Сергей Первых

Сегодня речь пойдет о панических атаках. Просматривая различные интервью на ютубе, я натыкался на видео, где главный герой рассказывал про столкновение с паническими атаками. Да и если верить статистике из интернета, то число людей сталкивающихся с ней растет. Это похоже на сбой всех систем в организме, сопровождающийся мыслями о смертельной опасности. Признаки ПА: - подъем артериального давления до критических величин 200/110 мм рт. ст.; - тахикардия - пульс возрастает до 130–170 ударов в минуту; - ощущение нехватки воздуха, удушье; - острая тревога; - онемение в разных частях тела, мурашки; - желание бежать, спасти себя. Паническую атаку можно перепутать с сердечным приступом, потому вот некоторые различия: Боль при ПА проходит сама со временм, а при сердечном приступе без медицинской помощи не обойтись. Также при ПА человек сохраняет возможность двигаться, которой в такой степени нет при сердечном приступе (слабость, трудно двигаться). Причины возникновения панических атак. Некоторые соматические заболевания могут провоцировать панические атаки, а лечение этих болезней снижает частоту их возникновения. В основном панические атаки случаются при перегрузке нервной системы, а на эти перегрузки сильно влияют: вредные привычки, нарушение сна, стресс, наркотические вещества. Что делать при панической атаке? ШАГ 1: ПРИЗНАЙТЕ И ПРИМИТЕ Первая и самая сложная реакция - борьба. «Только не это! Я должен это остановить!». ACT предлагает другой путь - принять. Скажите про себя: «Со мной происходит паническая атака. Да, это неприятно и страшно. Я принимаю этот факт. Я позволяю этим ощущениям (дрожи, учащенному сердцебиению, нехватке воздуха) быть. Я не борюсь с ними». Пример: Вместо того чтобы думать: «Я сейчас задохнусь!», попробуйте сказать: «Я замечаю, что мое дыхание стало частым и поверхностным. Я принимаю это ощущение стеснения в груди, не пытаясь его изменить». ШАГ 2: ОТСОЕДИНИТЕСЬ ОТ МЫСЛЕЙ Ваш мозг в панике кричит: «Ты умираешь! С тобой что-то не так! Сейчас потеряешь сознание!». Ваша задача - увидеть в этих мыслях просто мысли, а не истину в последней инстанции. Используйте технику «Я замечаю, что у меня есть мысль...». Пример: Мысль: «Я сейчас сойду с ума!» Ваша реакция: «Я замечаю, что у меня есть мысль, что я сейчас сойду с ума». ШАГ 3: ВЕРНИТЕСЬ В «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС» (ЗАЗЕМЛИТЕСЬ) Паника уносит вас в катастрофическое будущее. Ваша задача - вернуть фокус внимания в настоящее, в свое тело и в контакт с окружающим миром. Используйте технику «5-4-3-2-1»: Назовите 5 вещей, которые вы видите (стол, лампа, трещина на стене, своя рука, узор на ковре). Прикоснитесь к 4 вещам, почувствуйте их текстуру (ткань дивана, холодный пол, собственная кожа, шершавая стена). Прислушайтесь к 3 звукам (гул компьютера, шум за окном, собственное дыхание). Уловите 2 запаха (запах кофе, парфюма, свежего воздуха). Определите 1 вкус (вкус во рту, можно сделать глоток воды).

Что влияет на уровень удовлетворенности жизнью? Из поисков в интернете и собственных размышлений мне удалось создать некоторого монстра Франкенштейна из рекомендаций, которые помогут повысить удовлетворенность жизнью. Безусловно, данная характеристика имеет больше субъективный характер, но все же можно выделить некоторые факторы, в значительной степени влияющие на уровень удовлетворенности жизнью. Представляю вам список: Образованность: Тут имеется в виду степень разносторонности познаний человека о мире. Чем выше образованность, тем шире взгляд. Это помогает приобрести больше знаний о своем здоровье и обладать лучшими способностями справляться с жизненными проблемами. Также, по моему мнению, чем выше образованность человека, тем выше его уровень эмпатии. Это помогает ему выйти за рамки самого себя и поставить на место другого. Как можно поднимать уровень своей образованности? Смотрите документальные фильмы, находите время для чтения различной литературы и посещения выставок. В общем, просто изучайте пространство вокруг себя. Физическая активность: Движение - жизнь. Если мы занимаемся физкультурой, то помогаем нашему телу не ржаветь, отгоняя возрастные болячки. Наше питание, сон и режим дня настраиваются, что снижает влияние стрессовых факторов на организм и психику. Хочу уточнить, что важен в целом уровень физической активности, а не выполнение каких-то конкретных активностей. Это дает нам свободу для творчества: можно заниматься физкультурой в зале, выходить на прогулки в парк, делать зарядку утром и так далее. Главное - двигаться. Общение с другими: Человек - социальное существо. Благодаря близкому общению мы узнаем много нового, создается безопасное пространство, в котором приятно находиться. Место, в котором тебя выслушают и ты сам можешь поддержать. Такой род взаимодействия пробуждает в нас силы, которые потом нам пригождаются для свершений. Не избегайте встреч с друзьями, находите клубы по интересам. Творчество и хобби: Я считаю, что человек имеет созидательную природу. А творчество и хобби помогают эту способность (созидать) взращивать и укрепляют её внутри нас. Также творчество помогает взглянуть на мир под другим углом и найти нестандартные решения повседневных проблем, а еще стимулирует любопытство. А если нет представления о том, что нравится? Просто пробуйте все, до чего можете дотянуться. Помните, что неудача - это тоже результат. В целом, все вышеперечисленное может казаться дико очевидным, но порой самое очевидное решение - самое подходящее.

Как я уже упоминал не раз, в терапии принятия и ответственности не особенно важна истинность какого-либо явления. Она обращает внимание на контекст и функцию этого явления. Например, принято говорить о том, что самокритика — это плохо. На самом деле не все так однозначно. В ТПО мы говорим, что это плохо если это ограничивает ваш опыт вы не совершаете того, что хотите. Давайте рассмотрим несколько ситуаций, в которых мы можем наблюдать влияние самокритики. Мои мысли в голове: Ты лох, даже не стоит заикаться о своих намерениях. Если я не сделаю это идеально, то я лох. Ты будешь выглядеть глупо без должного уровня знаний/умений/навыков. Ситуация 1. Я начинаю смотреть вспомогательный материал, чтобы иметь представление о теме, в которой хочу разобраться. Я подготавливаю список вопросов, чтобы не мяться и не отнимать время у эксперта. В общем, я ухожу в подполье, чтобы вернуться сильнее. Ситуация 2. Я ничего не начинаю делать. Я испытываю потребность в росте, чтобы закрывать свои хотелки, но вероятность того, что я начну что-то делать, крайне мала. Мне бы не хотелось оказаться в такой ситуации, где я чего-то не понимаю и чувствую дикую неуверенность. Я ухожу в подполье, чтобы не отсвечивать. Можно заметить, что мысли у нас одинаковые, но отношение к ним разное. В первой ситуации мы спокойно можем действовать, пусть и не сразу открыто. Нам по-прежнему нужно время на подготовку. В этой придуманной ситуации мысли не мешают нам изучать, а наоборот стимулируют. Единственное, что меня смущает, — это живучесть такой стратегии. Мне сложно представить, что я смог бы долго пребывать “в ресурсе”. Тут я бы посоветовал держать руку на пульсе своего состояния. Если затрачиваете энергии больше, чем получаете, — применяйте техники АСТ. Но главное, что вы ДЕЙСТВУЕТЕ навстречу желаемому. Но такого не происходит во втором примере. Желание избежать тяжело переносимых переживаний растет очень быстро и крепнет в нашей голове. И нам настолько невыносимо с ними встретиться, что нам легче забить на свои желания. Как понять, что мы имеем дело с “полезной” самокритикой? Задайте себе вопрос: «Что я сейчас делаю?» Если ответ на него “я иду навстречу своим желаниям” — продолжайте, с уважением отметив присутствие критикующих мыслей (держи врага близко к себе, как говорится). Если ответ на него “иду в подполье, чтобы переждать” — применяйте техники терапии принятия и ответственности (якорение, разделение, ощутите контакт с тем, что для вас важно), а также можете записаться ко мне на консультацию, где мы подробно все это разберем. Может сложиться ошибочное впечатление в стиле “делай так и спина болеть не будет”, но на самом деле все чуточку сложнее. Ваше отношение и способ реагирования на какие-то вещи складывались в определенном контексте и определенное количество времени. Само явление, будь то самокритика или что-то еще, — не уникально. Но уникальна ваша история, в которой вы по-своему сталкиваетесь с самокритикой. Механика упражнений/техник не уникальна, уникально ваше наполнение этих упражнений/техник. И важно понимать эти особенности и учитывать их, чтобы работа была эффективной.

Если обобщить большинство определений психики, то мы получим следующее: психика - это способность нашего организма воспринимать сигналы окружающей действительности с последующей обработкой, чтобы выбирать наилучший способ реагирования. Из этого определения можно сделать вывод, что психика очень важна и нам нужно научиться правильно за ней ухаживать. Потому для себя ставлю задачу следующего толка: раскрыть это понятие и сформировать понимание о важности данного механизма. Функции психики: 1. Отражение: Это базовая и фундаментальная функция. Психика позволяет активно воспринимать окружающий мир с последующим реагированием, которое подходит в данный момент времени. Эта функция помогает структурировать беспрерывные и хаотичные сигналы извне. Что включает в себя эта функция: Ощущение: Отражение отдельных свойств предметов и явлений (цвет, вкус, температура, звук). Восприятие: Отражение предметов в целом, как единого образа (вместо отдельных "зеленый", "колючий", "пахнет" — мы видим "ёлка"). Внимание: Направленность и сосредоточенность на определенных объектах, что позволяет отбирать важную информацию. Память: Способность запечатлевать, сохранять и воспроизводить полученный опыт. Мышление: Отражение связей и отношений между предметами, решение задач, обобщение. Это высшая форма отражения. Воображение: Создание новых образов на основе имеющегося опыта, прогнозирование. 2. Регуляция поведения и деятельности: Это вторая ключевая функция, которая тесно связана с первой. Эта функция управляет нашими поступками, действиями и состоянием организма, чтобы достичь целей и удовлетворить потребности. Она превращает наши мысли, образы и желания в конкретные действия. Без нее мы бы оставались пассивными наблюдателями. Что включает в себя эта функция: Побуждение (Мотивация): Формирование желаний, стремлений, целей. Принятие решений: Выбор из нескольких возможных вариантов поведения. Планирование: Построение последовательности действий для достижения результата. Контроль: Слежение за ходом выполнения действий и сравнение результата с целью. Воля: Способность мобилизовать силы для преодоления трудностей на пути к цели. 3. Коммуникация: Человек — социальное существо, и его психика обеспечивает возможность общения, передачи информации, понимания других людей и установления с ними отношений. Она позволяет нам жить в обществе, передавать знания, сотрудничать, любить и дружить. 4. Осознание себя: Это высшая функция психики, которая есть у человека. Это способность выделить себя из окружающего мира, оценить свои качества, поступки и мысли. Она дает нам целостность, позволяет ставить жизненные цели, нести ответственность за свои поступки и развиваться как личность. Что включает в себя эта функция: Самопознание: Понимание своих потребностей, способностей, слабостей. Самооценка: Отношение к самому себе. Самоконтроль: Умение управлять своими эмоциями и поведением. Личностная идентичность: Чувство собственного "Я", понимание своей уникальности. Если наблюдаются нарушения психики, то внутри вас создается определенное пространство, напоминающее болото, куда вас постепенно начинает затягивать. Вы сильно выматываетесь, принимаете неверные решения. В такой среде можно даже сказать, что вы не живете, а существуете. А следствием всего этого является: Выгорание и хроническая усталость. Тревожность, панические атаки, депрессия. Проблемы со сном и аппетитом. Сложности в общении и на работе. В целом, после ознакомления с функциями психики, не должно оставаться вопросов о ее важности. И закономерным будет следующий вопрос… Как правильно ухаживать за психикой? Соблюдайте режим дня: Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Спите не менее 7–8 часов в сутки. Избегайте переутомления, так как оно негативно сказывается на качестве сна. Физкультура: Регулярная физическая активность помогает улучшить настроение и справляться с негативными эмоциями. Питайтесь сбалансированно: Нервная система напрямую зависит от качества питания. Учитесь управлять эмоциями: Если чувствуете, что «закипаете», попробуйте сосредоточиться на дых

Терапию принятия и ответственности можно описать одной фразой: «Будь здесь и сейчас, откройся и делай то, что нужно». Эта простая фраза скрывает в себе все 6 процессов психологической гибкости. Эти процессы помогают нам осознать, что мы сбились с курса, и способствуют плавному возвращению. Работа над собой и своей жизнью никогда не закончится— жизнь всегда подкинет нам сюрпризов. При освоении новых навыков мы очень часто будем терпеть неудачи, будет мало что получаться, но со временем навык окрепнет и закрепится. Нужно лишь продолжать действовать и относиться к себе с заботой и теплом. Наш внутренний критик беспощадно будет атаковать, да и другие с радостью составят ему компанию. Если понять и освоить навыки психологической гибкости,то у нас появится способность всё переносить. Касательно внутреннего критика можно ознакомиться с постом. А что насчет других? Мне не нравится словосочетание«проявлять себя»; на мой вкус, оно стало пошлым, но другого под рукой у меня нет. Постараюсь обойтись без него. При взаимодействии с миром мы неизбежно будем взаимодействовать с другими людьми,так как люди — тоже часть мира. Не так уж редко у нас могут возникать ограничивающие нас мысли о том, что нас осудят, что мы сделаем какую-то херню, а.к.а. кринж. Возникновение этих мыслей — это абсолютно нормально. Никому из нас не хочется выглядеть глупо, хочется всячески избежать покраснения лица, сильной потливости и прочего. Мне больно думать о том, сколько наших талантов боится выйти на свет сквозь страх осуждения. Честно говоря, иногда осуждение со стороны других полезно. Оно служит лакмусовой бумажкой, может показать нам неадекватность наших поступков и подтолкнуть к переосмыслению и корректировке. Но как начать? Да все просто(эх, если бы…) — пользоваться навыками психологической гибкости. Кратко: · Отделиться от ограничивающих мыслей · Принять негативные переживания · Понимать, куда ты идешь (контакт со своими ценностями) · Принять свою уникальность (осознать, что ты — большее, чем сумма представлений о тебе самом с твоей стороны и со стороны других) · Совершать действия, которые вдохновлены твоими ценностями. · Лучшее время — это здесь и сейчас. Использование навыков психологической гибкости помогает взращиванию ассертивности. Ассертивность — это способность человека уверенно и достойно отстаивать свои личные права, выражать свои мысли, чувства и убеждения, не нарушая при этом прав других людей. Это среднее между пассивностью и агрессией. Обладая ассертивностью, нам легче взаимодействовать с миром, не теряя себя и не будучи мудаком по отношению к другим.

В Терапии Принятия и Ответственности Ценностные Действия – это не просто полезные поступки, а осознанный выбор двигаться здесь и сейчас в сторону того, что для вас значимо (ваши ценности: отношения, рост, здоровье, вклад и т.д.), даже когда внутри роятся мысли о неудачах и возникают сомнения в своих силах. Это не про ожидание того самого понедельника, когда все звезды сойдутся, а про верное направление уже сегодня. Почему большие и маленькие шаги одинаково важны? Не стоит одни недооценивать, а другие переоценивать. Маленькие действия: Это ежедневные “легкие” шаги навстречу вашим ценностям. Эти действия являются важным источником альтернативного опыта в нашей жизни. Это возможность показать себе, что мы способны действовать даже в непростых ситуациях, с кучей сомнений и переживаний. Например, легкая физкультура утром или вечером – это маленький шаг к физическому здоровью. Небольшой помощник в начинаниях – «Точка Выбора» Большие действия: Эти действия зачастую требуют смелости и ресурсов и способны менять ваше жизненное направление (смена работы, переезд в другую страну, обучение новой профессии). Маленькие действия (откладываю деньги на новое обучение, читаю 10 минут в день профильную литературу, составляю расписание, чтобы уместить нынешнюю работу, обучение и т.д.) служат прочным фундаментом для будущих больших (меняю работу). Что делать, если "не получается"? 1)Осознать и Принять: "Да, прямо сейчас я чувствую усталость/разочарование/страх. Это трудно". Без осуждения, в мире есть много желающих это сделать, так зачем вам присоединяться к этому? Позвольте чувствам быть. 2)Разделение: Я замечаю, как мой ум говорит: "У меня никогда не получится". Это просто мысль, а не приговор или истина. 3)Самосострадание: Спросите: "Как бы я поддержал близкого друга в такой ситуации?". Зачастую мы действуем по двойным стандартам в ситуациях неудачи. Для других мы находим слова поддержки, а для себя – пару колких ругательств. Скажите себе эти же добрые слова, что сказали бы близкому человеку. Разрешите себе ошибаться. Вы только в начале пути, понятно, что вы чего-то можете не знать или что-то делать не очень хорошо. Качество приходит с практикой и постоянством. 4)Вернуться в "Здесь и Сейчас": Что прямо сейчас, в этот момент, я могу сделать, пусть совсем маленькое, чтобы сдвинуться к ценности [назовите ее]? Даже микро-шаг (написать 1 строчку в дипломной работе, сделать глубокий вдох, открыть окно). 5)Перевыбор Ценности: Напомните себе: "Что для меня действительно важно в этой ситуации?". Ценностная жизнь — это не путь идеального исполнителя, это осознанное движение в сторону того, что важно.

Техника Якорения/Заземления В жизни всегда присутствуют моменты, когда нас охватывает буря эмоций, мыслей и образов, колебля наше состояние. Нам сложно сфокусироваться на том, что мы сейчас делаем, на том, что для нас важно. В терапии принятия и ответственности есть техника, помогающая в подобных ситуациях. Ее суть заключается в прохождении 3 этапов. 1.Признать свой внутренний опыт. Цель: просто признать наличие мыслей, чувств, эмоций, воспоминаний, атакующих вас. Примеры: "Я чувствую тревогу". "Я замечаю, что у меня возникают неприятные воспоминания". "Я замечаю грусть". Для того, чтобы заключить ваши переживания в слова и объективировать их (или "дать им форму"). 2.Направить внимание на свое тело. Цель: добровольно фокусировать свое внимание на том, что легко наблюдать. А именно, на физических ощущениях: то, как вы сидите, как дышите, и т.д. На этом этапе можно сильнее упереться в пол, выпрямить спину, покачать головой. Можно по очереди соединять пальцы одной руки друг с другом. Для того, чтобы вернуть контакт со своим телом. 3.Направить внимание на внешний мир. Оглянитесь вокруг. Отметьте уровень шума, запахи. Какая температура? Это делается не для отвлечения. Это делается для того, чтобы вы смогли осознать происходящее вокруг. Эти этапы можно выполнять несколько раз. Если во время наблюдения мысли начинают уводить ваше внимание, то отметьте это ("Я замечаю, как мое внимание уходит в сторону") и мягко возвращайтесь к наблюдению. Эта техника НЕ является: Средством для расслабления я или избавления от тревоги. Цель: контакт с настоящим моментом и возвращение контроля над своими действиями. Избеганием. Вы не бежите и не боретесь. Вы признаете присутствие нежелательных переживаний. Цель: действовать несмотря на наличие этих переживаний. Все это делается для уменьшения влияния этих переживаний на вас, чтобы вы могли продолжать действовать в соответствии со своими ценностями. Примеры: Перегрузка на Работе: Мысль : "Я ничего не успеваю! Все горит! Это невозможно! Я сломаюсь!" Шаг 1: "Стресс зашкаливает. Чувствую хаос и беспомощность." Шаг 2: Ощущение рук, лежащих на клавиатуре/мышке/столе. ИЛИ Ощущение спины на стуле. ИЛИ Звук клавиш при печати. Шаг 3: "Какая температура поверхности под ладонями? Гладкая она или шероховатая? Чувствую ли я вибрацию от компьютера?" ИЛИ "Какой ритм у звука клавиш? Быстрый? Медленный? Есть ли паузы?" Результат: Уменьшается ощущение хаоса. Появляется ясность, чтобы выбрать одно следующее маленькое действие (например, ответить на 1 письмо). Приступ Паники/Сильной Тревоги: Мысль : "Сердце колотится! Я задыхаюсь! Сейчас умру! Это сердечный приступ!" Шаг 1: "Ох, паника. Сильная волна страха. Сердце бешено стучит." (Принятие наличия чувства). Шаг 2: Ощущение стоп на полу. ИЛИ Ощущение кончиков пальцев, сжатых вместе. ИЛИ Звук своего выдоха (шипящий "сссс"). Шаг 3: "Замечаю, как рабочий укладывает асфальт, чувствую запах. Он сильно бьёт мне в нос". Результат: Физические симптомы могут сохраняться, но "слияние" с катастрофическими мыслями ослабевает. Появляется пространство, чтобы переждать волну паники, не поддаваясь импульсу звонить в скорую.

Про разделение. Для начала хотелось бы обозначить пару идей о мыслях с точки зрения терапии принятия и ответственности: 1. 🧠 Мысли ≠ Факты Мысль — это продукт нашего мозга, который существует в форме суждения, выражающий субъективное отношение к происходящему. Факт — это объективное, проверяемое событие или явление, которое существует независимо от наших мыслей, эмоций или интерпретаций. Это то, что можно подтвердить доказательствами, наблюдениями или измерениями. 2. 🔧 Функция важнее содержания Даже если мысль совпадает с фактом, важно задаться вопросом: как эта мысль может помочь изменить ситуацию? Другими словами, чем она полезна? 3. 🌀 Слияние с мыслью влияет на наше состояние Слияние с мыслью вводит нас в заблуждение, когда мы верим ей, как будто она — единственная реальность («Я неудачник» → чувствуем безнадежность). Когда мы подвержены сильному слиянию с мыслью, наш опыт ограничивается тем, что диктует мозг. Внимание упускает детали, мы нервничаем, боимся действовать. Разделение — это способность дистанцироваться и взглянуть на мысли как на продукт деятельности мозга. Снижение их влияния осуществляется через: - Замечание мысли: «Я вижу, что у меня есть мысль о...». - Отношение к ней как к производному сознания. Мысль — не команда, не «думающий» (то есть вы), не всегда истина. 👀 Краткое упражнение Если вы замечаете изменение своего состояния и навязчивые мысли: 1. Скажите себе: «Я замечаю мысль о том, что...»(лучше вслух или запишите). 2. Спросите: «Как эта мысль помогает мне быть тем, кем я хочу, и делать то, что важно?» ❗ Важно : не бороться с мыслью и не надеяться, что она исчезнет. Суть — снизить её влияние на поведение, чтобы вы могли действовать, а мысли оставались фоном, как тихое радио.

Терапия принятия и ответственности (АСТ/АКТ) относится к третей волне поведенческой терапии. Это означает, что АКТ направлена на деятельность, благодаря которой можно научиться навыкам, улучшающим качество жизни. 📘 В основе философии АСТ лежит несколько утверждений: 1. Наша жизнь многомерна и наполнена как положительными эмоциями, так и отрицательными. 2. Страдания, как бы нам не хотелось, неизбежны. 3. Нормальное человеческое сознание может усиливать или продлевать наше страдание. 🌳 Корнем наших проблем являются слияние и избегание опыта. Благодаря слиянию мы становимся одним целым с нашими мыслями, эмоциями и убеждениями, что влечёт к непродуктивным действиям. Избегание опыта, в свою очередь, даёт нам возможность не сталкиваться с неприятными ощущениями, ненадолго наделяя нас чувством облегчения. 💡 В основе работы АСТ лежат шесть процессов: 1. Принятие. Подразумевает открытость и готовность встретиться с нежелательными переживаниями, позволить им быть в нашей жизни, а не избегать их. 2. Когнитивное разделение (или просто разделение). Это процесс отделения нас от наших мыслей, благодаря которому мы понимаем, что наши мысли — это не есть мы. 3. Ценности. Понимание того, что для нас важно. Они являются компасом, указывающим на путь, с которого нам не хотелось бы сходить. 4. Проактивность. Любые действия, подпитываемые нашими ценностями. 5. Контакт с настоящим. Предполагается способность управлять нашим вниманием, быть чувствительным к тому, что происходит во внешнем и внутреннем мире. 6. Самонаблюдение. Способность замечать всё, что порождает наше сознание, но не вовлекаться. Занять позицию наблюдателя и просто изучать. 💪 Все эти процессы направлены на взращивание и укрепление психологической гибкости, которая помогает быть чувствительным к контексту происходящего и совершать действия, улучшающие нашу жизнь.