Александра Счастьелюбова

О чем кричит ваша тревога? Если вы постоянно живете с чувством тревоги, скорее всего, вы перепробовали все: от дыхательных практик до советов «просто не думать о плохом». Но что, если я скажу вам, что вы сражаетесь не с тем врагом? Что ваша тревога — это не сломанный механизм, а сложная, хоть и гипербдительная, система сигнализации, которую выстроил ваш собственный эмоциональный интеллект, чтобы уберечь вас от реальной опасности? Парадоксально, но ваш высокий EQ может быть той самой причиной, по которой вы так сильно тревожитесь. Давайте разберемся, как это работает и как перенастроить эту систему в вашу пользу. Тревога как искаженный сигнал. Почему умный мозг ошибается Представьте себе самого преданного и бдительного телохранителя. Его задача — защищать вас любой ценой. Он настолько хорошо обучен, что видит угрозу даже там, где ее нет: тень от ветки воспринимает как замахивающуюся руку, а скрип половицы — как шаги взломщика. Он кричит «ОПАСНОСТЬ!» на каждый подозрительный звук, истощая вас, но при этом его мотивация безупречна — он хочет вас спасти. Ваша тревога — это и есть такой телохранитель. А ваш эмоциональный интеллект — его командир. EQ — это наша способность распознавать, понимать и управлять эмоциями. Его главная эволюционная задача — обеспечить наше выживание и благополучие. Когда наши глубинные, часто неосознаваемые потребности не удовлетворяются, эмоциональный интеллект подает сигнал тревоги. Проблема в том, что в условиях хронического стресса эта система дает сбой. Она не ломается, а начинает работать слишком хорошо, крича о помощи там, где достаточно было бы шепота. Расшифровка сигналов Ваша задача — не заглушить сигнал тревоги (это лишь усугубляет проблему), а понять его первоисточник. Спросите себя: «От какой реальной боли или неудовлетворенной потребности пытается меня защитить мой эмоциональный интеллект?». Вот частые «переводы» тревожных мыслей: Сигнал. Беспокойство о дедлайнах, перфекционизм, прокрастинация. Потребность: Безопасность и контроль. «Мне нужно чувствовать, что я компетентен и все держу под контролем, чтобы меня не отвергли и не наказали». Сигнал. Тревога в отношениях («а точно ли он/она меня любит?», страх быть брошенным). Потребность.Привязанность и принятие. «Мне нужно чувствовать себя в безопасности с другим человеком, быть для него ценным и нужным». Сигнал.Социальная тревожность, страх осуждения. Потребность. Принадлежность и признание. «Мне важно быть частью группы, меня должны принимать и уважать». Сигнал.Постоянное чувство /ощущение, что «все рушится». Потребность. Границы и отдых. «Мне срочно нужно остановиться, восстановить силы и сказать “нет” тому, что меня истощает». Сигнал. Беспричинная, «свободно плавающая» тревога. Потребность.Осознанность и контакт с собой. «Я потерял связь с собой своими истинными желаниями и чувствами. Мне нужно вернуться в настоящее мгновение». Как перенастроить систему? От борьбы к диалогу Развитый эмоциональный интеллект — это не отсутствие тревоги, а умение декодировать ее сообщения и предпринимать осознанные действия. Вместо войны с собой предложите своему «внутреннему телохранителю» сотрудничество. ШАГ 1: Признание и благодарность (Осознанность) Когда накатывает тревога,сделайте паузу и произнесите про себя: «Спасибо. Я знаю, что ты пытаешься меня защитить. Что ты хочешь мне сказать?». Этот простой акт мгновенно переводит вас из режима «жертвы» в режим «наблюдателя» и снимает первый накал паники. ШАГ 2: Любопытство вместо осуждения (Самоанализ) Задайте себе вопросы,направленные на поиск потребности, а не на критику: · «Где в теле я чувствую эту тревогу?» (Сжатые челюсти? Камень в животе? Ком в горле?). · «Когда именно это началось? Что произошло перед этим?». · «Если бы это чувство могло говорить, что бы оно сказало? Чего оно боится на самом деле?». · «Чего мне не хватает прямо сейчас? Что мне нужно, чтобы почувствовать себя в порядке?». ШАГ 3: Целенаправленное действие (Управление) Найдя вероятную потребность,предпримите самое простое действие, чтобы ее удовлетворить. · Потребность в безопасности? 👇🏽

«Почему со мной постоянно случается одно и то же?» Почему мир таков? Ваши «доминанты» по Ухтомскому и психология подтверждающих ожиданий В своей практике я часто сталкиваюсь с одним из фундаментальных вопросов, который клиенты формулируют по-разному: «Почему со мной постоянно случается одно и то же?», «Почему я вижу в людях только плохое?», «Почему мир кажется таким враждебным (или, наоборот, таким прекрасным)?». Ответ на эти вопросы лежит не в мистике или фатальной предопределенности, а в работе нашего собственного мозга. И блестящее объяснение этому дают два взаимосвязанных принципа: физиологический принцип доминанты, открытый Алексеем Алексеевичем Ухтомским, и когнитивный феномен, известный как «предвзятость подтверждения» Призма, через которую мы смотрим на мир Принцип доминанты, сформулированный русским физиологом, — это не просто теория о рефлексах. Это универсальный закон работы нервной системы, который распространяется и на высшую психическую деятельность человека. Доминанта — это очаг устойчивого возбуждения в головном мозге, который обладает тремя ключевыми свойствами: 1. Повышенная возбудимость. Доминирующий очаг легко откликается на любое раздражение. 2. Стойкость. Он способен длительно сохранять активность, даже когда первоначальный стимул уже исчез. 3. Способность «притягивать» и суммировать возбуждения. Это самое важное свойство. Любой внешний сигнал, даже не связанный напрямую с доминантой, мозг интерпретирует в её контексте. Простыми словами: Представьте, что вы голодны. У вас формируется «пищевая доминанта». В этом состоянии вы будете замечать все кафе и вывески с едой, которые обычно игнорируете. Запах пищи будет казаться вам сильнее. Даже нейтральное слово «плита» или «огонь» вы можете невольно связать с готовкой. Ваш мозг фильтрует реальность через призму вашей актуальной потребности. Теперь перенесем этот механизм на более сложные психологические явления. Если у человека сформировалась, например, доминанта недоверия (в основе которой может быть травматический опыт), его мозг будет работать точно так же. Любое действие другого человека — нейтральная пауза в разговоре, случайный взгляд, непреднамеренное слово — будет «притянуто» к этому очагу и истолковано как подтверждение опасности: «Он замолчал, значит, что-то замышляет», «Она посмотрела строго, значит, я ей не нравлюсь». Таким образом, мир не «таков» сам по себе. Он «таков», каковы ваши доминанты. Для человека с доминантой страха мир полон угроз. Для человека с доминантой любви и принятия — мир дружелюбен и полон возможностей. Мозг не отражает реальность объективно, а активно «достраивает» её, подгоняя под уже существующий в нем шаблон. Почему мы находим подтверждения своим убеждениям. Феномен предвзятости подтверждения Здесь мы плавно переходим ко второй части вопроса. Механизм доминанты находит свое прямое отражение в современной когнитивной психологии — это и есть предвзятость подтверждения. Предвзятость подтверждения — это наша подсознательная тенденция искать, интерпретировать и запоминать информацию таким образом, чтобы она подтверждала наши существующие убеждения, гипотезы или ценности, игнорируя или обесценивая противоречащие им данные. Как это работает в паре с доминантой? 1. Избирательное внимание. Если вы уверены, что ваш начальник к вам несправедлив (сформировалась доминанта «жертвы» или «несправедливого отношения»), ваш фокус внимания будет автоматически выхватывать из потока событий все, что соответствует этой уверенности: его критику, строгий тон, поручение сложной задачи. При этом его похвалу, помощь или адекватные замечания вы либо не заметите, либо сочтете случайностью или манипуляцией. 2. Избирательная интерпретация. Одно и то же событие может быть истолковано диаметрально противоположно в зависимости от доминанты. Опоздание партнера человек с доминантой тревоги («меня бросят») интерпретирует как «я ему неважен», а человек с доминантой безопасности — как «наверное, пробки, надо позвонить, все ли в порядке». 3. Избирательная память. Мы лучше запоминаем события, которые вписываются в нашу доминантную картину 👇🏽

Тревога как вечный двигатель. Как разорвать порочный круг «мысль — избегание — усиление»? Вы замечали, что тревога часто работает по принципу самозаряжающегося механизма? Одна мысль запускает целую лавину переживаний, которая выматывает и парализует. Сегодня предлагаю разобрать один из ключевых механизмов этого «вечного двигателя» и найти точку приложения сил, чтобы его остановить. Многие мои клиенты описывают одно и то же: «В голове проносится мысль: “А вдруг я не справлюсь?” → Сердце уходит в пятки, тело напрягается → Я отменяю важную встречу/не отправляю резюме/избегаю ситуации → Наступает кратковременное облегчение… Но потом тревога возвращается с удвоенной силой». Поздравляю, вы только что познакомились с классическим циклом тревоги. Давайте разберем его по винтикам. 1. Триггер. Тревожная мысль-катастрофа Это не просто«беспокойство». Это автоматическая, часто искаженная мысль, которая рисует самый негативный сценарий развития событий. Мозг, ориентированный на выживание, мгновенно фиксирует потенциальную «угрозу». 2. Реакция. Избегание (или другой вид «безопасного» поведения) Чтобы немедленно снизить мучительное напряжение,мы подсознательно выбираем стратегию избегания. Отменить планы, не начинать сложный проект, не говорить о неприятном — это дает быстрое, но ложное ощущение контроля и безопасности. 3. Подкрепление. Усиление тревоги в долгосрочной перспективе И вот здесь— главная ловушка. Мозг делает «вывод»: «Я избежал опасности! Избегание сработало!». Он запоминает этот паттерн как успешный. В результате в следующий раз тревожная мысль возникнет быстрее и будет сильнее, потому что мозг уже «знает», что единственный способ «спастись» — это убежать. Избегание становится топливом для тревожного двигателя. Как разорвать этот круг? Ключ — не в том, чтобы пытаться «не думать» тревожные мысли (это невозможно), а в том, чтобы сознательно изменить свою реакцию на них. Нужно дать мозгу новый, более адаптивный опыт. Практическое упражнение: «Техника осознанной паузы» Когда вы чувствуете, что запускается знакомый цикл, попробуйте сделать следующее: 1. Назовите это. Внутренне произнесите: «Стоп. Это тревога. Запускается цикл "мысль-избегание".» Это переводиет вас из режима паники в режим наблюдателя. 2. Сместите фокус с мысли на тело. Спросите себя: «Что я сейчас чувствую в теле? Где именно напряжение? (в животе, в груди, в плечах?)». Сделайте 2-3 глубоких, осознанных вдоха и выдоха, концентрируясь на ощущениях. 3. Примите решение из позиции взрослого. Задайте себе вопрос не «Как мне избежать этой тревоги?», а «Какое маленькое, безопасное действие я могу предпринять вопреки желанию избежать?». Это не должно быть подвигом. Если тревожно звонить — можно сначала написать сообщение. Если страшно идти на мероприятие — пообещать себе остаться всего на 15 минут. Цель — не результат, а сам факт того, что вы остались в ситуации, пережили дискомфорт и убедились, что катастрофы не случилось. Это перезаписывает неадаптивный шаблон. Работа с тревогой — это тренировка нового навыка: навыка оставаться в контакте с дискомфортом, не поддаваясь импульсу избегания. Это сложно, и делать это в одиночку бывает страшно. На индивидуальных консультациях мы с клиентами детально прорабатываем именно эти механизмы: учимся распознавать триггеры, выдерживать сильные эмоции и формировать новые, здоровые поведенческие паттерны. Если вы чувствуете, что готовы разобрать вашу личную схему тревоги и выработать персональный план по обретению спокойствия, буду рада помочь вам на этой дороге. А что из перечисленного вы узнали в своем опыте борьбы с тревогой? Делитесь в комментариях. Обнимаю всем сердцем🫀 Ваша @Александра Счастьелюбова 🫂❤‍🔥🪄