Сергей Первых

Не спорь с мыслями. Научись их использовать. Обычно принято воспринимать мысли с точки зрения истинности, мол если она присутствует у меня в голове, значит то, что она мне надиктовывает - правда, ну не может же она появиться из ниоткуда. Если в моей голове кружатся мысли о неудаче, то значит, что она не просто так же там взялась, значит есть тому причины. Далее мозг (этот парнишка всегда стремится нам помочь, пусть часто неудачными методами) начинает воскрешать неприятные воспоминания, показывающие наше прошлое, аки фильм, где мы совершали неудачные действия. После все это крутится в диком танце, под названием “НЕУДАЧНИК”. Далее, покорно, но не всегда спокойно, присваиваем себе соответствующий ярлык, который так хорошо нас описывает, ведь это же правда… В классической когнитивно-поведенческой терапии мы бы начали искать подтверждения этой мысли. Мы были бы как судья, прокурор и адвокат. Как правило, неприятные мысли проигрывают суды, так как часто не являются правдивыми. Но бывает и такое, что мысли верны. Нам, как и всему роду человеческому, свойственно ошибаться. Таким образом, всем можно притянуть ярлык “неудачник”. В таком случае, решение одно - казнить нельзя помиловать(запятую можете сами поставить). На мой взгляд, такая катавасия с судами часто выматывает, но это не значит, что она не помогает переживать неприятные эмоции и состояния. Многим это очень хорошо помогает, иначе КПТ не была бы такой популярной. Но есть и другая точка зрения, а именно, точка зрения терапии принятия и ответственности (ТПО). Она нам предлагает оценивать не истинность, а полезность этой мысли. Насколько мне, как человеку мыслящему данную мысль, помогает эта мыслимая мной мысль? На первый взгляд может показаться странным и запутанным данное предложение. Но а что, если еще раз его прочитать, только медленнее? Все равно не попало в цель? Тогда давайте разбираться. Мысли, как и многое в этом мире, многогранны. У них есть грань истина-ложь, полезно-не полезно, но не стоит и забывать про контекст, в котором эта мысль появляется. Если смотреть только на грань истина-ложь, не принимая во внимание полезно-не полезно, то мы будем тормозиться в действиях. Но часто нам хочется ускорить процесс. Нам хочется не тревожиться, когда выступаем. Также хочется писать посты, а не кринжевать от глупости автора. Хочется поменять работу, а не сидеть под гнетом мыслей о некомпетентности. Если принять во внимание грань полезно-не полезно, то можно обнаружить в себе способность прекратить делать то, что не полезно, начав делать полезное. Можно записаться на курсы ораторского мастерства, прочитать пару книг, чтобы стать чуточку умнее, или пройти пару курсов, чтобы овладеть нужными компетенциями. Может возникнуть вопрос “Хорошо, я понял(а), что для меня полезно, но как быть с тем, что внутри бушует, стремно ведь?”. На этот вопрос ТПО спокойно отвечает “Друг(подруга), прими свой опыт и свои переживания такими, какие они есть. Дай себе какое-то время, выдели пространство внутри себя, чтобы наблюдать за этим буйством. Смотри на это, как на явление, а не как на инструкцию или призыв. После возвращайся к тому, что важно для тебя”. Такой взгляд не является заменой классическому оспариванию мыслей, он является прекрасным дополнением. Если пару раз в неделю такое делать, то голова болеть не будет.

Про контекст. В нашей жизни мы совершаем те или иные поступки. В подходах психотерапии, развившихся на основе бихевиоризма, это означает, что у нас есть поведение*, имеющее историю научения. Оно возникало в различных ситуациях и когда-то неплохо нам помогало. Поведение может зарождаться и набирать силу на протяжении долгого времени. Определенное поведение служит хорошо адаптированной реакцией на сигналы из внешнего мира (в прошлом, настоящем и, возможно, будущем). Терапия принятия и ответственности - как раз один из таких подходов, также включающий в себя функциональный контекстуализм. Это означает, что наше поведение, развившееся и получившее силу, было приобретено в определенном контексте, впоследствии закрепилось и осталось с нами, так как на тот момент помогло успешно справиться с трудностями или решить специфические для того времени задачи; в противном случае это поведение не закрепилось бы. Но часто случается и такое, что контекст нашей жизни меняется, а усвоенное ранее поведение уже не срабатывает. В таком случае мы испытываем определенные трудности. Умение осознавать контекст дает нам: Принятие. Вы перестаете бороться с мыслями и чувствами, а признаете их как часть текущего опыта. «Да, мне тревожно, и это нормально». Ясность. Вы отделяете свои автоматические реакции от своих глубоких ценностей. Действуете не из страха или привычки, а исходя из того, что для вас действительно важно. Ответственность. Осознав контекст («я кричу от усталости, а не потому, что кто-то что-то сделал не так»), вы получаете выбор. Выбираете ли вы продолжить срыв или найдете другой способ? Это навык, который тренируется. Небольшая практика: спросите себя прямо сейчас: «Что я делаю в данный момент? Зачем я это делаю? Приближает ли это меня к тому, кем я хочу быть?» Это и есть осознанность в действии. Не отстраненность от жизни, а, наоборот, полное и ясное в ней участие. *В терапии принятия и ответственности под поведением имеется в виду все, что делает субъект. Внешнее поведение — это поведение в реальном мире: действия, ощущения, выражение лица, то, что говорит человек, как он двигается. В общем, все то, что мы можем наблюдать. Внутреннее поведение - это психические действия, такие как мышление, концентрация, разделение, принятие, воспоминания. Все то, что происходит в нашем внутреннем мире.

Сегодня речь пойдет о панических атаках. Просматривая различные интервью на ютубе, я натыкался на видео, где главный герой рассказывал про столкновение с паническими атаками. Да и если верить статистике из интернета, то число людей сталкивающихся с ней растет. Это похоже на сбой всех систем в организме, сопровождающийся мыслями о смертельной опасности. Признаки ПА: - подъем артериального давления до критических величин 200/110 мм рт. ст.; - тахикардия - пульс возрастает до 130–170 ударов в минуту; - ощущение нехватки воздуха, удушье; - острая тревога; - онемение в разных частях тела, мурашки; - желание бежать, спасти себя. Паническую атаку можно перепутать с сердечным приступом, потому вот некоторые различия: Боль при ПА проходит сама со временм, а при сердечном приступе без медицинской помощи не обойтись. Также при ПА человек сохраняет возможность двигаться, которой в такой степени нет при сердечном приступе (слабость, трудно двигаться). Причины возникновения панических атак. Некоторые соматические заболевания могут провоцировать панические атаки, а лечение этих болезней снижает частоту их возникновения. В основном панические атаки случаются при перегрузке нервной системы, а на эти перегрузки сильно влияют: вредные привычки, нарушение сна, стресс, наркотические вещества. Что делать при панической атаке? ШАГ 1: ПРИЗНАЙТЕ И ПРИМИТЕ Первая и самая сложная реакция - борьба. «Только не это! Я должен это остановить!». ACT предлагает другой путь - принять. Скажите про себя: «Со мной происходит паническая атака. Да, это неприятно и страшно. Я принимаю этот факт. Я позволяю этим ощущениям (дрожи, учащенному сердцебиению, нехватке воздуха) быть. Я не борюсь с ними». Пример: Вместо того чтобы думать: «Я сейчас задохнусь!», попробуйте сказать: «Я замечаю, что мое дыхание стало частым и поверхностным. Я принимаю это ощущение стеснения в груди, не пытаясь его изменить». ШАГ 2: ОТСОЕДИНИТЕСЬ ОТ МЫСЛЕЙ Ваш мозг в панике кричит: «Ты умираешь! С тобой что-то не так! Сейчас потеряешь сознание!». Ваша задача - увидеть в этих мыслях просто мысли, а не истину в последней инстанции. Используйте технику «Я замечаю, что у меня есть мысль...». Пример: Мысль: «Я сейчас сойду с ума!» Ваша реакция: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что я сейчас сойду с ума». ШАГ 3: ВЕРНИТЕСЬ В «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС» (ЗАЗЕМЛИТЕСЬ) Паника уносит вас в катастрофическое будущее. Ваша задача - вернуть фокус внимания в настоящее, в свое тело и в контакт с окружающим миром. Используйте технику «5-4-3-2-1»: Назовите 5 вещей, которые вы видите (стол, лампа, трещина на стене, своя рука, узор на ковре). Прикоснитесь к 4 вещам, почувствуйте их текстуру (ткань дивана, холодный пол, собственная кожа, шершавая стена). Прислушайтесь к 3 звукам (гул компьютера, шум за окном, собственное дыхание). Уловите 2 запаха (запах кофе, парфюма, свежего воздуха). Определите 1 вкус (вкус во рту, можно сделать глоток воды).

Что влияет на уровень удовлетворенности жизнью? Из поисков в интернете и собственных размышлений мне удалось создать некоторого монстра Франкенштейна из рекомендаций, которые помогут повысить удовлетворенность жизнью. Безусловно, данная характеристика имеет больше субъективный характер, но все же можно выделить некоторые факторы, в значительной степени влияющие на уровень удовлетворенности жизнью. Представляю вам список: Образованность: Тут имеется в виду степень разносторонности познаний человека о мире. Чем выше образованность, тем шире взгляд. Это помогает приобрести больше знаний о своем здоровье и обладать лучшими способностями справляться с жизненными проблемами. Также, по моему мнению, чем выше образованность человека, тем выше его уровень эмпатии. Это помогает ему выйти за рамки самого себя и поставить на место другого. Как можно поднимать уровень своей образованности? Смотрите документальные фильмы, находите время для чтения различной литературы и посещения выставок. В общем, просто изучайте пространство вокруг себя. Физическая активность: Движение - жизнь. Если мы занимаемся физкультурой, то помогаем нашему телу не ржаветь, отгоняя возрастные болячки. Наше питание, сон и режим дня настраиваются, что снижает влияние стрессовых факторов на организм и психику. Хочу уточнить, что важен в целом уровень физической активности, а не выполнение каких-то конкретных активностей. Это дает нам свободу для творчества: можно заниматься физкультурой в зале, выходить на прогулки в парк, делать зарядку утром и так далее. Главное - двигаться. Общение с другими: Человек - социальное существо. Благодаря близкому общению мы узнаем много нового, создается безопасное пространство, в котором приятно находиться. Место, в котором тебя выслушают и ты сам можешь поддержать. Такой род взаимодействия пробуждает в нас силы, которые потом нам пригождаются для свершений. Не избегайте встреч с друзьями, находите клубы по интересам. Творчество и хобби: Я считаю, что человек имеет созидательную природу. А творчество и хобби помогают эту способность (созидать) взращивать и укрепляют её внутри нас. Также творчество помогает взглянуть на мир под другим углом и найти нестандартные решения повседневных проблем, а еще стимулирует любопытство. А если нет представления о том, что нравится? Просто пробуйте все, до чего можете дотянуться. Помните, что неудача - это тоже результат. В целом, все вышеперечисленное может казаться дико очевидным, но порой самое очевидное решение - самое подходящее.

Как я уже упоминал не раз, в терапии принятия и ответственности не особенно важна истинность какого-либо явления. Она обращает внимание на контекст и функцию этого явления. Например, принято говорить о том, что самокритика — это плохо. На самом деле не все так однозначно. В ТПО мы говорим, что это плохо если это ограничивает ваш опыт вы не совершаете того, что хотите. Давайте рассмотрим несколько ситуаций, в которых мы можем наблюдать влияние самокритики. Мои мысли в голове: Ты лох, даже не стоит заикаться о своих намерениях. Если я не сделаю это идеально, то я лох. Ты будешь выглядеть глупо без должного уровня знаний/умений/навыков. Ситуация 1. Я начинаю смотреть вспомогательный материал, чтобы иметь представление о теме, в которой хочу разобраться. Я подготавливаю список вопросов, чтобы не мяться и не отнимать время у эксперта. В общем, я ухожу в подполье, чтобы вернуться сильнее. Ситуация 2. Я ничего не начинаю делать. Я испытываю потребность в росте, чтобы закрывать свои хотелки, но вероятность того, что я начну что-то делать, крайне мала. Мне бы не хотелось оказаться в такой ситуации, где я чего-то не понимаю и чувствую дикую неуверенность. Я ухожу в подполье, чтобы не отсвечивать. Можно заметить, что мысли у нас одинаковые, но отношение к ним разное. В первой ситуации мы спокойно можем действовать, пусть и не сразу открыто. Нам по-прежнему нужно время на подготовку. В этой придуманной ситуации мысли не мешают нам изучать, а наоборот стимулируют. Единственное, что меня смущает, — это живучесть такой стратегии. Мне сложно представить, что я смог бы долго пребывать “в ресурсе”. Тут я бы посоветовал держать руку на пульсе своего состояния. Если затрачиваете энергии больше, чем получаете, — применяйте техники АСТ. Но главное, что вы ДЕЙСТВУЕТЕ навстречу желаемому. Но такого не происходит во втором примере. Желание избежать тяжело переносимых переживаний растет очень быстро и крепнет в нашей голове. И нам настолько невыносимо с ними встретиться, что нам легче забить на свои желания. Как понять, что мы имеем дело с “полезной” самокритикой? Задайте себе вопрос: «Что я сейчас делаю?» Если ответ на него “я иду навстречу своим желаниям” — продолжайте, с уважением отметив присутствие критикующих мыслей (держи врага близко к себе, как говорится). Если ответ на него “иду в подполье, чтобы переждать” — применяйте техники терапии принятия и ответственности (якорение, разделение, ощутите контакт с тем, что для вас важно), а также можете записаться ко мне на консультацию, где мы подробно все это разберем. Может сложиться ошибочное впечатление в стиле “делай так и спина болеть не будет”, но на самом деле все чуточку сложнее. Ваше отношение и способ реагирования на какие-то вещи складывались в определенном контексте и определенное количество времени. Само явление, будь то самокритика или что-то еще, — не уникально. Но уникальна ваша история, в которой вы по-своему сталкиваетесь с самокритикой. Механика упражнений/техник не уникальна, уникально ваше наполнение этих упражнений/техник. И важно понимать эти особенности и учитывать их, чтобы работа была эффективной.