Александра Счастьелюбова

О чем кричит ваша тревога? Если вы постоянно живете с чувством тревоги, скорее всего, вы перепробовали все: от дыхательных практик до советов «просто не думать о плохом». Но что, если я скажу вам, что вы сражаетесь не с тем врагом? Что ваша тревога — это не сломанный механизм, а сложная, хоть и гипербдительная, система сигнализации, которую выстроил ваш собственный эмоциональный интеллект, чтобы уберечь вас от реальной опасности? Парадоксально, но ваш высокий EQ может быть той самой причиной, по которой вы так сильно тревожитесь. Давайте разберемся, как это работает и как перенастроить эту систему в вашу пользу. Тревога как искаженный сигнал. Почему умный мозг ошибается Представьте себе самого преданного и бдительного телохранителя. Его задача — защищать вас любой ценой. Он настолько хорошо обучен, что видит угрозу даже там, где ее нет: тень от ветки воспринимает как замахивающуюся руку, а скрип половицы — как шаги взломщика. Он кричит «ОПАСНОСТЬ!» на каждый подозрительный звук, истощая вас, но при этом его мотивация безупречна — он хочет вас спасти. Ваша тревога — это и есть такой телохранитель. А ваш эмоциональный интеллект — его командир. EQ — это наша способность распознавать, понимать и управлять эмоциями. Его главная эволюционная задача — обеспечить наше выживание и благополучие. Когда наши глубинные, часто неосознаваемые потребности не удовлетворяются, эмоциональный интеллект подает сигнал тревоги. Проблема в том, что в условиях хронического стресса эта система дает сбой. Она не ломается, а начинает работать слишком хорошо, крича о помощи там, где достаточно было бы шепота. Расшифровка сигналов Ваша задача — не заглушить сигнал тревоги (это лишь усугубляет проблему), а понять его первоисточник. Спросите себя: «От какой реальной боли или неудовлетворенной потребности пытается меня защитить мой эмоциональный интеллект?». Вот частые «переводы» тревожных мыслей: Сигнал. Беспокойство о дедлайнах, перфекционизм, прокрастинация. Потребность: Безопасность и контроль. «Мне нужно чувствовать, что я компетентен и все держу под контролем, чтобы меня не отвергли и не наказали». Сигнал. Тревога в отношениях («а точно ли он/она меня любит?», страх быть брошенным). Потребность.Привязанность и принятие. «Мне нужно чувствовать себя в безопасности с другим человеком, быть для него ценным и нужным». Сигнал.Социальная тревожность, страх осуждения. Потребность. Принадлежность и признание. «Мне важно быть частью группы, меня должны принимать и уважать». Сигнал.Постоянное чувство /ощущение, что «все рушится». Потребность. Границы и отдых. «Мне срочно нужно остановиться, восстановить силы и сказать “нет” тому, что меня истощает». Сигнал. Беспричинная, «свободно плавающая» тревога. Потребность.Осознанность и контакт с собой. «Я потерял связь с собой своими истинными желаниями и чувствами. Мне нужно вернуться в настоящее мгновение». Как перенастроить систему? От борьбы к диалогу Развитый эмоциональный интеллект — это не отсутствие тревоги, а умение декодировать ее сообщения и предпринимать осознанные действия. Вместо войны с собой предложите своему «внутреннему телохранителю» сотрудничество. ШАГ 1: Признание и благодарность (Осознанность) Когда накатывает тревога,сделайте паузу и произнесите про себя: «Спасибо. Я знаю, что ты пытаешься меня защитить. Что ты хочешь мне сказать?». Этот простой акт мгновенно переводит вас из режима «жертвы» в режим «наблюдателя» и снимает первый накал паники. ШАГ 2: Любопытство вместо осуждения (Самоанализ) Задайте себе вопросы,направленные на поиск потребности, а не на критику: · «Где в теле я чувствую эту тревогу?» (Сжатые челюсти? Камень в животе? Ком в горле?). · «Когда именно это началось? Что произошло перед этим?». · «Если бы это чувство могло говорить, что бы оно сказало? Чего оно боится на самом деле?». · «Чего мне не хватает прямо сейчас? Что мне нужно, чтобы почувствовать себя в порядке?». ШАГ 3: Целенаправленное действие (Управление) Найдя вероятную потребность,предпримите самое простое действие, чтобы ее удовлетворить. · Потребность в безопасности? 👇🏽

«Почему со мной постоянно случается одно и то же?» Почему мир таков? Ваши «доминанты» по Ухтомскому и психология подтверждающих ожиданий В своей практике я часто сталкиваюсь с одним из фундаментальных вопросов, который клиенты формулируют по-разному: «Почему со мной постоянно случается одно и то же?», «Почему я вижу в людях только плохое?», «Почему мир кажется таким враждебным (или, наоборот, таким прекрасным)?». Ответ на эти вопросы лежит не в мистике или фатальной предопределенности, а в работе нашего собственного мозга. И блестящее объяснение этому дают два взаимосвязанных принципа: физиологический принцип доминанты, открытый Алексеем Алексеевичем Ухтомским, и когнитивный феномен, известный как «предвзятость подтверждения» Призма, через которую мы смотрим на мир Принцип доминанты, сформулированный русским физиологом, — это не просто теория о рефлексах. Это универсальный закон работы нервной системы, который распространяется и на высшую психическую деятельность человека. Доминанта — это очаг устойчивого возбуждения в головном мозге, который обладает тремя ключевыми свойствами: 1. Повышенная возбудимость. Доминирующий очаг легко откликается на любое раздражение. 2. Стойкость. Он способен длительно сохранять активность, даже когда первоначальный стимул уже исчез. 3. Способность «притягивать» и суммировать возбуждения. Это самое важное свойство. Любой внешний сигнал, даже не связанный напрямую с доминантой, мозг интерпретирует в её контексте. Простыми словами: Представьте, что вы голодны. У вас формируется «пищевая доминанта». В этом состоянии вы будете замечать все кафе и вывески с едой, которые обычно игнорируете. Запах пищи будет казаться вам сильнее. Даже нейтральное слово «плита» или «огонь» вы можете невольно связать с готовкой. Ваш мозг фильтрует реальность через призму вашей актуальной потребности. Теперь перенесем этот механизм на более сложные психологические явления. Если у человека сформировалась, например, доминанта недоверия (в основе которой может быть травматический опыт), его мозг будет работать точно так же. Любое действие другого человека — нейтральная пауза в разговоре, случайный взгляд, непреднамеренное слово — будет «притянуто» к этому очагу и истолковано как подтверждение опасности: «Он замолчал, значит, что-то замышляет», «Она посмотрела строго, значит, я ей не нравлюсь». Таким образом, мир не «таков» сам по себе. Он «таков», каковы ваши доминанты. Для человека с доминантой страха мир полон угроз. Для человека с доминантой любви и принятия — мир дружелюбен и полон возможностей. Мозг не отражает реальность объективно, а активно «достраивает» её, подгоняя под уже существующий в нем шаблон. Почему мы находим подтверждения своим убеждениям. Феномен предвзятости подтверждения Здесь мы плавно переходим ко второй части вопроса. Механизм доминанты находит свое прямое отражение в современной когнитивной психологии — это и есть предвзятость подтверждения. Предвзятость подтверждения — это наша подсознательная тенденция искать, интерпретировать и запоминать информацию таким образом, чтобы она подтверждала наши существующие убеждения, гипотезы или ценности, игнорируя или обесценивая противоречащие им данные. Как это работает в паре с доминантой? 1. Избирательное внимание. Если вы уверены, что ваш начальник к вам несправедлив (сформировалась доминанта «жертвы» или «несправедливого отношения»), ваш фокус внимания будет автоматически выхватывать из потока событий все, что соответствует этой уверенности: его критику, строгий тон, поручение сложной задачи. При этом его похвалу, помощь или адекватные замечания вы либо не заметите, либо сочтете случайностью или манипуляцией. 2. Избирательная интерпретация. Одно и то же событие может быть истолковано диаметрально противоположно в зависимости от доминанты. Опоздание партнера человек с доминантой тревоги («меня бросят») интерпретирует как «я ему неважен», а человек с доминантой безопасности — как «наверное, пробки, надо позвонить, все ли в порядке». 3. Избирательная память. Мы лучше запоминаем события, которые вписываются в нашу доминантную картину 👇🏽

Тревога как вечный двигатель. Как разорвать порочный круг «мысль — избегание — усиление»? Вы замечали, что тревога часто работает по принципу самозаряжающегося механизма? Одна мысль запускает целую лавину переживаний, которая выматывает и парализует. Сегодня предлагаю разобрать один из ключевых механизмов этого «вечного двигателя» и найти точку приложения сил, чтобы его остановить. Многие мои клиенты описывают одно и то же: «В голове проносится мысль: “А вдруг я не справлюсь?” → Сердце уходит в пятки, тело напрягается → Я отменяю важную встречу/не отправляю резюме/избегаю ситуации → Наступает кратковременное облегчение… Но потом тревога возвращается с удвоенной силой». Поздравляю, вы только что познакомились с классическим циклом тревоги. Давайте разберем его по винтикам. 1. Триггер. Тревожная мысль-катастрофа Это не просто«беспокойство». Это автоматическая, часто искаженная мысль, которая рисует самый негативный сценарий развития событий. Мозг, ориентированный на выживание, мгновенно фиксирует потенциальную «угрозу». 2. Реакция. Избегание (или другой вид «безопасного» поведения) Чтобы немедленно снизить мучительное напряжение,мы подсознательно выбираем стратегию избегания. Отменить планы, не начинать сложный проект, не говорить о неприятном — это дает быстрое, но ложное ощущение контроля и безопасности. 3. Подкрепление. Усиление тревоги в долгосрочной перспективе И вот здесь— главная ловушка. Мозг делает «вывод»: «Я избежал опасности! Избегание сработало!». Он запоминает этот паттерн как успешный. В результате в следующий раз тревожная мысль возникнет быстрее и будет сильнее, потому что мозг уже «знает», что единственный способ «спастись» — это убежать. Избегание становится топливом для тревожного двигателя. Как разорвать этот круг? Ключ — не в том, чтобы пытаться «не думать» тревожные мысли (это невозможно), а в том, чтобы сознательно изменить свою реакцию на них. Нужно дать мозгу новый, более адаптивный опыт. Практическое упражнение: «Техника осознанной паузы» Когда вы чувствуете, что запускается знакомый цикл, попробуйте сделать следующее: 1. Назовите это. Внутренне произнесите: «Стоп. Это тревога. Запускается цикл "мысль-избегание".» Это переводиет вас из режима паники в режим наблюдателя. 2. Сместите фокус с мысли на тело. Спросите себя: «Что я сейчас чувствую в теле? Где именно напряжение? (в животе, в груди, в плечах?)». Сделайте 2-3 глубоких, осознанных вдоха и выдоха, концентрируясь на ощущениях. 3. Примите решение из позиции взрослого. Задайте себе вопрос не «Как мне избежать этой тревоги?», а «Какое маленькое, безопасное действие я могу предпринять вопреки желанию избежать?». Это не должно быть подвигом. Если тревожно звонить — можно сначала написать сообщение. Если страшно идти на мероприятие — пообещать себе остаться всего на 15 минут. Цель — не результат, а сам факт того, что вы остались в ситуации, пережили дискомфорт и убедились, что катастрофы не случилось. Это перезаписывает неадаптивный шаблон. Работа с тревогой — это тренировка нового навыка: навыка оставаться в контакте с дискомфортом, не поддаваясь импульсу избегания. Это сложно, и делать это в одиночку бывает страшно. На индивидуальных консультациях мы с клиентами детально прорабатываем именно эти механизмы: учимся распознавать триггеры, выдерживать сильные эмоции и формировать новые, здоровые поведенческие паттерны. Если вы чувствуете, что готовы разобрать вашу личную схему тревоги и выработать персональный план по обретению спокойствия, буду рада помочь вам на этой дороге. А что из перечисленного вы узнали в своем опыте борьбы с тревогой? Делитесь в комментариях. Обнимаю всем сердцем🫀 Ваша @Александра Счастьелюбова 🫂❤‍🔥🪄

Ваш спасательный жилет спас других. А кто спасет вас? Вы знаете, каково это. Просыпаться с тревогой, которая на самом деле не ваша. Ложиться спать с мыслями о том, всё ли улажено у мужа, сына, мамы, лучшей подруги. Ваш внутренний радар постоянно сканирует горизонт в поисках чужих проблем, потому что свои — слишком страшно признавать. Как психолог, я часто слышу одну и ту же фразу: «Я просто хочу, чтобы они были счастливы». И это чистая правда. Ваше сердце огромно, а намерения безупречны. Но давайте зададим себе один честный вопрос: а где в этой картине мира ваше собственное счастье? Оно терпеливо ждет своей очереди в углу, пока вы расчищаете завалы в жизни других. Вы уверены, что контролируя их путь, вы ведете их к свету? Или просто отдаете им свой фонарь, а сами остаетесь в темноте? Это явление имеет название — созависимость. Это когда границы между «я» и «ты» стираются. Когда ваша самооценка и покой зависят от того, удалось ли вам сегодня «спасти» другого взрослого, дееспособного человека. Вы несете гиперответственность за тех, кто должен нести ее сам. И вот горькая ирония: пытаясь дать другим то, в чем, как вам кажется, они нуждаются — контроль, советы, постоянная опека — вы на самом деле отбираете у них самое ценное: право на свой собственный опыт, на свои ошибки, на свои победы и свое взросление. А у себя вы отбираете право на собственную жизнь. Ваша жизнь — это не приложение к чьей-то драме. Это главный роман, который вы почему-то отложили в сторону. Давайте совершим маленький, но смелый акт неподвига. Прямо сейчас. 1. Спросите себя: «Чего хочу Я в этот момент? Чашка чая? Тишина? Пять минут ничегонеделания?» И дайте это себе. Не потом. Сейчас. 2. Произнесите вслух мантру: «Я не несу ответственность за чувства и выбор других взрослых людей. Я несу ответственность только за свою реакцию на них». 3. Верните себе свой фонарь. Перестаньте освещать путь другим. Посветите им в лицо: «Я верю, что ты сам справишься. Я рядом, но это твой путь». Быть рядом — не значит тащить на себе. Любить — не значит контролировать. Спасать — не значит жертвовать своей жизнью. Вы имеете полное право на свое время, свои границы, свои ошибки и свою радость. Просто так. Без условий и оговорок. Ваша миссия на этой Земле — не исправлять чужие жизни. Ваша миссия — прожить свою. Полно, глубоко и без оглядки. Начните сегодня. С одного глубокого вдоха, который принадлежит только вам. А о чем это для вас Мои Хорошие? Обнимаю всем сердцем🫀 Ваша @Александра Счастьелюбова 🫂❤‍🔥🪄

Самосострадание: сила в доброте к себе. Краткий гид С точки зрения психологии, самосострадание — это не жалость и не слабость, а эффективный навык психической регуляции. Это ключевой компонент психологической устойчивости, мотивации и здоровой самооценки. Три столпа самосострадания (по К. Нефф): 1. Доброта к себе. Способность поддерживать себя в трудную минуту, а не ругать. 2. Общая человечность. Понимание, что страдание и несовершенство — часть общего опыта всех людей. 3. Осознанность. Умение балансировать между подавлением эмоций и полным погружением в них. Почему это работает? Жесткая самокритика активирует реакцию стресса(«бей или беги»), парализуя волю. Самосострадание же, напротив, активирует систему заботы и безопасности. Это снижает тревогу, помогает быстрее восстанавливаться после неудач и motivates пробовать снова, так как ошибка перестает быть приговором. Практические речевые стратегии Ваша задача — сознательно изменить внутренний диалог. Вот как это сделать: 1. Спросите: «Что бы я сказал другу?» В момент провала обратитесь к себе так, как обратились бы к лучшему другу в той же ситуации. Используйте его имя или местоимение «ты». · Пример: «Да, это было тяжело. Я понимаю твое расстройство. Ты сделал(а) все, что мог(ла) в тех условиях». 2. Используйте смягчающие формулировки. Замените язык критики на язык поддержки и принятия. · Вместо: «Я снова все испортил(а)» · Попробуйте: «У меня не получилось. Это расстраивает, но я человек и имею право на ошибку». · Вместо: «Я должен(на) был(а) лучше справиться!» · Попробуйте: «Учитывая обстоятельства и мое состояние тогда, я действовал(а) наилучшим из доступных мне способов». 3. Задайте вопрос: «Что мне сейчас нужно?» Переведите фокус с самооценки на заботу. Этот вопрос переключает мозг в режим решения проблемы. · Ответом может быть: «Мне нужно 5 минут тишины», «Мне нужно выйти на воздух» или «Мне нужно признать, что я устал(а)». 4. Подкрепите слова телесным сигналом. Положите руку на сердце или обнимите себя. Физическое тепло и касание стимулируют выработку окситоцина (гормона привязанности), что успокаивает нервную систему. Вывод: Самосострадание — это практика эмоциональной гигиены. Начните с малого: отслеживайте резкую самокритику и один раз в день сознательно заменяйте ее на одну из поддерживающих фраз. Со временем это создаст новый, более устойчивый паттерн мышления. А о чем это для вас Мои Хорошие? Обнимаю всем сердцем🫀 Ваша #счастьелюбова 🫂❤‍🔥🪄

Почему нас бесят другие люд? Это раздражение кажется иррациональным, оно портит отношения, забирает энергию и заставляет чувствовать себя заложником собственных эмоций. Хочу вас заверить: это чувство не является признаком вашей «неполноценности» или просто «плохого характера». За ним стоят совершенно конкретные психологические механизмы, которые мы в КПТ учимся распознавать и трансформировать. И один из ключевых механизмов — это проекция. С точки зрения КПТ, наши эмоции (гнев, раздражение, злость) не возникают на пустом месте. Они являются прямым следствием наших мыслей (когниций) и убеждений в конкретной ситуации. Классическая формула ABC, выглядит так: · A — Активирующее событие. Коллега перебивает вас на совещании. · B — Ваши убеждения/мысли по поводу события: «Он меня совершенно не уважает! Он специально хочет меня унизить! Такое поведение недопустимо!» · C — Эмоциональные и поведенческие последствия Чувство раздражения, гнева. (Поведение: вы резко отвечаете, замыкаетесь в себе). Обратите внимание, причина вашей реакции — не сам факт, что вас перебили (А), а ваша интерпретация (B) этого факта. Ваши глубинные убеждения о том, что такое «справедливо», «допустимо» и «что значит, когда человек меня перебивает», запускают эмоциональную бурю. Но откуда берутся эти убеждения и почему нас «задевают» именно определенные типы поведения? Здесь мы подходим к глубинному уровню — к проекции. Проекция. Мы ненавидим в других то, что не принимаем в себе Проекция — это защитный механизм психики, при котором человек бессознательно приписывает собственные неприемлемые мысли, чувства, мотивы или черты характера другим людям. Проще говоря, мы «проецируем» вовне то, что не хотим видеть в себе, и начинаем активно на это реагировать. Почему психика так поступает? Чтобы снизить внутренний конфликт и тревогу. Признать, что вы, например, ленивы, завистливы или некомпетентны, может быть невыносимо больно для самооценки. Гораздо проще «увидеть» этот недостаток в другом и бороться с ним там. Как проекция выглядит на практике? Давайте разберем на примерах: 1. Вас бесят нетерпеливые люди. · Что может быть на проекцией? Возможно, вы сами подавляете в себе нетерпение, потому что считаете его «плохим» качеством. Вы из последних сил сдерживаетесь в очередях, не позволяете себе торопить других, и это создает внутреннее напряжение. Увидев это качество в другом человеке (который открыто его проявляет), вы испытываете раздражение, потому что он позволяет себе то, что запрещено вам. 2. Вас раздражает чья-то демонстративная уверенность в себе. · Что может быть проекцией? Скорее всего, вы сами сомневаетесь в себе, но не можете себе в этом признаться. Вы боретесь с собственной неуверенностью, и человек, который ведет себя так, будто у него нет этих проблем, становится живым укором. Вы злитесь на него, но на самом деле это злость на собственную «слабость», которую вы в себе не принимаете. 3. Вас бесит некомпетентность коллеги. · Что может быть проекцией? Глубинное убеждение: «Я сам могу оказаться некомпетентным, и это будет ужасно». Вы так боитесь совершить ошибку и быть осужденным, что любая чужая ошибка воспринимается как угроза и вызывает интенсивную негативную реакцию. Вы боретесь не с коллегой, а с собственным страхом оказаться недостаточно хорошим. Что делать? Практические шаги Осознание механизма проекции — это уже 50% решения. Следующий шаг — это когнитивная работа. 1. Сделайте паузу и задайте себе вопрос-зеркало. В момент, когда вас что-то безумно раздражает в другом человеке, остановитесь и спросите себя: «А нет ли этого качества во мне? Не напоминает ли меня это поведение в те моменты, когда я себе не нравлюсь?». Ответ может быть неочевиден, но он всегда есть. 2. Отделите факт от интерпретации. Вернитесь к модели ABC. Что произошло на самом деле (факт)? Что я себе подумал по этому поводу? Какие мои глубинные правила и убеждения были задеты? (Например: «Хорошие сотрудники никогда не опаздывают»). 3. Проверьте свои мысли на реалистичность. Спросите себя: · Насколько эта мысль объективна? 👇🏽