Магия растительной кухни

Сегодня у меня получился очень удачный тофу-омлет, и я хочу поделиться с вами этим рецептом. Главное его достоинство – готовится он очень быстро, а заправку можно сделать сразу на несколько раз и хранить в холодильнике целую неделю, добавляя при приготовлении. Это омлет-песто. Песто я делала сама: у меня на подоконнике всегда растёт базилик, поэтому для меня намного удобнее, вкуснее и полезнее готовить соус самой. ⸻ Песто-тофу скрэмбл (тофу в стиле яичницы с песто) ⏱ Время подготовки: 10 минут 🔥 Время готовки: 12 минут 🍽 Порции: 4 ⸻ Песто • 3 чашки (60 г) свежего базилика, без стеблей • ½ чашки (80 г) конопляных семян, семян подсолнечника, кешью, грецких орехов или кедровых орешков • ¼ чашки (60 мл) оливкового масла • ¼ чашки (60 мл) воды • 3 зубчика чеснока • 1 ст. л. (15 мл) лимонного сока • ¾ ч. л. морской соли • ¼ ч. л. чёрного перца Лучше сразу приготовить побольше – песто отлично хранится. ⸻ Тофу-скрэмбл • 567 г плотного тофу • Кулинарный спрей или немного масла для жарки • 1 чашка (149 г) помидоров черри, разрезанных пополам, или один крупный томат • Соль и перец по вкусу ⸻ Приготовление 1. Песто. В блендере или кухонном комбайне смешайте базилик, семена, оливковое масло, воду, чеснок, лимонный сок, соль и перец до однородности. При необходимости соскребайте массу со стенок. 2. Обжарка. Разогрейте сковороду на среднем-сильном огне, сбрызните маслом. Разломайте тофу на кусочки по 2,5–5 см и обжаривайте около 5 минут, аккуратно переворачивая, пока все стороны слегка не подрумянятся. 3. Овощи. Добавьте помидоры и готовьте ещё 2 минуты, пока они не станут мягкими. 4. Песто. Перемешайте половину соуса с тофу. Остаток можно оставить для подачи или другого блюда. 5. Финал. Готовьте ещё 2–3 минуты, чтобы песто образовало лёгкую корочку. При желании добавьте соль и перец. ⸻ Советы • Блюдо получается мягким и сочным, похоже на яичницу-болтунью. Для более хрустящего варианта разломайте тофу на меньшие кусочки и готовьте на 2–3 минуты дольше. • Вместо помидоров можно взять нарезанную капусту кейл или соцветия брокколи (тушить до мягкости).

Несколько лет назад я наткнулась на один очень интересный метод «чистки» и восстановления сосудов. Он настолько меня вдохновил, что я следовала ему несколько лет. Суть этого метода такова: Лауреат Нобелевской премии Лайнус Полинг разработал теорию устранения атеросклеротических бляшек. Согласно этой теории, приём витамина С + лизина + пролина помогает разрушать уже существующие бляшки. Механизм объяснялся так: избыток свободных аминокислот лизина и пролина занимает рецепторы в молекуле липопротеина «а», препятствуя образованию новых связей и разрушая старые. Полинг предложил несколько протоколов для нормализации состояния сосудов: стандартный и сокращённый. Оба они базировались на его представлении о профилактике и лечении сердечно-сосудистых заболеваний. Стандартный протокол Лайнуса Полинга • Витамин С – 5–6 г в день, разделённые на приёмы • Лизин – 5 г в день, разделённые на приёмы • Пролин – 2–3 г в день, разделённые на приёмы • Витамин Е • Витамин К2 (менахинон МК-7) Сокращённый протокол • Витамин С – 3 г в день • Лизин – 3 г в день Основные положения его теории выглядели так: • большие дозы витамина С (от 3000 мг в день) необходимы для синтеза коллагена и обновления сосудов; • без витамина С сосуды разрушаются, и организм «спасает» их за счёт откладывания липопротеина «а»; • лизин и пролин препятствуют образованию новых бляшек и способствуют разрушению старых; • прежде чем лечить атеросклероз, нужно устранить его причину — дефициты в питании. Интересный факт: у самого Полинга была неблагоприятная генетика — оба родителя умерли до 40 лет. В 40 лет он получил диагноз, предполагавший, что жить ему осталось не больше 10 лет. Однако умер он от рака в 93 года, и его сердечно-сосудистая система оставалась в порядке. Для себя я разработала смузи, который закрывал часть витаминных потребностей. Его состав: • облепиха – 200 г • банан – 1 шт. • петрушка – 100 г • семена тыквы – 2 ст. л. (Позже я поняла, что тогда перепутала витамин К и К2, поэтому огромное количество витамина К в смузи особой роли не играло.) Вот что получалось по витаминам: • Витамин A — 1222 мкг (135,8% от суточной нормы) • Витамин C — 544,2 мг (604,6% от нормы) • Витамин E — 11,4 мг (76,2% от нормы) • Витамин K — 1704,6 мкг (1420,5% от нормы) • Витамин B1 — 0,27 мг (22,7% от нормы) • Витамин B2 — 0,28 мг (21,6% от нормы) • Витамин B3 — 8,25 мг (51,6% от нормы) • Витамин B6 — 0,66 мг (50,8% от нормы) • Витамин B9 — 200 мкг (50% от нормы) К этому смузи я добавляла лизин, пролин и витамин К2. Вечером принимала ещё витамин С. Делала так примерно три года. Оценить влияние на сосуды я не могла — никаких исследований я не проводила. Но в какой-то момент решила поискать доказательства этой теории. И обнаружила, что официальная наука считает её шарлатанской: надёжных подтверждений нет, а сам Полинг, по мнению критиков, просто продавал БАДы, созданные для следования его протоколу. Было даже немного смешно: я столько лет была уверена, что занимаюсь профилактикой, а на деле… хорошо хоть вреда не было. Более того, от смузи я чувствовала себя прекрасно. На время я перестала его пить, но недавно снова вернулась — он и правда хорошо действует на организм. Вывод для себя я сделала простой: любые теории стоит проверять, прежде чем им следовать.

Одним из ключевых факторов старения и износа организма является кортизол. С возрастом его уровень в организме сильно повышается. Недавно я узнала об удивительном эксперименте с лососем. Оказывается, после нереста эта рыба живёт всего пару недель. Представьте: лосось преодолевает бурные реки, прыгает через пороги, тратит последние силы, чтобы достичь цели – и почти сразу погибает. Почему так происходит? Потому что в его организме буквально за считаные дни запускается процесс стремительного старения. Иммунитет рушится, поражаются почки и печень, появляются язвы, в которых размножаются паразиты. В мозге формируются амилоидные бляшки – те самые, что ассоциируются у людей с болезнью Альцгеймера. Ключевая причина – резкий выброс кортизола в огромных дозах. Чтобы проверить это, учёные провели необычный опыт: сразу после нереста удалили у некоторых лососей надпочечники – главный источник кортизола. И результат оказался потрясающим: такие лососи прожили не пару недель, а ещё целый год. А теперь зададимся вопросом – какое отношение это имеет к нам? Прямое. В условиях хронического стресса уровень кортизола в организме человека также остаётся повышенным, и это ускоряет процессы старения, повышает риск множества болезней. Важно понимать: избавиться от кортизола невозможно и неправильно. Этот гормон нам нужен – он должен подниматься утром, помогая проснуться, и снижаться к вечеру, позволяя телу и мозгу отдыхать. Проблема в том, что при постоянном стрессе этот ритм сбивается. Что можно сделать? Советы просты, но работают: • полноценный сон и чёткий режим дня; • регулярная физическая активность; • меньше быстрых углеводов, больше овощей, ягод, орехов и клетчатки; • хобби и занятия, которые восстанавливают и приносят радость; • и ещё один маленький трюк: утром выходите на солнечный свет. Это помогает кортизолу вырабатываться в правильное время и поддерживать здоровый ритм.

Новый метаанализ выявил что самый опасный фактор для деградации мозга не сахар, не алкоголь, а повышенное давление! Каждые дополнительные 10 мм рт. ст. систолического давления повышают риск деменции примерно на 12–15%. Если у вас давление 140/90 и вы чувствуете себя отлично, считая это своим «рабочим давлением», то это лишь говорит о том, что организм приспособился, но никак не означает, что оно вам не вредит. В официальной медицине понятия «рабочее давление» не существует. Это не особенность организма, а отклонение от нормы, которое медленно, но уверенно разрушает сосуды и мозг. • Один из самых простых способов улучшить давление — наладить сон. Если вы спите менее 6 часов, риск инсульта и когнитивных нарушений резко возрастает. Но и слишком долгий сон (10 часов и более) также повышает риски. Оптимальное время сна — около 8 часов. Именно во время сна начинается «очистка» мозга: активируется система выведения токсинов, включая амилоидные бляшки, которые связаны с развитием деменции. Я читала книгу о деменции, где подчёркивалось: у людей, которые спали всего по 3–4 часа в сутки, болезнь развивалась особенно быстро. • Меньше соли. Особую опасность представляют полуфабрикаты, где скрыто огромное количество соли. Старайтесь готовить сами и контролировать её уровень. • Физическая активность. Минимум 30 минут в день активной ходьбы или аэробной нагрузки помогают стабилизировать давление. • Лишний вес также влияет на давление. Рекомендуется его сбросить, если он есть. Но я понимаю, что почти все люди с избыточным весом так или иначе уже пытаются похудеть, и далеко не у всех это получается. Поэтому я не стану давать банальные советы — просто имейте в виду: лишние килограммы действительно напрямую повышают давление и перегружают сосуды. • Алкоголь и курение. Оба фактора повышают давление и ускоряют повреждение сосудов. • Кофеин. Кофе и энергетики способны вызывать скачки давления. Чай и какао действуют мягче, но всё же могут влиять, особенно у чувствительных людей. • Продукты, богатые калием и магнием. Бананы, шпинат, авокадо, тыква, картофель — всё это поддерживает здоровый баланс электролитов и помогает сосудам. • Диета DASH. Лучшая научно доказанная система питания для нормализации давления. Её основы: овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты, минимум соли и насыщенных жиров. Итог: контроль давления — это не только профилактика инсульта. Это ещё и один из самых эффективных способов защитить мозг от старения и деменции. Чем раньше вы начнёте заботиться о своём давлении, тем больше у вас шансов сохранить ясный ум и активность в старости.

Новая фишка в сыроедческих супах. Приготовила новый сыроедческий суп из моркови. Рецепт очень простой, а вкус оказался неожиданно удачным – съела с удовольствием и точно буду готовить ещё. Добавила к супу семена черного тмина (калинджи) – получилось просто отлично! Купила их уже давно, но всё время стояли без дела, я не знала, куда их можно добавить. Как-то пробовала класть в смузи, но, видимо, переборщила: вкус получился слишком резким и испортил всё блюдо. А вот в суп семена подошли идеально – они мягкие, легко разжёвываются и придают супу очень интересный, даже экзотический вкус. Мне понравилось! К тому же эти семена невероятно полезны: укрепляют иммунитет, обладают противогрибковыми и противовоспалительными свойствами, помогают регулировать уровень сахара в крови и в целом имеют массу ценных качеств. Так что теперь буду смело добавлять их во многие сыроедческие супы. Рецепт супа: • Морковь – 2 шт. • Болгарский перец – ½ шт. • Авокадо – 1 шт. • Чеснок – 1 зубчик • Сок лайма – 1 ст. л. Все ингредиенты взбить блендером. В тарелке посыпать семенами черного тмина и зелёным луком.