Заметки тренера

Хотел выйти на пробежку, но вонь стоит нестерпимая. Паблики пишут что уровень загрязнения воздуха сейчас 220upm. Это типа капец как много, норма ВОЗа превышена в 13раз. Но когда ты бежишь, то в организм поступает ещё намного больше из за интенсивного дыхания. Стало интересно , а как вообще быть в такой ситуации. Беглый обзор обогатил меня информацией о том, что маска для бега должна иметь клапан выдоха, плотное прилегания и возможность сменных фильтров. Из продающихся у России, ориентированных на спорт, я нашел вот такие маски специализированные. Кто нибудь использовал ?

Сбегал десятку как соревновательную темповую, вышло 39:30. Думал будет быстрее, но как есть. Можно было прибавить , но не нужно))) На самом деле, даже неплохо, учитывая маленький объем последние месяцы и вес. Соревновательный вес 77, сейчас на весах 80+. Плюс вчера был чей то ДР, и там творилось обжорство. Но ключевое это последняя неделя: 🕊️Вс- темповая десятка немного медленее сегодняшняго темпа, по окончании был как огурчик..(+10км разминка заминка) 🕊️ Пн 11км трусца. 🕊️Вт : 30мин вел чуть выше средней интенсивности и 3 велоспринта по 30секунд, затем 30минут отдыха и темповая десятка.(+10км разминка заминка) 🕊️СР : велик 50мин на низком каденсе 🕊️Чт 30мин вел чуть выше средней интенсивности и 6 спринтов по 30секунд, затем 30минут отдыха и темповая десятка.(+10км разминка заминка) И два дня отдыха. Понятно , что для быстрой десятки такая стартовая неделя это катастрофа)) но это не катастрофа если для вас это просто одна из тренировок , но с элементами соревнования. А сегодня напишу полезную статью о том , как мониторить своё восстановление неинвазивно.

Исследователи из Колорадо построили самую крутую беговую дорожку в мире, способную достигать уклона в 45 градусов , то есть 100% уклон. Им пришлось выстелить беговое полотно наждачной бумагой для сцепления, и даже тогда бегуны не могли сохранять равновесие при наклоне более 40 градусов. Цель- выявить как экономичнее пнабрать заветную тыщу метров : по более крутому рельефу или по более пологому с большей скоростью. Можно ещё так посмотреть на это: если на пути вашего трека есть вариация движения , либо срезать по более крутому участку , либо бежать по более пологому, то что будет экономичнее? Результаты такие. Злотая середина экономичности находится между 20 и 30 градусами, что, как выясняется, соответствует средним уклонам трасс, где проводятся быстрые вертикальные километры. То есть : если вы хотите срезать на уклоне свыше 30° , то вы потеряете время. Если вы думаете , что просто выберете более пологий вариант трассы ниже 20°, то тоже потеряете.

Я писал как то рецепт желатина для суставов. Найти можно по хэштегу #питание@ibexrun . А вот сейчас расскажу про то, какой противовоспалительный эффект он имеет. Желатин: Содержит аминокислоты, такие как глицин и пролин, которые обладают противовоспалительными свойствами и могут снижать уровень воспалительных медиаторов в организме. Глицин способствует нормальной работе слизистой оболочки желудка. Некоторые исследования показывают, что желатин может уменьшить боли в суставах, связанные с воспалением, и улучшить функцию суставов у пациентов с остеоартрозом. Также, желатин может способствовать синтезу коллагена в клетках хряща. Сироп шиповника: Плоды шиповника обладают противовоспалительным действием. Содержит витамин С, который также обладает противовоспалительными свойствами. Витамин Р (рутин) в шиповнике укрепляет капилляры и оказывает антиаллергическое и противовоспалительное действие. Шиповник содержит антиоксиданты, которые оказывают мощное противовоспалительное действие и снижают риск возникновения многих заболеваний.

#терминология@ibexrun Интерференция стимулов в спортивных тренировках — это феномен, при котором одновременное или последовательное выполнение различных типов тренировок влияет на эффективность их адаптации, часто снижая результаты по сравнению с изолированными тренировочными программами. Адаптационные процессы, вызванные разными типами тренировок, взаимодействуют таким образом, что одни типы нагрузок подавляют или ослабляют эффекты других. Классическим примером является одновременное повышение силы и выносливости, где увеличение аэробной выносливости может препятствовать приросту мышечной силы и массы. 1. Исследования Фитцажеральда и коллег (1980-е годы): Одними из первых, кто систематически изучал эффект одновременной силовой и аэробной тренировки, были Фитцжеральд. Он обнаружил, что у спортсменов, одновременно выполняющих высокоинтенсивные силовые и аэробные упражнения, наблюдалось меньше увеличения мышечной массы по сравнению с теми, кто сосредотачивался исключительно на силовых тренировках. 2. Теория конкурирующих сигналов (2010-е годы): Согласно теории, силовые и аэробные тренировки активируют разные сигнальные пути в мышечных клетках. Силовые нагрузки стимулируют сигнальные цепочки для гипертрофии мышц, тогда как аэробные нагрузки активируют пути, связанные с окислительным метаболизмом. Одновременная активация этих путей может приводить к противодействию. 3. Современные метаанализы подтверждают наличие интерференционного эффекта, особенно у непрофессиональных спортсменов и непосвящённых атлетов. Однако влияние может варьироваться в зависимости от множества факторов, таких как порядок тренировок, интенсивность и объем нагрузок, а также генетические особенности индивида. Механизмы интерференции стимулов 1. Молекулярный уровень: - mTOR и AMPK пути: Силовые тренировки активируют mTOR-сигнальный путь, способствующий синтезу белка и росту мышц. Аэробные тренировки активируют AMPK, который ингибирует mTOR, тем самым подавляя мышечную гипертрофию. 2. Гормональные изменения: - Одновременная аэробная нагрузка может увеличить уровень кортизола, катаболического гормона, который противодействует анаболическим эффектам силовых тренировок. 3. Утомление нервной системы: - Различные типы тренировок могут вызывать нервное переутомление, что снижает общую эффективность и качество выполнения упражнений. Стратегии, позволяющие минимизировать интерференцию. 1. Разделение тренировок по времени: - Разные дни: Выполнение аэробных и силовых тренировок в разные дни недели. - Разное время суток: Планирование силовых тренировок утром, а аэробных вечером, или наоборот, с достаточным интервалом между ними (например, 6-8 часов). 2. Приоритетность целей: - Чёткое определение приоритетных целей спортсмена и фокусировка на одном типе тренировки перед другим. К примеру, если в день стоит две тренировки на разные качества ( например, утром сила, вечером бег), то только одна из них должна быть развивающая. 3. Использование интервальных тренировок вместо длительных аэробных сессий, так как они менее подвержены интерференционным эффектам. 4. Периодизация тренировочного процесса: - Разработка тренировочных циклов, в которых чередуются фазы, ориентированные на силовые или аэробные адаптации, позволяет минимизировать конкуренцию между адаптационными процессами. 5. Разделение длительного и интенсивного бега (или силовой, или статодинамической работы), так как оба типа нагрузки активируют одни и те же высокопороговые мышечные волокна, но с разными физиологическими требованиями. 6. Силовая - как отдельная тренировка, максимум совмещение с медленной аэробной продолжительностью до часа.

5. Разделение длительного и интенсивного бега (или силовой, или статодинамической работы), так как оба типа нагрузки активируют одни и те же высокопороговые мышечные волокна, но с разными физиологическими требованиями. 6. Силовая - как отдельная тренировка, максимум совмещение с медленной аэробной продолжительностью до часа. 7. Если в день стоит две тренировки на разные качества( например, утром сила, вечером бег), то только одна из них должна быть развивающая.

#терминология@ibexrun Интерференция стимулов в спортивных тренировках — это феномен, при котором одновременное или последовательное выполнение различных типов тренировок влияет на эффективность их адаптации, часто снижая результаты по сравнению с изолированными тренировочными программами. Этот концепт широко изучается в спортивной науке, особенно в контексте сочетания силовых и аэробных нагрузок. Интерференция тренировок описывает ситуацию, когда адаптационные процессы, вызванные разными типами тренировок, взаимодействуют таким образом, что одни типы нагрузок подавляют или ослабляют эффекты других. Классическим примером является одновременное повышение силы и выносливости, где увеличение аэробной выносливости может препятствовать приросту мышечной силы и массы. 1. Исследования Фитцажеральда и коллег (1980-е годы): Одними из первых, кто систематически изучал эффект одновременной силовой и аэробной тренировки, были Фитцжеральд и его команда. Они обнаружили, что у спортсменов, одновременно выполняющих высокоинтенсивные силовые и аэробные упражнения, наблюдалось меньше увеличения мышечной массы по сравнению с теми, кто сосредотачивался исключительно на силовых тренировках. 2. Теория конкурирующих сигналов (2010-е годы): Согласно этой теории, силовые и аэробные тренировки активируют разные сигнальные пути в мышечных клетках. Силовые нагрузки стимулируют сигнальные цепочки для гипертрофии мышц, тогда как аэробные нагрузки активируют пути, связанные с окислительным метаболизмом. Одновременная активация этих путей может приводить к противодействию, снижая общую эффективность тренировок. 3. Метаанализы (последние годы): Современные метаанализы подтверждают наличие интерференционного эффекта, особенно у непрофессиональных спортсменов и непосвящённых атлетов. Однако влияние может варьироваться в зависимости от множества факторов, таких как порядок тренировок, интенсивность и объем нагрузок, а также генетические особенности индивида. Механизмы интерференции стимулов 1. Молекулярный уровень: - mTOR и AMPK пути: Силовые тренировки активируют mTOR-сигнальный путь, способствующий синтезу белка и росту мышц. Аэробные тренировки активируют AMPK, который ингибирует mTOR, тем самым подавляя мышечную гипертрофию. 2. Гормональные изменения: - Одновременная аэробная нагрузка может увеличить уровень кортизола, катаболического гормона, который противодействует анаболическим эффектам силовых тренировок. 3. Утомление нервной системы: - Различные типы тренировок могут вызывать нервное переутомление, что снижает общую эффективность движения и качество выполнения упражнений. Практические рекомендации Несмотря на наличие интерференционных эффектов, существуют стратегии, позволяющие минимизировать их влияние и достичь оптимальных результатов: 1. Разделение тренировок по времени: - Разные дни: Выполнение аэробных и силовых тренировок в разные дни недели. - Разное время суток: Планирование силовых тренировок утром, а аэробных вечером, или наоборот, с достаточным интервалом между ними (например, 6-8 часов). 2. Приоритетность целей: - Чёткое определение приоритетных целей спортсмена и фокусировка на одном типе тренировки перед другим. К примеру, если целью является повышение силы, силовые тренировки выполняются с приоритетом, а аэробные — дополнительно. 3. Оптимизация объема и интенсивности: - Уменьшение общего объема аэробных тренировок при одновременном увеличении интенсивности силовых упражнений может помочь снизить интерференцию. - Использование интервальных тренировок вместо длительных аэробных сессий, так как они менее подвержены интерференционным эффектам. 4. Периодизация тренировочного процесса: - Разработка тренировочных циклов, в которых чередуются фазы, ориентированные на силовые или аэробные адаптации, позволяет минимизировать конкуренцию между адаптационными процессами.

Если вы читали пост в ТГ у рокетсайнс про Олафа и МПК и ничего не поняли, щас расскажу простыми (упрощёнными) словами. Евгений рассказывает , что в интервью Олафа узнал , что МПК чаще ограничивается центральными факторами, такими как доставка кислорода к мышцам, чем периферическими факторами, связанными с его поглощением и использованием мышцами. Центральные факторы включают сердечный выброс, насыщение кислородом крови и транспорт кислорода к тканям. Потом автор объясняет противоречие, почему же на дистанции субъективно мышцы уходят в отказ раньше, чем дыхательная и сердечная функции. Основные объяснения: *Мозг блокирует мышцы, чтобы недопустить критических состояний *Дыхательная система имеет большой резерв *Мышцы не успевают утилизировать кислород. И в общем то автор во всем прав. С оговоркой , что тут нет никакого противоречия. Как раз то все логично и согласуется между собой. Усталость мышц вызвана комбинацией огромного количества факторов, из которых факторы МПК не самые важные. Да и в принципе, если уж на то пошло, высокий МПК не обязывает к высокому результату: самый высокий МПК в мире у атлета, который провалился как профик, а у Кипчоге к примеру МПК просто выше среднего, но не выдающийся. Результат на дистанции, как и субъективная (да и объективная тоже) оценка усилий , необходимых для его достижения, складывается из комбинации факторов и разговор об МПК, оторванный от других факторов успеха, это разговор для чуваков, глубоко погруженных в тему и понимающих все условности и оговорки, которые они допускают в своих формулировках. Чего любитель может недоразуметь, да он и не обязан. Но это создаст в голове этого любителя гремучую, опасную смесь неупорядоченной информации, которую он-любитель- может ошибочно принимать за знания)) Дополню по теме. Ваши мышцы в принципе не смогут использовать весь кислород, который к ним пришёл. У тренированных и элитных спортсменов в митохондрии попадает около 25-30% кислорода, доставленного с кровью. Часть используется для других процессов или теряется в процессе транспорта и диффузии. Часть кислорода уйдет на образование активных форм кислорода (АФК) и супероксидов. Часть уйдет на нейтрализацию АФК. Ещё какая то часть кислорода просто не попадет в митохондрию из за снижения мембранного потенциала , вызванного усталостью и перенапряжением. Поэтому когда мы говорим о том, что центральный фактор- важнейший для мпк (хотя не всегда и, в первую очередь, у менее тренированных), мы делаем вывод , что нам нужно научить организм качать к клетке больше, ещё больше оксигенированной крови, чтобы с учётом "потерь" , митохондрии получили необходимую дозу. Мы также (переферичные факторы) можем тренировать снижение этих потерь, посредством регулярной работы на околосоревновательной скорости. Но , ещё раз , это только один кубик из многих, из которых строится результат.

Тренировка дня. 3-5 интервалов по 3км через 3мин отдыха. На интервалах интенсивность на 7баллов по 10бальной шкале. На отдыхе: 1-1.5 минуты выпады, оставшийся отдых пешком. Суть. На интервалах вы накапливаете лактат, на активной части отдыха учите крупные мышцы этот лактат перерабатывать. Попутно тренируется толерантность к усталости. Утомляемость по современным представлениям считается 4 краеугольным камнем результата , помимо МПК, пано и экономичности