alexxbevz | я худею

«Я здоров», говорят люди с лишним весом. Потому что у них нет простуды или хронических заболеваний. НО! Так ли это? Ожирение — это болезнь, то есть ожирение — это не только внешняя составляющая, но и внутренняя. Это падение качества работы всех внутренних органов, гормональной системы Лишний вес - это изменение структуры внутренних органов, они начинают медленнее работать — это закупоривание сосудов. И тут уже кровь тяжелее по телу гоняется. Развивается высокий риск диабета и образование тромбов. А вы знали? 🔺 Зачастую ожирение есть у людей, которые «без пуза». То есть по конституции тела может не быть глобального живота. И быть большое количество лишнего жира, который больше по % чем мышечная масса. Если простуда - это чаще заметно на одной составляющей, типа горло или нос, а вот ожирение - проблема всего тела. Отражается на всем от зубов до состояния кожи на пятках. Поэтому, главный первый шаг похудения - это исправить здоровье.

Этот страшный дефицит Столп любого похудения: дефицит калорий. Никакие рационы без подсчёта КБЖУ не дадут вам результат. Для каждого человека норма потреблений калорий индивидуальна. Она определяется в зависимости от пола, веса, роста, уровня физической активности, возраста и других особенностей. Вообщем, посчитать свою норму стоит обязательно, но для этого надо приложить уйму усилий. Самый популярный запрос в интернете по запросу «Как посчитать норму» выдаёт следующее слово «калорий». Два стандартных метода подсчёта вашей нормы калорий – расчёты по Миффлину — Сан Жеору и Харрису — Бенедикту. 🔸 Формула по Миффлину – Сан Жеору: Женская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161; Мужская формула: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5 🔸 Формула по Харрису-Бенедикту: Женская формула: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст; Мужская формула: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст Важно дополнять формулу: увидеть точную индивидуальную суточную норму можно, если умножить окончательный результат на показатель физической нагрузки. Эта величина составляет 1,2 при самом минимальном уровне активности, 1,9 – при максимальном, характерном для спортсменов. При средней нагрузке она равна примерно 1,4. Это базовый набор калорий, а чтобы создать дефицит правильно, работая и на качество, и на количество, нужно обратиться к умным мира сего: профессиональным тренерам или консультантам по питанию.

Здоровье - это жизнь в кредит. Все мы отлично знаем все о кредитах и займах, но мало изучаем здоровье. Расскажу понятным языком. 🔶 У каждого человека есть «кредитный потенциал», такой же есть и для здоровья. И по природе потенциал здоровья изначально даётся всем очень большой. Здесь главный вопрос: как его сохранить? Чтобы в дальнейшем не остаться с фразой «в кредите отказано». 🔶 Вернёмся к кредиту на здоровье: если занял, надо возвращать. Съели булочку или вредное лакомство - вернули долг активностью и выполнением норму питьевого режима. Как известное правило - на одну вредную пищу надо съедать одно яблоко, и ты выйдешь в ноль. Но выйти в ноль ведь не круто, согласитесь, хочется выйти в плюс? Поэтому добавляем активности, воды, обязательно медицинская составляющая - проверить, как там вообще наш «кредитный потенциал». И вот, уже нет долгов: только качественная работа над своим телом!

Фобия всех худеющих: еда на ночь. Ещё раз говорю, что есть можно все. Но когда? Есть самая частая проблема всех худеющих: это желание поесть на ночь. Почему оно возникает? 🔎  ⁃ это нехватка полезных веществ в течение дня. Важно правильно высчитать своё КБЖУ, распределить заранее рацион и тогда к вечеру организм будет полноценно подкреплён всем необходимым. Не будет рвения съесть что-то «здесь и сейчас» в 22:00 👻 Иногда причиной «вечернего зажора» может стать стресс. И тогда тут проблема не в диете: стабилизируйте своё состояние, здоровье всегда на первом месте! Овощной салат с куриной грудкой - теперь это мой вечерний прием пищи. И скажу вам честно: стало гораздо легче! Иногда вечерний прием пищи можно заменить протеином - чистый белок всегда на пользу. Делайте ставку на биологические часы, за два часа до сна лучше закончить все приемы пищи. Так организм будет готов к комфортному режиму сна. А как вы справляетесь со своим желанием поесть вечером?

Разнообразие активности 🔎 Очень часто мотивация «двигаться» пропадает от однообразия двигательной активности. Чтобы держать себя в форме и не пропускать занятия спортом, важно разнообразие видов тренировок. Самые популярные способы: менять количество повторений, добавлять веса и комбинировать нагрузку, но это продлит эффективность ненадолго. Все физические показатели спустя 3-4 недели остановятся на одной точке: жиросжигание, набор массы, увеличение выносливости. Программу тренировок в среднем нужно менять раз в 2 месяца. После 2 месяцев эффективность старых тренировок начинает падать на 50%. НО 💡 этот процесс очень субъективен, так как многое зависит от ощущений вашего тела. Похудение и тренировка мышц напрямую связаны с мозгом - и когда организм говорит «Все, этого мне мало» стоит добавлять обновления в активность. И также наоборот: когда организм говорит, что устал, стоит снизить темп и дать перерыв. Здоровое похудение - это отсутствие изнурительных тренировок и диет. Разнообразие увеличивает удовольствие и уменьшает скуку, что делает нас более мотивированными для выполнения своего плана тренировок. Поэтому постарайтесь разнообразить его несколькими упражнениями, которые вам нравятся. ✊🏻

Взаимоуничтожители: соль и вода. ☝🏻Один грамм соли задерживает 100 г воды. Суточная доза – это 10 г 🧂 соответствует четвертине чайной ложки. Хлористый натрий содержится во всех в продуктах питания: мясе, овощах, твороге и крупах. С ними в организм поступает половина от нормы, и на подсаливание блюд остается не более 5 г. Именно соль задерживает воду в организме, вызывает отеки, увеличивает нагрузку на сердце и сосуды. Избыточное содержание воды в кровеносном русле заставляет артериальные сосуды работать быстрее. 🔹 К чему это может привести? При большом содержании в рационе соли все попытки похудеть идут насмарку. Сколько не пей воду, она выйдет в 0 при большом количестве соли: отёки не уйдут, а процесс лимфодренажа не сработает. Идеальный вариант: убрать соль как добавку. Усиление вкуса - это огромный миф. Добавьте в жизнь воду и процедуру лимфодренажного массажа: ручного или аппаратного, прессотерапии. Про это я писал уже пост, ищите на площадках.

Работа «в отказ»: бодибилдинг до последнего. Многими считается, что тренировка прошла зря, если каждый подход каждого упражнения не выполнен до «отказа». • Отказ – это невозможность продолжать то или иное упражнение, выполненное несколько раз подряд без паузы для отдыха. При любой двигательной активности организм страхуется от саморазрушения в виде травм. При работе в таком режиме, «отказ», с одной стороны, тренирует устойчивость нервной системы к мощным нагрузкам, а с другой, очень опасен в плане получения травм. На практике это выполнение каждого повторения подхода в идеальной технике и с максимальной скоростью. 🔎 Исследования показывают, что до отказа можно доводить только один подход в каждом из используемых упражнений один раз в две недели. Для чего выбирают такой режим тренировки? Цель – повышение анаэробной мощности мышц за счет утолщения. Но такая работа на каждой тренировке в каждом подходе ведет к перегрузке нервной системы со всеми вытекающими. Поэтому прибегать к «отказу» лучше в одном, завершающем подходе каждого упражнения тренировки. • Следующий вид «отказа» возникает при работе с высоким количеством повторений. В работающей мышце возникает жжение, которое с каждым подходом становится все сильнее. В итоге работа прекращается из-за невозможности терпеть боль. Это происходит потому что в мышечных волокнах накапливается большое количество ионов водорода, они являются частью молочной и других органических кислот, вырабатывающихся во