Energy Point | Исследуем тело, питание и здоровье

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общее количество калорий, которое организм сжигает за один день. Другими словами, это наши суточные затраты энергии. TDEE состоит из четырех ключевых элементов: 1️⃣ BMR (Basal Metabolic Rate) — Основной обмен ❓ Что это: количество калорий, необходимое для поддержания базовых функций организма в состоянии полного покоя (дыхание, кровообращение, работа мозга, поддержание температуры тела). ❓ Доля в TDEE: ~60-75%, это самая большая часть ежедневных затрат энергии...

Часть 5. Какой же дефицит выбрать? Практический алгоритм 1️⃣ Рассчитайте свою норму калорий для поддержания веса (про TDEE — здесь). Используйте онлайн-калькулятор. Укажите свой возраст, вес, рост и уровень активности. 2️⃣ Начните с умеренного дефицита (15-20%). Это самый безопасный и эффективный путь. 3️⃣ Соблюдайте этот план 3-4 недели. Взвешивайтесь регулярно (раз в 3-5 дней, утром натощак) и отслеживайте тенденцию. Не обращайте внимание на ежедневные колебания веса из-за воды. 4️⃣ Оцените прогресс...

Часть 4. Агрессивный дефицит: более 25% Для некоторых людей медленное похудение — не вариант. Причины бывают разными: от простого нетерпения до серьезных проблем со здоровьем, вызванных лишним весом. В таких ситуациях умеренный дефицит калорий кажется недостаточно эффективным, и они переходят к радикальным мерам, сокращая потребление энергии вдвое. Главный козырь этого метода — скорость. Результат виден почти мгновенно, а сама диета не превращается в бесконечный марафон. Это критически важно для...

Часть 3. Умеренный дефицит: 15-25% Чем значительнее цель по сжиганию жира, тем серьезнее должен быть дефицит калорий, а значит — тем строже и голоднее будет диета. Чтобы смягчить пищевые ограничения, распространенной практикой является комбинирование диеты и физнагрузки. К примеру, половину дефицита (250-300 ккал) создают на тренировке, а вторую — за счет коррекции рациона. Это позволяет избежать как изнурительного голода, так и чрезмерных нагрузок. Главный плюс — скорость. Похудение идет быстрее, а сама диета завершается в более сжатые сроки...

Часть 2. Мягкий дефицит: 10-15% Специалисты по питанию часто советуют начинать путь к снижению веса с создания небольшого дефицита калорий. Его главное преимущество — в простоте достижения. Достаточно внести несколько точечных изменений в рацион: например, выбрать обезжиренные молочные продукты вместо обычных, использовать сахарозаменители или отдать предпочтение запеканию и приготовлению на пару вместо жарки. Такие незначительные замены позволяют без особых усилий сократить дневную калорийность на 200-300 ккал...

Часть 1. Почему дефицит дефициту рознь Представьте: два человека решают похудеть. Оба полны решимости, оба готовы меняться. Первый решает действовать радикально — садится на жесткую диету, урезает калории до минимума, отказывается от всего вкусного. Поначалу кажется, что всё идет отлично: цифры на весах быстро ползут вниз, появляется эйфория от первых результатов. Но проходит неделя, другая… и начинаются проблемы. Постоянное чувство голода становится навязчивым, энергии не хватает даже на обычные дела, настроение на нуле, мысли только о еде...

Если вы когда-либо задумывались о снижении веса, то наверняка слышали золотое правило: «ешь меньше, чем тратишь». В основе этого правила лежит простое, но удивительно мощное понятие — дефицит калорий. Именно он является тем самым краеугольным камнем, на котором строится любое успешное и устойчивое похудение, независимо от того, какую диету вы выберете — кето, низкоуглеводку, интервальное голодание или просто осознанное питание. Суть проста: когда организм получает меньше энергии из пищи, чем расходует...

День 1. Я начинаю новую жизнь! Купил абонемент в зал, кроссовки за 15 тысяч и подписался на 47 фитнес-блогеров. День 2. Встал в 5 утра на пробежку. Пробежал целых 500 метров. Остальные 2 километра героически прошёл пешком. Зато какой восход увидел! День 3. Всё тело болит. Гугл говорит — это крепатура, мышцы растут. Значит, я уже почти атлет! День 4. Отказался от сахара. Теперь пью кофе без сахара и ненавижу всех, кто этого не делает. День 5. Скачал приложение для подсчёта калорий. Оказалось, я съедаю норму двух человек...

Часть 6. Подводим итоги Итак, ответ на вопрос «худеть или качаться» зависит от текущего состава тела. Людям, у которых есть лишний вес, лучше начинать с фокуса на жиросжигание с помощью силовых тренировок и дефицита калорий, чтобы сохранить мышцы. Главная цель — не просто меньше весить, а стать сильнее и выглядеть лучше и избежать проблем со здоровьем. Это марафон, а не спринт. Стоит начать с малого: рассчитать свою норму калорий, добавить 2-3 силовые тренировки в неделю и не забывать о белке. И тогда тело обязательно ответит на эти усилия! ДА 🔓 ➕ тренировки — основа основ...

Часть 5. Похудение и массонабор: практическое руководство Итак, для начала необходимо оценить свою отправную точку. Определив свой текущий процент жира, переходим к соответствующему этапу (см ниже). Для наиболее полной картины я опишу сценарий похудения и дальнейшего набора мышечной массы с начальных 35% жира и выше (у мужчин — выше 30%). Этап 1. Активное жиросжигание (самый важный и длительный) 💪🏼 Состояние тела: высокий риск для здоровья; мышцы скрыты под значительным слоем жира; низкая выносливость и сила...

Часть 4. Когда переходить к набору мышечной массы? Итак, до какого же процента жира стоит похудеть, чтобы начать набирать мышечную массу? Это ключевой вопрос в трансформации тела. Решение «просто начать есть и качаться» с избыточным весом часто приводит к разочарованию: сила растет, но в зеркале вы видите просто увеличенную версию себя, становясь больше, но не становясь стройнее и рельефнее. Наша цель — достичь такого процента жира, при котором организм будет максимально охотно наращивать мышцы, а не запасать жир при переходе на профицит калорий...

Часть 3. Три отправные точки: как начать трансформацию тела Давайте разберем возможные варианты и конкретные рекомендации для каждого из них. 1️⃣ Высокий процент жира (видимый лишний вес) ❗️ Рекомендация: фокус на жиросжигание; ‼️ Почему: потеря веса принесет огромную пользу для здоровья (суставы, давление, сахар в крови) и быстро даст визуальный результат, что мотивирует; ❓ Как: упор на стабильный дефицит и регулярное кардиотренировки, также стоит подключить силовые тренировки для сохранения мышц...