Магия растительной кухни

На днях увидела в магазине новинку: тофу для салата. Конечно, сразу купила, чтобы попробовать. Честно говоря, на вкус он оказался совершенно обычным, разве что чуть мягче. Никакого особого аромата базилика я не почувствовала. Но салат всё же решила приготовить, и он получился действительно вкусным и сбалансированным. Я хорошо наелась и чувствовала себя прекрасно! Так что очень рекомендую такой вариант ужина или завтрака. В последнее время заметила, что самые вкусные блюда получаются, когда я готовлю не по рецепту, а придумываю сама, исходя из того, чего мне хочется в данный момент. Этот салат как раз был таким — спонтанно собранным блюдом. Ингредиенты: Тофу порезать кубиками Помидоры черри пополам Огурец Авокадо Красный лук полукольцами Любимая зелень Листики базилика Кедровые орешки Сок лимона Соль Перец

Я никогда не варила супы на бульоне. Всегда делала это на воде, и результат мне нравился, поэтому я не заморачивалась. Но мне стало интересно попробовать — может быть, супы станут вкуснее? И я решила заморочиться и сварить бульон. Взяла овощи и сначала запекла их в духовке 20 минут, чтобы они приобрели более насыщенный вкус. Затем добавила воду, приправы, травы и овощи и варила один час. Бульон получился с очень насыщенным вкусом. Я даже не могу точно сказать, понравился он мне или нет, но он был вполне съедобным. На этом бульоне я сразу сварила суп, и, честно говоря, этот насыщенный вкус бульона как-то мешал. Кажется, что у супа есть свой вкус, который определяется продуктами, из которых он состоит, но тут примешался ещё один — яркий и насыщенный. В общем, больше я не буду заморачиваться с бульоном: во-первых, это требует очень много времени, во-вторых, суп точно не проигрывает во вкусе, когда ты готовишь его на воде. А вы готовите суп на бульоне?

Может быть, макароны и не самая полезная еда — даже из цельной пшеницы у них довольно высокий гликемический индекс. Но знаете, я всё меньше зацикливаюсь на «правильном» питании. Одно из главных правил теперь простое: еда должна быть вкусной. А для меня макароны — это вкусно. И вот открытие: их можно есть как салат — добавить любимую зелень и получить невероятно вкусное блюдо, которое честно вкуснее, чем традиционные горячие макароны с сыром. Этот рецепт я когда-то уже публиковала, но хочу освежить — потому что приготовила сегодня и просто наслаждалась. Это правда очень вкусно и очень сытно. После него не хочется есть — не так, как обычно после углеводной еды, — потому что салат получается довольно сбалансированным. Вот рецепт 👇​​​​​​​​​​​​​​​​ • макароны отваренный в подсоленной воде • красный лук кольцами • помидоры - черри • авокадо • любимая зелень (у меня руккола) • цедра ½ лимона • сок лимона - 1 ст. л. • растительное масло • соль по вкусу • и главная изюминка - обжаренные кедровые орешки! С ними ну очень вкусно! Все смешать и наслаждаться!

Сегодня мне попалась статья про новый биохакинг, и я снова задумалась — какое огромное количество ненужной ерунды сейчас пытаются продать под видом «омоложения» и «здоровья». Всё это часто создаётся только с одной целью - заработать. Подтягиваются за уши исследования, красиво упаковываются - и вот уже очередной «суперфуд». К примеру, возьмём грибы. Сейчас повсюду говорят об их пользе - вплоть до мухомора красного. И ведь люди их принимают - в огромных количествах. Хотя это психоактивные и токсичные грибы. Честно говоря, мне даже представить страшно - кажется, такие вещества могут повлиять на сознание так, что потом уже не вернёшься в прежнее состояние. Или кордицепс - гриб, чьи споры попадают в насекомых, прорастают в них и буквально управляют их поведением. И зная это, люди спокойно покупают БАДы с ним и принимают. Меня это искренне удивляет. Да, пишут, что на человека он так не действует - но кто может с уверенностью сказать, какие эффекты проявляются не так явно? Ещё один «герой» - ежовик гребенчатый. Его активно рекламируют, говорят о влиянии на мозг. Но он содержит вещества, воздействующие на нервные клетки - и сложно сказать, какие последствия могут быть при регулярном приёме концентратов. И при этом все грибы содержат хитин - вещество, которое практически не переваривается, может мешать усвоению минералов и делает грибы тяжёлой пищей. Не так давно я сварила грибной суп - положила грибов щедро, получился насыщенный вкус. До этого я несколько лет их не ела. И вот после этого супа - тяжесть, боль, я буквально весь день пролежала. Хотя это были обычные шампиньоны. Этот опыт заставил меня серьёзно задуматься. В общем, все эти «чудо-продукты» из мира биохакинга вызывают у меня большие вопросы. По-моему, ничего лучше сбалансированного питания и движения пока не придумали. Всё остальное - чаще всего просто хорошо упакованный способ заработать.

Сегодня мне попалось новое исследование о том, как сладкие напитки влияют на состояние нашего мозга, и я хочу поделиться своими мыслями по этому поводу. Вот основные результаты: Наблюдательное исследование выявило связь между регулярным потреблением сладкой газировки и ростом вероятности развития деменции. У тех, кто выпивает более одного стакана в день, риск оказался выше на 61% по сравнению с теми, кто их избегает. Аналогично, употребление напитков с искусственными подсластителями (свыше одного стакана в день) связано с увеличением риска сосудистой деменции на 82% (Kim, J Nutr Health Aging, 2025). В последнее время я стала очень чувствительна к тому, как продукты влияют на мои когнитивные функции, и особенно заметила это на примере сладкого. Бывает, мы ходим в кино с детьми, они просят колу, и я за компанию тоже выпиваю немного. Хоть это случается редко, я сразу чувствую некое «опьянение» от колы или других сладких напитков, даже негазированных. Я как будто становлюсь заторможенной, начинаю хуже соображать. Возникает ощущение, будто сосуды головного мозга хуже снабжаются кровью. Возможно, из-за резкого скачка сахара кровь становится более вязкой и хуже проникает в мозг, ведь сахар из напитков попадает в кровь очень быстро и в больших количествах. Конечно, это лишь мои догадки о механизмах, но результат меня всегда поражает - состояние какого-то «отупения» и тяжести в голове. Кстати, похожее состояние у меня появляется и после кофеина - от кофе или зеленого чая. При этом оно совмещается с бодростью: получается странный эффект, когда я вроде бы бодрая, но соображаю при этом плохо. В общем, как показывают и мои наблюдения, и последние исследования, влияние сахара на мозг довольно существенно. Лично я пришла к выводу, что сладости лучше употреблять в виде фруктов. Там сахар совмещен с клетчаткой и витаминами, всасывается медленнее и не вызывает сонливости или заторможенности. Что бы ни говорили о «вреде» фруктов, на своем организме я этого не чувствую - только пользу.

Хочу поделиться выводами и осознаниями, к которым я пришла на этой неделе. Думаю, сделать такую рубрику регулярной, потому что осознания приходят ко мне каждый день, может быть кому-то они тоже будут полезны. 1. Самое важное для меня сейчас - научиться балансировать между физической активностью и отдыхом. Если этого не делать, можно легко перегрузить организм и буквально «выпасть» из жизни на один-два дня. Усталость, как правило, ощущается вовремя, и ключевой навык - не игнорировать её сигналы. В такие моменты разумно переключаться с физической нагрузки на умственную, давая телу возможность восстановиться, не выпадая полностью из активности. 2. Я всё больше убеждаюсь, что питание цельной растительной пищей требует осознанного подхода и предварительного планирования. Необходимо заранее продумывать рацион, закупать нужные продукты, иногда - подготавливать их (например, замачивать бобовые и зерновые). Если этого не сделать, очень легко скатиться к быстрым и не самым полезным решениям вроде бутербродов и сладостей. Качественное питание не возникает само по себе - оно требует дисциплины, внимания и определённых усилий. 3. Ещё одно наблюдение связано с аудиокнигами. Со временем я выработала устойчивую привычку к их прослушиванию и, по сути, стала воспринимать информацию преимущественно на слух, хотя раньше была ярко выраженным визуалом, и чтение давалось мне легко и естественно. В какой-то момент я сознательно преодолела неприятие аудиоформата, понимая, что на чтение часто не хватает ни времени, ни ресурса, тогда как слушать можно практически в любых условиях. К тому же сейчас существует огромное количество качественных озвучек, включая полноценные аудиоспектакли с музыкальным сопровождением. Однако недавно я заметила, что читать стало ощутимо сложнее. Это меня насторожило, поскольку чтение - важная когнитивная нагрузка, которая способствует поддержанию работы мозга и, в долгосрочной перспективе, может снижать риски возрастных когнитивных нарушений. Прослушивание аудиокниг, при всей своей ценности, всё же задействует несколько иные, зачастую менее интенсивные когнитивные механизмы. Теперь для меня важно найти баланс: я не планирую отказываться от аудиокниг, но и терять способность и удовольствие от чтения тоже не хочется. Поделитесь, может и у вас были какие-то осознания на этой неделе.

Есть хорошие новости: то, как долго мы будем оставаться молодыми, примерно на 80% зависит не от генов, а от образа жизни. Гены определяют лишь около 20%, и это уже подтверждено наукой. Давайте вспомним самые важные факторы долголетия. Физическая активность: прогулки, силовые тренировки, танцы - выбирайте то, что вам по душе. Питание с большим количеством клетчатки, которую лучше получать из овощей, бобовых, цельных злаков, орехов, семян и фруктов. Поддержание нормального веса. Особенно важно избегать накопления висцерального жира. Качественный сон - примерно 7-9 часов на регулярной основе. Отсутствие курения - один из самых сильных факторов преждевременного старения. Умеренное или нулевое потребление алкоголя. Умственная активность: обучение, чтение и освоение новых навыков поддерживают здоровье мозга. Социальные связи: искать единомышленников, приятелей по хобби и просто весело проводить с ними время.

Прямо сейчас в вашем холодильнике есть продукт, который способен заметно снизить риск ранней смерти. Причём речь не о каком-то дорогом суперфуде, БАДе или новомодной добавке. Это обычная клетчатка. И вот что меня однажды очень удивило. По данным крупных мета-анализов, каждые дополнительные 10 г клетчатки в рационе связаны примерно с 9-10% снижением риска смерти. При этом более 90% людей хронически недополучают клетчатку. То есть один из самых мощных факторов здоровья лежит буквально у нас в тарелке - и большинство людей его игнорируют. Но важно понимать одну вещь. Клетчатку лучше получать именно из цельных растительных продуктов - овощей, фруктов, бобовых, цельных злаков, семян. Потому что вместе с ней мы получаем десятки витаминов, минералов, фитонутриентов и антиоксидантов. И вот что показывают исследования. Высокое потребление клетчатки связано: • со снижением общей смертности примерно на 23% • со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 26% • со снижением смертности от рака примерно на 22%. На этом фоне становится немного иронично смотреть на модные практики вроде экстремальных закаливаний или длительных голоданий. У них до сих пор нет убедительной научной базы по увеличению продолжительности жизни. А вот клетчатка - есть. Как она работает? Например, когда мы едим жирную пищу, печень выделяет желчь, чтобы помочь переварить жиры. Часть этой желчи затем снова всасывается обратно в кишечнике. Но если в пище есть клетчатка, она связывает желчные кислоты и выводит их из организма. И тогда печени приходится синтезировать новую желчь - используя для этого холестерин из крови. Так постепенно снижается уровень холестерина и уменьшается риск образования атеросклеротических бляшек. Но это ещё не всё. Есть и неожиданный эффект. Мета-анализ исследований показал, что люди с более высоким потреблением клетчатки имеют: • примерно на 10% меньший риск депрессии у взрослых • и до 57% меньший риск депрессивных симптомов у подростков. Учёные связывают это с влиянием клетчатки на кишечную микробиоту и так называемую ось кишечник-мозг. Поэтому рекомендации большинства научных организаций сегодня довольно простые: 25–30 г клетчатки в день. На практике это примерно: • тарелка овощей • порция бобовых • немного цельных круп • фрукты • горсть семян или орехов. Никаких сложных протоколов. Никаких дорогих добавок. Иногда самый мощный инструмент здоровья оказывается самым простым. И, возможно, уже лежит у вас в холодильнике.

Почти каждый раз, когда я открываю пачку очищенных орехов, я чувствую запах… мышиной мочи. У меня очень чувствительное обоняние. Когда-то у меня постоянно жили хомячки, поэтому этот запах я знаю очень хорошо и ни с сем его не спутаю. И именно его я периодически улавливаю в упаковках с орехами. Из-за этого у меня возникает сильная брезгливость. Поэтому я почти всегда их мою, замачиваю на какое-то время, а потом сушу в дегидраторе. Вот и думаю - это только у меня так или кто-то ещё это чувствует?

Полезный напиток, который, как оказалось, разрушает здоровье! Несколько лет назад я решила отказаться от кофеина. Это оказалось непросто, потому что за годы у меня сформировалась довольно сильная зависимость от кофе. Но в итоге я всё-таки нашла способ с неё «слезть». Сначала я заменила кофе на зелёный чай. Купила много хорошего, качественного чая - и это сработало довольно легко. Кофеин в зелёном чае тоже есть, он бодрит, но действует мягче, чем кофе. А вот потом отказаться и от зелёного чая оказалось намного проще. Никакой зависимости зелёный чай не вызывает. Тогда же я нашла, как мне казалось, идеальную альтернативу кофе - напиток из цикория. Несколько лет я пила его абсолютно уверенная, что это полезная замена кофе. Но недавно мне попалась информация о том, что цикорий не такой безобидный продукт, как принято считать. Дело в том, что при производстве напитка корни цикория сильно обжаривают. Во время такой обработки образуется акриламид - химическое соединение, которое считается токсичным и потенциально канцерогенным. Оно образуется в продуктах при сильном нагревании и обжарке. Исследования показывают, что акриламид может повреждать ДНК и в экспериментах на животных повышал риск развития некоторых опухолей. Кроме того, он известен как нейротоксин - вещество, способное негативно влиять на периферические нервы. Интересно, что в обжаренном цикории концентрация акриламида намного выше, чем в кофе. А по уровню этого вещества напиток из цикория может приближаться к таким продуктам, как сильно зажаренный картофель. Честно говоря, когда пьёшь напиток, который считаешь полезным, совсем не хочется получать вместе с ним порцию разрушающих тебя соединений. В итоге я поняла, что цикорий я люблю не настолько, чтобы продолжать пить его регулярно. Поэтому решила оставить в своём рационе травяные чаи и напитки из ягод - они мне нравятся гораздо больше. Я спокойно отношусь к тому, что какие-то продукты можно употреблять иногда и в умеренных количествах. Но всё равно немного обидно узнавать, что то, что ты считала полезным, на самом деле не такое уж полезное - особенно если без этого продукта можно вполне спокойно обойтись. Самое смешное, что буквально за день до того, как я узнала эту информацию, мне попался цикорий с большой скидкой, и я купила сразу три банки. Решила, что допью их - и больше покупать не буду. А в целом сейчас я всё больше двигаюсь в сторону сыроедения. Хочу постепенно сделать рацион примерно на 80% сырым. Мне такой формат питания очень комфортен и, по крайней мере для меня, даёт много энергии.

Сейчас идёт огромный тренд на пользу кофеина. Кругом публикуются исследования о том, насколько кофе и кофеин улучшают качество жизни, уменьшают риск некоторых заболеваний, снижают вероятность деменции и т.д. (например, крупные наблюдательные исследования действительно показывают связь умеренного потребления кофе с более низким риском болезни Альцгеймера и Паркинсона). Но у меня это вызывает огромное недоумение. Мой личный опыт говорит совсем об обратном. Уже три года я живу без кофеина. И иногда, начитавшись этих исследований о его пользе, мне вдруг приходит в голову попробовать выпить чашечку кофе или чашечку зелёного чая. Эффект сейчас практически одинаковый. После чашки кофе появляется период повышенной бодрости, немного улучшается настроение - это длится примерно два-три часа (что вполне объяснимо: кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге и временно снижает ощущение усталости, поэтому человек чувствует прилив энергии). Затем состояние становится обычным - таким, какое у меня бывает без кофеина. Но самый неприятный эффект наступает ночью. Если я выпила кофе или зелёный чай даже утром, сразу после пробуждения, и всего одну чашку - это почти всегда означает, что ночью я не смогу уснуть. Я засыпаю только под утро. Сон поверхностный и тревожный, постоянно появляются какие-то беспокойные мысли, которых у меня обычно не бывает, когда я не употребляю кофеин. На следующий день я чувствую себя полностью разбитой. И это, кстати, тоже описано в исследованиях. Кофеин может ухудшать качество сна, увеличивать время засыпания и уменьшать глубину сна. В одном из лабораторных исследований даже кофе, выпитый за 6 часов до сна, сокращал общее время сна примерно на час. Кроме того, кофеин способен уменьшать долю глубокого сна (именно той фазы, в которой происходит восстановление организма и нервной системы). При этом человек может даже не осознавать, что его сон стал хуже, но на следующий день чувствует усталость. Есть ещё один интересный факт: период полувыведения кофеина из организма составляет примерно 5–7 часов, а у некоторых людей может доходить до 9–10 часов. Это означает, что если утром выпить чашку кофе, то к вечеру значительная часть кофеина всё ещё будет циркулировать в крови. Когда-то я стабильно пила по две кружки кофе утром, и, видимо, мой организм тогда как-то адаптировался к этому. Но сейчас я точно понимаю, что сон тогда тоже был поверхностным. Поэтому все эти исследования о пользе кофеина у меня вызывают много вопросов. Иногда даже возникает мысль - а не проплачены ли они кофейными компаниями? Тем более что кофейная индустрия - это огромный мировой рынок стоимостью сотни миллиардов долларов. И, как и в любой большой индустрии, там существует активное финансирование исследований и научных проектов (что само по себе не означает фальсификацию результатов, но всё равно заставляет относиться к таким данным немного осторожнее). К тому же есть официальная информация: кофеин вызывает зависимость. В научной литературе описан даже синдром отмены кофеина - головная боль, усталость, сонливость, раздражительность. Мне кажется, любое вещество, вызывающее зависимость, априори сложно назвать полезным. Но, конечно, каждый человек решает для себя сам и ориентируется прежде всего на свои ощущения. Лично для себя я решила: возвращаться к кофеину не хочу. Мне намного комфортнее, спокойнее и гармоничнее жить без него. А на фото мой чай сейчас - вкусный, полезный и после которого я чувствую себя максимально хорошо: свежая мята и ягоды облепихи.