Александра Счастьелюбова

Да им просто повезло! А мне нет( Везение и невезение глазами психолога: как терапия принятия и ответственности меняет наши представления об удаче «Везение — это не судьба, а личное дело каждого. Это то, как вы выбираете реагировать на то, что происходит», — Стивен Хейз, основатель терапии принятия и ответственности. Везение и невезение — эти понятия кажутся простыми и интуитивно понятными, но с точки зрения психологии они представляют собой сложные конструкции, формируемые нашим мышлением, поведением и системой убеждений. Сегодня, я предлагаю взглянуть на феномен удачи не через призму суеверий или фатализма, а через концепцию психологической гибкости — способности действовать в соответствии со своими ценностями, даже когда разум предлагает нам считать себя «везунчиками» или «неудачниками». 1. Что такое везение с точки зрения психологии: четыре лица удачи Психологические исследования выделяют четыре основных способа понимания удачи: · Удача как суеверие — вера в то, что будущие события можно контролировать ритуалами, талисманами или избеганием определенных ситуаций · Ретроспективная удача — оценка случайных событий постфактум как благоприятных или неблагоприятных · Удача как использование возможностей — активное создание и использование шансов · Отделение навыка от удачи — понимание, какие результаты зависят от наших усилий, а какие — от случайности Исследования показывают, что люди делятся на две категории: те, кто воспринимает удачу как личностную черту («я везунчик»), и те, кто считает ее случайным событием, не зависящим от человека. Британский психолог Ричард Вайзман в своих экспериментах обнаружил, что «удачливые» люди склонны создавать и замечать больше возможностей, прислушиваться к интуиции и сохранять позитивные ожидания. 2. ACT: принципиально иной взгляд на удачу и неудачу Терапия принятия и ответственности (ACT) — это подход третьей волны когнитивно-поведенческой терапии, разработанный Стивеном Хейзом в 1980-х годах. В отличие от классической КПТ, которая фокусируется на изменении содержания мыслей, ACT учит менять отношение к мыслям. Ключевой вопрос в ACT звучит так: «Эта мысль помогает мне жить в соответствии с моими ценностями?», а не «Правдива ли эта мысль?». Когда человек думает «Мне не везет», классический терапевт КПТ предложит проверить это убеждение на соответствие реальности, найти когнитивные искажения и сформировать более рациональную альтернативу. ACT-терапевт же спросит: «Мысль о том, что вам не везет, помогает вам делать то, что для вас важно, или мешает?». 3. Шесть компонентов психологической гибкости: как они связаны с удачей В основе ACT лежит модель психологической гибкости, состоящая из шести взаимосвязанных процессов, которые часто изображают в виде шестиугольника — «гексафлекса». Когнитивное расцепление — способность видеть мысли как просто слова в голове, а не как абсолютную истину. Когда человек думает «Я неудачник», он может научиться воспринимать это как «У меня есть мысль, что я неудачник», создавая дистанцию между собой и мыслью. Принятие — готовность открыться внутреннему опыту, включая неприятные мысли и чувства, без попыток их избежать или изменить. Это не пассивное смирение, а активное действие — решение встречаться с дискомфортом ради жизни в соответствии со своими ценностями. Контакта с настоящим моментом — осознанное, гибкое и доброжелательное внимание к происходящему здесь и сейчас. Это позволяет заметить возможности, которые упускает человек, погруженный в мысли о прошлых неудачах или будущих тревогах. Я-контекст — способность воспринимать себя как наблюдателя своего опыта, а не отождествляться с ним. Вы — не ваша роль «неудачника», вы — тот, кто наблюдает за мыслью о себе как о неудачнике. Ценности — то, что действительно важно для человека в различных сферах жизни. Ценности в ACT служат внутренним компасом, направляющим действия независимо от мыслей о везении или невезении. Последовательные действия — шаги, предпринимаемые в соответствии с ценностями, даже когда это вызывает дискомфорт. 👇 #когнитивныеискажения #самопознание #навешиваниеярлыков #принятие

Беременность. Я этого не переживу. Катастрофизация и непереносимость дискомфорта. Часть2 · Когнитивное переформулирование: «Дискомфорт — это неприятно, но не опасно. Я могу испытывать дискомфорт и при этом делать важные для меня вещи». · Шкалирование: «По шкале от 0 до 10, где 10 — самая невыносимая боль, которую вы можете представить, насколько силен ваш текущий дискомфорт? Что находится между 0 и вашей текущей цифрой?» Это помогает дифференцировать интенсивность и не сваливать все ощущения в одну категорию «невыносимо». · Поведенческий эксперимент «Принятие vs. Борьба»: Вместо того чтобы тратить силы на мысленную борьбу с тошнотой («Прекрати, я не могу это терпеть!»), клиенту предлагается наблюдать за ощущениями с любопытством, как ученый: «Интересно, где именно она локализуется сегодня? Она волнообразная или постоянная? Что происходит, когда я просто признаю ее наличие, не пытаясь сразу изгнать?» Это снижает вторичную тревогу (тревогу по поводу самой тревоги/дискомфорта). Применяем к примеру: «Я не могу вынести эти девять месяцев ограничений». · Разбиение на части: «Давайте планировать не на девять месяцев, а на сегодня или на эту неделю. Что вы можете сделать для себя сегодня, чтобы прожить этот день немного комфортнее?» · Тест на предсказание: «Вы верите, что не вынесете. Давайте проверим это как гипотезу. Вместо того чтобы избегать любой активности, запланируем короткую, приятную и безопасную прогулку. Что произойдет? Распадетесь ли вы? Или, возможно, обнаружите, что можете испытывать дискомфорт и при этом получать небольшое удовольствие или чувство достижения?» 4. Формулирование адаптивной, сбалансированной мысли (альтернатива) После оспаривания мы не отрицаем трудности, а интегрируем новую, более точную перспективу. Вместо: «Беременность — это болезнь». Адаптивная мысль может звучать так: «Беременность — это уникальное, сложное и иногда крайне дискомфортное физиологическое состояние. Оно не является болезнью, хотя и требует повышенного внимания к здоровью. Да, я испытываю тяжелые симптомы, которые выматывают. Это нормально — злиться или грустить из-за этого. При этом мое тело выполняет масштабную работу. Я могу учиться принимать этот дискомфорт как часть временного процесса, заботиться о себе, просить о помощи и помнить, что у меня есть ресурсы, чтобы пройти через это, шаг за шагом». Эта мысль признает реальность страданий (что критически важно для доверия), снижает катастрофизацию, приглашает к терпимости к дискомфорту и фокусируется на ценностях (забота, принятие, движение к цели). Заключение Оспаривание катастрофизации и непереносимости дискомфорта — это не оптимистичные аффирмации, а научно обоснованный процесс пересмотра автоматических убеждений. На примере мысли «Беременность — это болезнь» мы видим, как, сочетая когнитивный анализ (поиск доказательств, переоценку вероятностей) и поведенческие эксперименты (принятие дискомфорта, дробление задачи), можно трансформировать дезадаптивную установку в более гибкую и адаптивную позицию. Это снижает эмоциональное страдание и позволяет человеку, даже в сложных обстоятельствах, действовать в соответствии со своими ценностями, а не со своими страхами. А о чем это для вас Мои Хорошие? Обнимаю всем сердцем ❤️‍🔥 🫂 Ваша Счастьелюбова 🫶 #катастрофизация #непереносимостьдискомфорта #беременность

Деконструкция катастрофизации и непереносимости дискомфорта: когнитивно-поведенческий подход на примере установки «Беременность — это болезнь» Автор: Александра Счастьелюбова, клинический психолог, аккредитованный специалист по Когнитивно-Поведенческой Терапии (КПТ). В рамках когнитивно-поведенческой терапии мы работаем с двумя мощными и взаимосвязанными когнитивными искажениями, которые лежат в основе множества тревожных и депрессивных расстройств: катастрофизация («это ужасно, и дальше будет только хуже») и непереносимость дискомфорта («я не могу это вынести, это должно немедленно прекратиться»). Эти искажения формируют порочный круг: дискомфорт (физический или эмоциональный) запускает катастрофические мысли, что, в свою очередь, усиливает восприятие дискомфорта как невыносимого, а затем и избегающее поведение. Сегодня мы разберем, как оспорить эти искажения, на ярком примере автоматической мысли: «Беременность — это болезнь». Эта мысль часто возникает у женщин, переживающих тяжелую беременность, или у тех, кто опасается будущих изменений. Она является идеальной мишенью для когнитивной реструктуризации. 1. Анализ искажения: что скрывается за мыслью? Прежде чем оспаривать, нужно понять структуру мысли. Утверждение «Беременность — это болезнь» редко является просто констатацией факта. Оно — вершина айсберга, под которой скрываются: · Катастрофизация: «Тошнота, усталость, боли — это ненормально и опасно. Это признак, что со мной/с ребенком что-то не так. Роды будут невыносимыми, я не справлюсь». · Нетерпимость к дискомфорту: «Я не могу терпеть эту тошноту каждый день. Я не вынесу ограничений в движении и питании. Быть постоянно уставшей — это невыносимо». · Эмоциональные и поведенческие последствия. Тревога, подавленность, раздражительность, чувство беспомощности. Избегание физической активности, социальных контактов, сексуальной близости, мыслей о будущем. Цель КПТ — не просто заменить негативную мысль на позитивную («Беременность — это счастье»), что было бы неэффективно и пренебрежительно к реальным трудностям. Цель — сделать мысль более точной, сбалансированной и адаптивной. 2. Техника оспаривания. Сократический диалог и поиск доказательств Вместе с клиентом мы исследуем мысль, задавая вопросы, которые расширяют перспективу. Вопросы для оспаривания катастрофизации: · «Что говорит нам современная медицина? Является ли беременность заболеванием в классификаторах (МКБ-10, МКБ-11)?» (Нет, это физиологическое состояние, хотя и сопряженное с рисками и дискомфортом). · «Какова фактическая вероятность самого худшего исхода, который вы рисуете в уме? Каковы более вероятные исходы?» (Смещение фокуса с «что, если» на «насколько вероятно»). · «Даже если некоторые симптомы неприятны (токсикоз, боли в спине), являются ли они автоматически признаком катастрофы? Или они могут быть нормальной, хотя и тяжелой, частью процесса адаптации тела?» · «Представьте, что через год вы смотрите на этот период. Что вы могли бы сказать себе сегодняшней о своих опасениях?» (Техника перспективы). Применяем к примеру: Мысль «Беременность — это болезнь, потому что меня постоянно тошнит». · Факты: тошнота (особенно в первом триместре) — распространенный симптом, связанный с гормональной перестройкой (ХГЧ), а не с патогеном. Это признак работы организма, а не его поломки. · Контекст: да, симптом похож на симптом при болезни (грипп), но причина и конечная цель принципиально иные. Болезнь деструктивна, беременность — созидательный (хотя и энергозатратный) процесс. · Сравнение: «Если бы это была болезнь, какова была бы цель лечения? — Устранить процесс. Цель наблюдения за беременностью — поддержать процесс и минимизировать риски». 3. Техника оспаривания. Развитие толерантности к дискомфорту Здесь мы переходим от чисто когнитивной работы к поведенческим экспериментам. Непереносимость дискомфорта часто основана на убеждении: «Дискомфорт = опасность/неспособность функционировать». · Когнитивное переформулирование: «Дискомфорт — это неприятно, но не опасно. Я могу испытывать дискомфорт и при этом делать важные для меня вещи». · Шкалирование: 👇

Почему мы саботируем себя: как мозг предпочитает знакомые страдания неизвестному счастью «Все должно измениться!» — эта мысль настойчиво стучится в голову, когда мы устали от токсичных отношений, нелюбимой работы или чувства тревоги. Мы записываемся к психологу, полные надежд. Но уже через несколько сеансов происходит необъяснимое: мы начинаем пропускать встречи, находить «веские» причины их отменить, а в голове звучит навязчивый внутренний голос: «Да зачем мне это надо? И так сойдет». Это явление знакомо каждому терапевту и имеет название — сопротивление. Но что, если копнуть глубже? Что, если наше сопротивление — не просто лень или страх, а глубокий, бессознательный механизм, цель которого — сохранить нашу «внутреннюю вселенную» неизменной, даже если она построена на страданиях? Событие как следствие, а не причина Мы привыкли думать, что эмоции — это реакция на внешние события. Нас бросили — мы грустим. Начальник похвалил — мы радуемся. Однако существует и обратный, более мощный процесс: человек неосознанно создает такие события, которые позволят ему испытать привычные, «родные» эмоции и подтвердить свои глубинные убеждения. Этот механизм можно назвать самореализующимся пророчеством. · Убеждение: «Я недостоин любви». · Создаваемое событие: человек в отношениях подсознательно провоцирует ссоры, отталкивает партнера заботой или, наоборот, холодностью, пока тот в итоге не уходит. · Полученная эмоция: привычная боль, разочарование, подтверждение — «Да, я так и знал(а), меня нельзя любить». · Убеждение: «Мир опасен, людям нельзя доверять». · Создаваемое событие: человек везде ищет подвох, интерпретирует нейтральные слова как угрозу, проявляет агрессию или закрытость. · Полученная эмоция: привычная тревога и одиночество, подтверждение — «Вот вижу, вокруг одни враги». Наша психика — великий консерватор. Ей комфортнее в аду, который ей знаком, чем в раю, о котором она ничего не знает. Знакомые негативные эмоции становятся своеобразной «зоной комфорта», потому что они предсказуемы и подтверждают нашу картину мира. А целостность этой картины для психики важнее сиюминутного счастья. Две стороны одной медали: желание меняться и страх перемен В кабинете психолога разворачивается внутренняя битва. В ней сражаются две силы: 1. «Часть, стремящаяся к росту». Это наше сознательное «Я», которое устало от боли и искренне хочет перемен, новой жизни, свободы от старых ран. 2. «Часть, хранящая статус-кво». Это наше бессознательное «Я», главная задача которого — безопасность, а безопасность, с его точки зрения, — это неизменность. Эта часть видит в терапии прямую угрозу, ведь терапевт предлагает разобрать старые, пусть и кривые, стены убеждений и построить новые. А это страшно. Сопротивление — это и есть голос этой второй, консервативной части. Его задача — любыми способами сохранить систему неизменной. Оправдательный конвейер: как мы придумываем причины не ходить на терапию Сопротивление не говорит открыто: «Я боюсь меняться». Оно мастерски создает логичные, на первый взгляд, оправдания: · «Денег жалко»: «Терапия — это дорогое удовольствие, есть более важные траты». (Хотя на кофе и развлечения деньги находятся). · «Времени нет»: «Я слишком занят(а) на работе, некогда». (Хотя час в неделю при желании найти можно). · «Он(а) мне не подходит»: «Мы не сошлись характерами», «Он(а) меня не понимает». (После одной-двух сессий, не дав шанса на построение рабочего альянса). · «Это не работает»: «Я и так все это знаю», «Говорить — бесполезно». (Ожидание волшебной таблетки после первой же встречи). · «Стало только хуже»: «После сессии я плакал(а) и чувствовал(а) тревогу». (Неприятие того, что терапия часто вызывает дискомфорт, ведь она вскрывает старые раны для их заживления). Все эти доводы — не объективная реальность, а щит, который наша психика выстраивает на пути к реальным изменениям. Почему новые идеи слабее старых привычек? Фраза «новые идеи слабее старых привычек» точно описывает нейробиологическую реальность. Наши привычные нейронные пути — это хорошо протоптанные тропинки в лесу. По ним мозгу ходить легко и энергоэффективно👇