменить или постирать носок проще, чем пару обуви. Советуют разносить приобретение дома хотя бы по 1 часу в день. Так вы поймете, насколько угадали с выбором и избавитесь от вездесущего лейкопластыря на мозолях в первые походы на фитнес. Если вы посещаете танцы, там используют 2 пары обуви: в процессе тренировок и отработки спортивную, в финале — специальный каблук. Захватите и сменку, ведь в хорошем спортзале просят переобуться или надеть бахилы в холле. Для душа понадобятся обычные резиновые тапки (ходить босиком в местах общего пользования не очень гигиенично). 2. Одежда Идеально подходит футболка — не тесная, не просторная, слегка облегающая. Годятся спортивные топы. Для девушек важна поддержка груди, поэтому не игнорируйте бюстгальтер. Кроме фасона, играет роль материал. Лучше остановиться на легкой синтетике — долговечно, недорого, гигиенично. Хлопковые быстро намокают, а совсем синтетика создает эффект бани. Футболки для спорта делают из разных материалов, которые обеспечивают хороший теплообмен. Но стоят они дороже обычных. Для низа подойдут: Спортивные штаны, бриджи,лосины,Шорты. В правилах хорошего тона брать одежду, которая не просвечивается. К слову, подумайте о нижнем белье — заниматься в кружеве или семейниках не очень удобно. Главные требования к низу: эластичность, комфортная длина. Джинс относится к запрещенным материалам. Нежелательно заниматься в юбке или платье ( просто задираются), если речь не идет о теннисе. Самый насущный вопрос: покупать фирменную одежду за большие деньги или ходить в «домашнем»? Ни то, ни другое. Не экономят на обуви, за хорошую пару придется отдать умеренно высокую цену. А одежда на первое время может быть недорогой, не из одного комплекта, но удобной, чистой, опрятной. Потом вы сами поймете, нужно ли вам выручать спортивный магазин, или в недорогом костюме тоже неплохо. 3.Аксесуары Обязательно на тренировку приходят с водой. Пить можно и нужно, чтобы восполнять потребности организма. Покупать специальную бутылку не обязательно — подойдет обычный пластик с дозатором. После упражнений вы посетите душ. Иногда в зале предоставляют тапочки, полотенца, иногда нет. Поэтому выделяем полотенце и все гигиенические принадлежности для спортзала. Удобно, если у вас есть личный шкафчик для хранения — не придется носить лишнее каждый раз из дома и обратно. Отдельно носим маленькое полотенце для работы с тренажерами. Некрасиво оставлять после себя следы пота на инвентаре, которым пользуются все. Поэтому в зону тренировки заходим с водой и полотенцем. Не запрещено брать наушники и телефон, но помним о комфорте других людей: планшет с большим экраном, кубик Рубика оставляем за пределами зала. Вот такой маленький список вещей нужно не забыть положить в свою сумку перед тренировкой. На какую тему поговорим в следующий раз?

Зачем спортсменам правильно питаться? Здравствуйте, сегодня мы с вами поговорим на тему питания. И ответим на вопрос: Зачем спортсменам правильно питаться? Питаться правильно важно любому человеку, чтобы быть здоровым. Но для спортсмена рациональное питание особенно актуально, чтобы иметь возможность достичь желанных целей и отличных спортивных результатов, соответствовать необходимой физической форме. Постоянные тренировки требуют от человека выносливости и регулярных энегозатрат, соответствующего психического состояния и определенных физических данных. Недостаточное количество полезных веществ в организме может привести к дисбалансу энергии и к общему истощению организма. Человек в таком случае просто не найдет в себе сил заниматься спортом, не говоря уже о высоких результатах. Идеальным вариантом режима питания при тренировках в фитнес-зале считается прием пищи за 1,5–2 часа до начала тренировки. Это касается полноценного завтрака, обеда или ужина, в зависимости от того, в какое время вы посещаете тренировку. Если же по разным причинам время между занятием и последним приёмом пищи значительно больше, то за час можно подкрепиться стаканом кефира или небольшой порцией творога. Помимо этого, спорт невозможен без травм. Поэтому для поддержания восстановительных функций питание спортсмена должно обязательно включать в себя те вещества и витамины, которые непосредственно участвуют в конструировании новых клеток и тканей. Во время важных соревнований участники часто нервничают. Меню при стрессе и эмоциональных сбоях должно способствовать быстрой реабилитации психологических процессов, настроения и мышления. Рассмотрим основные задачи питания людей, которые активно занимаются спортом. 1.Насытить организм полезными веществами и витаминами для восполнения затраченной в процессе тренировок и соревнований энергии. 2.Обеспечить запас калорий, способствующих правильному обмену веществ. 3.Укрепить мышечный тонус и повысить выносливость. 4.Предоставить организму резерв углеводов для роста энергии и правильной работы печени, почек, мышц и кровеносной системы в периоды физических нагрузок. Меню спортсмена следует планировать с учетом того вида спорта, которым занимается человек. Например, для повышения выносливости следует снизить количество употребляемых жиров, а при коротких тяжелых нагрузках – повысить. Чтобы составить список продуктов на каждый день, нужно просчитывать количественное содержание в них калорий, белков, жиров и углеводов. Когда спортсмен регулярно употребляет продукты, богатые разными витаминами и микроэлементами, то и обмен веществ налаживается, и спортивные результаты не заставляют себя долго ждать. Полноценным считается спортивное питание, которое содержит в своем составе: 1.БЕЛКИ. Это основа для строения и восстановления клеток. Большое количество белков необходимо для увеличения мышечной массы, а потому показано в следующих видах спорта: акробатика, гимнастика, конный спорт, стрельба, тяжелая и легкая атлетика, фехтование. Продукты с большим содержанием белка – это мясо, птица, яйца, морепродукты, творог твердый сыр, орехи. 2.ЖИРЫ. Предоставляют организму дополнительную энергию, поэтому включаются в ежедневный рацион альпинистами, лыжниками, пловцами, велосипедистами и другими спортсменами, занятыми в тех видах спорта, которые предполагают повышенные затраты энергии и хорошую выносливость. Жиры содержатся в скумбрии, красной рыбе, оливковом и льняном маслах, семенах, орехах, авокадо. 3.УГЛЕВОДЫ. Это незаменимый источник энергии и запас питательных веществ. Особую потребность в продуктах, богатых углеводами, испытывают спортсмены после травм и изнурительных тренировок. Простые углеводы получают из ягод, фруктов, сахара, варенья, кондитерских изделий, хлеба и кисломолочных продуктов, картофеля, шлифованного риса, а сложные содержатся в крупах, злаковых и бобовых культурах, макаронных изделиях твердых сортов, моркови. 4. ВИТАМИНЫ. Более подробно поговорим о витаминах в следующих статьях. Итак спортсмену необходимо правильно питаться, чтобы достичь желаемых результатов и соответствовать необходимой физической форме.