Energy Point | Исследуем тело, питание и здоровье

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общее количество калорий, которое организм сжигает за один день. Другими словами, это наши суточные затраты энергии. TDEE состоит из четырех ключевых элементов: 1️⃣ BMR (Basal Metabolic Rate) — Основной обмен ❓ Что это: количество калорий, необходимое для поддержания базовых функций организма в состоянии полного покоя (дыхание, кровообращение, работа мозга, поддержание температуры тела). ❓ Доля в TDEE: ~60-75%, это самая большая часть ежедневных затрат энергии...

Часть 5. Какой же дефицит выбрать? Практический алгоритм 1️⃣ Рассчитайте свою норму калорий для поддержания веса (про TDEE — здесь). Используйте онлайн-калькулятор. Укажите свой возраст, вес, рост и уровень активности. 2️⃣ Начните с умеренного дефицита (15-20%). Это самый безопасный и эффективный путь. 3️⃣ Соблюдайте этот план 3-4 недели. Взвешивайтесь регулярно (раз в 3-5 дней, утром натощак) и отслеживайте тенденцию. Не обращайте внимание на ежедневные колебания веса из-за воды. 4️⃣ Оцените прогресс...

Часть 4. Агрессивный дефицит: более 25% Для некоторых людей медленное похудение — не вариант. Причины бывают разными: от простого нетерпения до серьезных проблем со здоровьем, вызванных лишним весом. В таких ситуациях умеренный дефицит калорий кажется недостаточно эффективным, и они переходят к радикальным мерам, сокращая потребление энергии вдвое. Главный козырь этого метода — скорость. Результат виден почти мгновенно, а сама диета не превращается в бесконечный марафон. Это критически важно для...

Часть 3. Умеренный дефицит: 15-25% Чем значительнее цель по сжиганию жира, тем серьезнее должен быть дефицит калорий, а значит — тем строже и голоднее будет диета. Чтобы смягчить пищевые ограничения, распространенной практикой является комбинирование диеты и физнагрузки. К примеру, половину дефицита (250-300 ккал) создают на тренировке, а вторую — за счет коррекции рациона. Это позволяет избежать как изнурительного голода, так и чрезмерных нагрузок. Главный плюс — скорость. Похудение идет быстрее, а сама диета завершается в более сжатые сроки...

Часть 2. Мягкий дефицит: 10-15% Специалисты по питанию часто советуют начинать путь к снижению веса с создания небольшого дефицита калорий. Его главное преимущество — в простоте достижения. Достаточно внести несколько точечных изменений в рацион: например, выбрать обезжиренные молочные продукты вместо обычных, использовать сахарозаменители или отдать предпочтение запеканию и приготовлению на пару вместо жарки. Такие незначительные замены позволяют без особых усилий сократить дневную калорийность на 200-300 ккал...