ТРЕНЕР в ПОМОЩЬ

#колени #спина #здоровье #лфк #позвоночник #тренер #фитнес

Больные колени и тренировка ног🦵 Базовые рекомендации* (рекомендации носят общий характер) Если у Вас больные колени,то эти рекомендации могут помочь в тренировке ног: ✅Можно начинать с изолированных упражнений (как разгибание и сгибания колена) и упражнения,где больше задействовано движение в ТБС (тазобедренный сустав)с минимальным вовлечением коленного: румынская тяга, ягодичный мост (нет активной работы голени), отведения,приведения,махи. ✅Приседания,выпады - амплитуда около угла 90,держась за опору (на начальном этапе)… ✅Избегаем небольшие амплитуды-так как возрастает нагрузка на связки коленного сустава (смотри исследование). ✅Глубоко приседать можно (но по мере адаптации мышц и суставно-связочных структур): глубокий присед меньше нагружает передние отделы коленного сустава в сравнении с полу приседом Какие упражнения лучше ограничить на начальном этапе: ✅Зашагивания (сложно координационное упражнение,где большая нагрузка на 1 ногу в условиях меньшей стабильности), ✅Все варианты выпадов,где опора на 1 ногу (болгарский выпад-вариант с бОльшой нагрузкой на колено) ✅Плиометрика (прыжковые упражнения с ударной нагрузкой,кроме мелко амплитудных) Точно исключить,даже,для людей со здоровыми коленями: ✅Перекрестные выпады-выпады реверанс Если у Вас есть знакомые с больными коленями,то перешлите этот пост💪 #колени #колено #боль #реабилитация #врач #тренер #тренировки #лфк #афк #связки #связка #мениск

Mind muscle connection (Нейромышечная связь) Что такое нейромышечная связь и почему просто накидывать веса/повышение весов - это еще не совсем и невсегда про рост мышц Многие думают,что чем больше пожмешь,потянешь,присядешь и т.д.,тем это лучше для роста мышц! Но рост веса на снаряде - не всегда равно рост мышц! Кай Грин говорил: «Основная цель тут сократить мышцу, не поднять вес - ты не пауэрлифтер, для которых важен факт перемещения отягощения и кто хвастается тем, сколько они жмут или тянут. Для бодибилера но важно сколько он жмет, а важен факт эффективного сокращения мышцы и контроля по всей амплигудо движения" Задачи пауэрлифтеров-поднять максимальное отягощение,задача других (бодибилдеров)-напрягать, «прожимать» целевую мышечную группу и делать это с прогрессированием нагрузки. Задача первых больше пожать/поднять,а рост мышц-это приятная побочка,у других же цель номер один-именно рост мышечной массы! Наша задача не двигательная (переместить снаряд из точки А в точку В),наша задача-создать условия для стимуляции мышечного роста (активировать больше целевых мышц в работе и чтобы они генерировали больше механического напряжения,что даст клеточные деформации и последующий мышечный рост!) Задача: Фокусировка на работе целевой мышцы,а не просто поднять отягощение Теперь самое время поговорить о НЕЙРОМЫШЕЧНОЙ СВЯЗИ или о ФОКУСЕ ВНИМАНИЯ (Бывает внутренний и внешний фокус) Нейромышечная связь представляет собой способность нервной системы осознанно контролировать работу мышц и усиливать степень их вовлечения при выполнении упражнений. Это процесс, при котором головной мозг посылает сигналы мышцам через нервную систему, заставляя их сокращаться с максимальной эффективностью. Чем более развита эта связь, тем больше мышечных волокон может быть активировано одновременно, что приводит к увеличению механического напряжения/силы, дает мышечный рост! Нейромышечная связь — это способность мозга эффективно активировать и вовлекать в работу мышцы через нервную систему при выполнении упражнения. Нейромышечная связь связана с ФОКУСОМ ВНИМАНИЯ! Фокус внимания-то,о чем человек думает во время каждого повторения Внутренний фокус - концентрация на движениях сегментов тела или работе целевых мышц во время выполнения упражнения Внешний фокус - концентрация на результате движения Примеры внутреннего фокуса: Сгибая локоть на бицепс,максимально напрягаем бицепс; На жиме лежа от груди сжимаем гриф,пытаясь свести руки; При вертикальной тяге - тянем локти к тазу Примеры внешнего фокуса: Жми штангу вверх при жиме лежа, Перемещай гантель вверх при подъеме на бицепс, Тяни рукоятки тренажера к груди в вертикальной тяге Что дает стимул для мышечного роста? Нам нужно приложить внешнюю силу (гантель,штангу и другие причиндалы),заставляя наши мышцы производить силу внутреннюю! Клеточные деформации от этой силы запускают мышечный рост! Как увеличить внутренний фокус: Напрягать/прожать целевую мышцу и разумное замедление движения Что дает? ✅Повышает активацию антагонистов (мышцы,которые противодействуют прокачиваемой целевой мышце) ✅ Вовлекает и активирует больше волокон/сегментов целевой мышцы, ✅ Возможно снижение вклада синергистов (мышцы-помощники целевой мышцы при движении,которые будут подъедать нагрузку целевой мышцы) Но тут есть нюанс: Мышца сопротивляется не только внешнему отягощению (гантели,штанга и др.), но и антагонисту - мышце, которая стремится вращать сустав в противоположном направлении! Когда ты напрягаешь бицепс, неизбежно активируется трицепс, в первую очередь для стабильности сустава. Трицепс для бицепса будет внешним сопротивлением! Для роста мышц надо соблюсти 2 условия: ✅ Активировать высокопороговые двигательные единицы мышц(тот вид мышц,где больше мяса) ✅ Заставить активированное мясо производить достаточно силы,чтобы вызвать клеточные деформации (сила зависит в 1 очередь от скорости сокращения волокна мяса…выше скорость-ниже сила) СОВЕТ: Как развить нейромышечную связь ✅Делай 60-80 % от одного повторного максимума (1 ПМ) #тренер #тренировки #фитнес #мышцы #тренажерный

КАК СОХРАНИТЬ МЫШЦЫ В ДЕФИЦИТЕ Для сохранения мышечной массы при дефиците калорий нужно соблюсти несколько условий: ✅ Регулярные силовые тренировки. Тут задача - это ввести организм в режим долговременной адаптации через силовой тренинг. Таким образом мы «доносим» до организма необходимость сохранения мышечной массы,так как регулярно этому организму необходимо проходить через силовой эустресс! ✅ Достаточное потребление белка ✅ Разумность и постепенность в снижении калорийности,а не резкое урезание Немного терминологии Безжировая масса тела (БЖМ, англ. FFM — Fat-Free Mass, или Lean Body Mass) — это совокупный вес всех тканей организма за вычетом массы жировой ткани. К БЖМ относятся мышцы, кости, внутренние органы, кожа и вода, содержащаяся в теле. Проще говоря, это всё, что не является жиром. Структура безжировой массы тела: • Мышечная масса (скелетные мышцы, гладкая и сердечная мышца) • Костная ткань • Внутренние органы • Кожа • Вода (внутриклеточная и внеклеточная) • Минеральные вещества (например, кальций и калий) безжировой компонент жировой ткани (БЖТ) Не путать с сухой массой тела (СМТ) Термин «сухая масса тела» близок к понятию «безжировая масса тела», но есть нюанс: в сухую массу включаются также липиды клеточных мембран, которые не учитываются в безжировой массе. Эта разница составляет до 3% у мужчин и до 5% у женщин Что по науке? ✅Недавний мета-анализ показал, что больший дефицит калорий приводит к большим потерям БЖМ, и людям, надеющимся набрать БЖМ на дефиците калорий, следует избегать дефицита энергии >500 ккал/сутки ✅ Темпы снижения веса (≤0,5% массы тела в неделю) предпочтительнее для уменьшения потери БЖМ во время диеты ✅ Начальный уровень жира в организме-у кого процент жира в организме выше, могут быть менее склонны к потере БЖМ во время диеты. У них больше накопленной энергии, которую можно использовать ✅ Употребление большего количества белка оказывает прямое положительное влияние на сохранение БЖМ во время снижения веса ✅ Исследования показывают, что более быстрое снижение веса связано с большими потерями БЖМ, тогда как медленное, более постепенное снижение веса может способствовать сохранению БЖМ («Тише едешь-красивее будешь»😁) ИТОГО,что по белку,сколько надо? * 1,8-2,7 г/кг/день (от массы тела) * или до 3,5 г/кг/день для тех, кто пытается уменьшить чувство голода. #сушка #похудение #здоровье #тренировки #тренер #силовые #упражнения #ягодицы #сила #мышцы

Присед Плие,Становая Сумо,Приседания с широкой постановкой ног - это неоптимальные упражнения для проработки ягодичных! В указанных упражнениях ягодичные,конечно,работают,но бОльший стимул получат другие мышечные группы: передняя поверхность бедер (квадрицепс) и приводящие мышцы! Почему?🤷‍♂️ В исходном положении указанных упражнений большая ягодичные мышца уже изначально сокращена (смотри инфографику к данному посту👀),а это значит,что при выполнении упражнения если мышца не достигает нормальной длины,то не будет достаточного производства Механического напряжения|Силы! Это не значит,что упражнения надо вычерчивать из своей тренировочной программы (нет!),вполне хорошие (хотя нет плохих или хороших упражнений😅) упражнения,которые можно и нужно использовать,даже,если целью стоит увеличение/подтянуть ягодичные💪 А почему выражение: «хочешь руки,качай ноги» - это устаревший миф,а также: горение ягодиц-это не показатель их дальнейшего роста и эффективности тренировки - напишу в дальнейших постах🕵️‍♂️ #тренер #тренировки #ягодицы #фитнес #gym #похудение #орех

Ягодицы,экстензия (в народе «гиперэкстензия») Лайфхак: Как сделать акцент на проработку ягодичных мышц на экстензии (гиперэкстензии)! Чтобы понять лайфхак,немного понятий ниже 👇👇👇 Активная недостаточность Это когда происходит сильное укорочение мышцы (особенно двусуставные мышцы этим грешат) с потерей силы (мышечного напряжения) ХАМСТРИНГИ - группа мышц задней поверхности бедра,куда входят: ✅Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris) ✅Полусухожильная мышца (m. semitendinosus) ✅Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus) Теперь к ЛАЙФХАКУ!👀 Достаточно немного согнуть колени и отвезти слегка бедра (смотри фото)👈👀 тогда наши ХАМСТРИНГИ ловят АКТИВНУЮ НЕДОСТАТОЧНОСТЬ и нервная система перераспределяет нагрузку при движении больше на ягодичные мышцы! Так из уравнения мы выпиливаем частично мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) и включаем больше в работу ЯГОДИЧНЫЕ! ТРЕНЕР В ПОМОЩЬ - знания-сила! #ягодицы #попа #орех #накачатьягодицы #мышцы #тренировка #тренировки #накачать #девушек #женские #тренер #фитнес #похудеть

СЛУЧАЙ ИЗ ЗАЛА Расскажу про случай из зала,в котором герой данного события совершал распространенную ошибку в своем тренинге! Данную ошибку может совершать каждый из нас,а это будет снижать эффективность тренировки,даже если Ты хорошо потренировался/ась и выложился/ась😅 Случай: Иду по залу и вижу знакомого паренька,он обычно всегда на позитиве,веселый. Сидел,отдыхал между подходами на жиме штанги лежа. Все было бы ок,но вид его был крайне загруженный и невеселый: парень был максимально погружен в себя и невесел (явно не от тренинга) В ответ на приветствие и вопрос почему так загружен,он ответил,что обдумывает свои проблемы между подходами! Далее я прочитал целую лекцию,что так делать нельзя и это напрочь убивает эффективность тренировки….он улыбнулся,согласился со мной и попытался сконцентрироваться на тренинге,а не проблемах! В ЧЕМ ТУТ ОШИБКА? Теперь я объясню наглядно! Тренировка сама по себе - это стресс для организма и добавление «обдумывания проблем» накидывает еще стресса,что не даст нормально потренироваться и нормальное восстановление тоже затянется! Когда Ты загружен/на проблемами и позволяешь себе думать о них на тренировке,то это создает не хилый шум и величина восприятия усилия на тренировке будет выше….значит,Тебе будет казаться что тяжелее и труднее,чем есть на самом деле! Кроме того,этот ненужный шум проблем будет снижать сигнал мозг-мышцы и будет вытеснять данный сигнал всеми способами….физически Ты можешь сделать тренировочный объем,но на уровне мышц,организма в целом,это будет малоэффективно (главное-это не переместить снаряд из точки А в точку В,а создать нужное механическое напряжение,которая запустит каскад реакций для дальнейшего восстановления и роста) Что выходит? Ты идешь на тренировку,выкладываешься,платишь полную цену,а получаешь ровным счетом гораздо меньше,чем мог получить! ЗАПОМНИ: Все свои проблемы,дела и переживания мы оставляем за пределами зала и тренировки! Это всего лишь Час-два Твоего времени,когда Ты можешь уделить именно тренингу!Не трать драгоценное время,которого и так мало на тренинге, на ненужный информационный отвлекающий шум,который будет убивать Твой тренинг! На тренировке должна быть полная концентрация на том,что ты делаешь в зале в плане силового тренинга здесь и сейчас! И да,это правило касается и «СИДАКОВ» с телефонами-это тоже информационный шум,который не «разгружает»,а наоборот! Да,согласен,что когда есть проблемы,то трудно выкинуть их из головы! Но постарайся стать на время единым целым со своим телом,этаким животным,которому надо выживать здесь и сейчас! Согласись,вряд ли хищник в природе думает о своих проблемах во время охоты,он полностью погружен в процесс выживания-охоты! Стань на время тренинга хищником-охотником,займись вопросом выживания-ВЫЖАТЬ максимум из своего тела на тренинге😃💪 Тренер в помощь - будь хищником-качком💪😃 #тренировки #психология #фитнес #силовые #тренажерный #тренер #фитнестренер #мышцы

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) Сделал наглядную инфографику👀 Поделись полезной информацией-кому она может помочь💪 Тренер в помощь - знания дадут ТЕБЕ ПРОГРЕСС💪🔥 #тренировки #упражнения #фитнес #мышцы

Что делать, когда на диете, ограничен пределом калорийности, а аппетит на роту солдат? Ловите лайфхаки от меня и врача диетолога-эндокринолога Дарьи Сардаевой (клиника "DocMed") , которые помогут контролировать аппетит и не переедать! Тренер в помощь

Это может тормозить рост Твоих мышц,хотя Ты усердно тренируешься в зале! Это может тормозить рост Твоих мышц,даже если Ты усердно тренируешься в зале Речь идет о скорости выполнения упражнений! Давай разбираться! Наша сократительная часть мышц состоят из миофиламентов актина и миозина,при сокращении мышц эти ребята образуют мостики и скользят друг относительно друга! Чем больше образовано мостиков - тем лучше Ты проработал прокачиваемую мышцу Но когда мышцы сокращаются с большой скоростью,то образуется меньше мостиков и актин по миозину скачет как по углям! Условно нашу мышцы можно сравнить с лодкой и гребцами в ней! Лодка- это мышца,гребцы-актин и миозин! На большой скорости гребли наши гребцы будут шлепать веслами по воде,теряя силу гребка и работая в холостую! Так Твои мышцы получают меньше механического напряжения По сути выходит,что прикладываем много усилий на высокой скорости сокращения,но силы генерируем мало-работая в холостую! Кроме того,вспомним законы физики🙃 Если мы задаем весу ускорение при преодолении нагрузки,то вес становится легче,а это значит,что в преодолевающей фазе движения мы облегчаем вес нагрузки,а в уступающей фазе под действием силы гравитации наоборот летим обратно с большим весом! Я рекомендую делать упражнения контролируя скорость выполнения: делаем упражнение подконтрольно медленно,особенно контролируем уступающую фазу! Тренер в помощь - тише едешь-дальше будешь💪

Силовые тренировки как антидепрессант! Что Об этом говорит наука,давай разбираться! Я провел опрос среди людей,регулярно занимающихся силовыми тренировками! Многие отмечали такие положительные эффекты от силовых как: улучшение эмоционального состояния, снятие напряжения,ментальная разгрузка, появление сил и энергии, приливы бодрости,повышение самооценки и дисциплины! И действительно, Регулярные Силовые тренировки положительно влияют на психическое здоровье. Пробежимся по исследованиям: Анксиолитический эффект - другими словами противотревожный эффект силовые тренировки способствуют снижению тревожности на 20%. Такие эффекты были отмечены в ряде рандомизированных исследований, где участники после тренировок испытывали уменьшение состояния тревожности и улучшение эмоционального состояния. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4090891/) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20177034/) Нейробиологические механизмы. Регулярная физическая нагрузка стимулирует выработку мозгового нейротрофического фактора (BDNF),Этот белок поддерживает рост новых нейронов и улучшает синаптические связи,что улучшает работу мозга, способствует снижению стресса и улучшает общее психоэмоциональное состояние. Мета-анализ,проведенный Heissel и соавт. (2023) и в который было включено 41 исследований,показал, что упражнения с отягощением уменьшают симптомы депрессии. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36731907/) В мета-анализе,опубликованном в JAMA Psychiatry (2018),было включено 33 исследований. Исследование показало,что силовые тренировки уменьшают симптомы депрессии даже у пациентов, не получающих антидепрессанты (https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/fullarticle/2680311) рандомизированное контролируемое исследование от 2018 Года показало,что Силовые тренировки улучшили мотивационные и волевые характеристики у пожилых людей,что сказывалось положительно на их психическом состоянии и уверенности в себе! (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29878445/) Многие исследования показывают, что у взрослых, регулярно занимающихся силовыми тренировками, отмечаются улучшения памяти,повышение концентрации,внимания,а также повышается уровень самооценки. 2/3 нервных клеток в человеческом организме участвуют в управлении движений,получается,что тренируясь,мы по сути прокачиваем мозги! Тренер в помощь - не грусти,тренируйся💪