Alex Moor

www.instagram.com/...ink С чего начать заминку после тренировки? Начинаем своё охлаждение изнутри — выпиваем воды, чтобы наполнить организм влагой и восстановить нормальную температуру тела. Далее, снижаем интенсивность упражнений, а только потом переходите к мягкой растяжке. Цель заминки — сократить ЧСС (вернуть пульс к нормальному ритму). Это можно сделать с помощью умеренной ходьбы. Следующим шагом приступаем к растяжке. Стараемся, по максимуму, проработать все основные группы мышц. 📌Самое главное: не перепутайте! Разминка - динамическая нагрузка перед тренировкой для разогрева мыщц, а заминка - переход организма от напряженного к спокойному состоянию после тренировки.

www.instagram.com/...ink Теперь немного о заминке после тренировки. Главная цель заминки после физических упражнений — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений (ЧСС), температуру тела и частоту дыхания. Стандартный формат заминки — упражнения на растяжку. Они лучше всего помогают расслабить мышцы после тяжелой физической нагрузки. При этом, неважно какую именно физическую нагрузку вы приняли на себя в течение тренировки. Заминка после тренировки так же важна, как и разминка перед ней! Можно выделить следующие преимущества заминки: 🖌возвращение сердцебиения в нормальное состояние; 🖌отсутствие обмороков и головокружений после занятий; 🖌подготовка мышц к следующей тренировке; 🖌избавление от молочной кислоты, которая накапливается во время активной тренировки; 🖌профилактика мышечных спазмов после физической нагрузки; 🖌уменьшение мышечной боли. Качественная заминка после тренировки длится примерно столько же времени, сколько и разминка - 5-10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала вы снижаете интенсивность упражнений, а только потом переходите к мягкой растяжке.

www.instagram.com/...ink Если вы решились начинать тренировки правильно - с разминки, то делать это лучше всего с кардио–упражнений: в тренажерном зале для этого прекрасно подходит беговая дорожка и велотренажер. В домашних условиях можно сделать несколько упражнений, таких как ходьба с подъемом коленей, бег на месте и прыжки через скакалку. Затем следует размять суставы и позвоночник. Это позволит усилить приток кислорода к мышцам, сделает их более эластичными и отзывчивыми. Для этого подходят следующие упражнения: ✏️- вращательные движения руками: Встаньте прямо, выпрямите руки, а затем сделайте вращательные движения в плечевых суставах. Сначала 10-15 раз назад, затем столько же вперед. ✏️ - вращательные движения в локтях: Расставьте руки в стороны и вращайте предплечья сначала в одну сторону, затем в другую. ✏️- вращательные движения головой: Расслабьте плечи, затем вращайте головой по кругу – сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. ✏️- наклоны корпуса вперед: Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена, Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз. Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. ✏️- повороты корпуса: Встаньте прямо, сцепите руки в замок перед грудью и поочередно поворачивайте корпус сначала влево, потом вправо. Все повороты делайте медленно, плавно.

www.instagram.com/...ink Исследования показывают, что только 5% людей выполняют разминку перед тренировкой. Многие, даже опытные, спортсмены и тренеры считают, что разминка отнимает драгоценное время в тренажерном зале и не имеет важного практического значения для тренировочного процесса. Чем же может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой? 📌1. Растяжение связок - очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках. 📌2. Травма суставов -еще более неприятная проблема. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. 📌3. Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок. 📌4. Внезапная резкая нагрузка, без подготовительной разминочной части, может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией. Это только несколько возможных последствий пропуска разминки. Подумайте, стоит ли так глупо рисковать из-за 10 лишних минут в зале? Я уверен, что нет.

www.instagram.com/...ink Первое правило, которое должен усвоить начинающий спортсмен: разминаться перед каждой тренировкой. Разминаясь, вы разогреваете суставы и сухожилия, снижаете риск травм и растяжений, обогащаете организм кислородом, ускоряете метаболизм и кровообращение и подготавливаете сердечно-сосудистую систему к последующим нагрузкам. Универсальное время разминки должно быть в пределах 5-10 минут.

Твоя сила внутри тебя...

www.instagram.com/...eet Немного хардкора в ленту! Лучший, на данный момент, присед - 170 кг на 2 раза. Времени до соревнований все меньше, работа продолжается 💪

Вот еще один примерный набор упражнений для круговой тренировки: тяга блока к подбородку (средняя дельта), разгибание ног в тренажере (ноги), жим от груди в тренажере (грудь), тяга нижнего блока (спина), разведение рук в тренажере (задняя дельта), "складка" (пресс). Порядок выполнения не строгий, количество упражнений варьируется. Не забываем, что тренировка интенсивная с перерывами между упражнениями не более 30 секунд.

Круговая тренировка - это, по сути, выполнение нескольких упражнений (от 5 до 10), с минимальным отдыхом между ними – не более 30 секунд. Комплекс упражнений повторяется несколько раз по кругу (3-5 кругов). Упражнения можно выполнять в разной последовательности. Также, можно менять сами упражнения и добавлять новые. На конкретном примере 6 упражнений на разные группы мышц: сведение рук в тренажере (грудь), разгибание и сгибание рук в блочном тренажере (трицепс и бицепс), верхняя тяга блока (спина), жим ногами в тренажере (ноги), боковые скручивания (мыщцы кора).

Для того, чтобы понять, как именно построить свой тренировочный план, нужно немного углубиться в анатомию. Для начала, разделим тело на основные составляющие, которые мы сможем нагрузить и натренировать: спина, руки, ноги, корпус тела (кор). Соответственно, можно выделить основные группы мышц, не углубляясь слишком глубоко в анатомию: 1. Мышцы спины (трапеции, широчайшие, разгибатели спины); 2. Грудные мышцы; 3. Мышцы рук и плечи (бицепс, трицепс, предплечья, средняя, передняя, задняя дельты); 4. Группы мышц ног (передние мышцы бедра, задние мышцы бедра, приводящие, отводящие мышцы, икроножные мышцы); 5. Мышцы кора (прямые и косые мышцы пресса). Также, можно выделить в отдельную группу, ягодичные мышцы, которые так любят тренировать девушки в тренажерных залах. Собственно, опираясь на эти знания, уже можно попробовать составить свою первую круговую тренировку, в которой вы сможете нагрузить все свое тело.

Итак, желание пойти в тренажерный зал появилось, но что же дальше? С чего начать? Очень многие новички пытаются "перегуглить" весь интернет, найти кучу тренировочных программ, схем питания, советов по супербыстрому набору массы или секретов по похудению на 30 кг. чуть ли не за месяц... Остановитесь! Самым правильным решением, на мой взгляд, здесь будет начать с простого - с круговых тренировок. Начните с тренажеров и собственного веса без отягощения - это будет самым лучшим начало вашей тренировочной деятельности. Во-первых, так вы заставите работать, практически, все основные группы мыщц, а, во-вторых, вы, вряд ли, сможете травмироваться и разочароваться в спорте и, в-третьих, вы начнете, шаг за шагом, понимать и чувствовать свое тело, и сможете регулировать нагрузку в дальнейшем. Запомните: на ранних этапах тренировок самое главное - правильная техника выполнения и ваше собственное здоровье! Не спешите, все придет со временем. Будьте терпеливы!

Итак, я вернулся к тренировкам спустя неделю. Плюс ко всему, вышла полноценная тренировочная неделя, чему я несказанно рад. Три тренировки: два приседа, два жима и одна тяга! Надеюсь, выйдет продолжить в том же духе и дальше! Не болейте, Друзья💪