АКМЕ Аксютенко:Метод

Кажется, что это спасает — тревога отступает. Но это ловушка. Избегание — это не решение, а супер-топливо для панического цикла. Мозг получает сигнал: «Раз я избегаю — значит, опасность была реальной! В следующий раз бойся ещё сильнее». Самый громкий вывод психологии за последние 20 лет: уровень тревоги падает не от избегания, а от аккуратного и постепенного возвращения в пугающие ситуации...

И сейчас мы её обезвредим. Есть важное правило, которое нужно выгравировать в сознании: «Плохие» мысли не делают человека плохим. Это всего лишь мысли. Ваш мозг — это мощный генератор случайных и иногда очень странных идей. Он производит их тоннами, как нейронный фонтан. Мысль — это просто электрический импульс, мимолетный сигнал. Она не равна вашему намерению, желанию или, тем более, действию. Главная ловушка обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) и просто высокой тревожности — придать этим случайным мыслям сверхзначимость. Начать с ними бороться, спорить, пытаться их «отменить». А чем больше борьбы — тем сильнее мысль застревает...

? Новейшие исследования когнитивной психологии переворачивают эту схему с ног на голову. Оказывается, самоощущение меняется не до, а после действия. Не «полюбить себя → начать действовать», а «сделать маленький шаг → самооценка подрастёт вслед за ним». Вам не нужно ждать волшебного чувства «я могу»...

не видят? Стоп. Давайте разберёмся. Ваша тревога — это не ваша личная слабость. Это срабатывание древней системы выживания, которая у людей с тревожностью работает на повышенных оборотах. Она по ошибке ставит красную метку «ОПАСНО!» на ситуации, которые просто непривычны или некомфортны...

? Знакомая ситуация: волна паники накрывает, сердце колотится, а в голове только одна «спасительная» фраза от окружающих: «Просто дыши глубже!» И вы пытаетесь... но становится только хуже. Почему? Потому что секрет успокоения нервной системы — не в глубоком вдохе, а в правильном выдохе. В состоянии стресса мы дышим часто и поверхностно (гипервентиляция). И если начать глубоко и резко вдыхать, мы можем усугубить дисбаланс кислорода и углекислого газа в крови, что тело воспримет как сигнал к еще большей тревоге. Что же работает наверняка? Физиология на нашей стороне. Техника «Удлиненный выдох»...