Елена Яценюк

Сезон отпусков набирает свои обороты. Не зависимо от того, проводим его на даче или уезжаем в курортную зону - это тот период, когда мы позволяем себе расслабиться по всем направлениям. Но чтобы не вернуться в сожалениями о появившимся весе, делюсь советами как не набрать лишний вес в отпуске: 🏝Собирать тарелку начинаем с белковых продуктов: мясо, рыбка, яйца и тп. Для них выделяется 1/4 часть. Это делать в отелях со шведским столом - как правило, сейчас подают блюда на любые запросы. 🏝Половину тарелки заполняем овощами. Если трапеза в ресторане, то просите подать отдельно заправку - так можно будет её количество дозировать под себя. 🏝 Чтобы не переедать углеводы, старайтесь есть одну порцию: либо хлеб, либо каша, либо просто гарнир. Если местная кухня изобилует углеводными вкусностями, то оставьте эту порцию для них. 🏝 Напитки: сладкие напитки не утолят жажду. Вода - это самый оптимальный напиток в жару, она восполнит потерю жидкости и не будет провоцировать жажду. 🏝 Налегайте на сезонные овощи и фрукты. Они помогут восполнить запасы витаминов, а также дадут отличное насыщение. 🏝 Если очень хочется десерта, то примените правило трёх укусов - чтобы прочувствовать вкус и утолить эмоциональную потребность, достаточно всего трёх укусов. 🏝 Больше двигаться! Любые курортные зоны искушают всевозможными изысками. Помните, что отдых это не только гастрономическое познание курорта, но и интересные места, знакомства и впечатления. Берегите себя и чудесного отпуска 🫶🤗

ГДЕ ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ Мне регулярно пишут люди, что сокращают и исключают жиры. Но они - важный нутриент для здоровья и не все плохие. Так какие жиры хорошие? Научно, к ним относятся ненасыщенные жиры. Они регулируют уровень глюкозы в крови, заряжают энергией и бодростью, отвечают за выработку гормонов, а также за красоту кожи, волос, ногтей, суставов и тд.⠀ В список наиболее полезных жиров относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты. Главные источники таких жиров: 🌰Орехи — это источник ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. 🥑Авокадо. Богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может снизить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.⠀ 🐟Рыба богата полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза. 🔆Семена льна и чиа - источники омега-3 и полезных жирных кислот. Например, альфа-линоленовую кислоту, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. 🍫Темный шоколад Содержит в много полезных веществ, также включает витамины, минералы, растительные антиоксиданты.⠀ 🔆Оливковое масло Насыщает необходимыми витаминами, антиоксидантами и минералами. Является отличным средством профилактики сердечно- сосудистых заболеваний, оно укрепляет костную и мышечную ткани. 🤗🔆 Лена

МИФЫ О ТРЕНИРОВКАХ 🏋🏻 часть 2 Вторая порция наиболее распространённых мифов о влиянии тренировок 🌱 ЧЕМ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВОК, ТЕМ БЫСТРЕЕ ПОХУДЕНИЕ Многие ставят перед собой амбициозные цели: скинуть за неделю 3-5кг, экстренно подготовиться к отпуску. И начинают тренироваться часами в зале так, что уже ненавидят зал. Здесь важно помнишь следующее: Во-первых, быстрая потеря веса возможна только с серьезными проблемами со здоровьем - оно само по себе не восстановится. Во-вторых, похудение зависит не от количества тренировок, а от их качества. В третьих, не надо зацикливаться на весах. Жир и мышцы весят одинаково, а выглядят по-разному. Объемные и рыхлые жировые отложения занимают на 30% больше места, чем плотные эластичные мышцы той же массы. Поэтому при стабильных занятиях стрелка весов не дрогнет и через неделю, зато одежда будет сидеть гораздо лучше. 🌱ХОЧУ УБРАТЬ ТОЛЬКО ЖИВОТ Похудеть локально не удавалось никому. Жир уходит равномерно по всему телу, а если сосредоточиться только на прессе, легко накачать косые мышцы и сделать талию еще шире. Жир с живота уходит долго, не менее 4 месяцев. Ускорить процесс помогут регулярные нагрузки, но только с правильным питанием. Спасибо за ❤️ Жду Вас: t.me/...des

МИФЫ О ТРЕНИРОВКАХ 🏋🏻‍♂️ часть 1 Фитнес и забота о своём здоровье обретают актуальность, а вместе с ними и мифы. Сегодня разберём часть из них 🙂 🌱 НЕТ БОЛИ - ТРЕНИРОВКА ПРОШЛА СЛАБО Крепатура (боль и жжение в мышцах) - не показатель эффективно тренировок. Первое время мышцы будут болеть, как и после перерывов. А при регулярных тренировках крепатура — скорее сигнал о том, что мышцы перегружены и следующее занятие пройдет в пол силы. Отсутствие боли или незначительный дискомфорт означают правильную нагрузку и достаточное время для отдыха мышц. 🌱ЧЕМ СИЛЬНЕЕ ПРОПОТЕТЬ, ТЕМ БЫСТРЕЕ ПОХУДЕНИЕ Потоотделение и расщепление жиров - эти два процесса не связаны между собой. Расщепление жиров происходит тогда, когда организму поступает меньше калорий, чем требуется. Поэтому он начинает тратить свои запасы. С потоотделением это не связано, поэтому носить термокостюмы или обматываться пленкой будет бесполезно - вес вернётся, как только попьёте воды. продолжение в следующей публикации. спасибо за ❤️🙂

Почему наутро на весах цифра подросла? Что такое отеки? И как отличить их от лишнего веса? Избыточный вес - это не всегда жировые клетки. Прибавка за сутки в 1-2 килограмма… хм, жирком сложно набрать. Надо создать мощный перебор. Скорее всего это отёк - накопившаяся вода в межклеточном пространстве тканей. Тогда голодание, тренировки до потери пульса и массажи будут напрасными. Каковы причины отеков? ⠀ 🌱Дефицит белка Снижение количества белка в рационе неблагоприятно влияет на водно-солевой баланс. Это приводит к удержанию воды. Здесь надо разобраться: либо не хватает белка в целом, либо он не усваивается из-за нарушений в работе ЖКТ. Второе возникает при сниженной кислотности желудка, застое желчи, проблемах с кишечником. ⠀ 🌱Избыток сладкого или простых углеводов Сахар вызывает мощный выброс гормона инсулина. Избыток его вызывает задержку натрия в организме, который удерживает воду в теле, это ведет к появлению отеков. Если их много - сократите, чтобы сократить отеки. ⠀ 🌱Нарушение баланса электролитов Под этим в первую очередь подразумевается дисбаланс между калием и магнием. Причин возникновения его много: например, избыток кофе, нехватка соли в еде, обильное потоотделение и алкоголь.⠀ Также отеки могут вызывать недостаточная физическая активность, хронический стресс, нарушение работы почек или шиловидной железы, повышенное или пониженное давление и т.д. Если беспокоят отеки, проанализируйте своё состояние, редис и питание. Устраняйте первопричину отеков. 🫶

Этот злой и вредный сахар… Он уже лишил покоя множество людей, его боятся и избегают. Заменяют его сахарозаменителями, чтобы блюдо стало полезным и более пп-шным.⠀ Но что с ним нет так? У него высокий гликемический индекс (ГИ) и, собственно поэтому, его нельзя больным сахарным диабетом. Но вопреки частому мнению, сахар не вызывает сахарный диабет. А следить за ГИ здоровому человеку и без показаний врача нет необходимости.⠀ От сахара не толстеют. В интернете гуляет план диеты на мороженом. К такой диете, конечно, есть вопросы о нехватке необходимых нутриентов и сохранении здоровья. Поэтому ни в коме случае не рекомендую её. Однако такая диета хорошо отражает, что на сладостях и при дефиците калорий можно похудеть. Плохо, дрябло, навредив здоровью, но можно. 🙈 Что такое по своей сути сахар? Основной его компонент - это сахароза. Она в свою очередь состоит из остатков глюкозы и фруктозы.⠀ Глюкоза обеспечивает клетки энергией, откладывается в мышцах и печени в виде гликогена (запас хорошей энергии🙂). Также глюкоза необходима для нормального функционирования головного мозга.⠀ Фруктоза перерабатывается в печени для дальнейшего получения энергии.⠀ Если соблюдать адекватное потребление сахара, то никаких проблем со здоровьем не возникнет. А при грамотно настроенном режиме можно включать любимую сладость и не набирать лишний вес. В своём тг-канале рассказываю подробно о здоровье и еде. Приглашаю🙂 t.me/...des

Сон влияет на аппетит и является важным составляющим при похудении.⠀ Согласно последним исследованиям люди, которые ложатся спать до 23.00, меньше переедают. Также уменьшается тяга к сладкой и жирной еде, поэтому такие люди более стройные. Мы худеем во сне. 💡 Ночью вырабатывается гормон соматотропин, который отвечает за обменные процессы в организме. Он вырабатывается с 23:00 до 1:00 ночи при сохранении двух условий: сон в это время и отсутствие простых углеводов вечером. Для его выработки необходим белок, поэтому съеденные на ночь сладости провоцируют выброс гормона инсулина, который является антагонистом соматотропина - не даёт ему выработаться.⠀ Помимо этого недосып повышает уровень кортизола (гормона стресса), окращает выработку серотонина (гормона счастья). Достаточный уровень второго помогает контролировать аппетит. При недостатке сна у человека возникает дефицит энергии. 😵Легче всего его восполнить сладостями, поэтому возрастает тяга к нему, а также увеличивается риск набора веса. При недостатке сна мозг теряет контроль над гормонами голода и насыщения грелином (гормон аппетита) и лептином (гормон насыщения). Из-за этого возникает повышенный аппетит и переедание. Вот работа целой армии гормонов зависит от качественного сна. Берегите себя и высыпайтесь 🙂

🦋 ПАРАЩИТОВИДНАЯ ЖЕЛЕЗА ⠀ Часто упоминается важность щитовидной железы. Она вырабатывает гормоны: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3), которые оказывают влияние на все клетки и ткани организма. Но существует ещё одна важная рядом с ней железа - паращитовидная железа. Это органы размером с половину рисового зёрнышка, расположенные позади щитовидной железы. Главная функция  — поддержание уровня кальция в крови при помощи паратиреоидного гормона (паратгормона). Этот гормон стимулирует выделение кальция из костной ткани и снижает его потери с мочой. Нарушения функции могут проявляться как повышенной (гиперпаратиреоз), так и сниженной (гипопаратиреоз) выработкой паратгормона. К признакам повышенной функции относятся:  • остеопороз и фиброзно-кистозные образования костной ткани  • переломы при несильных травмах  • мочекаменная болезнь, хроническая почечная недостаточность  • сонливость, быстрая утомляемость, снижение памяти, психозы и депрессии  • мышечная слабость  • пониженный аппетит, тошнота, рвота и запоры К признакам пониженной функции относятся: • онемение, спазмы и судороги  • учащенное сердцебиение  • сухая кожа, хрупкость ногтей  • перепады настроения и нарушения памяти При диагностике отдельное внимание уделяют витамину Д: его дефицит влияет на нарушении кальций-фосфорного и костного обменов. ⠀ ❗️На диагностику направит эндокринолог. Не забывайте про профилактические осмотры и берегите себя 🤗❤️

СПОРТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Откуда взялось убеждение, что для похудания надо обязательно заниматься спортом? Часами потеть на тренажёрах, обмотавшись плёнкой… Силовые тренировки направлены на частичное повреждение мышечных волокон, что провоцирует их рост. К тому же на тренировках организм запускать процесс гликолиза - получение энергии из гликогена, который хранится в мышцах.⠀ Похудение направлено на сокращение жировых клеток. Для этого требуется иной процесс - липолиз. Он запускается при низкоинтенсивных нагрузках таких, как ходьба, уборка по дому или танцы.⠀ Медицинскими исследованиями доказано, что успешное снижение веса зависит от питания на 80%, остальные 20% приходятся на активность и отдых. ⠀ Это не означает, что надо отказаться от тренировок. Они обладают массой преимуществ. Например, помогут округлить формы, придать упругость телу и качественно изменить тело. Доказано, что регулярная достаточная ходьба помогает значительно ускорить процесс похудения. Попробуйте добавить прогулки по 30 минут и обратите внимание, как изменится процесс похудения и улучшится самочувствие. На моем курсе нет обязательных тренировок в зале. При этом ребята показывают те же результаты, как и занимающиеся. Огромное значение имеют план и следование ему.⠀ Берегите себя 🤗

Ничего не ем - вес растёт Понюхаешь шоколадку - утром +2кг Что это: фантасмагория, гормоны или что-то ещё? Итак, по возможным причинам:  ⁃ Чтобы убедиться, что еды мало, устройте себе проверку. Посчитайте калории несколько дней. Вносите всё, даже витамины и кофе, каждую ухваченную печеньку у коллег  ⁃ Обратите внимание на то, что «залетает» незаметно. Например, во время готовки, доедалка за ребёнком, ухваченная конфета - это всё даёт калории  ⁃ Проанализируйте размер порции и количество соусов, масла. Может мясо содержит много жира, молочные продукты высокой жирности  ⁃ Строгая диета и срыв? Или всю неделю на диете, а на выходных «можно порадовать» себя. Вот эти срывом, зажором в выходные перековаться ранее сэкономленные калории, поэтому и результата нет.  ⁃ Долгая диета? Тогда либо этой планки калорий хватает для поддерживания веса - надо сокращать ещё. Либо организм замучен, перешёл в режим сохранения и накопления - нужен отдых.  ⁃ Редкие и несбалансированных приемы пищи. Часто у людей с плотным графиком. Завтрак отсутствует, обед - если получится, ужин плотный… так в ужин набираются лишние калории. Гормональная система начинает шалить и выдавать сюрпризы, если её уже замучили. Если есть подозрения в сбое - прямиком к врачу. И если уже давно на диетах - сделай перерыв. Организм и вес ☝️ отблагодарят.

КАК НА КЕТО… Популярная диета в текущее время, но есть ряд фактов, о которых стоит знать прежде, чем попробовать её. Что такое кето (кетогенная) диета? Кето-диета - это протокол питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Создавалась изначально для пациентов с диабетом. Переход на такой режим вызывает кетоз - процесс, когда организм получает энергию из животных жиров вместо глюкозы. Основным источником энергии становятся кетоновые тела: ацетон, ацетоацетат и бета-оксимасляная кислота. Запасы гликогена - его источник углеводы, хранится в мышцах и печени - быстро расходуются и не восполняются, что вызывает снижение тонуса мышц. Вес на кето-диете быстро уходит, но это в первую очередь связано со снижением количества воды в теле. Гликоген ее больше не связывает, а жиры воду избегают. При возврату в обычным режим питания вес возвращается обратно, чаще с прибавкой. Более того, на данный момент врачи указывают, что кето-диета усиливает риск сердечных заболеваний на 3,5-5%. Также кето-диета вызывает такие побочные эффекты, как кето-грипп, кетоацидоз и камни в почках. От избытка кетоновых тел появляется ацетона. Как видно, побочек много, они не оправданы гарантированной эффективностью диеты. Намного продуктивнее подобрать схему питания, которой сможете следовать постоянно. Берегите себя 🤗

При многих протоколах питания - диетах🙂 исключают или максимально сокращают углеводы, но я продолжаю топить за то, что их есть надо. Приведу 5 важных фактов о них: Углеводы - главный источник энергии. Хотя и организм может включить компенсаторные процессы, если их есть мало, но этого недостаточно. Сильный перекос в сторону белков и жиров может негативно отражаться. Углеводы можно есть на ночь. Ты не станешь пухлой пельмешкой, если будешь их есть на ночь. Важно лишь не переедать и следить за своим самочувствием. Низкоуглеводные диеты дают временный эффект. Вес быстро уйдёт, но ещё более стремительно вернётся с бОльшей прибавкой. Углеводы помогают работе мозга. Если лишить его этого питания, то возникнут проблемы с концентрацией, вниманием и памятью. Нельзя отказаться от углеводов. Для организма недостаточное количество углеводов восполнимо, но здоровье пострадает. Помни, если организм получает недостачей углеводов, он начинает вырабатывать энергию не из жировых клеток, а из белков в пище и мышц. Которые вместо этого должны выполнять свои функции. Несправедливая замена, не так ли?