Юра Колесников

#ЛичныйОпыт Где-то в январе начал готовиться к весенне-летнему сезону. Под влиянием материалов Стивена Сейлера прикинул себе план построения тренировочного процесса. Сейчас от этого плана я отошел. Думаю, что это нормально. Это адаптация, утряска и корректировка исходя из того, какие тренировки я пробовал и как они влияли. В манеже провел контрольный забег: 5000 м - 18:30. Чуть лучше, чем я прикидывал. При этом если виртуально глянуть на возможности, то половинку я готов бежать в районе 1:25 (план - из 1:15), а марафон 3:00 - 3:10 (плана нет, так как марафон пока не мотивирует). Пока скромно, но торопиться некуда. План действий абстрактно: сохраняя объем на уровне 100 км, нужно еще проверить влияние разных темпов по интенсивности. Найдя определенные работающие тренировки, на них закрепиться, затем добавляя интенсивность - при выходе на плато - добавить объем.

Что Канова, что норвежский метод - это сказки для обычных бегунов, так как обкатка проходит на элитных спортсменах. Более адаптированный план рисует Джек Дениэлс. Так что, мне кажется на этой волне появилась популярная тематика про распределение нагрузки 80/20 - это понятно, удобно и наименее травматично для любителей, хотя и не совсем результативно. Потому что результативно - это набирать более 120 км из недели в неделю, делать минимум 3 серьёзные работы в неделю, делать 2 тренировки в день, не забывая про офп и прыжки. Из года в год.

Canova и норвежский метод У Ренато Канова есть ряд терминов, описывающих разные циклы подготовки, а также термины для определения цели нагрузки. Чисто беговая (или обощенно - циклическая) терминология. Это как професор математики показывает сложный для объяснения процесс языком уравнений. Схожую тактику в подготовке бегунов можно усмотреть у Джека Дениэлса. Aerobic capacity (производительность) предлагается повышать с помощью тренировок немного превышающих уровень анаэробного порога (более 4 ммоль - лактат). Принципиальное отличие, описанного Мариусом Баккеном норвежского метода, в упоре на тренировки в аэробной зоне (2-3 ммоль - лактат). Цель обоих методов одна - улучшение анаэробного порога как основного показателя развития спортсмена-стайера. И оба метода работают, есть примеры. Баккен пишет о том, главным лимитирующим фактором для спортсмена-циклика является физический тонус мышц. Чтобы его сберечь, по его теории, нужно делать основную работу в зоне ниже анаэробного порога и делить ее на интервалы. Хотя он также использует и анаэробную работу в качестве бега в гору от 100 до 1000 м, но не более 1 раза в неделю.

Быстрый старт Колоритный персонаж книги Джурека - Дасти говорил Скотту (мой вольный пересказ по памяти), что все тренеры старшего поколения ничего не понимают в подготовке и предлагал их не слушать. Вместо заезженных тренировочных программ они вместе выходили в лес и бегали много миль по пересеченке. Насколько я помню, они вдвоем стали одними из лучших бегунов в своем университете, а может и лучшими. Тема с неправильной методикой подготовки легкоатлетов на средние и длинные дистанции в школе США, по-видимому, является примерно такой же острой, как и в России. Во-первых, лучшие спортивные кадры работают в американском футболе (как у нас в футболе и хоккее), так как там больше денег. Во-вторых, тренер отвечает за результаты своего университета (как у нас региона) и не интересуется дальнейшей карьерой молодого атлета. Несколько раз в год проходят студенческие соревнования между университетами. Соответственно, в ходу там все способы наиболее интенсивного развития атлета: скорость, интервалы за порогом АнП, низкий медленный объем. На выходе получается большая травматичность и перетрен, а многие студенческие звезды меркнут в большом спорте, не получив достаточно аэробной базы.

Популярность бега Часть 1. Кроме решения проблем с фигурой и здоровьем есть еще одна причина роста популярности бегового движа. Как дети - раз за разом пытающиеся пройти новый сложный уровень в компьютерной игре - взрослые, начавшие участвовать в соревнованиях, берут в руки новый для себя пазл и пытаются его сложить для улучшения своих результатов. Оказывается, что увеличение времени/внимания/объема на тренировках не пропорционально росту результата. Почтальоны не становятся олимпийскими чемпионами в марафоне, а бег и спорт - это не конвейер. Индивидуализация тренировочного процесса, контроль и рутинная дисциплина - все это входит в тот пласт умственной деятельности, становящийся триггером для вовлечение в мир нагрузок и соревнований.

Для любителей трейлраннинга есть трасса на Урале. 9 км постоянный подъем с набором 650 м. Эко-тропа из Веселовки на одну из вершин хребта Уреньга. Большая часть раскатана авто и часть тропы протоптана на вершину без снега по колено. Опробовано, советую.

See my 94 rTSS run workout. I did 19,1 km in 2:17:41. #trainingpeaks http://tpks.ws/ROX2XATKWQMVHE6A3RWFVZAMOE

#ЛичныйОпыт Пока что выдалась самая тяжёлая по последствиям тренировка. 14 км общего бега в целевом темпе 5:15 с ускорениями 10×1' (после первых трех отрезной вышел на темп по 3:00). Сама тренеровка далась на удивление не очень сложно, а вот третий день ноги не отошли, хотя два дня бегал восстановительные кроссы. С одной стороны понимаешь зачем профики используют лактометр. А с другой - у меня бы все равно показатели лактата были бы низкие и не репрезентативные по причине слабого развития быстрых волокон.

👀Вышел релиз стартового поля на Лондонском марафоне 2023 (23 апреля). Список поражает количеством топовых бегунов. Знатная будет рубка. Из самых крутых имен: Бекеле, Киптум, Камворор, Кипруто и др. Будут также Мо Фара и Каваучи.

Ещё занимательная арифметика. В 2018 году предполагалось что Степан Киселев сможет побить рекорд России на марафоне после подготовки в Кении. За месяц до ЧР, в Сочи ему удалось установить личный рекорд на полумарафоне с результатом 62:57, что трактовалось как реальный вызов времени 2:09:07. Однако, как можно посчитать, реальным результатом было бы 2:12:30. Собственно, если бы не слишком быстрое начало, то примерно так бы и получилось (вышло 2:13:17, победил Реунков - 2:12:20). И ещё. В 2019-20 годах была национальная забава среди марафонцев - выполнить норматив (2:11:30) для допуска к ОИ. Чтобы бежать 2:11 нужен результат 62:13 (в пересчёте на скорость марафонца) на ПМ. Кто у нас мог с марафонской подготовкой (не с дорожки) пробежать 21,1 км по 2:57? Никто так и не выполнил.

Ренато Канова в одной заметке пишет об удельной марафонской выносливости. По его словам о скорости на марафоне для элитных бегунов можно судить по личнику на половинке, где среднее значение равняется 95% от PB на ПМ в пересчёт на 42,2 км. Приводятся примеры. А я навскидку посмотрел что Ядгаров в Португалии выиграл ПМ за 64:15. Это в район чуть быстрее 1:15 на марафоне. Что примерно и было в Москве. 😄 Кругом математика.

⬆️⬆️⬆️ Данный процесс имеет и обратное движение. Сокращение митохондрий наиболее выражено в 1 неделю после приостановки тренировок и снижается постепенно до 6 недели. Тут кроется задачка для составления плана на крайнюю неделю перед важным стартом: баланс отдыха и нагрузки.