Магия растительной кухни

Хочу поделиться выводами и осознаниями, к которым я пришла на этой неделе. Думаю, сделать такую рубрику регулярной, потому что осознания приходят ко мне каждый день, может быть кому-то они тоже будут полезны. 1. Самое важное для меня сейчас - научиться балансировать между физической активностью и отдыхом. Если этого не делать, можно легко перегрузить организм и буквально «выпасть» из жизни на один-два дня. Усталость, как правило, ощущается вовремя, и ключевой навык - не игнорировать её сигналы. В такие моменты разумно переключаться с физической нагрузки на умственную, давая телу возможность восстановиться, не выпадая полностью из активности. 2. Я всё больше убеждаюсь, что питание цельной растительной пищей требует осознанного подхода и предварительного планирования. Необходимо заранее продумывать рацион, закупать нужные продукты, иногда - подготавливать их (например, замачивать бобовые и зерновые). Если этого не сделать, очень легко скатиться к быстрым и не самым полезным решениям вроде бутербродов и сладостей. Качественное питание не возникает само по себе - оно требует дисциплины, внимания и определённых усилий. 3. Ещё одно наблюдение связано с аудиокнигами. Со временем я выработала устойчивую привычку к их прослушиванию и, по сути, стала воспринимать информацию преимущественно на слух, хотя раньше была ярко выраженным визуалом, и чтение давалось мне легко и естественно. В какой-то момент я сознательно преодолела неприятие аудиоформата, понимая, что на чтение часто не хватает ни времени, ни ресурса, тогда как слушать можно практически в любых условиях. К тому же сейчас существует огромное количество качественных озвучек, включая полноценные аудиоспектакли с музыкальным сопровождением. Однако недавно я заметила, что читать стало ощутимо сложнее. Это меня насторожило, поскольку чтение - важная когнитивная нагрузка, которая способствует поддержанию работы мозга и, в долгосрочной перспективе, может снижать риски возрастных когнитивных нарушений. Прослушивание аудиокниг, при всей своей ценности, всё же задействует несколько иные, зачастую менее интенсивные когнитивные механизмы. Теперь для меня важно найти баланс: я не планирую отказываться от аудиокниг, но и терять способность и удовольствие от чтения тоже не хочется. Поделитесь, может и у вас были какие-то осознания на этой неделе.

Есть хорошие новости: то, как долго мы будем оставаться молодыми, примерно на 80% зависит не от генов, а от образа жизни. Гены определяют лишь около 20%, и это уже подтверждено наукой. Давайте вспомним самые важные факторы долголетия. Физическая активность: прогулки, силовые тренировки, танцы - выбирайте то, что вам по душе. Питание с большим количеством клетчатки, которую лучше получать из овощей, бобовых, цельных злаков, орехов, семян и фруктов. Поддержание нормального веса. Особенно важно избегать накопления висцерального жира. Качественный сон - примерно 7-9 часов на регулярной основе. Отсутствие курения - один из самых сильных факторов преждевременного старения. Умеренное или нулевое потребление алкоголя. Умственная активность: обучение, чтение и освоение новых навыков поддерживают здоровье мозга. Социальные связи: искать единомышленников, приятелей по хобби и просто весело проводить с ними время.

Прямо сейчас в вашем холодильнике есть продукт, который способен заметно снизить риск ранней смерти. Причём речь не о каком-то дорогом суперфуде, БАДе или новомодной добавке. Это обычная клетчатка. И вот что меня однажды очень удивило. По данным крупных мета-анализов, каждые дополнительные 10 г клетчатки в рационе связаны примерно с 9-10% снижением риска смерти. При этом более 90% людей хронически недополучают клетчатку. То есть один из самых мощных факторов здоровья лежит буквально у нас в тарелке - и большинство людей его игнорируют. Но важно понимать одну вещь. Клетчатку лучше получать именно из цельных растительных продуктов - овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков, семян. Потому что вместе с ней мы получаем десятки витаминов, минералов, фитонутриентов и антиоксидантов. И вот что показывают исследования. Высокое потребление клетчатки связано: • со снижением общей смертности примерно на 23% • со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 26% • со снижением смертности от рака примерно на 22%. На этом фоне становится немного иронично смотреть на модные практики вроде экстремальных закаливаний или длительных голоданий. У них до сих пор нет убедительной научной базы по увеличению продолжительности жизни. А вот клетчатка - есть. Как она работает? Например, когда мы едим жирную пищу, печень выделяет желчь, чтобы помочь переварить жиры. Часть этой желчи затем снова всасывается обратно в кишечнике. Но если в пище есть клетчатка, она связывает желчные кислоты и выводит их из организма. И тогда печени приходится синтезировать новую желчь - используя для этого холестерин из крови. Так постепенно снижается уровень холестерина и уменьшается риск образования атеросклеротических бляшек. Но это ещё не всё. Есть и неожиданный эффект. Мета-анализ исследований показал, что люди с более высоким потреблением клетчатки имеют: • примерно на 10% меньший риск депрессии у взрослых • и до 57% меньший риск депрессивных симптомов у подростков. Учёные связывают это с влиянием клетчатки на кишечную микробиоту и так называемую ось кишечник-мозг. Поэтому рекомендации большинства научных организаций сегодня довольно простые: 25–30 г клетчатки в день. На практике это примерно: • тарелка овощей • порция бобовых • немного цельных круп • фрукты • горсть семян или орехов. Никаких сложных протоколов. Никаких дорогих добавок. Иногда самый мощный инструмент здоровья оказывается самым простым. И, возможно, уже лежит у вас в холодильнике.

Почти каждый раз, когда я открываю пачку очищенных орехов, я чувствую запах… мышиной мочи. У меня очень чувствительное обоняние. Когда-то у меня постоянно жили хомячки, поэтому этот запах я знаю очень хорошо и ни с сем его не спутаю. И именно его я периодически улавливаю в упаковках с орехами. Из-за этого у меня возникает сильная брезгливость. Поэтому я почти всегда их мою, замачиваю на какое-то время, а потом сушу в дегидраторе. Вот и думаю - это только у меня так или кто-то ещё это чувствует?

Полезный напиток, который, как оказалось, разрушает здоровье! Несколько лет назад я решила отказаться от кофеина. Это оказалось непросто, потому что за годы у меня сформировалась довольно сильная зависимость от кофе. Но в итоге я всё-таки нашла способ с неё «слезть». Сначала я заменила кофе на зелёный чай. Купила много хорошего, качественного чая - и это сработало довольно легко. Кофеин в зелёном чае тоже есть, он бодрит, но действует мягче, чем кофе. А вот потом отказаться и от зелёного чая оказалось намного проще. Никакой зависимости зелёный чай не вызывает. Тогда же я нашла, как мне казалось, идеальную альтернативу кофе - напиток из цикория. Несколько лет я пила его абсолютно уверенная, что это полезная замена кофе. Но недавно мне попалась информация о том, что цикорий не такой безобидный продукт, как принято считать. Дело в том, что при производстве напитка корни цикория сильно обжаривают. Во время такой обработки образуется акриламид - химическое соединение, которое считается токсичным и потенциально канцерогенным. Оно образуется в продуктах при сильном нагревании и обжарке. Исследования показывают, что акриламид может повреждать ДНК и в экспериментах на животных повышал риск развития некоторых опухолей. Кроме того, он известен как нейротоксин - вещество, способное негативно влиять на периферические нервы. Интересно, что в обжаренном цикории концентрация акриламида намного выше, чем в кофе. А по уровню этого вещества напиток из цикория может приближаться к таким продуктам, как сильно зажаренный картофель. Честно говоря, когда пьёшь напиток, который считаешь полезным, совсем не хочется получать вместе с ним порцию разрушающих тебя соединений. В итоге я поняла, что цикорий я люблю не настолько, чтобы продолжать пить его регулярно. Поэтому решила оставить в своём рационе травяные чаи и напитки из ягод - они мне нравятся гораздо больше. Я спокойно отношусь к тому, что какие-то продукты можно употреблять иногда и в умеренных количествах. Но всё равно немного обидно узнавать, что то, что ты считала полезным, на самом деле не такое уж полезное - особенно если без этого продукта можно вполне спокойно обойтись. Самое смешное, что буквально за день до того, как я узнала эту информацию, мне попался цикорий с большой скидкой, и я купила сразу три банки. Решила, что допью их - и больше покупать не буду. А в целом сейчас я всё больше двигаюсь в сторону сыроедения. Хочу постепенно сделать рацион примерно на 80% сырым. Мне такой формат питания очень комфортен и, по крайней мере для меня, даёт много энергии.