Кухня мира

Такой завтрак собирается за 10 минут и даёт 19 г белка на порцию. Основную работу здесь делают овсяные хлопья и молоко, а арахисовая паста добавляет вкус и немного белка сверху. 509 ккал — это плотное утро, а не лёгкий перекус: порция подойдёт, если следующий приём пищи будет не скоро. Белок держится на двух продуктах — хлопьях и молоке. 60 г хлопьев и 200 мл молока дают основную его часть, 15 г пасты добавляют немного сверху. Если хочется белка больше, молоко можно взять с повышенным содержанием белка — тогда порция станет тяжелее по калориям при том же объёме...

Окономияки держится не на тесте, а на капусте. Посоли нашинкованную капусту заранее или дай смешанному тесту постоять — соль вытянет сок, и на сковороде лепёшка расползётся кляксой. Здесь соль идёт в последний момент, а тесто смешивают прямо перед жаркой. Капуста сочная, и нашинкованная тонко она отдаёт сок уже на сковороде. Этот сок работает как дополнительная жидкость. Поэтому воды в тесте мало: 150 мл на 120 г муки — получается густая масса, которая держит форму, пока капуста не пустит своё...

Ужин или обед без плиты и без наблюдения: рыба и овощи уходят на противень, дальше работает духовка. На порцию — 426 ккал, 36 г белка, 26 г жиров и 14 г углеводов. Белок здесь держится на рыбе, основная калорийность — тоже на ней и на масле, а овощи дают объём почти без углеводов. Такой расклад удобен, когда хочется поесть плотно, а стоять у плиты — нет. Почему это работает Белок в этом блюде даёт рыба: на две порции её идёт 300 г. Овощи белка почти не добавляют — брокколи и кабачок работают на другое...

В тарелке это собирается из четырёх частей: рис, чечевица, мелкие макароны и томатный соус, сверху — горка тёмного жареного лука. Испортить его проще всего двумя способами: сварить всё в одной кастрюле и получить клейкую массу или пожалеть лука. Каждая часть доходит до готовности отдельно: чечевице нужно около двадцати минут, рису — двенадцать, макаронам — восемь. Почему это работает У крупы и макарон разная скорость впитывания воды. В одной кастрюле рис разварится раньше, чем чечевица станет мягкой, а макароны отдадут крахмал в общую воду...