ТРЕНЕР в ПОМОЩЬ

#колени #спина #здоровье #лфк #позвоночник #тренер #фитнес

Больные колени и тренировка ног🦵 Базовые рекомендации* (рекомендации носят общий характер) Если у Вас больные колени,то эти рекомендации могут помочь в тренировке ног: ✅Можно начинать с изолированных упражнений (как разгибание и сгибания колена) и упражнения,где больше задействовано движение в ТБС (тазобедренный сустав)с минимальным вовлечением коленного: румынская тяга, ягодичный мост (нет активной работы голени), отведения,приведения,махи. ✅Приседания,выпады - амплитуда около угла 90,держась за опору (на начальном этапе)… ✅Избегаем небольшие амплитуды-так как возрастает нагрузка на связки коленного сустава (смотри исследование). ✅Глубоко приседать можно (но по мере адаптации мышц и суставно-связочных структур): глубокий присед меньше нагружает передние отделы коленного сустава в сравнении с полу приседом Какие упражнения лучше ограничить на начальном этапе: ✅Зашагивания (сложно координационное упражнение,где большая нагрузка на 1 ногу в условиях меньшей стабильности), ✅Все варианты выпадов,где опора на 1 ногу (болгарский выпад-вариант с бОльшой нагрузкой на колено) ✅Плиометрика (прыжковые упражнения с ударной нагрузкой,кроме мелко амплитудных) Точно исключить,даже,для людей со здоровыми коленями: ✅Перекрестные выпады-выпады реверанс Если у Вас есть знакомые с больными коленями,то перешлите этот пост💪 #колени #колено #боль #реабилитация #врач #тренер #тренировки #лфк #афк #связки #связка #мениск

Mind muscle connection (Нейромышечная связь) Что такое нейромышечная связь и почему просто накидывать веса/повышение весов - это еще не совсем и невсегда про рост мышц Многие думают,что чем больше пожмешь,потянешь,присядешь и т.д.,тем это лучше для роста мышц! Но рост веса на снаряде - не всегда равно рост мышц! Кай Грин говорил: «Основная цель тут сократить мышцу, не поднять вес - ты не пауэрлифтер, для которых важен факт перемещения отягощения и кто хвастается тем, сколько они жмут или тянут. Для бодибилера но важно сколько он жмет, а важен факт эффективного сокращения мышцы и контроля по всей амплигудо движения" Задачи пауэрлифтеров-поднять максимальное отягощение,задача других (бодибилдеров)-напрягать, «прожимать» целевую мышечную группу и делать это с прогрессированием нагрузки. Задача первых больше пожать/поднять,а рост мышц-это приятная побочка,у других же цель номер один-именно рост мышечной массы! Наша задача не двигательная (переместить снаряд из точки А в точку В),наша задача-создать условия для стимуляции мышечного роста (активировать больше целевых мышц в работе и чтобы они генерировали больше механического напряжения,что даст клеточные деформации и последующий мышечный рост!) Задача: Фокусировка на работе целевой мышцы,а не просто поднять отягощение Теперь самое время поговорить о НЕЙРОМЫШЕЧНОЙ СВЯЗИ или о ФОКУСЕ ВНИМАНИЯ (Бывает внутренний и внешний фокус) Нейромышечная связь представляет собой способность нервной системы осознанно контролировать работу мышц и усиливать степень их вовлечения при выполнении упражнений. Это процесс, при котором головной мозг посылает сигналы мышцам через нервную систему, заставляя их сокращаться с максимальной эффективностью. Чем более развита эта связь, тем больше мышечных волокон может быть активировано одновременно, что приводит к увеличению механического напряжения/силы, дает мышечный рост! Нейромышечная связь — это способность мозга эффективно активировать и вовлекать в работу мышцы через нервную систему при выполнении упражнения. Нейромышечная связь связана с ФОКУСОМ ВНИМАНИЯ! Фокус внимания-то,о чем человек думает во время каждого повторения Внутренний фокус - концентрация на движениях сегментов тела или работе целевых мышц во время выполнения упражнения Внешний фокус - концентрация на результате движения Примеры внутреннего фокуса: Сгибая локоть на бицепс,максимально напрягаем бицепс; На жиме лежа от груди сжимаем гриф,пытаясь свести руки; При вертикальной тяге - тянем локти к тазу Примеры внешнего фокуса: Жми штангу вверх при жиме лежа, Перемещай гантель вверх при подъеме на бицепс, Тяни рукоятки тренажера к груди в вертикальной тяге Что дает стимул для мышечного роста? Нам нужно приложить внешнюю силу (гантель,штангу и другие причиндалы),заставляя наши мышцы производить силу внутреннюю! Клеточные деформации от этой силы запускают мышечный рост! Как увеличить внутренний фокус: Напрягать/прожать целевую мышцу и разумное замедление движения Что дает? ✅Повышает активацию антагонистов (мышцы,которые противодействуют прокачиваемой целевой мышце) ✅ Вовлекает и активирует больше волокон/сегментов целевой мышцы, ✅ Возможно снижение вклада синергистов (мышцы-помощники целевой мышцы при движении,которые будут подъедать нагрузку целевой мышцы) Но тут есть нюанс: Мышца сопротивляется не только внешнему отягощению (гантели,штанга и др.), но и антагонисту - мышце, которая стремится вращать сустав в противоположном направлении! Когда ты напрягаешь бицепс, неизбежно активируется трицепс, в первую очередь для стабильности сустава. Трицепс для бицепса будет внешним сопротивлением! Для роста мышц надо соблюсти 2 условия: ✅ Активировать высокопороговые двигательные единицы мышц(тот вид мышц,где больше мяса) ✅ Заставить активированное мясо производить достаточно силы,чтобы вызвать клеточные деформации (сила зависит в 1 очередь от скорости сокращения волокна мяса…выше скорость-ниже сила) СОВЕТ: Как развить нейромышечную связь ✅Делай 60-80 % от одного повторного максимума (1 ПМ) #тренер #тренировки #фитнес #мышцы #тренажерный

КАК СОХРАНИТЬ МЫШЦЫ В ДЕФИЦИТЕ Для сохранения мышечной массы при дефиците калорий нужно соблюсти несколько условий: ✅ Регулярные силовые тренировки. Тут задача - это ввести организм в режим долговременной адаптации через силовой тренинг. Таким образом мы «доносим» до организма необходимость сохранения мышечной массы,так как регулярно этому организму необходимо проходить через силовой эустресс! ✅ Достаточное потребление белка ✅ Разумность и постепенность в снижении калорийности,а не резкое урезание Немного терминологии Безжировая масса тела (БЖМ, англ. FFM — Fat-Free Mass, или Lean Body Mass) — это совокупный вес всех тканей организма за вычетом массы жировой ткани. К БЖМ относятся мышцы, кости, внутренние органы, кожа и вода, содержащаяся в теле. Проще говоря, это всё, что не является жиром. Структура безжировой массы тела: • Мышечная масса (скелетные мышцы, гладкая и сердечная мышца) • Костная ткань • Внутренние органы • Кожа • Вода (внутриклеточная и внеклеточная) • Минеральные вещества (например, кальций и калий) безжировой компонент жировой ткани (БЖТ) Не путать с сухой массой тела (СМТ) Термин «сухая масса тела» близок к понятию «безжировая масса тела», но есть нюанс: в сухую массу включаются также липиды клеточных мембран, которые не учитываются в безжировой массе. Эта разница составляет до 3% у мужчин и до 5% у женщин Что по науке? ✅Недавний мета-анализ показал, что больший дефицит калорий приводит к большим потерям БЖМ, и людям, надеющимся набрать БЖМ на дефиците калорий, следует избегать дефицита энергии >500 ккал/сутки ✅ Темпы снижения веса (≤0,5% массы тела в неделю) предпочтительнее для уменьшения потери БЖМ во время диеты ✅ Начальный уровень жира в организме-у кого процент жира в организме выше, могут быть менее склонны к потере БЖМ во время диеты. У них больше накопленной энергии, которую можно использовать ✅ Употребление большего количества белка оказывает прямое положительное влияние на сохранение БЖМ во время снижения веса ✅ Исследования показывают, что более быстрое снижение веса связано с большими потерями БЖМ, тогда как медленное, более постепенное снижение веса может способствовать сохранению БЖМ («Тише едешь-красивее будешь»😁) ИТОГО,что по белку,сколько надо? * 1,8-2,7 г/кг/день (от массы тела) * или до 3,5 г/кг/день для тех, кто пытается уменьшить чувство голода. #сушка #похудение #здоровье #тренировки #тренер #силовые #упражнения #ягодицы #сила #мышцы

Присед Плие,Становая Сумо,Приседания с широкой постановкой ног - это неоптимальные упражнения для проработки ягодичных! В указанных упражнениях ягодичные,конечно,работают,но бОльший стимул получат другие мышечные группы: передняя поверхность бедер (квадрицепс) и приводящие мышцы! Почему?🤷‍♂️ В исходном положении указанных упражнений большая ягодичные мышца уже изначально сокращена (смотри инфографику к данному посту👀),а это значит,что при выполнении упражнения если мышца не достигает нормальной длины,то не будет достаточного производства Механического напряжения|Силы! Это не значит,что упражнения надо вычерчивать из своей тренировочной программы (нет!),вполне хорошие (хотя нет плохих или хороших упражнений😅) упражнения,которые можно и нужно использовать,даже,если целью стоит увеличение/подтянуть ягодичные💪 А почему выражение: «хочешь руки,качай ноги» - это устаревший миф,а также: горение ягодиц-это не показатель их дальнейшего роста и эффективности тренировки - напишу в дальнейших постах🕵️‍♂️ #тренер #тренировки #ягодицы #фитнес #gym #похудение #орех