Майоров-фитнес

👉🏻Почти каждый, кто начинал заниматься в зале без тренера, сталкивался с этими ошибками в начала своего спортивного пути. Проверь, не совершаешь ли ты их сейчас. ⛔Одна и также программа тренировок несколько месяцев Комплекс упражнений нужно менять раз в 2 месяца, иначе организм привыкнет к нагрузке и прогресса не будет. ⛔Занятия без перерывов Новичкам лучше посещать зал через день — 3 или 4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть. ⛔Работа над одной группой мышц Чтобы мышцы тела развивались равномерно, их нужно тренировать в комплексе. ⛔Перегрузка большими весами К большому весу нужно подготовиться. Увеличивать нагрузку лучше постепенно, чтобы организм привык.

❗Если нет времени для занятий в зале, тренировки дома — хороший вариант. Для начала спортивный инвентарь и тренажёры не понадобятся. Можно ограничиться ковриком, гантелями и фитнес-резинками. Как выбрать зону для занятий спортом 1. Достаточно пространства Оцените, хватит ли вам места для динамичных упражнений и можете ли вы уместиться во весь рост на полу. Также важно, чтобы рядом не было хрупких предметов. Если будете беспокоиться о сохранности вазы или аквариума, вдумчивой тренировки не получится. 2. Тишина и спокойствие Берёте вы упражнения в виде текста, картинок или смотрите видеоуроки, вам не должны мешать домочадцы. Хорошо, если можно будет закрыть дверь комнаты или семья отправиться на прогулку, пока вы тренируетесь. Если это недостижимо, попросите не заходить к вам во время занятий и вести себя тише. Чтобы не шуметь самому, используйте резиновые коврики для йоги и фитнеса. 3. Дополнительные предметы Часто в пространстве есть предметы, которые могут помочь во время занятий. Например, стул или кровать можно использовать для упражнений на трицепсы — отжиманий сидя. 4. Зеркало и колонки Не помешает и зеркало, чтобы следить за техникой выполнения упражнений и отслеживать свой прогресс. Если предпочитаете заниматься под музыку, подберите удобные наушники или установите колонки. Для тех, кто не нашел подходящий постоянный уголок для занятий фитнесом, предлагаю сделать домашний спортзал мобильным — занимайтесь каждый раз в новом месте! 😊

👉🏻Летнее время хорошо подходит для того, чтобы начать бегать. Утром или вечером надевайте удобные кроссовки и отправляйтесь в ближайший парк, на стадион или набережную. Не стоит ставить себе грандиозные цели. Начинайте с малого и прививайте привычку к бегу постепенно, в комфортном для вас режиме. А программа тренировок вам поможет. Корректируйте её под себя, если чувствуете, что можете больше, хотите снизить нагрузку или разнообразить бег чем-то ещё.

👉🏻От плана тренировок зависит, как быстро будет виден прогресс. Важно не брать универсальный план без изменений, а адаптировать его под себя. 1. Не копировать у других Часто новички пытаются использовать план тренировок известных спортсменов, однако это ошибка. Необходимо учитывать, что каждый организм индивидуален и нагрузка каждому человеку нужна разная. 2. Корректируйте план Мышцы быстро адаптируются к нагрузке, поэтому план тренировок нужно менять 1 раз в 1,5–2 месяца. 3. Определитесь с целями Выбирая программу тренировок в интернете, решите для себя: вам нужна «сушка» или набор массы. Выбор тренировок будет отличаться. 4. Не пропускать кардио Тренировки нужно начинать с разминки. 15–20 минут кардио помогут размять суставы, разогреть мышцы и подготовить дыхательную систему. 5. Подберите комфортный график Занятия в спортзале 5 раз в неделю для новичка, чьё тело пока привыкло только к работе в офисе, это слишком. Начинайте с 2–3 дней в неделю.

❗Переедание — это привычка с механизмом, как у шопоголизма, курения и других зависимостей. Разберёмся в её причинах подробнее. 👉🏻1. Удовольствие Организм получает положительное подкрепление в виде гормональной реакции на вкусности. Если у нас всё благоприятно в жизни, то есть и другие источники удовольствия. Если нет, то организм идёт по простому пути, и мы отправляемся в продуктовый за порцией счастья. 👉🏻2. Гормоны Срываясь и переедая, мы стимулируем выработку серотонина и дофамина. Постепенно организм привыкает к объёму пиши и гормонов вырабатывается меньше. А значит, нужно увеличивать порцию. По этому принципу работают и наркотические зависимости. 👉🏻3. Совмещение еды с другими занятиями Привыкая пить чай с конфетами и печеньем, мы не можем обойтись без них, даже если плотно поужинали и нужна только жидкость. А еда во время просмотра фильма или сериала вообще идёт на ура. 👉🏻4. Стресс Заедание стресса — одна из основных причин переедания. Другие способы борьбы с тревогой сложнее, на них нужно больше времени и, главное, — тревогу осознать не так-то просто. Зато пирожные, шоколад или ведёрко мороженого всегда готовы помочь. Важно понять, в каких ситуациях переедаете именно вы и что сделать, чтобы это остановить. Менять привычки трудно, но оно того стоит!

❗Чтобы быстро нарастить мышечную массу, организму понадобится белковое питание. Носить с собой в зал контейнеры с едой непрактично, поэтому на помощь приходит протеин и спортивные шейкеры. Рассмотрим основные критерии выбора этого помощника для спортсмена. 1. Материал Есть варианты из пластика и металла. Пластик более лёгкий, зато металлический выглядит солиднее. 2. Объём Чтобы сделать протеиновый коктейль, будет достаточно объёма 500 мл, для гейнера и других смесей может понадобиться объём 700 мл. Для удобства использования на некоторых шейкерах есть шкала — так вы точно добавите нужное количество смеси. 3. Число отсеков Современные модели могут состоять из 2–3 отсеков, в которые можно насыпать разные виды гейнеров, положить капсулы. Это удобно и практично — отсеки помещаются внутри шейкера и не занимают лишнее место. 4. Дополнительные приспособления Для лучшего смешивания внутри шейкера может быть шарик или пружинка — она создаёт меньше шума. Также стоит проверить: удобно ли держать его в руке, плотно ли закрывается крышка. Поэтому делать выбор только из-за того, что нравится цвет изделия, не стоит. Напротив, если все характеристики рассмотрели и они вас устраивают, смело берите.

🍳С возрастом кости истончаются, что ведёт к дегенеративным заболеваниям и повышает риск переломов. Чтобы надолго сохранить здоровье костей, необходимо добавлять в свой ежедневный рацион продукты, богатые кальцием. Кальций не только укрепляет кости. Он поможет поддержать хрящевые ткани, укрепить зубы, нормализовать свёртываемость крови и не только. Вот продукты, которые восполнят дефицит кальция: 1. молоко, 2. сыр, 3. творог, 4. фасоль, 5. яичные желтки, 6. креветки, 7. миндаль. Кроме кальция для здоровья костей нужен фосфор. Он содержится: 1. в морепродуктах и рыбе, 2. овсяных хлопьях, 3. тыквенных семечках, 4. орехах. Часто усваивается лишь малая часть элементов, которые попали в организм с пищей. Чтобы фосфор и кальций хорошо усваивались нужен витамин D. Его можно получить: из печени, жирной рыбы, яиц, грибов.

🥑Ненасыщенные жиры (полезные) помогают поддержать красоту волос и кожи, похудеть, улучшить обмен веществ. Насыщенные жиры вредят здоровью — повышают уровень холестерина и способствуют набору веса. Разберёмся, какие продукты стоит добавить в рацион, чтобы получить нужный вид жиров. 1. Жирная рыба — сёмга, форель, сардины, сельдь содержат омега-3 жирные кислоты и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. 2. Сыр — кроме жиров содержит калий, витамин B12, фосфор, селен. Поможет снизить риск диабета второго типа. Довольно калорийный, поэтому порцию лучше контролировать. 3. Орехи — хороши для перекуса. Помогут притупить чувство голода, если до основного приёма пищи ещё далеко. Богаты витамином Е и магнием, дефицит которых часто ощущает на себе современный человек. 4. Авокадо — содержит больше жиров, чем углеводов. Помогает уменьшать холестерин и укреплять сосудистые стенки. А ещё в нём больше калия, чем в бананах. 5. Йогурт — содержит витамин D и пробиотики, которые улучшают пищеварение. Главное, выбирать продукт с нормальной, а не пониженной жирностью.

👉🏻Многие делают упор на силовые тренировки, забывая про занятия стретчингом. Однако, если делать растяжку до и после тренировки, она поможет улучшить силовые показатели. Стретчинг подготовит мышцы к интенсивным нагрузкам. Во время растяжки расширяются сосуды и увеличивается поступление кислорода в кровь, что повышает выносливость организма. Занятия стретчингом помогут: ✅Повысить подвижность и диапазон движений — мышцы будут больше растягиваться, без разрывов и травм. ✅Увеличить силу мышц — чем больше мышца может растянуться, тем лучше может сократиться. ✅Уменьшить крепатуру — если сделать растяжку после тренировки, молочная кислота быстрее выведется из мышц и болезненные ощущения уйдут. ✅Снять усталость и напряжение — стретчинг поможет сделать неработающие мышцы более гибкими, что увеличит выносливость групп мышц, которые мы тренируем. Кроме этого растяжка поможет улучшить осанку, снять нагрузку с позвоночника, сесть на шпагат и не только.

👉🏻Некоторые боятся есть что-то после тренировки, чтобы не потерять эффект от занятий. Однако, организму нужно питание, чтобы восстановить силы после интенсивной нагрузки. Предлагаю выждать минут 15 и подкрепиться чем-то полезным. В качестве перекуса подойдут глюкозосодержащие продукты: яблоки, груши, фруктовый сок или смузи. Если ваша цель похудение, после дозы углеводов можно воздержаться от пищи. Если набор массы — съешьте дополнительно белковую пищу: протеиновый коктейль, яичницу или омлет, натуральный йогурт, куриную грудку или нежирную рыбу. ❗Белки помогут мышцам восстановиться и стать сильнее, а углеводы добавят энергии взамен растраченной.

👉🏻Когда выбирают тренера, многие ищут профессионала в своём городе, чтобы заниматься очно. Но это не всем подходит. Тогда на помощь приходят тренировки онлайн. Разберём преимущества онлайн-занятий с тренером. 1. Тренировки можно продолжить даже есть вы уехали в другой город по делам или в отпуск — берите с собой спортивную форму, принадлежности для занятий и вот уже не нужно думать, как перерыв в тренировках скажется на прогрессе. 2. Можно заниматься в комфортной среде — не беспокоиться о взглядах других посетителей клуба, если вас это волнует. 3. Не тратите время на дорогу — если у вас есть дети, за которыми нужно присматривать, или плотный график работы, каждая минута счету. С занятиями онлайн вы попадаете на тренировку, стоит выйти в интернет. И не нужно переживать, что опоздаете. 4. Можно сэкономить на абонементе и заниматься только вне зала.

❗Большое внимание стоит уделить одежде для занятий спортом. Рассмотрим основные требования к одежде, которые я выделил. 1. Одежда должна быть удобной — не сковывать движения при выполнении приседаний, наклонов и других движений. Если она, напротив, будет слишком свободной, есть риск зацепиться за тренажёр. Поэтому советую выбирать одежду по размеру в специализированных спортивных магазинах. Там представлены бренды, которые разрабатывают модели специально для спортсменов. 2. Дышащей — желательно, выбирать вещи из легкого материала. Если работаете с большими весами, лучше отдать предпочтение одежде, которая легко впитывает и испаряет влагу. 3. Девушкам лучше выбирать не слишком открытую одежду — так не придётся отвлекаться, чтобы поправить короткие шорты или топ. Кроме этого это поможет избежать контакта открытых участков тела с тренажёром. И, конечно, одежда должна вам нравиться, чтобы носить её было приятно👍🏻