PRO🔹️Шпагат🔹️Гибкость🔹️Силу

Занятия ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ по своей сути деликатные, но всё же некоторые упражнения из своего арсенала следует исключить.Разбираем какие: 🔷️Прыжки и бег; 🔷️Силовые упражнения,упражнения с отягащениями и резиновыми амортизаторами,вызывающие "натуживание"(в том числе,всевозможные локальные упражнения на мышцы живота с опорой на центр) 🔷️Длительное стояние на одной ноге; 🔷️Упражнения с осевой нагрузкой(например,"Гиперэкстензия","Мёртвая тяга"-для любительниц тренажерного зала и больших весов) 🔷️Резкие движения ; 🔷️Упражнения с задержкой дыхания; 🔷️Упражнения на прямую мышцу живота; 🔷️❗️Начиная с середины II триместра-упражнения лёжа на спине(об этом чуть подробнее расскажу отдельно) 🔷️❗️С осторожностью,упражнения на гибкость, которые подразумевают большую амплитуду движения;

"В КАКОЙ-ТО МОМЕНТ ПРОГРЕСС В ШПАГАТЕ ИСЧЕЗ.ЧТО ДЕЛАТЬ?!"Часть II 🔷️Соблюдение ПРИНЦИПОВ тренировки. На всех останавливаться не буду сейчас,а вот принцип цикличности,который на практике есть ничто иное как ПЕРИОДИЗАЦИЯ тренировочного процесса будет,в данном случае, вполне уместен.Заключается он в использовании волнообразной динамики нагрузки, т. е. другими словами, чередование умеренных,средних и больших нагрузок за определённый цикл. Например,за цикл взяли месячный период.И планируем-неделю лёгких тренировок,затем неделя средних,либо две недели средних и заканчиваем месяц неделей больших нагрузок. Это могут быть стретч-упражнения как самостоятельный комплекс или совместно с силовыми упражнениями. 🔷️Использовать работу мышцы во всей ее красе,а именно: 🏋‍♂️Концентрический-режим работы ,при котором мышца уменьшает свою длину 🤸‍♀️Эксцентрический-режим работы, при котором мышца удлиняется 🧘‍♀️Статический-когда мышца,развивая усилие,не изменяет свою длину. "Включая"мышцы в 3-х разных режимах,амплитуда движений и возможности тела будут постепенно расти БЕЗ РИСКА ТРАВМЫ. 🔷️Частота тренировок(в неделю) Зависит, безусловно, от продолжительности и интенсивности каждой тренировки.Но в целом рекомендовано от 2х до 4х занятий в неделю. Для новичков  и людей со средней физической подготовкой достаточно 30-45-минутного занятия. С высоким уровнем-60-90 минут. 🔷️Комплексный подход Наше тело-это цепь взаимосвязанных структур,поэтому включаем в занятие комплексы на спину,стопы,техники МФР и т.д. И самое главное, не зацикливайтесь на шпагате и не ставьте чёткие сроки его достижения, а просто наслаждайтесь любыми видами движения!

"В КАКОЙ-ТО МОМЕНТ ПРОГРЕСС В ШПАГАТЕ ИСЧЕЗ.ЧТО ДЕЛАТЬ?!"Часть I 🔷️Использовать РАЗНЫЕ виды стретчинга в тренировке. ✅️Статический ✅️Пассивный (с воздействием дополнительной силы,например, с помощью тренера) ✅️Активный(когда сокращение противодействующих мышц поможет расслабить те мышцы,которые мы растягиваем) ✅️Динамический-название говорит само за себя-в основе подобных упражнений на растяжку лежит движение(раскачивающиеся,мягкие пружинистые) 🔷️Акцентировать внимание на дыхании.Спокойный вдох и выдох.Акцент при увеличении амплитуды на выдохе(стараемся выдыхать весь воздух из лёгких) 🔷️❗️❗️Один и тот же комплекс упражнений❗️ А вот тут,как бы я не хотела,но практика показывает,обратное.Был у меня опыт работы в школе,которая запатентовала свою методику, точнее последовательность упражнений для всех видов шпагата.Так вот,девочки, используя эту последовательность в течение длительного времени,достигали успеха. ❗️Но подмечу❗️РАЗНООБРАЗИЕ ФОРМ-приведет вас к результатам гораздо эффективнее и быстрее.То есть смысл в том,что однообразие для мозга это не большая помеха,а вот что ещё является помехой на пути к здоровому шпагат разберём в следующий раз....😉

🔷️ОСНОВНОЙ АКЦЕНТ в растяжке делаете на пассивный стретчинг(т.е. с помощью тренера или предмета) 🔷️Удерживаете положение в статическом формате в течение минуты/двух/трёх, не прислушиваясь к своим ощущениям. 🔷️Несоблюдение периодизации тренировок(слишком частые,например ,ежедневные занятия, либо,наоборот,1р/в неделю) 🔷️Растяжка до сильной боли.В этом случае включается защитный механизм,направленный на предотвращение серьёзной травмы и получаем обратный эффект,мышца сокращается. 🔷️Нарушение дыхания Конечно,причин гораздо больше,но здесь я выделила наиболее распространённые.А вот что делать,чтобы добиться цели БЕЗ ТРАВМ,мы проанализируем в следующий раз....

Разбираем какие упражнения следует исключить из тренировок во ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ (на всех триместрах)⬇️ #беременность #беременностьироды

БОЛЬ ВАС НЕ ОБМАНЕТ (Часть II) Продолжаем разбираться и сегодня определелимся,как найти причину боли.Напомню,болезненные ощущения возникают в том регионе(например, пояснице,шеи),который оказался перегружен компенсаторно.Для того,чтобы найти источник боли,необходимо включить внутреннего наблюдателя и проанализировать, как меняется ИНТЕНСИВНОСТЬ боли от изменения положения тела.Далее раскручиваем цепочку..Обращаем внимание на позу(положение,движение): ✅️Усиливающую боль ✅️Уменьшающую боль Теперь сравниваем..Тот же пример с болью в шеи из первой части: ❗️Стоя боль усиливается ➡️в положении сидя, наоборот, уменьшается или исчезает вовсе↔️то есть в положении сидя "не участвуют " ноги,соответственно, нарушение биомеханики в области ног-это,в данном случае,является причиной боли в шеи. ❗️❗️Если же в положении сидя боль усиливается➡️нарушение в работе таза. ❗️❗️❗️Если боль провоцируется при ходьбе(тут ещё более детально обращаем внимание при опоре на какую ногу усиливается боль,при разгибании/сгибании в ТБ суставе)➡️нарушение шаблона ходьбы. Получается боль в одном регионе,а причины её возникновения разные.Но обнаружив провоцирующий фактор боли-это уже 50% успеха на пути к восстановлению нарушенного паттерна движения,функции и восстановления здоровья в целом. Резюме:Перед тем как приступить к тренировке необходимо некое самонаблюдение,которое поможет вашему тренеру подобрать корректную программу занятия,ведь смысл тренировки-это не просто набор упражнений, но об этом в другой раз...

ПОЧЕМУ БОЛИТ ШЕЯ? После массажа,растирания мазью и других манипуляций боль не прошла,а бывает ещё и усилилась.Почему?Давайте разбираться.Во-первых, с точки зрения движения, это важно,мы не можем разделить организм на органы и системы.Еще раз-с точки зрения движения!Для того,чтобы организм функционировал правильно и качественно необходима прочная функциональная связь между органами, которая при определённых факторах нарушается. Так вот,теперь применяем принцип прочной связи к боли в шеи.Есть нарушение в паттерне движения,которое заключается, например в том,что человек поднимает руку не оптимальным движением плечевого сустава,его мышц,лопатки,а с помощью мышц шеи, т.е. компенсаторно включённых в движение. Мышцы шеи перенапрягаются,работая за себя,что называется и за того парня,спазмируют и начинают сигнализировать боль.Далее спазмированные мышцы размяли,расслабили с помощью массажа и казалось бы дело сделано.НО в результате нарушения биомеханики движения-мышцы шеи остались основными СТАБИЛИЗАТОРАМИ данного региона и дальше мы поднимаем руку всё тем же привычным паттерном движения, НО уже расслабленные мышцы включаются в движение.В результате она ещё больше перегружается и боль может только усилиться..Иногда организм идёт по другому пути,включая другие мышцы для компенсации. Тогда боль может мигрировать.Может возникнуть в спине,руке, колене..Какой же выход?!Обсудим это в следующий раз..

ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ и БЕЗОПАСНОЙ РАСТЯЖКИ  1 часть 📌 🔷️Разминка Является обязательным условием и залогом качественной и безопасной тренировки.Подробнee этот этап опишу в следующем посте, с примерным комплексом упражнений для разогрева мышц, подготовки суставов, сердечно-сосудистой,дыхательной систем; 🔷️Отсутствие резких движений Пружинящие резкие движения не то чтобы противопоказаны,но не желательны,это может привести к травмам(разрывам мышечных волокон и куда более серьёзным повреждениям),за исключением видов спорта с элементами баллистики,например, боевые искусства; В классических стретч-упражнениях движения должны быть плавными,подконтрольными нашей нервной системе; 🔷️Расслабление Важно в процессе растяжения максимально расслабиться, поможет нам в этом равномерное дыхание; 🔷️Соблюдение анатомически правильной и безопасной позы, что в свою очередь,способствует большему расслаблению; ПРОДОЛЖЕНИЕ следует....#правиларастяжки #тренировка #тренировкадома #flexibilitytraining #sports #sportgirls #красиваяосанка

"КАК ДОЛГО необходимо удерживать положение В ШПАГАТЕ (и не только),чтобы было эффективно и безопасно?"-часто задаваемый вопрос. Ниже представлен алгоритм,который настраивает мышечный тонус на нужный лад и увеличивает гибкость БЕЗОПАСНЫМ способом. Итак: 🌟Лёгкая растяжка(15-20 сек удержание )➡️🌟Развивающая растяжка(15-20 сек удержание)➡️Естественное повышение гибкости🤸‍♀️ А теперь более подробно... Сразу оговорюсь,речь пойдет про статический стретчинг-наиболее безопасный и эффективный вид стретчинга.  Условно растягивание можно разделить на: 📌Легкое 📌Развивающее 🔖Легкое: Приступая к растягиванию(не обязательно в шпагате,применимо к любому упражнению стретчинга) фиксируем положение,после того как почувствовали умеренное напряжение мышцы(группы мышц)стараемся максимально расслабиться,удерживаем положение 15-20 секунд,далее напряжение постепенно снижается .Если напряжение не снижается,уменьшаем амплитуду растяжки.В этой стадии мы чувствуем лёгкое растяжение,но НЕ БОЛЬ!И вот теперь ранее скованная мышца готова к развивающему растягиванию. 🔖Развивающее растягивание: Немного увеличиваем амплитуду растяжки,пока не почувствуем умеренное напряжение в мышце и вновь удерживаем положение 15-20 секунд.Напряжение постепенно будет стихать(если нет,как и в предыдущем случае,снижаем амплитуду растяжки) Дыхание при этом спокойное,не задерживаем в нижней точке(хотя иногда так и хочется надуться,дабы не спугнуть фею шпагата)))