Найти в Дзене
ГлавнаяСтатьи
Поддержите автораПеревод на любую сумму
Статьи
Поможет разбавить свой привычный тренировочный процесс, вот такой план: Разминка: 5-10 минут кардио + динамическая растяжка (вращения суставами, махи). A1: Жим штанги лежа (Грудь) - 3 подхода по 8-12 повторений. A2: Тяга штанги в наклоне (Спина) - 3 подхода по 8-12 повторений. *Отдых 60-90 секунд после А2.* B1: Приседания со штангой (Квадрицепсы) - 3 подхода по 8-10 повторений. B2: Румынская тяга (RDL) с гантелями/штангой (Бицепсы бедер) - 3 подхода по 10-12 повторений. *Отдых 60-90 секунд после B2.* C1: Жим гантелей сидя / Армейский жим (Плечи - передние/средние пучки) - 3 подхода по 10-12 повторений. C2: Тяга гантелей в наклоне к подбородку / Разведение гантелей в наклоне (Плечи - задние пучки) - 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 60 секунд после C2. D1: Французский жим лежа (Трицепс) - 3 подхода по 10-15 повторений. D2: Подъем гантелей на бицепс (Бицепс) - 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых 60 секунд после D2. Заминка: Статическая растяжка основных групп мышц (5-10 минут).
3 недели назад
Программа тренировки рук как у Спанч Боба
Сильные, рельефные руки – это не только эстетически привлекательно, но и функционально важно для многих повседневных задач и спортивных достижений. Для мужчин тренировка рук является одним из ключевых элементов построения гармоничного и сильного тела. В этой статье мы разберем все аспекты эффективной тренировки рук, от анатомии до конкретных упражнений и советов по прогрессии. Прежде чем приступить к тренировкам, важно понимать, какие мышцы мы будем развивать. Рука состоит из нескольких основных...
4 недели назад
Тренировка для V-образной формы спины
Турник — один из лучших снарядов для развития сильной и широкой спины, особенно широчайших мышц (крыльев). Вот подробный гайд по тренировке спины на турнике: Важные Замечания: Турник дает фантастическую возможность построить мощную V-образную спину...
1 месяц назад
Влияние разминки и заминки на качество тренировок
Цель: "Разбудить" организм, повысить эластичность мышц и связок, настроить нервную систему. Что происходит: Как делать (5–15 минут): Ошибки: Статическая растяжка (удержание поз) до тренировки — снижает мышечную силу! Цель: Нормализовать пульс, вывести продукты распада (молочную кислоту), запустить восстановление. Что...
1 месяц назад
Самое важное в тренировках пресса
Тренировать пресс каждый день - не самая эффективная и даже потенциально вредная стратегия. Вот почему и как лучше организовать тренировки: Почему не стоит качать пресс ежедневно : 1. Мышцам нужно восстановление: пресс (прямая, косые, поперечные мышцы живота) - такие же мышцы, как и все стальные. Во время тренировки в них происходят микроразрывы. Для роста и укрепления им требуется время на восстановление (обычно 24-72 часа). Ежедневные нагрузки не дают этого времени, что ведет к: 2. Видимость пресса...
1 месяц назад
Эффективная программа тренировок дома с гантелями
Эта статья предлагает вам эффективную программу тренировок с гантелями в домашних условиях, которая поможет укрепить и подтянуть ваши ноги, улучшить силу и выносливость. Преимущества тренировок ног с гантелями дома: Необходимое оборудование: Важные правила перед началом тренировки: Программа тренировок с гантелями для ног: Эта программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами - 60-90 секунд. Тренировка 1: Тренировка 2: Тренировка 3: Вариации и прогрессия: Заминка: После тренировки обязательно выполните заминку...
1 месяц назад
Пищевые добавки для спортсмена: путь к лучшим результатам или пустая трата денег?
Спортсмены, стремящиеся к максимальным результатам, постоянно ищут способы улучшить свою производительность, ускорить восстановление и оптимизировать общее состояние здоровья. В этом контексте пищевые добавки становятся предметом горячих дискуссий. Обещают ли они реальную пользу или являются лишь маркетинговым ходом? Давайте разберемся. Что такое пищевые добавки и зачем они нужны спортсменам? Пищевые добавки – это концентрированные источники питательных веществ, таких как витамины, минералы, аминокислоты, травы и другие вещества, предназначенные для дополнения рациона питания...
2 месяца назад
Эффективные упражнения для развития большой грудной мышцы
Упражнения для груди можно разделить на две основные категории: Базовые упражнения: Изолирующие упражнения: Составление тренировочной программы: При составлении тренировочной программы для груди необходимо учитывать несколько факторов: Пример тренировочной программы для начинающих (2 раза в неделю): День 1: 1. Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений 2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений 3. Отжимания от пола: 3 подхода до отказа День 2: 1. Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8-12 повторений 2...
2 месяца назад
Боль, которая стоит того: тренировка ног.
Сильные и развитые ноги – это не только эстетично, но и функционально. Они являются фундаментом для большинства движений, улучшают спортивные результаты, помогают поддерживать правильную осанку и снижают риск травм. Независимо от того, новичок вы или опытный атлет, эта статья поможет вам создать эффективную программу тренировки мышц ног, которая приведет к желаемым результатам. Почему важна тренировка ног? Анатомия мышц ног: что мы тренируем? Чтобы эффективно тренировать ноги, важно понимать, какие...
2 месяца назад
Малая грудная мышца: незаметный герой красивой осанки и здоровья плеч
Малая грудная мышца – это небольшая, но важная мышца, расположенная под большой грудной мышцей. Часто упускаемая из виду в тренировках, она играет ключевую роль в стабилизации плечевого пояса, правильной осанке и предотвращении болей в плече и шее. В этой статье мы рассмотрим функции малой грудной мышцы, последствия ее слабости или перенапряжения, а также эффективные упражнения для ее укрепления и расслабления. Функции малой грудной мышцы: Почему важна тренировка малой грудной мышцы? Слабая или перенапряженная...
2 месяца назад
Мощная грудь без железа: тренировка грудных мышц с собственным весом
Многие считают, что для развития сильной и рельефной груди необходимы тяжелые штанги и гантели. Однако, это далеко не так! Тренировки с собственным весом – это эффективный и доступный способ проработать грудные мышцы, где бы вы ни находились. Они не только укрепляют грудь, но и развивают общую силу, координацию и выносливость. В этой статье мы рассмотрим преимущества тренировок грудных мышц с собственным весом, разберем эффективные упражнения и составим пример программы тренировок, которая поможет вам достичь желаемых результатов...
2 месяца назад
Секрет рельефного торса: тренировка передней зубчатой мышцы
Передняя зубчатая мышца, часто называемая "зубцами" или "крыльями", играет ключевую роль в стабилизации лопатки, движении плечевого пояса и, конечно же, в создании эстетичного, спортивного телосложения. Многие пренебрегают этой мышцей, сосредотачиваясь на более крупных группах, таких как грудь и спина. Однако, развитая передняя зубчатая мышца не только улучшает внешний вид, но и способствует правильной осанке и снижает риск травм плеча. Почему важна передняя зубчатая мышца? Как тренировать переднюю...
2 месяца назад