Здоровью - Быть!

Какое упражнение на пресс самое эффективное? Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить самое эффективное упражнение на пресс. В ходе исследования оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не за счет ли мышц ног выполняется движение.Рейтинг упражнений на прямые мышцы пресса Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к пример, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже. 1. «Велосипед» 248 2. Подъемы ног в висе 212 3. Скручивания на фит-боле 139 4. Скручивания с поднятыми вверх ногами 129 5. Скручивания с роликом 127 6. Скручивания с вытянутыми руками 119 7. Обратные скручивания 109 8. Скручивания с в тренажере Ab Roller 105 9. Стойка на локтях («планка») 100 10. Классические скручивания 100 Рейтинг упражнений на боковые мышцы живота: 1. Подъемы ног в висе 310 2. «Велосипед» 290 3. Обратные скручивания 240 4. Стояка на локтях («планка») 230 5. Скручивания с поднятыми вверх ногами 216 6. Скручивания на фит-боле 147 7. Скручивания с роликом 145 8. Скручивания с вытянутыми руками 118 9. Скручивания в тренажере Ab Roller 101 10. Классические скручивания 100 Здоровью - Быть!

Суперсеты на дельты. Суперсет — это сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы либо мышц антагонистов. В процессе наращивания мышц, бодибилдеры применяют высокообъемные способы тренинга в виде суперсетов и дропсетов. Классические суперсеты позволяют выполнить 2 упражнения без остановок. С использованием трисета появляется возможность добавить ещё одно упражнение. В приведенных ниже картинках показываются примеры суперсетов на дельтовидные мышцы, с указанием количества повторений. Здоровью - Быть!

Поза Mālāsana из йоги. Её полезные свойства Поза Гирлянды (Маласана) способствует вытяжению позвоночника и укреплению мышц ног и живота. Эта поза йоги способна за короткое время избавить от стресса и нервного напряжения! Асана стимулирует работу органов брюшной полости, избавляет от болей в спине. Полезна женщинам, которые страдают от болей в спине во время менструации - дает облегчение, нормализует цикл. Асана идеальна для вечерней практики, успокаивает, уравновешивает. ⠀ ВЫПОЛНЕНИЕ: - Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине бедер. - Далее сделайте глубокий наклон вперед, разворачивая стопы пальцами наружу. Затем начинайте медленно приседать, сгибая ноги в коленях. - Ягодицы максимально опускаются к полу, а пятки не отрываются от земли. При этом колени следует развернуть пошире. В идеале они должны оказаться на одном уровне с пальцами ног. - Руки вытяните вперед, затем локти прижмите к внутренним сторонам коленей и сложите ладони вместе. Копчик должен быть направлен вниз, спина прямая. - Дышите ровно и глубоко. Важно хорошо чувствовать свое тело. - Начните прижимать локти к коленям, а коленями сопротивляться этому. - Задержитесь в асане на 5–10 циклов дыхания. После высвободите руки, поднимите корпус и отдохните. ⠀ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы коленей, нижней части спины. Значительных противопоказаний , пожалуй, больше нет, если в асане отсутствует дискомфорт в спине и животе.

7 наиболее пoлeзныx пpивычeк для здopoвья:

Βpeмя вoccтaнoвлeния различных мышeчных гpупп: - Πлeчи 48 – 60 чacoв; - Γpудь дo 72 чacoв; - Спинa дo 72 чacoв; - Πpecc 48 – 60 чacoв; - Тpицeпc 48 – 60 чacoв; - Бицeпc 48 – 60 чacoв; - Ягoдицы дo 72 чacoв; - Μышцы бeдep дo 72 чacoв; - Икpы 48 – 60 чacoв. Обязательно берите во внимание данную информацию, выстраивая свой тренировочный процесс. Здоровью - Быть!

Упражнения и мышцы на которые они воздействуют СПИНА: -Подтягивания -Тяга штанги в наклоне -Тяга штанги в наклоне обратным хватом -Становая тяга -Тяга Т-грифа -Тяга гантелей в наклоне -Горизонтальная тяга в блочном тренажере -Шраги со штангой -Тяга штанги к подбородку узким хватом ГРУДЬ: -Жим лёжа -Жим под углом -Жим головой вниз -Жим гантелей -Жим гантелей под углом -Жим гантелей головой вниз -Жим обратным хватом -Пуловер -Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук -Отжимания от пола ТРИЦЕПС: -Жим узким хватом -Отжимания от скамьи -Отжимания на брусьях -Отжимания с узкой постановкой рук БИЦЕПС: -Подъём штанги на бицепс -Подъём гантелей на бицепс -Молот ПЛЕЧИ: -Жим штанги стоя -Жим штанги сидя -Жим гантелей -Тяга штанги к подбородку широким хватом НОГИ: -Приседания -Становая тяга сумо -Жим ногами -Румынский подъём -Подъём на носки стоя ПРЕСС: -Скручивания -Косые скручивания -Обратные скручивания -Подъём ног(коленей) в висе Здоровью - Быть!